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每天晚上临睡前按下面图片中的动作练习做，每个动作重复20次，只要坚持，一定可以修出漂亮身材！
          教你减掉肚肚和大屁屁 想要减肥，可又找不到适合的运动，看看下面的几个动作，只要每天临睡前作一组，就会收到意想不到的瘦身效果。赶快行动吧！  一、首先是仰卧抬腿：30个一组，做4组。> > > > 简单地唤醒你的臀 二、做这个收屁屁的动作，两腿要分开，两手平放在身体两边，把腰抬起来，也是做4组 三、侧卧，一只手支着头，一只手扶床，做侧抬腿。注意，脚尖向下，脚跟向上，另一条腿绻起来。速度不要象她那么快，要慢些，不要猛滴把腿抬起来。别做错了，如果做完了，屁屁侧面不酸，你就没做对哦。这个每条腿做20个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一条腿，也是做4组 四、侧抬腿做完时，用手轻轻拍拍酸酸的地方，放松肌肉。不是全做完才拍哦，要做完20个就拍拍，再换另一条腿做侧抬腿。 动画操教你11招练掉小蛮腰 柔软纤细的腰肢轻轻扭，就把性感美丽扭出来！你也想拥有妖精般的小蛮腰么？日本专家教你11招简易瘦身操，只要坚持20天，小蛮腰就练成了哦！ 练习1: 弹性橡皮圈操 将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。 效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线 练习2：弹性橡皮圈操 打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。 效果：使腰身更纤细 练习3：哑铃操 右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。 效果：有效收紧腰部肌肉 握哑铃的正确姿势： 握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。 五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。 练习4： 伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。 重复这组动作6次。 效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。 练习5： 两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。 效果：有效改善肌肉松弛。 练习6： 平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。 效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉 练习7： A 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起，用双手做支撑，背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次 B 四肢贴地，手臂及腿部不能弯曲，向上抬起头部，眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。 效果：使身体更加柔韧有弹性。 练习8： A 四肢贴地，抬起头部手臂向前伸出，调整呼吸身体向下压，背部挺直。 重复此动作5次 B 四肢贴地，向右拉伸左腿，调整呼吸换方向拉伸右腿，双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5—10组 效果：使腰身更纤细苗条 练习9： 调整呼吸向右扭转身体，左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5—10组。 效果：使腰身更纤细苗条。 练习10： 两脚并拢站立，单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10—15组。 效果：能明显拉伸腿部线条，使腿部更加修长 练习11： 两脚并拢站立，左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直，吐气再慢慢放下左腿，双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10—15组。 效果：拉伸腿部肌肉，同时能有效减去手臂坠肉。 床上折腾一分钟,两星期消瘦大肚腩 练习1： 保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。 效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。 练习2： 向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。 效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。 练习3 保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。 效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。 练习4： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。 重复2—3组，每组10次。 效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。 练习5： 保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。 效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛。 练习6： 身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。 效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。 练习7： 平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。 效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。 练习8： 平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。 效果：有效消除 小腹 突起。 练习9： 准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。 效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。 以下三组需要进行准备活动：全身放松，下半身保持不动，上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。 练习10： 平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。 练习11： 平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。 效果：这两套动作都是针对腹部设计 ，将三者有机结合可强效 收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。 魔鬼身材速成秘籍 1、背部伸展有美化全身的背部线条 2、同时增加手部柔软度   3、收紧腹部肌肉 4、减去小肚腩   5、左右两边伸展运动 6、手脚并用可让身体左右均衡一下   7、强化腹肌及腰背的肌腱 8、增加脚部柔软度结实臂部   9、美化腰部、消除赘肉 10、消除臀部下垂的赘肉和紧实腿 部的肌肉   瘦腿的按摩方法 亲爱的姐妹们，我和你们一样，都想拥有好的身材，但是可能我体质的原因，全身特别瘦，怎么吃也不胖，但是近几年发现吃的全长到腿上去了，腿的肥肉好多啊，主要是大腿很是烦恼，最近学习了瑜伽，去了健身房，学了健身操，跑步等，多项健身有氧运动。主要是为了段练身体的，也学了些瘦腿的按摩方法，现在给大家分享下瘦腿方法！真的很效果哦！ 用心写下来和大家分享美丽！ 找个舒适的位子坐好，先来小腿的按摩 1，倒上一些瘦腿的按摩精油，或按摩霜，由上到下缓缓的往下按摩，如上图，当按到小腿跟部时反向里则小腿有股肉的地方，然后沿着小腿肌再向上提升按。这个动作可以重复八次。 二手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，除了拇指，其它手指也要相应加大按摩力度按摩肌肉，按摩5-8分钟左右。 两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，除了拇指，其它手指也要相应加大按摩力度按摩肌肉，按摩5-8分钟左右。 把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5分钟 用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复五分钟。 象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5分钟！ 小腿的按摩法基本这些。下面，我示范大腿的按摩法！（记得先用瘦脸精油或按摩霜涂均匀再按哦！） 2把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，从膝盖到大腿根部,大拇指点穴式按摩,其它四个手指也配合用力,揉捏式按摩. 3以大腿为主,从大腿根部到膝盖,以螺璇式按摩.如图. 4 接下来就是捏. 5下面是一步比较重要的 搓,像搓衣服一样上下搓,动作要快!这个可以燃烧脂肪,双手打开放在腿上,如下图. 6 最后一步是拍打大腿.(完了用家里的保鲜膜保上十五分钟) OK,基本步骤就是这样了,每个步骤重复做个5分钟左右.坚持一个月就会有明显效果哦! |
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