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第一节收紧腹肌运动 1．直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。 2．吸气，呼气，同时收紧腹肌屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3—5组。 第二节蹬车运动 1．仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。 2．收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3—5组。 第三节并腿挺伸运动 1．仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。 2．双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3—5组。 第四节躯干扭转运动 1．仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。 2．收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2—3组。 第五节交替踢腿运动 1．仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。 2．收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬高地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1—2组。 第六节下颏抬起运动 1．仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。 2．收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做l—2组。 第七节下颏侧抬运动 1．仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。 2．面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做l—2组。 第八节举腿下颏运动 1．仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶；头部稍离地面。 2．举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1—2组。 这套操一般练两周后，腹部会有明显改善的，还犹豫什么呢，那就开始吧！ |
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