| 根据视频整理，视频地址： http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ4NjAwMjEy.html 1、隔墙看戏 双脚并住，踮起脚尖，伸脖子，身体向上拉长。 对肌肉健康有好外，并能防止老人身高下降，小孩子也可以长高。 2、十点十分（颈椎） 姿势：双手臂向两边平伸，为九点一刻。再向上一点角度，为十点十分。 动作：双手臂从十点一刻做到十点十分，幅度不一定太大，反复做50到300下。注意手臂尽量靠向身后方向。 或者手臂呈十点十分走200步。这时你会发现脖子息肩很酸。 如果能一口气做200下，颈椎就好了。 3、翻手腕操 姿势：双脚分开与肩同宽，双手向前平伸，平行于地面，与肩同高。然后大拇指朝下，两手心向外。 动作： 第一步，右手过到左手这边，这时两手心就相对了，然后双手扣住。双手臂从下往内从胸前掏出，向前伸展平行于地面。 第二步，手臂翻回到，相扣于胸前，然后双手臂伸向天空。（第一、二步连着做，是一个动作。） 手伸不出去的人，一是没怎么进行体育锻炼，二是说明全身的骨骼功能在退化，三是手腕，手指的功能在退化。电脑操作的人和老人可多做。 4、旱地划船（后背） 姿势：站立，双脚分开与肩同宽。双手臂前伸平行于地面，两手握拳。 动作：身体稍向前趴，挺胸，蹋腰，向前看。然后双手向后划到身体两侧，类似扩胸的动作。反复做。这个动作的重点在于手臂划到身体两侧时，后背要用力。平时后背总处于拉长的状态，这个动作多做收缩，以提高后背运作能力。 5、腰部练习操 A、姿势：站立，双脚分开与肩同宽，双手交叉扣于后脑部。 动作：身体向左侧倒，坚持十秒钟。然后回到正中，再往右侧倒。反复做。肌肉的伸缩和拉长对 它都是个刺激。 B、姿势：同A 动作：身体转向左面，坚持十秒，然后回到正中，再转到右面，坚持十秒。反复做。扭动的动作对骨髂，韧带和肌肉的剌激是很完整的。 C、姿势：双手叉腰，一条腿向后抬起，腿不要弯曲。 动作：左右腿各坚持三分钟，或每个做一个四八呼，反复做。老人可扶着东西做。 腿抬起的一刹那，抬腿的那侧腰是硬的，腰是在主动用力，对腰是个非常好的锻炼。对腰部疾病和腰部伤害都有很好的效果。 6、髋关节操 A、姿势：双手叉腰。 动作：一条腿向上抬起2到3分钟，然后换腿。增强抬腿的肌肉能力，即恰腰肌的力量，防止老年易摔倒。并能有效的防止老年人疝气。 B、双手侧平举，一条腿向侧面抬起来，尽量坚持。对脚底、髋关节、还有支撑腿是个锻炼。增强髋关节能力，减少股骨颈骨折，股骨头坏死机率。 7、膝关节操——小半蹲 姿势：站直，双脚并住，双手叉腰， 动作：双手下垂（也可以双手臂盘在胸前），曲膝，即腿打弯，使身高往下矮十公分，最好坚持半小时。对腿疼也有效。 在做的过程中，膝关节发酸，热，胀，使关节得到有效的锻炼，并使肌肉和韧带的力量增强。关节液在十分钟以后达到高值，它有润滑关节和营养关节的作用，是保养关节的一个非常有效的方式。（关节咔咔做响，是因为关节液减少） 8、踝关节： 姿势：双手叉腰 动作：脚后跟慢慢提起。四秒钟提起，四秒钟放下。增强踝关节的力量和功能。 或多踮着脚尖走路。 注： 多做操，可防止受伤，劳损及职业病。 整套动作最好晚上7点到8点做，修复关节的作用更好。这个操不仅是对骨髂和肌肉的锻炼，它对糖尿病，心脑血管病等慢性病有辅助治疗作用。 |
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