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如何治疗膝盖疼痛.....

2009-10-19  gauche
引用地址:http://www.xici.net/b983100/d98262996.htm
(英文原文地址: http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/overusekneeinjuries/overusekneeinjuries.htm)

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

    有许多种膝盖过度损伤

1.     前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

2.     髌腱炎

3.     髂胫束症候群(跑步膝)

4.     四头肌腱炎

5.     滑囊炎

 

你疼痛的部位是哪里?

可能的原因和治疗方法

 

膝盖外侧
髂胫带疼
治疗方法:

1.      臀部下蹲

2.      侧卧

3.      双手双膝拉伸

4.      交叉腿

5.      拉伸后腿腱

6.      拉伸小腿

膝盖周围
前膝盖疼
治疗方法:

1.      单腿下蹲或臀部下蹲

2.      半蹲墙根或压腿

3.      侧卧

4.      拉伸后腿腱

5.      拉伸小腿

6.      鹤立

7.      下跪拉伸

膝盖上方
四头肌腱炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

4.      下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧
滑囊炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      打坐

4.      拉伸小腿

膝盖骨下方
髌腱炎
治疗方法:

1.      鹤立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

 

 

 

如何处理

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根

       背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm

       慢慢的弯曲膝盖至小于90度角

       保持膝盖不超过你的脚趾

       保持一段时间后伸直膝盖

       为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲

       把伤腿放在台阶上

       慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面

       慢慢伸直膝盖

侧卧

       双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧

       将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽

       保持一段时间,缓慢放下

       注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

       靠墙用没有伤的腿站着

       收臀提臀

       保持臀部收缩到极限

       慢慢弯曲伤的膝盖至45

       保持一段时间,慢慢伸直膝盖

压腿

       调整踏板让你的膝盖成直角

       把脚放在踏板上

       推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿

       不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上

 

 

 

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

       双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙

       脚踵着地,后面一条腿伸直

       慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪

       单腿下跪

       收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上

       不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

       平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90

       缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸

       保持5秒,放下,作10-15

双手双膝拉伸

       平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90

       推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿

       保持,直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱

       直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧

       身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸

       注意这个过程中手不要前移

交叉腿

       平躺,伤腿跨在另外一条腿上面

       用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

       保持脚平放在地上

       保持直到感到臀部外侧被拉伸

 

鹤立

       站直

       把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直

       收臀向前,感到大腿前侧拉伸

       不要前倾,也不要扭曲臀部

打坐

       正直坐下,膝盖弯曲

       双脚脚底正对

       把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸

       不要前倾


如果有下述情况,尽快找医生:

       两周自我治疗后膝盖继续疼痛

       休息(坐卧)时候感到刺痛

       步履蹒跚

       可以看到或感觉到变形(可能是骨折)

       感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)

       小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)

       小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)

预防

    绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:

运动前的调理

    为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。

任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

    体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%

    穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。

热身

    做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:

       慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性

       采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)

       做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)

运动或训练后立刻放松

       为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟

       为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)

1、骑车时抽筋怎么办?

急速骑行很容易引起抽筋,感觉有征兆时,应尽快减速下车。

手指:抽筋的手先握拳,然后用力伸张打开,反复此动作,直到复原。

手掌:两掌相合,未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯,再放开,重复动作,至复原为止。

手臂:抽筋的手先握拳,再将小臂屈肩,然后伸臂伸掌,重复动作,至复原为止。

足趾:用手握住抽筋的脚趾,向后拉,重复动作,至复原为止。

小腿:用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向后拉,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,至复原为止。

大腿:将大腿和膝盖弯曲至腹部前,双手环抱,再放开并将腿伸直,重复动作,至复原为止。

骑车当中发生抽筋时,除了紧急处理外,回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩,否则抽筋将易再次发生。



2、骑车如何保护膝盖






具体症状分析 
        人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时,膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点,由许多的膝关节韧带以及软骨的问 题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力,引起损伤,为什么会这样?用最简单的方式来说,膝盖运动的方式,并不是像铰炼一样单纯一个 平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说,如果在行走时,注意一下你的膝盖骨,如果它是垂直的上下运动,而没有前后的晃动,那么膝盖所 受的压力是极少的,但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动(从侧面看),那么,就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要 的。 
     
 
       1、症状:尖锐而刺痛的感觉,发生在你的膝盖外侧,大腿外侧的一条韧带,摸摸看,连接到你的膝盖外侧,是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的,这是 一个复杂的结构,牵涉到两处关节,三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候,摩擦到膝盖外侧的一块软骨,就会有这种疼痛感。O形腿,内八字 脚,骨盆较宽,膝内翻症(踩踏或行走时膝盖会向内,甚至碰撞的一种问题)以及扁平足,都必较容易出现这样的问题。 
 
     治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度,这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦,除了冰敷以外,大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。 
 
     2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛,压痛点在膝盖骨上。 
 
     诊断:大腿及膝盖骨疼痛症候群 
 
     治疗方法:行走对于这种症状,事实上是没有太大的帮助,应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量(位在大腿正中央的一条肌肉, 是固定膝盖骨的重要关键)有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。 
 
        3、症状:膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜,百分之七十的人有这块无用的痕迹器官,有些人在行走时,会造成这块膜与膝盖骨的摩擦,通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。 
 
     诊断:中层韧带发炎 
 
    治疗方法:冰敷,按摩,尽量伸直膝盖,更改外八字姿态,某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。 
 
     4、症状:很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛,通常被称为「春天膝伤」,因为受这种伤的人通常是在初春的时候,重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练,或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。 
 
     诊断:膝腱炎 
 
     治疗方法:冰敷五分钟之后,顺着韧带方向按摩,重复数次。另外,电疗,或者是超音波疗法都相当的有效。 
 
     5、症状:膝盖后内侧腿筋受伤,通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。 
 
     诊断:足部鹅状滑囊炎 
 
     治疗方法:冰敷,休息与伸展。调整行走力度与姿态。 
 
     6、症状:膝后部中央腿筋疼痛,通常肇因于行走力度与姿势,使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。 
 
     诊断:股二长肌腱炎 
 
     治疗方法:冰敷,减少行走时间及强度。

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将座垫调到适当的高度

髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升;所以骑自行车时,由于脚反复弯曲`伸 直,让膝关节不断磨檫,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确 的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置,一般座垫高度的计算公式为:跨下长╳0.885=座垫高度(中轴中心至座垫),再依自己的骑乘 感觉微调;由公式估算出的高度,约是踩踏到底时,大腿保持在80%伸直的状态。


锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害,可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉,如果四头肌有力,膝盖会较强壮,也就不容易受伤。
此外,运动前一定要暖身`伸展肌肉,尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬,一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样,如果很有弹性,怎么拉都不会 断;如果僵硬,可能一拉就会断了。而温度越高,肌肉会越软,就易被拉松,所以在骑车时要注意保暖,否则冷空气会让肌肉变僵硬,就容易造成伤害。若想有效的 预防,在平日就要勤做伸展运动,根据一项医学报告指出,每天做5~10分钟的伸展与肌力运动,比只在运动前做暖身,能更有效地降低发生运动伤害的机会。


从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时,那运动就特别要循序渐进,不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车,而且骑的距离又很 长,也容易使受伤机会增加;尤其是在年龄比较大的车友,并不适合一周一次的剧烈运动,一个星期应有三次以上的运动才是正确,如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等 有氧运动对身体都很好。

3、自行车骑士防止背痛有秘诀 
 
背痛是登山车骑士最常见的毛病,初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们,如何避免背痛,以及使背部强的方法。


即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说:“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时,腰总是会痛。”

登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题:颈背激烈抽痛,腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗?健康吗?”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
Mountain Bike杂志的健身专家,同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示:“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是 可以避免的。有两个方法有益背部,Shang博士:“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”

背痛与链条脱落一样,是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等,就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士,则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点,他们会问消费者:“您是运动型或休闲型骑士?您是真正地好好骑车,还是想像荷兰自 行车那样放松自已?”面对这样的问题,每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为:使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运动坐 姿。事实上,这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段,今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上,这种把上身方。放平的 所谓运动姿势,即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手 Rune Hoydahl解释道:“即使在赛车选手间,把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦,而且可长达三个钟头,以较温和的上身倾斜程度,较易通过考 验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响:“从前我在公路上骑跑车时,总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车,我还从未有过背痛的 问题。”

如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车,几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白:骑士上身和头部的重量必 须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移,肌肉因此必须承担更多的重量。尤其是 肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。 

此外,每一个自行车经过的树根和坑洞,都会带来撞击力,给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言,这是最困难的工作。至少对初学 者是如此。有效地训练相关的肌肉组织,必须循序渐进地开始,给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此,肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸 展及重量训练可加快此一过程(女选手ReginaStiefl亦曾因此受益)。重要的是:重量训练只能在专业训练师的指导下进行,因为每一个错误的动作都 可能带来伤害。

当然,导致剧烈背痛的其他原因有很多种,比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里,医生必须判断,骑自行车会对背部带来甚么样的影 响。通常,整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可,则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把的 人,试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

专家一致的意见是:登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿,并规律地做肌肉松运动,就不必避开满布树根的路径。
 
秘诀一:正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
 
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士,理想的座垫位置是:较短的上管;座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿,因为此种坐 姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练,可以将手把高度放低。但是要注意:对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿背部肌肉已能适应骑车负担的骑士,应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展,身体的重心也因此前移,使肩部肌肉的负担 沉重。座垫和手把高度的较大差异,亦迫使上身向下,增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士,此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言,这种姿势可 降低风阻。
 
秘诀二:伸展运动
 
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动:脚与胯骨同宽,以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松,并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
 
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动,另一只手在肘骨节附近,压迫手臂使其继续向后移动,直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意:不要扭伤脊椎。


梯形肌运动

伸展梯形肌(位于颈部与肩胛骨之间)的运动,两脚与肩同宽,头倒向一侧,一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后,小心地将头向侧面拉,直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直,肩膀放松。
 
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转,另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉,亦可促进血液循环。
 
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面,并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要:要非常慢、非常小心地做。做此一运动时,背部亦应直,肩膀放松。
 
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时,才可以做。将两手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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