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健康大讲堂—与主食亲密接触(5月12日)

2009-04-17  新民

千百年来中餐素有“主食、副食”之分,主食的原料有稻谷、小麦、玉米等大宗谷物,还有红薯、马铃薯等薯类和高粱、小米、燕麦、荞麦等杂粮。但是随着人们生活水平的不断提高,动物类食物及糖、油等消费量不断增长,居民主食的消费量在不断下降,随之而来的健康问题也越来越暴露:肥胖、糖尿病、高血压、心脏病、痛风……而这些疾病都是和饮食结构的改变密切相关。主食到底重要在哪里?人为什么要吃主食?
   
谈到主食有很多人说,主食有什么好讲的,天天在吃,也不治病,也没有什么高科技,确实我在接了这个项目以后,心理也是有一点压力。但是我在这准备过程中,我油然的感觉到主食和我们人的关系,有一种恋爱的关系。大家知道,年轻人谈恋爱,激情似火,热情洋溢。但是我们过来人都知道,真正的爱,平平淡淡才是真。主食就是平淡而不能替代的东西。健康时想吃什么就吃什么,好吃的你就多吃,不好吃的你就不吃,天长日久,健康就会带来问题。

    民以食为天,食以粮为先,这是我们搞粮食研究的人常说的一句话。这句话有两层含义,告诉我们,老百姓吃的问题是首要的,那么吃都吃不饱了,那么就要出大问题。我们中国的历史,多少次,改朝换代,都是由于,闹粮荒,吃不着秸杆而起,出问题。我们这个十三亿的大国,这个吃粮食的安全尤为重要。这样来说,也从一个表现,我们作为国家粮食局,这是世界独一份,中国特色,别的国家,发达国家,一般都没有国家粮食局。就是说单独设立粮食。这也足以看到,我们的政府,对粮食的关注,那么从第二个方面,也就是从饮食膳食的角度来讲,谷物也是非常重要的,谷物一直都是我们饮食的基础,健康的保障。

    世界卫生组织和发达国家有膳食金字塔,我们国家有个膳食宝塔。这么两个塔,这两个塔来讲,大家可以看主食,始终是我们饮食的基础,这个塔的谷物为基柱,那么这个我们的宝塔,基座是主食、馒头、大米、薯类、玉米等等。那么这个大家注意,这个宝塔的基座如果逐步的变小,逐步的萎缩,大家告诉我,宝塔会出现什么问题,对,自然就是垮塌下来。宝塔就站不住了。作为这个基础的饮食,不是随便可以动摇的。这一点,不管是国际还是国内,都是一致的认同的。尤其是青年人,无肉不成餐,这个现象啊,现在是非常的普遍,贪香,讲口感。这个不香不吃,我有钱了现在,想吃什么吃什么。现在讲,什么香,无油不香。我想在现场做一次调查,你一天你能吃八两的举一下手,一天能吃八两的。一天吃八两的人。

    有两位举手,为这两位鼓一下掌。现在能吃八两的人是要表扬的,现在大部分的人只能吃四五两。主食的萎缩是显而易见的,20年前动物性的食物人均摄入不到100克,现在上升到180克以上。也就是从二两上升到了四两左右。我敢保证,对于上海、北京等大城市,尤其是青少年,远远不止这个数。农村现在看上去啊,现在这个动物性食物,比城市人还要严重,它是急剧地翻了三翻。翻了三翻。我们如果这样子的一个食物结构,时间一长,将来农村的健康问题,会更加严重,会更加严重,再看,油脂类一,就是我们一旦减少了主食,这些动物性和包括油脂一类的消费都在急剧的上升。很明显,我吃了这么长时间的谷物,这下我有钱了,我一定要吃点好的。那么在我们心目当中的好的,是什么呢,就是动物性的食物。那么就像我们说在80年代初期,刚那个改革开放,有些人先富起来的人,大腹便便,天庭饱满,我们很羡慕。那时候咱们还大部分都吃不起,就把这些人,描述成叫做这个将军肚,当官的肚子。

    这就是我们的现状,作为,现在这个主食的地位,再看这些洋快餐,特别是自助的洋快餐,30块钱一位,40块钱一位的这种洋快餐,自助你去看,羊肉串的那个盆和那个鸡翅的那个盆,总是空着的。服务员一上来,很多人就会拿着那个盘子,夹一大盘子鸡翅,或者是羊肉串,搁那儿。我慢慢吃,我就从来没有见过谁,进到那里头,先拿到一盘米饭,搁那,我慢慢吃。都是抢了一堆的动物性食物,这是我们天天能够看的见的,所以这个主食逐步的弱化,我们往往大家倾向于替代的,都是动物性食物,这样就会使得我们多吃,能量失衡。

    实际上来讲,现代病的蔓延原则上说,第一步就是能量的失衡,肥胖产生的。而肥胖,是我们现代病的第一步。在这个肥胖的过程中,脂代谢紊乱,然后才会有糖代谢紊乱,以及我们抗氧化能力的下降,肥胖的人,大家记着要比瘦人要差。大家知道,油脂的抗氧化能力是低的,肌肉的抗氧化能力是高的。所以肥胖的人容易被氧化,而我们从长寿的研究发现,人的抗氧化能力是对你的健康是影响巨大的。所以糖尿病的人啊,不是不吃糖,是防糖尿病。防糖尿病啊不是不吃糖,而是控制脂肪,脂代谢紊乱在前,糖代谢紊乱在后。

    有很多人说,我平常又不吃糖,我怎么还会得糖尿病。你只有得了糖尿病,你才要控制糖,而你要防糖尿病,你才要控制脂肪。那么对于这个,糖尿病来讲呢,我们这个最新的研究发现,它还和你的抗氧化能力有关。也就是说,我们说糖尿病的成因啊,很大程度上一个是脂代谢紊乱,一个是抗氧化能力的下降。到头来讲呢,脂肪多了,你肌体的抗氧化能力就下降。脂肪过多,还有一个现象,包括瘦人,不胖,正合适的人,血脂也会上升,脂肪肝也会出现,这就是现在我们脂肪泛滥,是能量过剩的一个具体发现。

    我们尤其要注意青少年的教育,青少年啊,现在在饮食上出的问题最多,无肉不成餐,我们现在的老人啊,现在是受教育最多,老人关注健康,关注这个饮食。因为他懂得健康的重要,而现在往往忽视健康的都是年轻人为多,认为自己还行,忙。早餐不吃,中餐对付,晚餐狠吃。这个三天不吃主食都不想,而且常在外头吃,没有保证,所以呢,这些人群我们如何来教育,如何让他们肚子的60%,用主食来填饱,那我认为大的问题就不会出,就怕他吃了一肚子的其它动物性的食物,那你怎么也走不到健康的轨道上来。那么有的人说,这个小孩从小,你让他吃惯了动物性的事物。已经是一种习惯了,你到大了,回头让他啃窝窝头,吃馒头,我看难,所以健康从儿童抓起,是有深刻道理。

    何教授:另外说一下咱们的几大误区,大家注意看,第一个就是大米,白面越白越好,这是一个误区。大家注意米,面啊,精白确实口感好,但是膳食纤维都去掉了。虽然口感好,但是营养是最差的。第二个就是吃碳水化合物越来越胖。是不是这么回事,不管三七二十一,先把主食给去掉,我现在不吃主食,我减肥呢,这是非常错误的。导致我们发胖的,并不是主食。那么发胖第一个原因,是能量的失衡。也就是说,我们吃进去的能量,比消耗的能量多了,就容易发胖。第一个,脂肪的能量最高,它的能量是谷物的两到三倍,能量极高,一克油,咱吃一小克油,就是九千大卡热量。它是谷物的两到三倍。那么第二个,脂肪它不易消化,你吃进去了,它由于不容易消化,非常容易转化为脂肪,而储存在你体内,而我们的谷物,大家注意,是非常的容易消化的。如果你熬成了粥,吃进去,半个小时就消化了,血糖就升起来了。它很快就被分解代谢出去了。而脂肪,大家都知道,油不容易被吸收,它就容易被储存,就容易发胖。第三,所有有油的食物,容易吃多,脂肪它刺激你的食欲,香,什么香,无油不香。这个菜你煮出来的你就没有胃口,炒出来的菜好吃。动物性的食物含油更高啊,所以要想减肥就要严格控制动物性食物,那么脂肪的控制是最重要的。

    第三个误区是多吃菜少吃饭,这个有没有毛病。这句话是有问题的,那么主要的问题在少吃饭上,说这句话最多的人,是什么人呢,糖尿病人。往往我们的糖尿病人啊,在过去,确实糖尿病人的主食,一生都要求糖尿病都限量。把这个主食提供的能量,控制到人体总能量的20%。使得糖尿病人天天都是半饥饿状态下,后来研究发现,这种方法,不利于治疗糖尿病。所以那现在呢,我们怎么样去,对糖尿病人的主食如何去解决呢。大家记住,就是升糖指数,我们的主食,都能测出他的升糖指数来。那么大家看在升糖指数里头,我们列出来的一些品种:馒头,富强粉做的馒头,还有精米做的米饭,升糖指数都比较高。达到80以上,馒头达到88,米达到83。在这里头我要说一下啊,升糖指数超过70的糖尿病人,吃的时候就要限量,确实要限量。否则你吃完了以后,血糖唰的就升去了,那么,糖尿病人吃升糖指数在55到70之间的时候,没有问题,他只要控制一个,七成饱血糖基本上就没有问题。那么对于55以下升糖指数的食物,那么他就可以跟正常人一样进行主食了。那么在这里头,我们如何在我们的主食的升糖指数能很好的控制,是糖尿病人应该学会的。我在这儿给大家总结两点,我们的主食,做出来怎么样,让它升糖指数不高。大家记得第一点,你做的主食,越容易消化,你的这个主食升糖指数就高。举例来讲,一碗米饭,你说你说牙口不好,我愿意吃烂一点的,软一点。好,你做的软米饭,吃紧去以后,血糖噌就上去了。因为烂米饭容易消化,你做成硬米饭,一粒一粒的都利索的,就还是这一碗米。他的升糖指数就降下来。

    还是这一碗米,如果你把它煮成了烂米粥。白米粥,我这儿有,白米粥的升糖指数上升,89。几乎快成了喝糖水了啊。越容易吸收,越容易消化,它的升糖指数就非常高。面粉类啊北方人喜欢吃面食类。面食品也一样,如果煮的白面条,它的升糖指数快,你看那个意大利面条。大家不知道吃过意大利面条没有,煮半天都煮不烂。那个意大利面升糖指数才32%。它在外头煮不烂它到你胃里头也不会烂。不容易烂,它在慢慢的消化过程中,血糖没有一个急剧上升的时候,我们糖尿病人就可以控制。我们之所以糖尿病人控制不了,就是因为它有一个高峰,我们的胰岛跟不上,就容易出现血糖的失控啊。如果它糖释放的慢一点,梯度小一点,我们自然糖尿病就没事,很容易掌握。

     第二个就是大家记得,就是我在这里头,全麦面的烙饼,它的升糖指数只有51,这个八宝粥和白米粥去比较,八宝粥只有64的升糖指数,而白米粥的升糖指数,达到了89。那为什么?八宝粥的升糖指数就降到了64,而白米粥的升糖指数就高达90呢。很简单,八宝粥里头有,有很多未经加工的谷物膳食纤维含量高,它的成分比较多。而白米粥里头就我说的淀粉加蛋白,煮得一烂吸收很快。所以大家记着,也就是说我们的主食中,越是没有经加工的主食,越是膳食纤维高的主食。我们的升糖指数就是低,所以我告诉大家,糖尿病蒸米饭,我就建议大家,在你的白米中,加上2、30的糯米,大家知道,糯米步态容易消化对不对,糯性的食物吃多了,胃酸,不要吃多,在你米饭你加上2、30的糯米,你再蒸出来的米饭,蒸,的稍微干一点,糖尿病人吃了就不会有太大的问题啊。那么糯性食物,我也告诉大家,它里头有一个直链淀粉,它能产生双歧杆菌,维护肠功能,减少肠毒素。吃糯性食物多的,长寿地啊,很多我们调查的长寿地,往往糯性的食物比较多。

    米面是世界上适应人群最广,普及人群最大的。从我们中国来讲谷物,粮食,就显得更为重要。我们提倡多吃主食,从某种角度上,大家注意,也是为了节约粮食。那么这个为什么说,多吃主食呢,是节约粮食呢。告诉大家,多吃一些动物性食物,你就会消耗掉两到三斤的粮食。因为我们把鸡、猪、鱼,养出来。每生产一斤动物性的食物,都要用两到三斤的谷物去喂的。才能换出这个动性的食物,所以,从这个头上来讲,叫大家多吃主食就是节约粮食啊。

谷物从营养的角度上来讲,也是有非常独到的地方,第一个就是营养和能量的水平适中,别看他适中,也就是说,你把谷物吃饱了,你也不见得过量。我们需要吃一点,这个其他的,搭配性的食物,他就给你留下了这个空间,让你吃点其他的食物。第二个特点,是谷物的能量释放,适合于人的吸收和消化这个速率,相匹配。什么意思呢,尤其是这个未加工的谷物,我们就是说的带着皮的,带着燕麦片啊,全麦面啊,小米啊,它这种食物有膳食纤维存在,它的释放啊是特别适合人的吸收的。如果你一下就上升到很高的水平,人吸收不了,就容易储存起来,变成脂肪。你比如说脂肪类的这个油,你要吃多了,它一下吸收不了,就容易被储存。而谷物,它的释放的过程,有利于人的吸收,那么第三个方面,大家注意,心脑,只接受葡萄糖提供的能量。什么意思,你记着,不吃主食的人,或者少吃主食的人,容易疲劳,容易疲劳。因为我们心脑和肌肉,他只接受葡萄糖提供的能量。而我们吃的谷物,就是葡萄糖的源泉,我们说谷物里头啊就是碳水化合物。碳水化合物的水平占到80%以上。那么什么是碳水化合物啊,我告诉大家,就是有无数个葡萄糖组成的项链,组成的项链,它吃到我们体内以后,被我们体内的各种酶不断的降解分解出来,然后进入到血液给我们的心脑,和细胞提供能量。

    如果不吃主食或者很少吃主食,会出现什么问题呢。大家记着。你容易疲劳的原因很简单,因为心脑只接受葡萄糖这个能量,你没有吃进去,怎么办,它会把你体内的蛋白质,转化成葡萄糖,你把你体内的脂肪,转化为葡萄糖,它自己就会进行调整,但这种转化,这种代谢途径就大大的增加,导致人容易疲劳。所以碳水化合物,主食提供的能量,对心脑最好的保护,是心脑最喜欢的能量,这是我们第四点,第五点就是这个,有饱腹感,你吃这个主食啊,你吃到一定程度,你自然就感觉饱了,它不容易吃多。比如说你包括晚上你睡觉,睡的完了,容易睡不着,这往往就是饿了。饿了就不容易睡着,这时你就起来吃两片面包,喝上口奶,就容易入睡,所以,这种饱腹感也是人,不可缺少的。从这个,前面讲的这几点,都看上去很普通,但是告诉你。主食就是普通到了,没有任何其它事物可以替代的。所以主食就成了膳食宝塔不能动摇的基础。

    白面现在有全麦面了,它就不再细了,它也相当粗,我们那个精米,现在也有糙米了,在座的你能焖出米饭来,能吃进去,那也不错了。难吃着呢,那个也很糙呢。所以说,糙米和全麦面,那也是细粮粗吃的典型。当然我们要,我刚才也说了,我们要研究。怎么样让这个粗的细粮,能够吃进去,这个是我们现在开始研究的方向。才能真正的普及起来,太难吃了。但是呢,我希望你们一天,能吃上50到100克的未经加工的谷物,你想一下办法,不管是什么形式,比如说我在家煮黄豆啊。我做八宝粥,我等等跟大家讲我的那个早餐。我的那个杂米豆粥,我都在家吃好多年。

    粗细搭配呢还有一个,就是薯类。薯类啊,大家可不要小看。这个红薯,山药,芋头都是好东西,当然你不要过分啊,不要过分。因为我呢,早晚都是粥,我中午吃米饭。我早晚吃粥,然后搭配一些干的,这个干的里头呢,有馒头,有窝窝头了,有薯类。这些东西呢,里头有一些特殊的成分,我们叫水溶性膳食纤维,还有就是低聚糖,它能增强你的肠功能,维护你肠的双歧杆菌。那么这些事物呢,里头的这些成分,大量的研究已经发现,它对你的肠癌,直肠癌,结肠癌以及肠功能的维护,减少肠毒素的产生,都能起到比较好的作用。所以呢这些事物,你的主食里头,每天进行一定的搭配,好处多多,那么不要忽视薯类。

    另外主食的制作方法,我们中国的主食方法一般都是蒸和煮。非常好,世界共认,最健康的方法。你看国外一般是,烤面包为多,而我们中国是蒸和煮。我们在80年代末,我们在德国学习的时候,那个时候我们带的项目,就是中国馒头的研究。外国人看了馒头很白,不敢想象。外国人都烤面包,我们是蒸和煮。现在研究发现,蒸煮,温度100度。营养破坏相对于烤少,另外也要避免减少煎炸食物。我们过去大锅饭的时候,熬粥,棒子面茬子,里面放点碱。很快就会熬好,香喷喷,好吃。但是现在发展到了,因为,有一些商家宣传啊。利用人体酸碱平衡的这个道理,要喝碱性水,发展到了喝加碱的粥。所以大家记着,酸碱平衡是人的一个健康的,并不一定是你喝了碱水,你就成了碱性了,那生活就简单化了,如果你加碱,损伤的第一位就是你的胃酸。你的胃这档关节过不去。胃酸是酸度很高的,你加了碱的话。使你的肠胃功能失去了。第二个,胃酸消耗过多以后,大家注意,胃酸还有一个重要的功能,就是对我们吃进去的食物,杀菌消毒的过程,而胃酸越少,我们杀菌消毒的过程一杀,这各种疾病就出来了。你千万不要以碱面加碱熬粥。这影响了人体的酸碱度,这是非常可笑的。

    我们往往说酸碱平衡,主要是的的荤素搭配啊,植物性蔬菜水果,是碱性的,动物性的事物是酸性为多的。荤素搭配这是我们谈到酸碱平衡的一些科学道理。那就是从这上头来讲呢,包括蒸馒头,大家记着,尽量用,酵母发酵,我们发酵的馒头都要加碱,而酵母发酵的馒头就不用加碱。所以从这上头上来讲呢,各个方面都要去重视这个问题。

    如何安排好自己的三餐,是我们老百姓要听这讲课,要学到的东西。有很多人就说,健康讲座吧,也听得不少,这方面的书籍也学不少,看回到家,做就是做不好。主要还是我认为一些思路,要给大家理清楚。你只要把这个思路理清楚,你就万变不离其宗。

    首先,大家看膳食宝塔,科学搭配。有一个中心点,什么中心点,它就是以主食为中心的科学搭配。你别看它说了那么多的花里胡哨,中心就是以主食,你看膳食中心的宝塔,吃的最多的就是主食。你如果一天就吃了二两饭,你无论如何都没有中心。你的中心就不知道在哪儿,你如果一天60%的能量,都是来自于谷物了,你就已经抓住中心点了。你然后搭配了其他的东西,你就不会犯大的错误,你看简单不简单,就这么简单。你如果好天天就为吃口动物的,明天就好了水果的,你这个主食你没有排进去,那你如论如何你找不到这个中心点。那你健康的基础也就被抛在外头。所以在这样呢,就是膳食宝塔,就是以主食为中心的科学搭配,这点希望大家要抓住。

蔬菜水果是不是可以多吃。我告诉大家,蔬菜带着叶子的菜菠菜、油菜、白菜,这些带叶子的菜,它的能量是多少呢,每公斤15到30千卡。只是谷物的1/10,太低了,你不信试。你一天吃上一肚子的菜,没两个小时你就饿的到处都抓耳挠腮,它能量太少。而且光吃它,容易把肠胃系统,胃特别是胃,你要是不以谷物为基石的这种食物啊,它对肠胃功能,它时间一长,它就会带来一些负面的东西,它不得长久。那么以谷物为中心。这一点你抓住了,你就肯定,万编不离其宗。不会走向偏道的。

第二点,我就是说搭配,针对谷物的不足进行搭配。那么谷物到底不足在哪里呢,告诉你,第一个不足就是蛋白质效价偏低。我们是人是动物,而谷物是植物,植物蛋白塔的氨基酸蛋白,相对偏低。它只有14到18种氨基酸。而我们动物需要24种到28种氨基酸,你么你就给,它特别关注的以谷物为主的人,每天注意油脂蛋白的补充。比如说鱼、虾、排队啊,然后是两条腿的鸡鸭,最后是四条腿的牛、羊、猪。所以,这些动物性的营养,要适当的配比,把蛋白的效价给它提起来,使得我们在这个蛋白上也不吃亏。那么吃素的人,那么我不吃肉,那么就是大豆,豆制品,再加蘑菇,菇类,要适当的搭配,优质蛋白,要跟它形成一个优势互补。就是既能量适中,又影响丰富,时间长了,它就逐步强化你的基础地位,强化你的健康基础啊。这就是第一个,蛋白要和植物性互补。第二个,水果蔬菜,水果蔬菜呢,大家看到了,它的能量很低,你多吃一点,它问题不大。谷物能量的1/10。所以你适当的根据自己的肠胃系统的情况,适当多配制一点蔬菜水果,而且尽量的增加一点凉拌菜,蔬菜水果里头,它主要为谷物强化了什么呢,一个是抗氧化剂,我们说的这些叶绿素啊,花青素啊,黄铜类啊,多糖类啊,这都是抗氧化的一些功效,成分。还有就是维生素类,膳食纤维矿物质,把谷物的这个相对弱一点的地方再给它强化,所以我再强化一点,你主食吃得粗,搭配的越丰富,未加工的谷物吃的越多,你蔬菜、水果的依赖性就会越弱化,就弱化了蔬菜水果的作用。

     早餐来讲呢,学生以蛋白,优质蛋白谷物以及水果这个相结合的一个状态,注意掌握这个特点,第一个呢,就是学生,他这个要求蛋白质,比较多一些。因为他用脑比较多。我们植物性的食物中呢氨基酸,相对缺乏,那么要就进行一个,优质蛋白的补充。另外一个呢,就是说时间比较紧,睡眠不足,掌握学生的这两个特点,然后,给他进行营养的补充。那么对于中年人来讲呢,他首先是要吃早餐,吃早餐呢,我们说,如果是上班族,比较忙,可以适当的像学生靠齐。比如说面包啊,换着品种的面包,或者中间夹一些这个火腿肠啊,夹鸡蛋啊,以及配相应的蔬菜,比如生菜啊,以及这类食物。然后来快速的,进行早餐进食。

    对于老年人,早餐一定要好好吃,要作为一天中最重要的一餐。在这上头来讲呢,中国特色的早餐,要在老人年身上去体现。包括包子啊馒头啊,红薯,山药,这个早餐都可以搭配进去。那么我在出差的时候,在这个宾馆饭店,一般都是吃自助餐,我特别注意品种的搭配,就是说人家看不出来,我爱吃什么。主食是肯定一个量,是固定的,但是剩下的各种搭配你看不出来,一看这个人就是爱吃什么。看不出来,所以要品种搭配才是最健康的。对于老年人来讲,早餐一定是谷物类有,优质蛋白有,蔬菜要有,水果要有。那么蔬菜这块呢,也跟大家说一下,就是说我们老年人一般早餐喜欢吃的清淡一点,不愿意吃的很油腻。 有时候你炒出来的菜不是太喜欢,那我也告诉大家,一般我用的呢,就是说醋溜的多。你比如说炒胡萝卜丝。一定要有油来炒,但是在炒出来以后,在起锅的时候,烹一点醋,这你早上吃的时候,就很适口,不感觉有油腻感觉。那么醋溜白菜,反正你炒的菜里头,适当的烹一点醋,早晨吃起来就更适口一些。所以这个早晨蔬菜水果一定要齐,要把早餐作为老年人的一个重要的一餐来应对。

    我给大家介绍一下我的早餐特点。我一般的早晚都是喝粥,喝粥的同时,我会配一些干的主食,比如说:这个馒头啊,带棒子面的馒头啊,或者是带杂粮的杂粮馒头,还有一些薯类,红薯啊,山药啊、芋头啊都会蒸在里头。这样子去搭配呢非常随意啊。粥,我这个粥是多年坚持的,我叫杂豆米粥,那么每年呢我都是在十一到十二月份进行配制,十一到十二月呢,往往都是这些杂豆啊杂粮啊上市了,你要过早吧,它还不齐,你往后吧,都是陈旧的。

    杂豆米粥一般都是米归米,豆归豆。米,你像这个黑米、大黄米麦子、一般都是大麦、小麦,燕麦轧成片的,然后这个荞麦,米配成一包。然后豆,绿豆、黄豆、黑豆以及菜豆等等。当时杂粮这个摊,我看见的尽量能选的,我都选了,全一点。每一种呢,都是一斤到一斤半,这样子结合起来,品种比较多,就是一大包。那么吃的时候呢,一般都是在晚餐,吃完饭以后,就这个锅洗干净,把这个杂豆来一小勺,杂米来一小勺,最后再加上一小勺精米,三种配起来,洗干净,然后放那浸泡。

    晚上我一般也是粥,晚上的粥呢,是小米粥,加燕麦片。那么熬出来一锅粥,那么这一锅粥呢,相对稀一点,配的其他的,薯类啊,还有馒头啊还有杂面,馒头啊这么一个情况。那么不同人群的晚餐,大家要注意,学生不能少吃。学生,他这个一天的学习量啊,任务量啊,都比较重。而且很多学生,晚上还要加班,任务量很重,所以,学生的晚餐要和中餐基本持平,基本持平。上班族如果晚上,一般加班到或者是学习工作,到十点以后的这些人。这个晚餐也是特别是要重视。但是尽量的如果说,尽量的要把这个动物性的食物,降到最低。动物性的食物尽量不要在晚餐吃,减少一下它的比重,这是大概的一个原则。对于老年人来讲,晚餐最好还是控制一个七成饱,也就是说,我们早晨比较多,而晚上就可以把部分的已经转移到早餐了,那么晚上相对吃的少一点呢有利于健康。那么说实在的,不要终日饱腹。每天都吃得饱饱的,不利于健康。

    在我们的研究中,调查中,长寿的老人,一般适量都比较适中,或者是偏少的。他的整体的食量是不高的,我常说一句话,吃得多跑得快的,永远会比吃得少跑得慢的,活得短。从这上头来讲呢,因人而异的,去掌握这些原则。

    最后,我要告诉大家的是,随着社会的发展,我们的饮食的丰富性,会越来越扩大。那么饮食的多样性,新花样会越来越多。健康的或不健康的都会围绕在我们身边,这时候我们一定要保持一份清醒,所谓的雾里看花,要独具慧眼,什么是长久的,可以依靠的;什么是一时的,我们一定要明辨是非,我们不要在困难的时候,没有倒下,而倒在了食物充足美好的现在。那么最后呢,我还要坚持强调,坚持以粮为本,粮食的基础地位,只有这样,世界在变,我们的健康不变,谢谢大家!

    问:主食的制作,除了通常做饭之外,比如馒头、烙饼、花卷,是不是还有什么其他特殊做法?

    答:主持制作上头呢,实际上花样是很多的,现在呢,就是说,面条,包括面,我们一般强调的花样呢就是要把原料要多样化。另外一个呢形式上呢,过去我们很强调形式,比如说像山西的面点啊,陕西的面点啊,那是花样很多的。我们现在强调,主食的花样,尽量是从原料上去变。比如说有这个杂豆的,有荞麦的,强化一些其他的杂粮进去,来进去变呢,可能对健康的作用会更多一些,另外一个呢,就是糖尿病病人,可能就是从升糖指数,易消化,和不易消化这上头去入手可能会更好一些。   

问:我想问一下,吃红薯为什么会肚子胀?

    答:红薯是不错的主食品种之一,但是红薯有一个特点。特里头一些直链淀粉和低聚糖,它会导致呢,就是说,因为这个直链淀粉,我们一半谷物里头,都是直链淀粉。胃酶啊就认识直链淀粉。这种有黏性,这种水溶性的这种碳水化合物,我们的胃液不能把它消化,吃多了,它就容易产生胃胀的感觉。但是呢,这种情况我们不要吃太多,这种直链淀粉,它会很好的保护了直肠,结肠,维护我们的肠功能。所以,适量的吃,而不是说红薯好,早上也吃,中午也吃,那么它就会形成不消化现象就会产生。适量的吃红薯,就是这个原因。它的胀的原因,就是它里面有直链淀粉,它不容易消化的原因。

问:我想问您一下,我们一般通常的认为,就是吃那个谷物的那种,饭能够转变成糖的,吃动物性的动物,就不容易转化成糖,那你认为这种对吗?
 
答:实际上说谷物性的食物,它容易转化成糖,这是正确的。它转化成糖我们说的葡萄糖。我们人体最容易把它再转化成能量。那么肉类呢,它是脂肪,它本身不容易转化成我们可消化的能量。所以呢,这个我们说到了,碳水化合物的容易消化,容易转化成热量消耗出去,所以它不容易发胖。就这个原因,因为它容易转化成糖,被我们的肌肉和心脏和大脑利用它是这个特点。

    问:我想问一下,就是那个你说的那个五谷杂粮,稻子一块熬粥的时候吧,它的营养价值有没有互相冲突,对身体不太好的地?下一个就是问这个熬粥吧,五谷杂粮可以熬在一块的时候,就是那个糖份不会高吗?要比白米粥低吗?

    答:天天就吃这个以杂豆杂米的这个食物。吃的过量的时候大家注意,也是有负作用的。什么负作用呢,就是导致咱们的糖化系统接受不了,这些谷物类,未经加工的谷物,它里头,一个是脂酸量高,它会影响微量元素的吸收,另外一个呢,这些食物,它本身一消化程度,比不了我们的米面易消化,所以说你吃的过多了,那么这些人它的胃,就感觉到,时间一长就感觉到不舒服。另外一个呢,就是说,杂粮熬出来的粥,由于它有各种的营养成分,膳食纤维等等,在一块,它升糖指数,会比白米粥低很多。

    问:我就是想请问一下教授,咱们那个白面和那个玉米面,一起蒸的馒头,糖尿病人可以吃吗?

    答:这个问题,大家注意,就是说,糖尿病能不能吃,就是要看他的升糖指数高不高。如果他的升糖指数高,糖尿病就要控制,就要限量。那么玉米面和麦面掺在一块,就要看那个看那个玉米面如果是磨的很细的玉米面,口感也不错的,也很容易消化,玉米面的升糖指数也照样很高,比如,说你是用的那个全麦面,比较粗的玉米茬蒸出来的,那估计就能吃,因为它越容易消化,很多那个玉米粥磨的很细,熬的很烂,面也很细,那糖尿病不能吃的,吃了以后那血糖升的很快的,就看你蒸出来的这个馒头,是易消化,还是不易消化。不在于是不是玉米面。
   

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