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朴实的平常食物 理想的营养宝库

2009-07-07  shenhai
  烹饪界有句俗语:“大厨帽子300摺,鸡蛋吃法300种”。鸡蛋是理想的营养宝库,虽然平常却不平凡,炒、煎、炸、蒸、水煮、卤、鸡蛋汤……它或许是世上吃法最多的食物。
本期我们请来中医科学院广安门医院食疗部主任、中国烹饪协会美食营养专业委员会专家委员王宜和国家高级烹调师张亮担任本版顾问,指导读者吃鸡蛋。

  蒸蛋,老人小孩最适合

  蒸鸡蛋是大多数人尝到鸡蛋的第一口味道。因为蒸蛋软嫩鲜美,极易消化,很适合幼儿食用。蒸蛋的做法是将水按照1:1的比例加入蛋液中,加入配料,调味搅匀,上笼用中火蒸制15分钟。还有一种蒸法叫“芙蓉”,是将蛋清单独蒸制,雪白柔嫩,像簇簇洁白的芙蓉花,常用作菜肴的衬底,如芙蓉鸡片、芙蓉鲜贝等。

  专家点评:蒸蛋的吸收率最高,特别容易消化吸收,是老年人和儿童的首选。在蒸蛋中加入一些虾皮、青菜末等,能使蒸蛋风味更多样化,营养更丰富。比如海米蒸水蛋、肉碎蒸蛋、大虾蒸蛋、鲫鱼蒸蛋等。如果想要蒸蛋更嫩一些,可以在蛋液中加入一些温水再蒸。

  水煮蛋,最简单最营养

  一锅清水,将鸡蛋整只放入———水煮蛋是最简单的懒人吃法。一般的水煮蛋分为溏心蛋(八成熟)和全熟蛋。做法是,将鸡蛋用清水洗净,放入锅中,加入凉水没过鸡蛋,大火烧开转至小火,八成熟的煮3分钟即可,全熟的则要5分钟。为了方便去壳,可以再用凉开水过凉。很多人爱吃溏心蛋,敲开蛋壳的一头,撒一点盐或者黑胡椒,蘸面包吃格外享受。煮好的鸡蛋还可以切成块,拌在沙拉里。也有将煮熟的鸡蛋切开,挖出蛋黄,酿入各种馅料,又叫“鸳鸯蛋”。

  另一种用水煮的方式是荷包蛋。可以直接用水煮,或在煮汤、煮面条的时候直接打入鸡蛋煮熟。咸味的荷包蛋中可以加入西红柿、青菜等,甜味的还可以加上酒酿、红枣、枸杞等配料。煮荷包蛋要等水开时打入,用小火慢煮才能保持外形漂亮。除了常规的吃法,还可以将煮好的荷包蛋捞出,再单独炒一个鱼香汁或糖醋汁提芡浇在上面,做成鱼香荷包蛋、糖醋荷包蛋等。

  专家点评:水煮蛋是最简便的吃法,营养保存最好,消化率高。溏心蛋虽然美味,但消化吸收率会差一些。

  北方酱鸡蛋,南方卤鸡蛋

  冬日的清晨,茶叶蛋的香气总是弥漫小巷最温暖的味道。茶叶蛋是酱卤蛋的一种。这种做法是将鸡蛋煮熟去壳,再放入卤汤汁中浸泡或继续炖煮的方法。南方人称“卤”,而北方人为“酱”。两种方法做法一致,不过由于放的药料不同,口味略有差异。传统做茶叶蛋的方法是将鸡蛋煮熟后敲裂蛋壳,带壳再放入用茶叶、酱油、盐等煮制的汤中酱制。

  专家点评:酱卤蛋和水煮蛋的营养大同小异,不过茶叶蛋要少吃。鸡蛋中最丰富的营养是优质的蛋白质,但茶叶中的鞣酸会影响蛋白质的吸收。尤其不能吃隔夜浸泡的茶叶蛋,否则会增加胃肠负担。其实可以制作改良版“茶叶蛋”,不放茶叶,用八角、小茴香、盐、酱油加水调成汁,味道也很好。

  炒蛋,平衡营养好方法

  西红柿炒鸡蛋几乎是每个人系上围裙后学会的第一道菜。炒鸡蛋也有两种方法,一种是先将鸡蛋炒熟,再放入其他原料一起炒,比如西红柿炒蛋、青椒炒蛋等。这种炒法,要“菜多蛋少”,鸡蛋只是做辅料。另一种则是将其他原料加入蛋液中,加入调味品搅匀再倒入锅中一起炒,如香椿芽炒蛋、韭菜炒蛋等。而这种做法,是“蛋多菜少”,主要是借香椿芽、韭菜等的香气,起到提味的作用。不论哪种炒法,炒蛋都要求软嫩、松散,有时候还需要在搅拌蛋液的时候,加一点水来提高嫩度。

  还有一种许多人不熟悉的做法叫“水炒蛋”:将鸡蛋打散,加上200毫升清水和盐搅匀,锅烧热后,倒入搅好的鸡蛋用手勺贴着锅推动,待鸡蛋形成脑状,迅速加进各种配料,炒至汤汁干时,浇上香油即成。炒制前锅要用油涮一下,上火烧干擦净,这样才不易粘锅。

  专家点评:炒蛋的营养吸收略低于煮蛋和蒸蛋,不过它也有自己的优点。鸡蛋营养丰富,几乎具备了人体必需的所有营养素,但有一大缺陷,特别缺乏维生素C。将鸡蛋与其他富含维生素C的配料一起炒(比如西红柿、青椒等),可以很好地弥补鸡蛋的不足。但是将菜和蛋搅匀后再一起炒的方式往往烹制时间较长,会损失更多的维生素C。另外,鸡蛋喜油,才使得味道格外香美,人们时常为了满足味觉的需求,炒鸡蛋时用油从不吝啬。所以,烹调时要适量用油才好。而水炒蛋不但配料丰富,烹调方式也更健康。

  煎蛋,外脆里嫩

  “单面煎蛋”是受欢迎的早餐。这是将蛋磕入平底锅中,小火煎制,只煎一面,接触锅底的一面呈金黄色,另一面溏心,撒点盐或其他调味品的吃法。与此对应的,还有双面煎。双面煎法,一般多用在花样煎蛋中。即将配料加入蛋液中,加入调味品搅匀,锅中放少量的油,用中火将原料煎至两面金黄酥脆。这种煎法花样很多,比如虾仁煎蛋、大葱煎蛋、蚝煎蛋、凉瓜煎蛋、豆腐煎蛋(也叫金包银)、银鱼煎蛋等。

  专家点评:煎蛋外皮香脆,但是这也意味着那部分的蛋白质发生了变性,降低了人体对鸡蛋营养的利用率。煎蛋的颜色越深,就说明蛋白质的变性也就越严重。如果已经出现焦煳,还会产生有害人体健康的物质。

  炸蛋,美味元宝

  金黄滚圆的炸蛋,单吃外皮酥脆,跟别的菜一起烹调则饱满地吸足了浓浓的汤汁,外皮柔韧,内里柔软,俨然美味的小元宝。常见的炸蛋吃法有炸鸡蛋包、虎皮鸡蛋、海参烧鸡蛋、元宝肘子等。炸鸡蛋包一般做早餐,是用油条面炸成皮,再将鸡蛋打入皮中进行炸制。虎皮鸡蛋是将鸡蛋先煮熟去皮进行炸制,然后再加入调味品,可做成酸甜的,咸鲜的,也可撒点孜然面,味道也不错。将炸好的鸡蛋作为配料,放入别的菜肴中一起烹调,就成了海参烧鸡蛋,元宝肘子等佳肴。

  专家点评:跟多数人想的不一样,炸蛋并不是所有营养都损失了。炸鸡蛋外部的蛋白质会有一些损失,但蛋黄中的营养还是能得到较好的保留。

  打蛋做羹汤

  鸡蛋当然也能做汤,而且做汤的方法也有两种。一种是先将鸡蛋煎成蛋饼,往锅内加水烧开,再放入其他配料和调料。另一种是先烹调其他原料,待水烧开后再甩入蛋花。不勾芡的为汤,如紫菜蛋花汤、西红柿鸡蛋汤、菠菜鸡蛋汤、黄瓜鸡蛋汤、丝瓜鸡蛋汤;勾芡的为羹,有西湖牛肉羹、西施海鲜羹、蛋花粟米羹等。

  溜黄菜,高手挑战

  鸡蛋还有种吃法叫“溜”,不过这种做法操作难度大,只有烹调高手才敢尝试。比较典型的“溜”菜叫“溜黄菜”。做法是鸡蛋黄、鸡蛋清放入碗内搅散,加入料酒、精盐、湿淀粉和切成细末的熟猪肉,搅拌均匀备用。净锅置火上,入花生油烧至三四成热时,倒入调好的蛋液,并用手勺不断地朝一个方向搅动,边搅动,边分次加入花生油,直到蛋液变成脑花状熟透即成。用溜法做的菜还有虾仁溜鸡蛋、溜蛋饺等。

  生鸡蛋,危险的美味

  在鸡尾酒中打个生鸡蛋,吃韩国拌饭的时候拌一个生鸡蛋……就连生鸡蛋也能衍生出这么多吃法。不过这种吃法并不值得提倡。一来,生鸡蛋可能含致病菌,比如沙门氏菌等。二来,生鸡蛋中含有抗酶蛋白和抗生物素蛋白两种有害物质,会妨碍蛋白质的消化吸收,影响人体吸收食物中的生物素,导致生物素缺乏病。还有人将蛋液搅匀,直接用开水“冲蛋花”,这种吃法一定要水够多,水温够高,才能保证安全营养。

  除了这些,鸡蛋还能摊成蛋皮,可以切丝拌凉菜,也可以包上馅做鸡蛋卷、蛋包饭等,风味更是包罗万象。或者将蛋清搅打成尖峰状,再包裹馅料,做成美味点心。

  鸡蛋吃法无论多少,但专家提示,营养原则不外乎几点。蒸、煮的吸收率最高,炒、嫩煎次之,随后是煎蛋,然后是开水冲蛋,最后是生吃蛋。另外鸡蛋营养丰富,但缺乏维生素C,加入富含维C的蔬菜能提高营养价值。最后,用鸡蛋做菜不能放味精或鸡精。因为这些调料会破坏鸡蛋中的氮平衡,不利于鸡蛋消化吸收,而且还会影响鸡蛋天然的鲜味。▲

  鸡蛋蛋白质仅次于母乳

  中国营养学会理事、山东大学营养与食品卫生研究所教授 蔺新英

  鸡蛋是人类最好的营养来源之一,鸡蛋中含有高质量的蛋白质和丰富的维生素和矿物质。对人而言,鸡蛋的蛋白质仅次于母乳,是天然存在的最接近母乳的蛋白质。鸡蛋中蛋白质氨基酸构成最好,必需氨基酸组成与人体基本相似,生物学价值在所有动物食品中是最高的。每百克鸡蛋含13.3克蛋白质,大致相当于3两鱼或瘦肉的蛋白质含量。此外,100克鸡蛋中还含有脂肪8.8克、碳水化合物2.8克、维生素A 234微克、硫胺素0.11毫克、核黄素0.27毫克、维生素E1.84毫克等。这些营养素对于促进人体生长发育、维持正常生理代谢都有着非常重要的作用。

  鸡蛋的蛋白中主要含有优质蛋白质,而蛋黄中则富含维生素和矿物质。鸡蛋中的维生素和矿物质种类特别齐全,比如维生素A、D、E、K、B1、B9、B12等,尤其是维生素A、E、D的含量格外丰富。蛋黄中含有丰富的卵磷脂,可以分解脂肪颗粒,起到降脂的作用。研究表明,卵磷脂有健脑益智的作用,同时还能预防动脉硬化、预防癌症、延缓衰老等。不过鸡蛋也有自己的小缺点。它的维生素C含量不足,铁的吸收率也比较低。另外,蛋黄中含胆固醇较高,每天吃蛋黄不要超过2个。

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