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平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》

2010-06-29  辰龙在天

平衡膳食、合理营养、促进健康

——《中国居民膳食指南(2007)》

  该书由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。平衡膳食宝塔以直观的形式告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。

目录

  序
  前言
  第一部分 一般人群膳食指南
  一般人群膳食指南
  一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
  1.人体必需的营养素和食物成分有哪些
  2.没有不好的食物。只有不合理的膳食,关键在于平衡
  3.食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质
  4.谷类为主是平衡膳食的基本保证
  5.粗细搭配有利于合理摄取营养素
  6.怎样正确理解血糖生成指数
  7.关于谷类食物的营养误区
  【参考资料】
  二、多吃蔬菜水果和薯类
  1.蔬菜的营养特点
  2.什么是深色蔬菜
  3.选择蔬菜有讲究
  4.怎样合理烹调蔬菜
  5.水果的营养特点
  6.蔬菜与水果不能相互替换
  7.不要用加工的水果制品替代新鲜水果
  8.膳食纤维是人体必需的膳食成分
  9.薯类有哪些营养特点
  10.如何吃薯类
  【参考资料】
  三、每天吃奶类、大豆或其制品
  1.奶及奶制品的营养价值
  2.奶及奶制品的常见品种
  3.为什么我国居民要增加饮奶量
  4.饮奶可促进儿童生长发育
  5.饮奶有利于预防骨质疏松
  6.脱脂奶或低脂奶适用于哪些人
  7.每日喝多少奶合适
  8.乳糖不耐受者怎样喝奶
  9.刚挤出来的牛奶不可直接饮用
  10.大豆及其制品的营养特点
  11.为什么要鼓励增加大豆及其制品的摄入
  12.为什么喝豆浆必须煮透
  【参考资料】
  四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
  1.鱼类的营养价值
  2.其他水产动物的营养价值
  3.禽类的营养价值
  4.蛋类及蛋制品的营养价值
  5.畜肉类的营养价值
  6.如何选择动物性食品
  7.合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉
  8.饱和脂肪酸与人体健康
  【参考资料】
  五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
  1.为什么要食用烹调油
  2.烹调油的营养特点
  3.每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g
  4.每天25g或30g烹调油能做出美味佳肴吗
  5.远离反式脂肪酸
  6.油炸食品不宜多吃
  7.我们为什么要吃盐
  8.“成”中有危险
  9.一天吃多少食盐合适
  10.如何减少食盐摄入量
  【参考资料】
  六、食不过量,天天运动,保持健康体重
  1.健康体重的判断标准是什么
  2.能量平衡怎样影响体重
  3.体重异常有什么危害
  4.目前我国居民体重情况和参加运动锻炼的现状,
  5.怎样理解食不过量,成年人每日大约应该吃多少
  6.胖子是一口口吃出来的
  7.什么叫身体活动
  8.运动对健康的有益作用
  9.健康成年人的适宜身体活动量是多少
  10.如何掌握适宜的运动强度
  11.坚持锻炼才能持久受益,也使运动更加安全
  12.锻炼应量力而行,循序渐进
  13.运动时应该注意的安全事项
  14.控制体重应当减少能量摄入和增加身体活动并重
  【参考资料】
  七、三餐分配要合理,零食要适当
  1.合理分配三餐的时间和食物量
  2.应天天吃早餐并保证营养充足
  3.午餐要吃好
  4.晚餐要适量
  5.不暴饮暴食
  6.在外就餐的注意事项
  7.选择和营造愉快的就餐环境
  8.合理选择零食
  9.坚果好吃但不宜过量
  10.吃零食注意口腔健康
  【参考资料】
  八、每天足量饮水,合理选择饮料
  1.水是生命之源
  2.饮水不足或过多的危害
  3.人体水的来源和排出
  4.建议的饮水量
  5.饮水的时间和方式
  6.饮用水的分类和要求
  7.不宜饮用生水、蒸锅水
  8.饮茶与健康
  9.合理选择饮料
  10.饮用饮料注意口腔卫生
  【参考资料】
  九、如饮酒应限量
  1.哪些人不应饮酒
  2.不同酒的酒精含量
  3.酒精饮料可提供能量,但营养素的含量很少
  4.目前我国居民饮酒状况
  5.过量饮酒的危害
  6.限量饮酒,享受生活
  【参考资料】
  十、吃新鲜卫生的食物
  1.为什么要求吃新鲜食物
  2.选择食物为什么要注意卫生
  3.把好第一关:采购新鲜卫生的食物
  4.注意鉴别食物新鲜度
  5.可以品尝但不宜多吃的食物:熏制、腌制、酱制食品
  6.怎样合理储藏食物
  7.哪些措施能降低食物污染
  8.烹调加工食物时有哪些卫生要求
  9.常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施
  【参考资料】
  第二部分 特定人群膳食指南
  中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南
  孕前期妇女膳食指南
  一、多摄人富含叶酸的食物或补充叶酸
  1.孕期缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形
  2.为什么育龄妇女需要在孕前开始补充叶酸
  二、常吃含铁丰富的食物
  1.贫血妇女怀孕不利于母婴健康
  2.怎样预防育龄妇女贫血
  三、保证摄人加碘食盐,适当增加海产品的摄入
  1.围孕期缺碘可导致后代智力和体格发育障碍
  2.怎样预防碘缺乏
  四、戒烟、禁酒
  1.为什么孕前3个月~6个月需要戒烟
  2.为什么孕前3个月~6个月需要禁酒
  孕早期妇女膳食指南
  一、膳食清淡、适口
  1.怀孕早期为什么会出现妊娠反应
  2.严重妊娠反应可影响胎儿发育
  二、少食多餐
  如何预防或减轻妊娠反应
  三、保证摄入足量富含碳水化合物的食物
  1.孕早期缺乏碳水化合物将对母体和胎儿产生不利影响
  2.哪些食物富含碳水化合物
  四、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸
  1.孕早期妇女需要补充叶酸
  2.哪些食物富含叶酸
  五、戒烟、禁酒
  1.孕妇吸烟严重威胁胎儿健康
  2.孕妇饮酒对胎儿有害
  孕中、末期妇女膳食指南
  一、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量
  1.要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入
  2.孕期选择动物性食物应首选鱼类
  二、适当增加奶类的摄入
  三、常吃含铁丰富的食物
  四、适量身体活动,维持体重的适宜增长
  1.孕期增加多少体重是适宜的
  2.孕期要监测体重,保证适宜增长
  五、禁烟戒酒,少吃刺激性食物
  中国哺乳期妇女膳食指南
  一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入
  1.乳母营养不足影响乳汁的质与量
  2.如何判断奶量是否充足
  3.要保证乳母摄入充足的优质蛋白质
  4.乳母应增加海产品摄入
  二、适当增饮奶类,多喝汤水
  1.乳母要增加奶类等含钙丰富的食物摄入
  2.乳母要多喝汤水
  3.摄入充足的微量营养素以保证乳汁的营养素含量
  三、产褥期食物多样,不过量
  1.何谓产褥期
  2.为什么提倡产褥期食物充足不过量
  3.为什么产褥期要重视蔬菜水果摄入
  四、忌烟酒,避免喝浓茶和咖啡
  五、科学活动和锻炼,保持健康体重
  中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南
  0月~6月龄婴儿喂养指南
  一、纯母乳喂养
  1.0月~6月龄婴儿的生长特点
  2.0月~6月龄婴儿的消化和排泄功能发育
  3.0月~6月龄婴儿的脑和智力发育
  4.什么叫母乳喂养
  5.为什么喂养0月~6月龄婴儿要首选母乳
  6.母乳喂养有益于母婴健康
  二、产后尽早开奶,初乳营养最好
  三、尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D
  1.纯母乳喂养婴儿也需要注意补充维生素D
  2.如何给婴儿补充维生素D
  四、给新生儿和1月~6月龄婴儿及时补充适量维生素K
  五、不能用纯母乳喂养时,宜首选婴儿配方食品喂养
  1.什么是婴儿配方食品
  2.婴儿配方食品有哪些种类
  3.什么叫人工喂养
  4.什么叫部分母乳喂养或混合喂养,如何进行
  5.人工喂养时需要注意哪些事项
  六、定期监测生长发育状况
  6月~12月龄婴儿喂养指南
  一、奶类优先,继续母乳喂养
  1.继续给予母乳喂养的重要性
  2.如何选择其他乳制品
  二、及时合理添加辅食
  1.婴儿的辅助食品形式有哪几种
  2.为什么要添加辅助食品
  3.如何添加辅助食品
  三、尝试多种多样的食物,膳食少糖、无盐、不加调味品
  为什么给婴儿的食品中要少糖、无盐、不加调味品
  四、逐渐让婴儿自己进食,培养良好的进食行为
  五、定期监测生长发育状况
  六、注意饮食卫生
  1岁~3岁幼儿喂养指南
  一、继续给予母乳喂养或其他乳制品,逐步过渡到食物多样
  1.配方奶粉更符合幼儿的营养需要
  2.如何选用其他乳类或代用品
  二、选择营养丰富、易消化的食物
  1.如何安排1岁~2岁幼儿除乳类以外的膳食
  2.如何安排2岁~3岁幼儿除乳类以外的膳食
  三、采用适宜的烹调方式,单独加工制作膳食
  四、在良好环境下规律进餐,重视良好饮食习惯的培养
  1.如何培养幼儿的饮食习惯
  2.养护人对幼儿养成良好饮食习惯有重要作用
  五、鼓励幼儿多做户外游戏与活动,合理安排零食,避免过瘦与肥胖
  六、每天足量饮水,少喝含糖高的饮料
  七、定期监测生长发育状况
  八、确保饮食卫生,严格餐具消毒
  【参考资料】
  学龄前儿童膳食指南
  一、食物多样,谷类为主
  二、多吃新鲜蔬菜和水果
  三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
  1.怎样保证学龄前儿童获得充足的铁
  2.如何满足学龄前儿童对锌和碘的需要
  四、每天饮奶,常吃大豆及其制品
  五、膳食清淡少盐,正确选择零食,少喝含糖高的饮料
  六、食量与体力活动要平衡,保证正常体重增长
  为什么要定期测量儿童的身高和体重
  七、不挑食、不偏食,培养良好饮食习惯
  八、吃清洁卫生、未变质的食物
  【参考资料】
  中国儿童青少年膳食指南
  一、三餐定时定量,保证吃好早餐,避免盲目节食
  1.养成健康的饮食行为
  2.不吃早餐影响学习和健康
  3.早餐的营养要充足
  4.不要盲目节食
  二、吃富含铁和维生素C的食物
  1.儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高
  2.贫血影响儿童青少年的发育和健康
  3.积极预防贫血
  三、每天进行充足的户外运动
  1.造成超重或肥胖的主要原因
  2.如何避免超重或肥胖的发生
  3.适度运动保持健康体重
  4.鼓励参与家务劳动
  四、不抽烟、不饮酒
  1.儿童青少年吸烟严重危害身心健康
  2.儿童青少年饮酒影响体格和精神发育
  【参考资料】
  中国老年人膳食指南
  一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收
  1.老年人吃粗粮有什么好处
  2.老年人一天要吃多少粗粮
  3.怎样使老年人的食物松软而易于消化
  二、合理安排饮食,提高生活质量
  1.与家人一起进餐,其乐融融
  2.老年人营养需要特点
  三、重视预防营养不良和贫血
  1.体重不足对老年人健康有一系列的负面影响
  2.如何预防老年人的营养不良与体重不足
  3.贫血对老年人健康有哪些影响
  4.如何防治老年人贫血
  四、多做户外活动,维持健康体重
  1.老年人适当多做户外活动能延缓机体功能衰退
  2.哪些户外活动适合老年人
  3.老年人运动四项原则
  4.老年人运动注意事项
  第三部分 中国居民平衡膳食宝塔
  中国居民平衡膳食宝塔
  一、中国居民平衡膳食宝塔说明
  1.膳食宝塔结构
  2.膳食宝塔建议的食物量
  二、中国居民平衡膳食宝塔的应用
  1.确定适合自己的能量水平
  2.根据自己的能量水平确定食物需要
  3.食物同类互换,调配丰富多彩的膳食
  4.要因地制宜充分利用当地资源
  5.要养成习惯,长期坚持
  【参考资料】
  三、食物互换表
  四、食物图谱

指南全文(2007版)

  一、食物多样,谷类为主,粗细搭配
  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同,每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月~ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需求,达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。
  食物可分为五大类:第一类为谷类及薯类,谷类包括米、面、杂粮,薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
  谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源,也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善,人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄人,一般成年人每天摄人250g一400g为宜。
  另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精,否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
  二 、 多吃蔬菜水果和薯类
  新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄人种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g-400g,并注意增加薯类的摄人。
  三、每天吃奶类、大豆或其制品
  奶类营养成分齐全,组成比例适宜,容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明,儿童青少年饮奶有利于其生长发育.增加骨密度,从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄;中老年人饮奶可以减少其骨质丢失,有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示.我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日,不足推荐摄人量的一半;奶类制品摄入量为27g/标准人日,仅为发达国家的 5%左右。因此,应大大提高奶类的摄人量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品,对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
  大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄人量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响,应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品。
  四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
  鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用:但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇.摄人过多可能增加患心血管病的危险性。
  鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄人过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。
  目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食人的猪肉过多,应调整肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄人。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加。推荐成人每日摄人量:鱼虾类50g-1 00g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g。
  五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
  脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄人过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一,
  膳食盐的摄人量过高与高血压的患病率密切相关。2002年营养与健康状况调查结果显示,我国城乡居民平均每天摄人烹调油42g,已远高于1 997年《膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄人量为12g,是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比,成年人超重上升了39%,肥胖上升了97%,高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
  为此,建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯,即膳食不要太油腻,不要太咸,不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g;食盐摄人量不超过6g,包括酱油、酱菜、酱中的食盐量
  六、食不过量,天天运动,保持健康体重
  进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素,食物提供人体能量,运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,增加体重,造成超重或肥胖;相反若食量不足,可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现,易患多种疾病,缩短寿命。所以,应保持进食量和运动量的平衡,使摄人的各种食物所提供的能量能满足机体需要,而又不造成体内能量过剩,使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。
  正常生理状态下,食欲可以有效控制进食量,不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感,满足食欲的进食量常常超过实际需要,过多的能量摄人导致体重增加,食不过量对他们意味着少吃几口,不要每顿饭都吃到十成饱。
  由于生活方式的改变,身体活动减少、进食量相对增加,我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加.这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重,还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险:同时还有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗能量的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
  提示:WHOl997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围,小18.5 kg/m2为消瘦,大于25 kg/m2为超重,大于30 kg/m2为肥胖。
  七、三餐分配要合理,零食要适当
  合理安排一日三餐的时间及食量,进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%,可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30—8:30,午餐在11:30—13:30,晚餐在18:00—20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
  八、每天足量饮水,合理选择饮料
  水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说,健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。
  饮料多种多样,需要合理选择,如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料,营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖,大量饮用特别是含糖量高的饮料,会在不经意间摄入过多能量,造成体内能量过剩。另外,饮后如不及时漱口刷牙,残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质,损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年,每天喝大量含糖的饮料代替喝水,是一种不健康的习惯,应当改正。
  九、如饮酒应限量
  在节假日、喜庆和交际的场合,人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高,白酒基本上是纯能量食物,不含其他营养素。无节制的饮酒,会使食欲下降,食物摄入量减少,以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险;并可导致事故及暴力的增加,对个人健康和社会安定都是有害的,应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒,并控制在适当的限量以下,建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
  十、吃新鲜卫生的食物
  一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素,以满足生长发育和生理功能的需要;另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
  食物放置时间过长就会引起变质,可能产生对人体有毒有害的物质。另外,食物中还可能含有成混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
  正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说,正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量,也更多地接受政府和消费者的监督,在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识,特别应关注生产日期、保质期和生产单位;也要注意食品颜色是否正常,有无酸臭异味,形态是否异常,以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品,可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。
  食物合理储藏可以保持新鲜,避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物,延长保存时问;冷藏品温度常为4℃~8℃,一般不能杀灭徽生物,只适于短期贮藏;而冻藏温度低达‐12℃~‐23℃,可抑止微生物长,保持食物新鲜,适于长期贮藏。
  烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净,避免食物烹调时的交叉污染,对动物性食物应当注意加热熟透,蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质,应尽量少用,食物腌制要注意加足食盐,避免高温环境。
  有一些动物或植物性食物含有天然毒素,例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。

膳食宝塔

  平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远,但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到。 
  平衡膳食宝塔说明
  膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应摄入250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g~225g(鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多,对健康的影响不大,故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,但多吃糖有增加龋齿的危险,儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
  新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
  
平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南(2007)》
  
        近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善,儿童青少年平均身高增加,营养不良患病率下降。但在贫困农村,仍存在着营养不足的问题。同时,我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化,与之相关的慢性非传染性疾病,如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加,已成为威胁国民健康的突出问题。
  为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息,指导居民合理营养、保持健康,中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会,对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改,并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见,最终形成了《中国居民膳食指南(2007)》(以下简称“指南”),于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
  《指南》以最新的科学证据为基础,论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题,建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案,对广大居民具有普遍指导意义。
  一、《指南》主体框架
  《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
  一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。这十条是:
  1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配
  2. 多吃蔬菜水果和薯类
  3. 每天吃奶类、大豆或其制品
  4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
  5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
  6. 食不过量,天天运动,保持健康体重
  7. 三餐分配要合理,零食要适当
  8. 每天足量饮水,合理选择饮料
  9. 如饮酒应限量
  10. 吃新鲜卫生的食物
  每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。
  特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
  为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容,专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》(以下简称“膳食宝塔”)进行了修订,直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片,为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。
  膳食宝塔共分五层,包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应摄入250g~400g;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300g~500g和200g~400g;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125g~225g(鱼虾类50g~100g,畜、禽肉50g~75g,蛋类25g~50g);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。由于我国居民现在平均糖摄入量不多,对健康的影响不大,故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,但多吃糖有增加龋齿的危险,儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
  新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL(约6杯);在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。
  二、《指南》的特色
  《指南》是根据营养学原理,紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况,特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的,是指导广大居民实践平衡膳食,获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物,并进行适量的身体活动,以改善人们的营养和健康状况,减少或预防慢性疾病的发生,提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南(2007)》继承和发展了《中国居民膳食指南(1997)》的主要内容,并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容,理顺了条目顺序,在坚持以科学为依据的基础上,突出了针对性和实用性;内容更加丰富通俗,表现形式不拘一格,科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题,主要特色有以下6点:
  1.新增加了“三餐分配要合理,零食要适当”和“每天足量饮水,合理选择饮料”两个条目,将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中,使内涵更加丰富全面。
  2.在“食不过量,天天运动,保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”,为指导居民天天运动提供了参照标准。
  3.提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”;在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”
  4.在坚持“合理营养,平衡膳食”的理念下,注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的,即“减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食”和“食不过量,天天运动,保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。
  5.表现形式不拘一格,科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料,对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释,有助于对条目的深入理解和实践;采用问答形式,解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区;有更多提供丰富科学信息的图表;对专业术语予以通俗解释,对于营养学界前沿新观念和新发现,给出了参考资料作为佐证,既满足了专业人士对指南理解,又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
  6.各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中,针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中,婴儿又细分为0~6月龄婴儿和6月龄~12月龄婴儿。0~6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条,有近7千字的描述,并提供了身长和体重增长参考曲线。
  合理营养是健康的物质基础,而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
  随着我国社会经济的快速发展,我国城市化速度将逐步加快,与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期,适时干预会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入,希望社会各界广泛参与,共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮,达到改善全民营养与健康状况,控制和减少慢性病的目的,为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
  卫生部新闻办公室
  二〇〇八年一月十五日

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