今天我们该怎样吃油

2009-09-02  钧权居智...

生活离不开食用油,然而,有的油使你健康,有的油却会损害你的健康,那么,我们今天该怎样吃油?今天吃什么油?这是关系到大家是否能健康长寿的重大问题。对食用油的新的认识,给人们一个重要提示:我们每天吃什么油,吃多少,往往在很大程度上操纵着我们是否健康长寿的人生命运。因而,怎么吃油的问题是关心自己健康的人们所不能忽视的。
  目前我国居民油脂食用过度,正常情况下每人每日摄入量应为25克,但我国居民平均摄入量为44克,超标76%,其中城市居民平均摄入量高达60克,超标1倍多。有的人喜欢炒菜时多放油,殊不知吃油过多,体内消耗不完全,剩下的部分就会在人体内慢慢贮存起来,当这些油脂在肝脏沉积过多时,便会形成脂肪肝,使肝脏的正常功能受到影响。特别是老年人和脂肪代谢障碍者,血液中脂肪过多就容易发生动脉粥样硬化,引起高血压和冠心病。另外,常吃大量油脂,还会刺激胆汁、胰液大量分泌,从而容易诱发胆结石、胆囊炎和胰腺炎。健康人每人每日食油量不宜超过25克;应避免长期单一地摄入动物油或植物油,最好是动植物油搭配或交替食用,也可以用1份动物油、2份植物油制成混合油食用,这样有利于防止心血管疾病;另外,不同的烹调方式应当使用不同的油。凉拌或熟食拌油最好用橄榄油、麻油、花生油、苦茶油等,煎炒最好用精制黄豆油或玉米油、葵花籽油等,煎炸最好用烤酥油、棕榈油、猪油等。
  根据脂肪类型的不同,食用油一般分为动物油、植物油、氢化植物油等。
  动物油 常用的动物油有猪油、牛油、奶油、鸡油等。动物油在常温下呈固体状,其原因是动物油富含饱和脂肪,而饱和脂肪在常温下呈固体状。如奶油中的饱和脂肪最高占70%,牛油占50%,猪油占40%,鸡油也占30%。
  植物油 一般的植物油在常温下呈液体状,是因为其富含不饱和脂肪,不饱和脂肪在常温下呈液体状。不饱和脂肪又分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪两种。含多不饱和脂肪较多的植物油有:葵花籽油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、亚麻籽油等。
  含单不饱和脂肪较多的植物油有:橄榄油、茶油(茶籽油)。菜子油含有较丰富的单不饱和脂肪。而花生油、芝麻油所含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪都较多。植物油中的棕榈油和椰子油例外,在常温下呈固体状或半固体状,这是因为它们富含饱和脂肪,如棕榈油中饱和脂肪占35%,比鸡油还高。
  氢化植物油 又称人造反式脂肪或变异脂肪等。它的制作方法是:把植物油放在高温中加热并用氢气冲击,将氢化原子加入到多不饱和脂肪分子中去,从而构成更加稳定的油,在室温下呈固体状或半固体状。这种油是由扭曲的非天然脂肪分子组成,人体无法进行处理,但食品业坚持把这些油应用到几乎所有烤制食品中去,他们这样做出于如下考虑:与天然植物油不同,氢化植物油的生命力极强,不易腐败变质,有利于被加工食品的长期保存,并且还使得加工食品拥有令人悦目的外表。
  现代研究认为,氢化植物油比高饱和脂肪对人体健康更加有害,具体如下:
  第一,氢化植物油不仅升高体内的“坏胆固醇”,而且还降低“好胆固醇”,这一升一降更促进动脉硬化形成,增加人体患心脑血管病几率。
  第二,它会降低对人体健康极为有利的w-3脂肪酸。
第三,它还会取代天然必需脂肪酸在细胞膜的作用,还会影响制造激素样物质的某些酶的合成,从而影响人体正常的生理功能。
  第四,它还会消耗体内为抵抗疾病所储存的维生素和矿物质。
  第五,它将使血栓形成的可能性增加,从而易促发心脏病和脑卒中。
  第六,它是使人体易于发生胰岛素抵抗的一个膳食因素,因而它将使人体患2型糖尿病的几率增加。
  第七,甚至,它还会损害我们的基因,从而可能促发癌症。
  由此,我们对含有氢化植物油的加工食品如人造奶油、酥皮糕点、玉米片、薯条(片)、冰淇淋、某些曲奇、饼干,及用它油炸的食品等要慎吃、少吃。
一般我们认为吃动物油易引发冠心病、肥胖症等,因而青睐植物油,其实这很片面。动物油(鱼油除外)含饱和性脂肪酸,易导致动脉硬化,但它又含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等,可起到改善颅内动脉营养与结构、抗高血压和预防脑中风的作用。猪油等作为脂质还具有构成人体饱腹感和保护皮肤与维持体温,保护和固定脏器等功能。
如果光吃植物油的话,会促使体内过氧化物增加,与人体蛋白质结合形成脂褐素,在器官中沉积,会促使人衰老。此外过氧化物增加还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。过氧化物还会在血管壁、肝脏、脑细胞上形成,引起动脉硬化、肝硬化、脑血栓等疾病。
正确的吃法是将植物油、动物油搭配或交替食用,其比例是2:1。动植物油混吃还有利于防止心血管疾病。植物油含不饱和脂肪酸,对防止动脉硬化有利。所以用动物油1份、植物油2份制成混合油食用,可以取长补短。
  多吃动物油对人体健康的不良影响
  一是增加患心脑血管病的危险。
  二是对大脑的损害,包括与老年痴呆有较密切关系。
  三是与某些类型的癌症如结直肠癌、乳腺癌的发病有关。
  四是能降低对胰岛素的反应性,使患糖尿病的风险可能增大。
  五是能促进氧自由基的生成,加快人体产生氧自由基的速度,而体内氧自由基过多是造成不少疾病如心脑血管病、某些癌症、早衰、免疫力下降的重要原因。
  所以,富含饱和脂肪的动物油及肉食品,必须限量控制。专家认为,每天来自饱和脂肪的热量应少于身体总热量的10%。(还有认为应控制在总热量的6—7%)。
科学吃油推荐方案:三合一套餐
  综合以上讨论意见,我们提出科学用油三合一套餐,供大家参考。
  亚麻籽油 一份
  橄榄油 一份(或茶籽油,如因经济考虑也可用菜子油)
花生油或大豆油或玉米胚芽油一份
  使用方法:以上这三种油进行等量交替使用。
科学用油5项基本原则
  一是,按“三合一”套餐用油。
  二是,严格控制饱和脂肪的摄入。
  三是,尽量减少氢化植物油的摄入。
  四是,食用富含多不饱和脂肪酸的食物如鱼(海鱼、多脂海鱼更好)、核桃、绿叶蔬菜等

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