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“钙”怎么补,才能“骨”气十足?

2009-11-12  天鹅海

“钙”怎么补,才能“骨”气十足?

张庆光 
  
天地玄黄,宇宙洪荒,相传在距今约4600年前的夏朝尧舜时代,汤汤洪水方割,荡荡怀山襄陵,浩浩滔天。大禹的父亲鲧临危受命,治理洪水。他采用堵的方法,结果九年不成,用湮塞的方法,淹没许多人的生命,并擅自将神庙里的青铜礼器铸成治水工具,犯下弥天大罪,被舜帝诛杀于羽山之野。大禹奉命继承了父亲未竞的事业,靠着河图、开山斧、避水剑这三件宝,开渠排水、疏通河道,将洪水引到大海,这是中国人都知道的“大禹治水”故事。

时下,孩子补钙,老人补钙,很多中青年人也加入到补钙队伍中来,但“钙”怎么补,才能“骨”气十足呢?我们可以借鉴大禹治水的方法——

一.补钙“河图”——

河图是是疏通河道的重要工具,大禹审知河图,举错知先后,不失水利,此河图之常也。在补钙的问题上,我们一定知道几个重要的概念。

我们人体的骨骼一共206块,搭建起人的基本骨架。人体的骨头在18岁左右便停止生长,但密度会持续增加,一直到30岁左右,这时,你就会达到所谓的“骨峰值”即巅峰。接下来你失去旧骨量的速度就会比新骨量的增加来得稍快。换言之,你的骨峰值越高,你的“骨银行”里的骨量就越多,而你患上骨质疏松症的几率就会相对减少,也会越迟发生。所以骨质疏松的预防比治疗意义更大,我们提倡及早进行“骨储备”,年轻就应该未雨绸缪,别等到老来骨骼问题多多才觉醒应对,否则,少壮不存骨,老大徒伤悲。

1.元素钙与钙制剂的区别

钙是人体内含量最丰富的无机元素之一,约占人体重的1.5%-2.0%,其中99%存在骨骼和牙齿,钙对全身各系统都具有重要作用。因此,在各种生理状态下,保持机体钙摄入量充足对维护健康都有重要意义。

元素钙是以离子状态存在的,钙离子带正电,在自然界中和带负电荷的离子或离子团结合,要抱得美人归才能组成一个家庭!若和氯离子结合,就形成氯化钙;和碳酸根结合就形成碳酸钙。若钙离子找的另一半比较般配,如和碳酸根时,一对一配对,碳酸根的重量是60,钙离子的重量40,所以在碳酸钙家庭中,钙离子有40%的“话语权”;但和葡萄糖酸根时,不是一夫一妻制了,一比二配对,要左拥右抱才行,而且一个葡萄糖酸根的重量是195,所以在葡萄糖酸钙这个家庭中,钙离子好可怜啊,只有9%的“话语权”。我们所说的补钙量,讲的是元素钙的含量,即家庭中的“话语权”,不是钙制剂的含量。所以要如实反映各种钙制剂的优劣,要以相同重量的钙离子进行比较,有的产品钙含量较低,有时就会故意混淆“元素钙”和“钙制剂”的概念,在标签上只注明钙制剂的含量,让人产生其钙含量并不低的错觉。

2.我国人群钙摄入量普遍低下

      我国第三次营养调查结果显示,我国不同年龄和不同职业人群的钙摄入量普遍低下,平均每人每天钙摄入量仅400 mg,不足营养学会推荐量的50%。我国居民的膳食组成特点是以植物来源的食物为主,含钙量少;乳及乳制品所占的比例甚少,其他含钙量丰富的食物也不多,并且钙磷比值严重倒置,不利于钙的吸收利用。 因此,我国居民的钙营养状况不容乐观。

     3.我国人群缺钙的主要原因
      膳食钙含量低及钙吸收率较低(吸收率为20%-60%)。补钙的最佳食物来源是乳制品,不仅含钙量高(80-120 mg/100 g),且钙吸收率也较高(约40%左右)。然而,2002年全国营养调查显示,我国居民乳制品的摄入量仅为26.3 ml/d。此外还应考虑到乳糖酶缺乏的因素。有研究报告,北京、苏州和广州的乳糖不耐受者分别为56.2%86.7%95.5%,这直接影响人们从乳制品中摄入和吸收钙。
      我国传统膳食以粮谷类为主食,粮谷中的植酸和一些蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋等)中的草酸含量较高,影响食物钙在胃肠道的吸收。
      促进钙吸收的成分较少。多晒太阳有助于维生素D在体内合成,促进小肠对钙、磷的吸收及钙在骨骼的沉积。在北方地区,尤其是高纬度地区,冬天比较漫长,容易造成维生素D缺乏。
      不良饮食习惯的影响。目前的调查显示,青少年阶段开始吸烟可影响最佳骨峰值的获得,增加老年期发生骨质疏松症和骨折的危险。此外,过量饮酒(酒精量高于30 g/L)可增加骨丢失。过量饮用咖啡、可乐等碳酸饮料等也是导致骨丢失的膳食危险因素。
      摄入磷水平高。高磷摄入可导致中等程度的继发性甲状旁腺功能亢进。
      高钠摄入可促进尿钙排泄,从而导致骨丢失。
        由于钙的吸收、利用和排泄受多种因素影响,机体对膳食钙摄入量的变化有精细灵敏的钙代谢调控系统,加之骨骼可作为钙的强大储备,至今尚无评价人体钙营养状况特异性强、灵敏度高、便于实际应用的方法和标准。因此,不同国家制订的每日膳食钙供给量标准差别很大。

     4. 不同年龄和生理状况下对钙需求不同
      1.婴儿期
      一般认为4个月以内婴儿,每天母乳所提供的钙质可完全满足婴儿的生理需要。目前未见任何母乳喂养导致婴儿缺钙的报告。根据我国的平均母乳喂养量推算,4个月以内婴儿每日钙质摄入量可达225 mg。目前,对6个月内婴儿的钙质适宜摄入量(AI)值确定为300 mg/d 对于以牛奶为主的配方膳食喂养婴儿,建议增加钙质摄入,因为与母乳相比,牛奶中钙磷比值较高,磷的摄入量增加,妨碍钙吸收,可降低血清钙。故AI值调整为400 mg/d
     2. 儿童青少年骨骼快速发育期
     儿童时期需要钙主要用于骨骼的生长和矿化。现有的研究已证实骨量累积的90%发生在20岁前,10%发生在20-30岁(即骨峰值期)。之后,骨量每年下降总量的0.7%
     从儿童期起保证足量钙质摄入和规律运动,有利于获得理想的骨峰值,对预防和延缓骨质疏松症十分重要。目前对儿童、青少年依年龄不同推荐AI值从600-1200 mg/d不等。
      3.妊娠和哺乳期
      妊娠妇女体内的钙对胎儿的骨骼和牙齿形成与发育至关重要。妊娠初期,胚胎钙质沉积少,之后钙浓度逐渐升高,至出生前,体钙总量约为体重的1%。在妊娠后期,母体钙向胎儿转运的数量明显增加,使母体每月将丢失30 g钙,超过非妊娠期的40%50%。妊娠晚期胎儿每日储存240-300 mg钙。新生儿体内含有约含20~30g钙质,均在妊娠晚期由母体转移到胎儿体内。故妊娠期女性钙质需要量明显增加,推荐AI值为1000-1200 mg/d
      在哺乳期,母乳的钙含量较稳定,国内调查显示母乳的含钙量平均为175-330 mg/L,以哺乳妇女每日平均泌乳750 ml计算,每日母乳中钙含量最高达250 mg。膳食钙摄入不足不会影响乳汁的分泌量,但母体骨骼中的钙将被动用,以维持乳汁中钙含量的恒定,使母体的钙贮存将减少。故哺乳妇女应增加钙的摄入,推荐AI值为1200 mg/d
      4.绝经后和老年期
      绝经期卵巢合成和分泌雌激素明显减少,骨吸收增加,骨量降低,骨矿盐和骨基质都减少,骨微结构渐破坏。
      绝经期和绝经后妇女的肠钙吸收随年龄增加而缓慢下降,70岁时较青年时期减少近50%,主要原因是摄入量和皮肤合成维生素D 均减少、肾脏酶的活性降低以及肠道维生素D的受体数量减少和亲和力降低等造成体内维生素D水平下降所致。
      女性停经后骨丢失加速,绝经期后女性骨折危险是男性的3倍。故绝经后和老年女性应重视钙的充足摄入,推荐AI值为1000 mg/d

二.补钙“开山斧”——搞清四个概念

生理需要量:是指某年龄、性别的人群维持健康所需要的最少量。

平均需要量:人体摄入的钙不可能全部被吸收利用,要根据吸收利用率调整摄入量,一般食物中钙的吸收率在20%-30%之间,生理需要量除以吸收率,便得出每天的“平均需要量”这只是平均数,按这个量服用,还有一半的人不足。

因此生理需要量和平均需要量在实践中不能应用。

推荐摄入量:为了满足某年龄、性别的人群中绝大多数人(97%以上),的需要,在平均需要量的基础上,将标准适当提高(一般是20%左右),这样的标准称为推荐摄入量。

可耐受最高摄入量:是指正常人摄入营养素的最高限量。

以上对我们来说,只需记住“推荐摄入量”,和“可耐受最高摄入量”,即可。我们日常补钙,只要补充上推荐摄入量的1/3即可,其余2/3则从日常膳食中摄取。如孕晚期,每天应补充的元素钙为推荐摄入量(1200毫克)的1/3,即400毫克。

我国居民钙的推荐摄入量和可耐受最高摄入量(单位:毫克/天)

分组(岁)

推荐摄入量

可耐受摄入量

分组(岁)

推荐摄入量

可耐受摄入量

0-

300

——

14-

1000

2000

0.5-

400

——

18-

800

2000

1-

600

2000

50-

1000

2000

4-

800

2000

孕中期

1000

2000

7-

800

2000

孕晚期

1200

2000

11-

1000

2000

乳母

1200

2000

根据中国营养学会制定的标准,每人每天需补充800-1000毫克的元素钙。喝牛奶是获得大量钙的最简便方法,适量的优质蛋白质在胃肠内分解的赖氨酸、色氨酸等可以和钙结合成可溶性钙盐,促进钙吸收。此外,还应选取含钙丰富并易于吸收的食物,如大豆制品、虾皮,海带、黑木耳、螃蟹、核桃仁、红枣等。

  晒太阳或加服活性维生素D。没有维生素D这个“好兄弟”的鼎力相助,钙也很难沉积在骨骼上。,

三.补钙“避水剑”——补钙不运动O

补钙不运动,进入人体的钙又会排泄流失出去,等于没有补充,适当量、适当强度、适当频率的运动可以帮助钙很好地沉积在骨骼中,增加骨骼的韧性,而最适宜的运动方式就是步行,步行产生足跟冲击运动,这个运动可以使你的骨骼更强壮,增加钙的吸收。坚持进行散步、太极拳等有氧运动,每周不少于3次,每次不少于20分钟。经常进行重量承担运动能刺激骨骼成长,把骨质疏松病拒于门外。重量承担运动就是骨骼必须承担体重的运动,这包括跑步、健行和韵律操。医学调查也显示,太极拳有助于强化骨骼,对担心跌倒摔伤的老年人士极为适合。

   总之,要想“骨气”十足,记住:除合理膳食、运动、阳光、补钙外;你最好戒烟酒、少饮咖啡。

 

小贴士:

目前,骨质疏松症的诊断仍基于骨密度(BMD)测量的结果,该结果可以用绝对值(g/cm²)表示,也可通过与同性别、同种族正常青年人BMD的比较值(T)来表示。对于绝经后女性和50岁及以上的男性,参照WHO诊断标准,基于双能X线吸收法(DXA)测定髋骨或脊柱的BMD值低于同性别、同种族健康成人的骨峰值不足1个标准差属正常;降低1-2.5个标准差之间为骨量低下(骨量减少);降低程度等于和大于2.5个标准差为骨质疏松;骨密度降低程度符合骨质疏松诊断标准、同时伴一处或多处骨折为严重骨质疏松。通常用T值表示,T值≥-1.0为正常,-2.5<T<-1.0为骨量减少,T值≤-2.5为骨质疏松。

 

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