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癌症风险降低61%!权威研究:每天5分钟,3个简单操作就可实现!人人都可学~

 王浩然 2010-06-24
原创 小编可可 我是大医生官微 2023-10-24 17:48 发表于浙江


癌症,总被当做是威胁人类健康最可怕的杀手之一,令人忍不住闻之色变。


但是一篇发表在《Frontiers in Aging》上的文章显示,我们日常保持3个习惯,就能降低61%的癌症风险!


▲图片源于网络


3件事究竟是什么?真的能带来这么大好处吗?



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补充维生素D

——降低多种癌症风险


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这种维生素与癌症密切相关

降低胃癌风险

有研究人员对越南人口维生素D膳食摄入量与胃癌之间的关系进行了研究,结果表明,摄入足够的维生素D与越南人口低胃癌风险有关,胃癌风险最高可降低32%


▲图片源于网络


降低结直肠癌风险

美国一项纳入9万人的研究证明,摄入更多的维生素D(主要为饮食来源),有助于预防年轻发病的结直肠癌或癌前结肠息肉,发病概率降低约50%


③降低肝癌风险

不仅如此,早在2018年,《英国医学杂志》刊登的一项研究也发现,保证维生素D摄入,可以使肝癌风险降低了55%



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3招帮你补好维生素D

①不花钱补充法:晒太阳是免费补充维D的方法,阳光中的UVB能帮助人体合成维D,约占身体维D供给的90%。建议上午10点前、下午4点后,到户外裸露皮肤晒太阳,每周至少2次,每次15分钟。



②饮食补充法:三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等含有一定量的维D;奶粉、酸奶等,通常会额外添加维生素D,可适当增加摄入。


③制剂补充法:若做到前两者,仍然不能维持正常维D水平,可考虑服用维D3补充剂。尤其有骨质疏松的老人,可每天口服1000~2000单位的维D3,具体需遵医嘱。




【小贴士】

我国约60%的成人缺乏维D,如果抽血检查发现骨化二醇(维D在体内的主要循环形式)低于12ng/mL30nmol/L,说明维D明显不足。


《中国居民膳食指南》推荐1864岁成年人每日应摄入400单位维生素D65岁以上老年人每日摄入600单位。




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补充Omega-3脂肪酸

——利于防癌抗癌


Omega-3脂肪酸,是一类人体无法自己合成,必须要从食物中获取的多不饱和脂肪酸


Omega-3脂肪酸有很多种,其中二十二碳六烯酸(DHA)、二十碳五烯酸(EPA、以及可以转化成前两者的α-亚麻酸(ALA相对最为常见。



研究表明,Omega-3脂肪酸可以帮助预防肝癌、乳腺癌、肠癌等癌症,还有辅助抗癌的作用,可以说对人体大有益处。


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补足Omega-3,助你远离癌症风险

①帮助预防多种癌症

  • 肝癌

有研究按照欧米伽-3的摄入量干预普通人群的肝癌风险进行了分析。结果发现,欧米伽-3摄入量最高组风险仅为0.63,相较最低组肝癌发病风险下降37%


  • 乳腺癌

一篇关于乳腺癌的Meta分析的研究结果发现,每日欧米伽-3补充量越高,乳腺癌发病率会有所下降。


根据剂量-效果分析,每天每增加100mg的Omega-3摄入,能降低5%的乳腺癌风险



  • 肠癌

美国哈佛大学医学院的一项研究发现:每周吃五次富含Omega-3的鱼的人群罹患肠癌的机率比不吃鱼的人群低40%,这项研究调查了22000名受访者。



②帮助抗击癌症

Omega-3脂肪酸会在细胞膜上形成一层保护膜,阻止细胞表面黏连分子的形成,而粘连分子是癌细胞侵蚀正常细胞的“抓钩”。细胞膜上没有了癌细胞的“抓钩”,细胞自然会安然无恙。


专家还发现,即使癌细胞抓住了“抓钩”,Omega-3还可以阻止溶解基底膜所必需的胶原酶的产生,使癌细胞无法渗入正常细胞中去。



有权威医疗机构在给癌症患者服用高浓度Omega-3,为期12个月的抗癌试验中,惊喜地发现癌症患者身上均没有新的肿块产生


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日常这样吃,Omega-3更充足

鱼类是Omega-3脂肪酸的良好来源,如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、带鱼、鲭鱼等海鱼中含量都很丰富。


如果吃海鱼不方便,那鲈鱼、河鳗、鲇鱼、鳙鱼、鲢鱼这几种淡水鱼中的Omega-3脂肪酸含量也比较高,可以适当多吃。



不过除了鱼类,我们还可以通以下两种食物来摄入Omega-3脂肪酸:


①调整用油

当人体的omega-6脂肪酸摄入比例较高时,就会减少Omega-3脂肪酸。而玉米油、葵花籽油、大豆油这些食用油中Omega-6脂肪酸含量比较高,日常不宜吃太多。


有条件的朋友,可以将其中的部分换成亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、橄榄油等富含Omega-3脂肪酸的油,与其它油搭配食用。




小贴士】

亚麻籽油、紫苏籽油、初榨橄榄油这些油脂耐热性较差,为避免氧化生成有害物质,最好不要用它们来煎、炸、炒。



②吃点坚果

核桃中的Omega-3脂肪酸与Omega-6脂肪酸比例为1:6,恰好为优质比例,非常符合人体需要。



另外如亚麻籽、奇亚籽、香榧、开心果等坚果中,Omega-3脂肪酸含量也相对较高,日常可以将它们当成零食适当补充,一般一天25-30克就够了。



3

适当运动

——随时随地抵御癌症


保持一个好习惯,能让你随时随地实现防癌抗癌的效果,它就是——运动。


美国癌症中心研究人员对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究后得出结论:运动能显著降低13种癌症的发病率,比如:食管腺癌风险降低42%,肝癌风险降低27%,肺癌风险降低26%!



由此可见,运动抗癌不是空穴来风,但其中的原理究竟是什么?


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运动如何发挥抗癌作用?

①调节免疫助抗癌

运动能加快骨髓生成白细胞的速度,白细胞数量增多,吞噬病原体的能力就会增强,从而辅助抗癌。


2022年2月,发表在《国际癌症杂志》的一项研究发现,当个体长时间坚持每周多次中等强度的有氧运动时,体内会释放出更多对抗癌有作用的分子,比如白介素-6(IL-6),促进DNA修复,抑制癌细胞生长



②提高细胞抗氧化能力

运动,不仅能提高细胞的抗氧化能力,清除体内过多的自由基,提高DNA自我修复能力;还能促进新陈代谢,减少有害物质在体内堆积,从而减少机体癌变几率。


③控制体重助抗癌

肥胖与乳腺癌、结直肠癌、食管腺癌、肝癌等13种癌症相关,而运动可以燃烧脂肪,帮助控制体重,从而降低癌症发生风险。



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牢记“615”准则,走路也能防癌 

运动方式多样,最简单的则要属走路,怎么走最好呢?七十岁防癌专家给出了“615”准则


【6】70岁时每天6000步

50岁时,每天走一万步;到了60岁,就开始减到8000步;等到70岁,她变为每天走6000步。走路不要求多,这样慢慢减量更能保护膝关节。



【1】走路姿势像个“1”

挺胸抬头,保持良好的身体姿态,减少对脊柱的压迫。精气神好也有助于防癌。


【5】挥臂抓“5”指

锻炼肩颈肌肉、手臂和手指灵活性、按摩手心穴位,有助于强身健体。

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