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八种呼吸方法教你释放压力
这是医学专家设计的一套呼吸运动操，共8节，每节重复做3~4次，最好安排在早、晚做，具体做法如下： 第一节：腹式呼吸 1.站立，缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。 2.站立，一手放胸前，一手放腹部，吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹部肌肉缓慢收缩，以增加腹腔压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。 3.站立，双手叉腰，拇指朝后，其余四指按住上腹部，身体前倾，缓慢呼气，在呼气的同时，两臂逐渐上举，然后吸气。 专家提示：该动作从容舒适，具有安定神经的作用。 第二节：胸式呼吸 1.深深吸气，使胸不断扩张，然后慢慢把气呼出。 2.将两手掌按在锁骨上，上胸部扩张，首先吸气，然后向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。 3.站立，两臂在胸前交叉，身体前倾，缓慢呼气。与此同时，两臂逐渐上举，以扩张胸部，然后吸气。 专家提示：呼吸新鲜空气，逐渐改善或增加肺活量。 第三节：腰式呼吸 1.站立，腰背挺直，两脚分开与肩同宽。先缓缓呼气，同时，两臂从右侧上举，慢慢向下弯腰，两手手指触及右脚足背，呼气末收缩腹肌，呼尽余气。 2.用鼻缓缓吸气，慢慢直腰，两臂从左侧上举，伸直，吸气末放松腹肌，尽力鼓腹。左右交替进行。 3.站立，两臂腹前交叉，向前屈腰，同时呼气，呼气完毕时，上身还原，两臂向双侧分开，然后吸气。 专家提示：该动作可减轻来自身心对腰部的压力。 第四节：深度呼吸 1.站立，全身肌肉放松，用鼻吸气，用口呼气。先把气全力呼出，然后自然吸气。 2.做深长呼吸，吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸、腹腔处于“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。 3.先慢慢地用鼻吸气，胸壁尽量外挺，使肺部充满新鲜空气，然后屏住呼吸5秒钟。待肺部吸足氧气后，再用口缩唇慢慢呼气。 专家提示：该动作可松弛身心，释放体内废气，长期练习可以令肌肤美白。 第五节：激励呼吸 1.有节律地步行呼吸，即走3~4步用鼻吸气，再走3~4步用鼻呼气，如此反复地做。步速与呼吸节律要很好地配合。 2.先吸足气，然后略憋片刻，再将嘴噘成圆形向外急速呼气3次。其动作与吹口哨差不多。 3.先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。 专家提示：该动作可放松四肢关节，活动全身肌骨，气血顺畅，增加全身活力。 第六节：卧位呼吸 1.仰卧，两手轻轻放于腹部上，两腿伸直，全身放松。用口缓慢呼气，并用双手逐渐加压腹部，收缩腹肌，将气道残留气体呼出排尽为止。随后用鼻吸气，渐渐扩张胸廓，两手逐渐减压，使腹肌放松，并逐渐鼓腹。 2.仰卧，慢慢呼气，右膝缓缓屈起，双手抱住右膝靠近腹部，并于呼气时两臂逐渐用力抱膝加压于腹部，使腹肌收缩。然后双手松开，慢慢吸气，右膝缓缓伸直，放松腹肌，吸气末尽力鼓腹。左右两侧交替进行。 3.仰卧，两手平放在身体两侧，闭上眼睛，然后开始深吸气，同时慢慢抬起双臂，举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，再屏气10秒钟，接着慢慢吐气10秒钟，双臂同时还原。这样反复10次，即能安然入睡。 专家提示：这一运动具有催眠作用，使练习者在心绪不宁、难以入睡时很快进入梦乡。 第七节：坐位呼吸 1.背靠椅子坐下，肘部支撑于椅子扶手上，两手掌心贴于腹部，肩、背放松。用口缓慢呼气，同时收缩腹肌，两手加压于腹，呼尽余气。继之用鼻吸气，扩张胸廓，放松腹肌，吸气时尽力鼓腹。 2.背靠椅子坐下，两腿分开，两臂松垂于两腿旁，上身稍向前倾。用口缓慢呼气，上身渐渐向下，直至下颌接触膝部，同时收缩腹肌，呼尽余气。然后用鼻吸气，抬头，上身逐渐挺直，直至背部靠于椅背，放松腹肌，使腹部鼓起。 专家提示：这一运动可以减轻工作中的疲劳，如在早晨练习，心情更加舒畅。 第八节：净化呼吸 1.站立，两脚分开与肩同宽。在用鼻做深吸气的同时，两臂缓缓经侧方平举至上方。吸足气后，两臂急速下放，张口吐气，同时高喊一声“哈”。 2.站立，用鼻孔深呼吸，同时闭上眼睛，想象吸进的空气是有颜色的，如蓝色、淡黄色或绿色，并尽量让身体各部分都感受到这一颜色。当肺内空气饱和时，屏气10秒钟，同时想象体内空气中充满了种种的烦恼，最后让空气从鼻孔连同刚才想象中的烦恼一起吐出。 3.站立，一腿向腹部弯曲，以双手捆抱曲腿，以膝压腹时呼气，还原时吸气。 4.站立，两足并拢，身体前倾下蹲，双手抱膝呼气，还原时吸气。 专家提示：这一练习有助消除精神紧张，还能使长期郁积在肺部的浊气排出，使人感到全身放松，充满活力。 |
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