骑虎男人 / 哑铃 / 如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解)

分享

   

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解)

2009-10-17  骑虎男人


健身   2009-08-16 15:52   阅读1764   评论0  
字号: 大  中  小

http://shop.aoshen.net.cn/?article-77.html

 


 

 

一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

 

 如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、两腿站直,双手紧握哑铃;

2、挺胸,收腹,提臀;

3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

 

 动作:

1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

 

 

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

 

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

 起始动作:

1、紧握哑铃,手心相对;

2、双脚分立,稍比肩宽;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

 

 动作:

1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

2、以同样的速度举起手及肘部;

3、手臂上抬时勿翻转;

4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

 

 

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

 

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、握住哑铃笔直坐好;

2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;

3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;

4、上臂应与躯干成90度,肘关节应如图所示成90度。

 

 动作:

1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态。

 

 

四、前举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、保持膝盖微微弯曲;

2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

 

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、握住哑铃笔直站好;

2、双脚分立,约与肩同宽;

3、保持胸部挺直,腹部绷紧,下背部微微弓起;

4、由前方握紧哑铃,掌心向后。

 

动作:

1、保持手臂笔直,手掌向下,手臂前举,然后提升至肩膀高度;

2、渐渐回复至原位,运动中前肩,肌肉保持紧张状态。

 

五、后三角肌拉伸练习

练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌

动作要领:

1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;

2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。

3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。

 

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、双脚分立,约与肩同宽;

2、握住哑铃,手掌朝内;

3、膝盖和臀部向前弯曲,使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;

4、如图所示,保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

 

动作:

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲,使手臂与身体间保持60至80度角;

2、前臂应始终指向哑铃方向;

3、运动肘部至肩部稍后的位置,然后缓慢进行回动,运动中保持后肩肌绷紧。

 

 

六、肩背肌拉力练习

练习部位:上斜方肌

动作要领:

1、抬肩时保持颈部笔直;

2、保持腹部绷紧,脊椎笔直

3、确保双肩抬平。

 

如何用哑铃锻炼肩部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、握住哑铃笔直站立;

2、双脚分立,约与肩同宽;

3、保持胸部笔直,腹部绷紧及下背部微微弓起;

4、双手自然握住哑铃。

 

动作:

1、将双肩向头部后抬起,确保颈部/头部位置不变;

2、双肩渐渐恢复至起始位置,在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧,无放松或弯曲上脊椎。

    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。请注意甄别内容中的联系方式、诱导购买等信息,谨防诈骗。如发现有害或侵权内容,请点击一键举报。

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章 更多
    喜欢该文的人也喜欢 更多

    ×
    ×

    ¥.00

    微信或支付宝扫码支付:

    开通即同意《个图VIP服务协议》

    全部>>