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如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)

 骑虎男人 2009-10-17

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)

健身   2009-08-16 15:53   阅读796   评论0  
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如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)


 

 

 

一、仰卧推举练习

练习部位:大胸肌、三角肌、三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、开始时,上臂与身体躯干部分成60°-90°角,至多90°。

2、曲腿、双脚平放于地

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩,勿超过肩膀

4、双肩夹紧,脊椎平伸

 

 如何用哑铃练习胸部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、平躺在椅上,双手抓紧哑铃;

2、肘部弯曲大致成60-90度,双肘与肩同宽;

3、双臂与哑铃平行,且勿靠近手腕、肘;

4、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

 

 动作:

1、以胸部为中心,伸直双臂,缓慢向上推举;

2、绷紧胸部肌肉,双肘动作协调一致;

3、手腕关节保持平稳,缓慢还原。

 

二、斜推胸练习

练习部位:大胸肌,三角肌,三头肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、开始时,上臂与身体躯干部分成60-90度角,可略大于90度;

2、曲腿,双腿平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸;

5、手臂与哑铃平行,勿靠近手腕、肘。

 

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、躺在椅子上,双手紧握哑铃;

2、升、屈双肘,手臂与躯体大约成60-90度,双肘与肩同宽;

3、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

 

 动作:

1、以胸部为中心,伸直手臂,缓慢向上推举哑铃;

2、绷紧胸部肌肉,双肘协调一致;

3、手腕保持平稳,用力支撑,缓慢还原。

 

三、蝴蝶式平躺练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;

2、曲腿、双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

 

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、平躺在椅上,双手紧握哑铃;

2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;

3、肘部弯曲,手腕保持平衡;

4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

 

 动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉;

3、手腕保持平衡,用力支撑,缓慢还原。

 

四、上斜式推胸练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:45度摆放

动作要领:

1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;

2、曲腿,双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

 

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;

2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;

3、肘部微曲,手腕保持平衡;

4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

 

 动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉;

3、缓慢还原。

 

五、下斜式推胸练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:下斜摆放

动作要领:

1、开始时手臂与躯体成60-90度角,至多90度;

2、曲腿,双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

 

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;

2、往回弯曲肘部,手臂与躯体大约成60-90度角,双肘与肩同宽;

3、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

 

 动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉,双肘保持协调平衡;

3、手腕关节保持稳定,用力支撑,缓慢还原。

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