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一、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
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起始动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；
4、下背平躺或成正常弧度。
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动作：
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、完全曲起时，下背不应离开椅面；
4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。
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二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
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起始动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
2、完全弯曲膝盖；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
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动作：
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
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三、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
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起始动作：
1、平躺在椅子上；
2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；
3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；
4、双手抓住椅子两侧。
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动作：
1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。
2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；
3、渐渐还原；
4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
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四、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
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起始动作：
1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；
2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
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动作：
1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；
2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；
3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
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五、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
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起始动作：
1、平躺，头枕椅面；
2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；
3、弯曲双腿及臀部成90度；
4、双手抓紧椅子两侧；
5、颈部放松。
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动作：
1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；
2、双腿伸展，与地面平行；
3、练习中背部紧贴椅面；
4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。
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