1、时刻注意收腹; 2、注意四肢拉长伸展,例:十字交叉式,脚尖尽可能向远伸; 3、两个月后,或感到没有难度时,再加入,增强难度动作。 一、拜日式:(热身—详见邮箱《拜日式》) a) 图1:坐地,双脚平放地面,双手放膝窝处; b) 图2:呼气,上身后稍倾,抬高腿,小腿平行地面,收紧腹部,保持3—5次呼吸; c) 图3:吸气,后背微微后推,保持小腿平行地面,收紧腹部,3—5次呼吸; d) 回复图2,保持小腿平行地面,再到图3,重复两到三遍后还原到1。 二、 增加难度:图4:伸直双腿、双手平行地面,两到三次呼吸。 三、 摆动式: a) 图1:坐地屈膝,双脚平放地面,双手放体后,两肘距与肩宽; b) 图2:,身体后仰,肘支地,吸气,膝盖摆向左侧; c) 图3:呼气,双腿向斜上方伸直,保持2—3次呼吸; d) 吸气,回到2;呼气,换边; e) 左右为一次,做五到八次。 增加难度:图4:双臂在体后伸直,掌向下,指尖向后。 四、十字交叉式: a) 图1:仰卧,双手五指分开放耳侧,吸气屈膝抬腿; b) 图2:小腿平行地面,用腹肌力量抬起头、颈、肩; c) 图3:呼气,右腿伸直与地面45度角,脚尖向远伸,同时左膝向右,抬高右肩靠左膝; d) 吸气,回到图2;呼气,换边; e) 左右为一次,做五到八次。 五、顶峰变形式: a) 图1:跪地,前臂平放地面,五指交插; b) 图2:双腿依次向后伸直并拢,脚尖撑地,头到脚成一条直线; c) 图3:呼气,臀向上拉高成顶峰式,头下垂与背成直线且不触地 d) 吸气,回到图2,重复四到六次; 增加难度:图4:成顶峰式后,交替抬高左右腿与背成直线,脚尖向远伸; 六、侧拉式: a) 图1:右臀坐地,屈膝左大腿在右小腿上,右手着地,指尖向头,臂垂直地面,左手放左腿上; b) 图2:吸气,腰侧上挺,同时伸直双臂,成T形; c) 呼气,慢慢回到图1,重复三到五交次,换边; 增加难度:图3:成T形后,呼气,转身,脸向下,左臂放松下垂,一次呼吸后,回到T形,重复。 放松动作:七、木棒式:双手上举过头合掌向远伸长,双腿并拢向远伸长。 木棒式 八、滚动式:双用胸前抱膝,象球一样前后滚动。 木棒式接滚动式为一组,重复做两、三组。 九、仰尸式放松功(仰卧放松功):双脚距同肩宽,双手掌心向上在体侧,从脚到头依次放松全身肌肉→想象开心的事、美丽的花朵- 仰卧放松功 训练要求:每周至少3次有氧运动,每周做2~4次减腹篇;配合饮食;睡前三小时不进食;每天睡足七到八小时;少吃多餐,每餐八成饱;或做到“早吃好、中吃饱、晚吃少” 训练指南:按顺序、按规定次数,一个半月或两月,视自己体能适当增加难度。 ——摘自《健与美》 |
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