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如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解)

2009-10-17  骑虎男人

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解)

健身   2009-08-16 15:47   阅读943   评论0  
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一、腹肌练习

练习部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

 

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、如图所示,双手抓紧哑铃;

2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

4、下背平躺或成正常弧度。

 

 动作:

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

 

 

二、反向卷腹练习

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、起身前收腹;

2、膝盖,臀部静止不动;

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

 

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

 

 动作:

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

 

 

三、仰卧躯干旋转练习

练习部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿势:平放

动作要领:

1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

 

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

 

 动作:

1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

3、渐渐还原;

4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

 

四、扭转侧身练习

练习部位:背斜肌和小腹

椅子姿势:平放

动作要领:

1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动,勿冲动;

4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

 

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

 

 动作:

1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;

3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

 

 

五、仰卧腿部伸展练习

练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、收缩腹部,再伸展腿部;

2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

3、尽可能地伸展腿部;

4、背部始终贴近椅面。

 

如何用哑铃锻炼腹部肌肉(图解) - 大鹏 - ROC

 

起始动作:

1、平躺,头枕椅面;

2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

3、弯曲双腿及臀部成90度;

4、双手抓紧椅子两侧;

5、颈部放松。

 

 动作:

1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

2、双腿伸展,与地面平行;

3、练习中背部紧贴椅面;

4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

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