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4招跟拖延习惯说再见

2009-01-15  墨香公子

最后期限像箭矢一样“嗖”地从眼前飞过…… 我们拖延,并为拖延焦虑不堪。是什么导致了我们的拖延?


什么是拖延?

“拖延是指在开始或完成一项外显或内隐的活动时实施有目的的推迟。”拖延使目标任务在最后期限内无法完成,或者目标任务在最后期限内才刚刚启动。
——《心理健康百科全书》,Howard S. Frideman 主持编撰

明天开始吧。明天又会怎样?我们对今天和明天总是不一样的,总是觉得明天会有更好的精力、更充裕的时间。

而很多时候,明天也许会重新重复:1.列清单……列各种清单。……27.休息一下。打个盹儿。呵,又享清风一阵……

很像一场DV小电影,让我们忍俊不禁,又若有所思——也许,在这些场景中,我们很多人看到了自己。那种不能开始、不断地做无关事情的处境,让我们很有共鸣。

凡事推到明天,总是拖到最后一刻才动手——在越来越讲究效率的今天,人们也越来越多地观察到拖延现象的存在。在西方,拖延现象成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。在热情追求工业化的中国,拖延现象也开始引起各个层面的注意。“拖延就其本质而言是一种现代病,因为它似乎只出现在那些技术先进以及强调遵守时间进度的国家和社会。工业化程度越高,拖延现象也越明显。”

心理学家指出,在词源上,“拖延”来自于拉丁文Procrastinare,意思是指推迟或延缓到第二天,本身不含贬意。直至18世纪中叶,这个词才开始具有贬意——这时,正是英国工业革命时期。有意思的是,在今天,许多尚未实现工业化的社会和国家,甚至还没有产生与“拖延”概念相关的词语。

我们为什么拖延?

我们拖延不愉快的事情,拖延困难的事情,拖延难以做决定的事情。我们为什么会拖延?

一部分心理学家认为,婴儿时期错误的抚养方式导致了成人后的拖延行为。如父母的强迫行为,设置过高的目标以及将这些目标与爱和许诺挂钩。

1983年,动力心理学家邦卡和于恩发表了一部自助著作,宣称拖延是由于既害怕成功又害怕失败同时又害怕权威的愤怒造成的——拖延者在想:假如这个任务不去做,那么我的能力不会被他们看到,也就不会受到批评或威胁了。行为心理学家们则认为,寻求奖励和回避处罚是拖延的主要动因。

躲避焦虑

“拖延者有自己的时间表,他们混淆了‘客观时间’,也就是钟表上显示的指导我们日常行动的时间,和他自由选择的时间。”米兰心理医生康素爱萝指出,“但是,这并不只是一个时间管理的问题。拖延者在无能为力和无所不能两种感觉之间摇摆不定,他知道采取行动有困难,但不知道其中的原因在于企图躲避焦虑。凡事向后推成为一种人生策略,拖延问题,却希望正好在最后一刻解决问题,几乎只有依靠魔力了。”

追求完美

“做事总是拖延的人常常是不自信的人,经常对自己撒谎,努力把自己的无能为力感转变为一种有意识的选择,”米兰心理分析和心理治疗师吉瓦尼解释说,“以这种方式做事的人,害怕在考试中不能得满分,或者不能赢得一场比赛,为了避免恐惧,最好不参加。在这些动因的背后,潜藏着一定要成为最好的愿望,在自己面前不能冒失望的危险,不能在他人面前留下不好的形象。对于这种人来说,一拖再拖的行为变成了免于遭受失败的策略。”

表达隐秘的进攻性

一些拖延者按另外的逻辑行事,他们拒绝接受任何强制行为。每种义务,即使一份交通罚单,都被他们看做对自由的侵犯。这是他们反叛情绪的表达,效果自然适得其反。康素爱萝解释说:“这些人在家里备受压抑,总是处于被人观察之中。成年后,他们产生了这样一种信念,‘为了不使自己受到制约,就不应接受强加的规则’。但是这种方式反而让他们生活在一种持续不断的焦虑之中。”

哪些该做,哪些不该做

1、 自认为一无是处会使局面恶化

在每个人的内心实际上都有两个主角在对抗:一个主角想采取行动,而另一个主角则倾向于阻止行动。为了从意识中清楚这种阻力,有必要迈出的第一步就是,努力理解哪些恐惧对我们起着抑制作用。

2、 把工作分成很小的部分并立即行动

不要这样想:要么我全能做,要么我根本就不开始。合适的策略应是平静应对每件事,把工作分成许多很小的部分。总而言之,最好立刻把抽屉收拾好,然后再把整个写字桌整理好。能够走出第一步,实际上有助于克服不能完成计划的恐惧。

3、 为意外事件留有余地

有些人很自信,为了开始一件工作,必须万事俱备并获得尽善尽美的结果,但因为强迫自己在短期内完成,反而将自己置于压力之下。低估完成计划所必需的时间,不考虑发生意外的可能性,这些意外事件就会经常使计划泡汤。为了避免出现这种情况,在开始之前,最好要做出详细的工作进度表,预计实现每阶段工作所需的时间,不能忘记可能出现问题或者意外。

4、自我感激

为了刺激改变行为的进程,必须时不时对自己的努力给予愉悦的刺激,比如在整理好发票之后,听一段美妙的音乐;忙碌了一整天后,去电影院看一场电影;或者在经过一段紧张的工作之后,来一次旅行放松身心等。

这是拖延吗?

拖延行为的存在有一定的合理性,它对于缓解消极情绪有暂时的作用。当我们在做一项艰难的工作时,遇到瓶颈,或者感到厌烦时,强迫自己再继续工作下去,不但没有效率,反而会增加我们的焦虑。这个时候,抽出一小段时间来做与之无关的事情,听听音乐,做做体操,甚至出去采购,放松一下,都是很正常的——这并不是拖延。当我们对精神和体能都进行充电之后,再转回身去做原来的工作,也许会豁然开朗。

慎用应激状态

很多从事创意性工作的人看起来更像拖延者,他们往往在最后关头才匆忙展开案头工作。他们认为,在这种应激状态下,他们的创意和文采会超过没有压力的状态。日常的经验似乎也在证实他们的说法。但是,一些医生认为,应该谨慎对待应激状态。

应激,简单地说,就是压力和刺激。经应激反应后,大脑皮层综合分析产生一系列非特异性应答反应,如神经兴奋、激素分泌增多等。医学专家认为,这种情况是正常的,其作用在于使机体能对刺激作出迅速而及时的回答,只要其强度、频率和持续时间适当,对保护机体是有益的。

但是,如果外界的刺激过度激烈,或者长期反复地出现,以致超出机体能够承受的极限,将会造成病理性损害,出现诸如失眠、持续疲劳、乏力、食欲不振、烦躁不安、精神难以集中、记忆力减退、性功能下降、无名低热等症状,但又查不出任何明显的器质性病变。严重的则可能有胃溃疡、心肌梗塞等症,并导致内分泌、免疫功能和行为方面的负面变化,形成应急反应综合症。

给家有拖延者的建议

拖延者的行为可能会给家庭生活带来麻烦,但是,必须避免威胁和严厉的话语。一味指责他懒惰或者不负责任、没有头脑,只能使局面更加糟糕。必须平心静气地向他解释,他的行为给你带来困扰,给他改变自己行为的机会。比如你可以这样对他说:“你还没有完成你答应我的工作。这使我陷入困境。你有其他的解决办法吗?”到了这个时候,他不得不面对这个情况了,他会努力去改变自己的态度。无论如何这是一个漫长的过程,需要他周围的人的耐心支持和配合,但是,在未来会有良好的结果。

来源:《心理月刊》杂志

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