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数字化食谱，吃出健康
大家可能都这样认为，营养不良肯定是因为以前太穷了，吃得差甚至没的吃，现在生活好了，不再像非洲那样缺粮食，营养不良早绝迹了。如果真这么想，那可是大错特错。据广东省卫生厅调查资料显示，在生活富裕的广东，学生营养不良率竟然高达３成，远高于全国平均水平，尤其是女生，营养不良率接近４成！青少年的肥胖率更是随着经济的发达而上升。你瞧瞧这些矛盾！ 人们都说“住在昆明，食在广州”，可最注重吃的广东人的健康状况怎么会和营养不良搭界呢？其实，饮食与健康息息相关，没有科学的饮食，怎么会有良好的身体状况？就像一个加工厂，即使有再多的原料，没有好的生产工艺你哪来的好产品！甚至全中国人都存在这样的问题，吃的不少，营养却没上去。这里面的原因很多，比如在广东，人们有这样的饮食习惯，开门三件事——煲汤、喝茶、开中药。他们认为每天有必不可少的汤和凉茶下肚，这就足够了，好喝美味、营养充足，再不用其它营养品。究竟是不是这样呢？告诉你，大错特错。汤和凉茶从中医角度而言，只能有一定的清补和调理作用，但人体所需要的营养物质含量却非常少。 一般人都知道，为了健康，要注意正确的生活方式：比如戒烟、不酗酒，适度运动，按时按量进餐。要改善健康状况，关键的就是调整饮食结构。那么，如何调整饮食结构才能吃得好、吃得有营养呢？ 为了让大家更容易掌握平衡膳食的基本要求，我们总结了健康饮食十句口诀。 一：1杯牛奶； 二：2匙烹调油； 三：3两（150克）水果； 四：4份蛋白（鱼、豆、蛋、肉各50克）； 五：500克蔬菜； 六：6克盐； 七：7两（350克）饭； 八：8杯水； 九：9成饱； 十：十分卫生。 按照以上十句话来选择膳食，就基本上达到了中国营养学会推荐的平衡膳食宝塔中的规定量。 ①每天1杯牛奶。牛奶除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。日本人在六十年代就为他们的孩子每天配备1袋牛奶，这一简单的措施经过了几十年的验证，就让原来我们常说的“小日本”变得比中国人高大，欧洲人整天喝牛奶就更不用说了，看来，这补充牛奶真是关系到国家强盛的大问题了。其实补充牛奶是再简单不过又切实有效的营养方法，只要保证早晚各一杯牛奶，再加上足量的蔬菜等其他食物，一般都能够满足体内钙的需要。如果饮用牛奶有胃肠道不适，我们也可以喝点酸奶或豆浆代替，但无论是牛奶还是豆浆，都要与碳水化合物高的食品同用，比如馒头、面包等，还要养成固定的健康早餐“三合一”：牛奶＋面包＋鸡蛋，如果有条件，再加上一个水果。 ②每天2匙烹调油。现在中国人们做菜烹调主要用植物油，像大豆油、花生油、芝麻油，中国人延续了几千年的习惯很难一下转变，但是，如果植物油过多，也会导致身体的脂质过氧化，很多的疾病就接踵而来。在这里，我们建议每日烹调油不超过25克（半两）。 ③每天3两（150克）水果。在英国有这样一句谚语：每天1个苹果，医生远离你。水果含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，对于防治心血管疾病和某些癌症非常重要。 ④每天要有4份蛋白，其中鱼、蛋、肉、豆类各50克（1两）。如果没有条件达到，可以选择其中2或3种。尽量多选择鱼和豆类。 ⑤每天500克蔬菜，不少于3种，以红、黄、深绿色蔬菜为主。 ⑥每天6克盐。食盐的摄入量与疾病有密切的关系，另外，酱油、咸菜、味精等高钠食品都要限量，养成清淡少盐的饮食习惯。 ⑦每天7两（350克）饭。多吃些谷类，包括米、面、杂粮。每天主食以谷类为主，多吃粗粮和糙米。 ⑧每天8杯水。大约需要2000～2500毫升水。 ⑨每餐9成饱。不要暴饮暴食。每餐只吃八九成饱。 ⑩每餐食物十分卫生。要吃新鲜未变质食物。过夜的蔬菜不能吃。 还要强调一点，以上食物的数量必须按早餐好、午餐饱、晚餐少的基本原则分配。一定要养成按时按量进餐的习惯。虽然以上说起来简单，但实施起来却贵在坚持。养成了良好的饮食习惯，对于保持充足的精力是非常重要的。不是一口就能吃出健康的，也不是一口就吃出亚健康或疾病的。坚持这样的饮食习惯一段时间后，你会发现自己的身体发生了难以想像的变化，我们身体更好了，也更有精力了，这一切都是吃出来的！ 中国人平衡膳食指南： 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.每天吃奶类、大豆或其制品；
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；
5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；
6.食不过量，天天运动，保持健康体重；
7.三餐分配要合理，零食要适当；
8.每天足量饮水，合理选择饮料；
9.如饮酒应限量；
10.吃新鲜卫生的食物。
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