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如何提高睡眠质量

2010-06-29  雨过云   |  转藏
   

如何提高睡眠质量
 
 

倒班的人应从习惯改善睡眠
 
 
  近日,一份来自世界睡眠医学会的数据显示,中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉,比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者,但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。倒班工作的人也会因为家庭职责而减少睡眠时间,例如陪伴妻子、照看小孩或老人。据统计,这些人比白天工作的人平均每天少睡1.5小时。其中,大约有1/4的人会在工作时进入睡眠状态。
    北京大学第三医院神经内科睡眠中心沈扬教授表示,长期“黑白颠倒”,会打乱身体正常的生物钟。晚上的灯光更会抑制褪黑素的产生,从而导致人免疫功能下降。那么,倒班的人该如何补充睡眠呢?专家建议,可以从以下几个方面改善:
    首先从工作安排上讲,如果工作时间是12小时,即两班倒,建议将连续上夜班的天数限制在4天之内。如果工作时间是8小时,则应限制在5天之内。并且,在连续上夜班之后最好能有48小时的休息时间。如果可以,尽量不要在一周之内安排1次以上的黑、白倒班。因为,我们的身体应付白、夜班不断变换,要比长时间只上白班或夜班困难得多。此外,还要避免往返上班占用太长时间,这样会使补觉的时间大大减少。
    生活习惯方面,很多人下班后常常睡不着觉,就会看电影、上网或者吃宵夜,这样更会使难以入睡。上夜班,最好上午能够锻炼一下,三四十分钟的慢跑、游泳等有氧运动都可以。常倒班的人卧室要少用红色装饰,因为红色对神经有兴奋作用。
    饮食方面,经常倒班的人应该多吃黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜。研究发现,这四种蔬果中含有植物松果体素,与人体的松果体素类似,能够有效改善睡眠。尽量减少影响消化的动物脂肪和甜食的摄入。不要摄入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或饮料,这些只会暂时给人造成一种身体活动正常的错觉,使睡眠时间更加紊乱。   
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良好的生活习惯保障好睡眠
 
 
  睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法,坚持不懈,即使不用其他治疗,部分失眠症也可以得到改善。
    环境因素须知:
    布置好卧房;
    睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;
    床上用品要保持舒适:仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度;床太软或太硬都会引起腰背酸痛;
    避免外界打扰(光线和噪音);
    保持卧房的空气和湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;
    卧房的温度应保持在16℃—18℃;
    把所有的时钟都藏起来,老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。
    日常活动须知:
    白天做些运动,但不要在傍晚的时候;
    注意你用的药物,如果不清楚请向药师或医生咨询。
    下午以后少服用刺激性物品;
    午休时间不要太长;
    避免紧张气氛,学会控制自己的紧张情绪;
    晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;
    吃饭不能太多也不能太少,喝水不能过多。否则半夜要起床如厕;
    按照身体时钟的节律按时上床按时起床;
    上床就是睡觉,不是为了读书,看电视或吃东西;
    如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉;
    睡醒马上起床,如果再入睡,很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒;
    起床有个过程,回到现实中要经过一段时间;
    慢慢地适应光线,最好是日光,这样有助于设定你的身体时钟;
    慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来;
    要打哈欠就尽量打,这样有助于氧气交换;
    冲个澡有助于恢复精神;
    吃点固体的平衡早餐,早餐量应能够补充一天能量需求的25%。
    日常生活习惯有助调节失眠。   
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 睡眠不够的正确补觉法
 
 
  谁不希望有个规律的睡眠?可现代社会中,人们工作忙、学习累、压力大,要天天保证充足且良好的睡眠,实在难之又难。于是,节假日补觉成了都市人不得已而为之的选择。如此补觉,到底有没有用?
    在网络论坛上,关于“补觉无用”的帖子确实很多。为此,记者专门采访了上海中医失眠症医疗协作中心副主任司明。司明称,补觉确实能在一定程度上缓解因睡眠不足带来的问题。但怎么补才能见效,还是有些讲究的。
    一般人的理想睡眠时间是8小时,睡到自然醒,且醒来神清气爽,就证明睡眠充足、质量良好。但对很多人来说,平时工作忙、应酬多,每天恐怕只能睡上6个小时左右。这时,就必须要补一补了。否则,烦躁不安、情绪不稳、注意力不集中,甚至皮肤老化、免疫力降低等问题就会接踵而来。
    司明说,通常补觉有两种方法:中午补和周末补。午饭后,小睡15—30分钟,就可以很好地补充睡眠,质量好于晚上多睡1个小时。周末补觉则不能太多,每晚睡眠时间掌握在10个小时以内,且最好是在晚上12点之前到第二天10点前,保证睡觉时,精神完全放松。
    “有些人周末睡觉,上午一睡到中午,中午一睡到晚饭,弄得头晕脑涨,反而会适得其反,影响到今后的规律睡眠。”
    不过,补觉只限于短时间睡眠缺乏,如果持续数十天睡眠不够,会使身体处于负疲惫状态,对身体造成的伤害是补不回来的。所以,司明说,补觉是万不得已的做法,不如平时注意养成良好习惯,建立一套准备就寝的程序,保持良好的心态。   
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 睡眠时间因人而异,不要刻意计算
 
 
  长夜漫漫,却无心睡眠。很多人可能都有过类似的苦闷经历。
    世界睡眠日,我们特邀业界专家为您话健康,讲睡眠。
    讲座回放
    认识睡眠先睡心再睡眼
    世界睡眠日(3月21日)当天,本报和某医院联合举办了以“睡眠和心理”为主题的京华健康大讲堂。在大讲堂上,中国中医科学院广安门医院副院长汪卫东详细阐述了关于睡眠的各种知识。
    情绪为失眠主要原因
    汪卫东明确指出,造成人们失眠的原因,包括情绪不良性失眠,如高兴过度或是太过悲伤、焦虑、恐惧,这些心理因素都可能造成失眠,心理因素是导致失眠的一个最主要原因。
    此外,还有的人是习惯不良性失眠,如在睡觉前抽了太多的烟,或是睡前喝了浓茶等,或是睡前剧烈运动了,或是说话太多导致太兴奋,也都可能引起失眠。
    另外,环境对于睡眠的影响也很大。躯体原因、药物也都会引起失眠。
    饮酒助眠不可取
    对付失眠,不是所有人都会第一时间寻求专科医生的帮助,有的人用酒来助眠,结果不但失眠问题没解决,反而喝得神经更兴奋、更睡不着了,因此以酒助眠很不科学。有的人失眠了就赶紧吃药,保健品、药品,钱没少花,可也没解决问题。
    与上述人群形成对比的是,很多患者把西药看成是“洪水猛兽”,担心药物有副作用而不肯吃。汪卫东指出,其实西药虽然注明了毒副作用,但这未必发生在所有人身上,其实更严重的是一些人的“心理作用”。因此患了失眠症后在治疗时,该吃药还得吃,才能改善睡眠状况。汪卫东还提醒,怕失眠比失眠更可怕,一旦出现睡眠问题,应该先和医生共同找到失眠的原因。汪卫东强调要先睡心再睡眼,要知道对睡眠期望值太高本身就是心理问题,因为越担心反而越睡不着,所以说失眠不可怕,可怕的是“怕失眠”。汪卫东建议,可以尝试用暗示来帮助睡眠。
    “补觉”根本不起作用
    很多人认为,晚上没睡好,早上可以再多赖会儿床,白天抽空还可以睡上一觉来给自己补觉。不过对于这些做法专家并不认可。
    汪卫东提醒,晚上没睡好,白天也要像往常一样,该干什么干什么,等到晚上再睡觉。否则白天把觉补了,到了晚上该睡觉的时间就又不困了,又睡不着了。这样一天天就会形成恶性循环,从而出现失眠问题。
    “多梦有病”无依据
    经常有人说自己晚上睡觉尽做梦了都没睡好觉。汪卫东指出,以为“多梦有病”,这是一个常见的认识误区。事实上人不做梦了才不正常,因为人每天晚上睡觉都会做梦,只是有些人记不得了。做梦感觉没睡好不等于真的没睡好。而且,每天晚上有20%到25%的睡觉时间在做梦,对大脑是有好处的。
    睡眠时间因人而异
    汪卫东指出,每个人不同阶段所需要的睡眠时间都是不同的,因此睡眠时间因人而异,而不必刻意追求一定要睡够多长时间。有人非要按照专家设定的时间睡,结果反而会出问题,睡不够了就觉得痛苦。所以说,合适的睡眠时间应该是自己在睡醒后感到精神焕发、精力充沛,而不是教条地计算自己的睡眠时间。 
 
 
调理衣食住行,拥有好睡眠
 
 
  近来早晨上班,总能听到“昨晚又闷又热,又没睡好”的抱怨,我们周围没睡好觉的又岂止一两个人,统计资料显示,有45%的中国人存在睡眠障碍。高温、高湿的天气更使人们“睡个好觉”的心愿屡屡落空。医学专家指出,科学合理安排好“衣食住行”,在酷暑中也可以睡出好觉。
    睡出好觉之衣
    着宽松睡衣忌裸露胸腹
    许多人会在炎热天光膀子睡觉,认为不穿衣服可以获得最大的凉快。解放军第464医院副院长、神经内科专家史重华主任医师认为,这种观点是错误的。因为气温升高到28℃至30℃时,人体皮肤水分蒸发会加快,并随着气温的升高而增加。当气温高于皮肤温度时,人就会从外界环境中吸收热量,如果此时光着膀子,皮肤吸收的热量会更多,而皮肤排出的汗水也会迅速流失掉,起不到通过汗液蒸发散热的作用。
    睡觉时穿上睡衣,可以很好地吸汗,同时还可以防止受凉,虽然是夏天,肚子受了凉,也会引起腹泻。因为虽然皮肤上的温度不断变化,以保持身体的恒温,但人体的腹部和胸部的皮肤温度几乎固定不变,所以即使是热得难以入睡的晚上,也常有不少人因受凉发生腹痛、腹泻。
    史重华说,夏季睡衣要选择轻薄柔软、全棉质的,以利于吸收皮肤上的汗液,减少对皮肤的刺激。颜色要选淡雅、轻浅的,有利于安目宁神,款式不能过小,因为紧束着胸、腹、背部等部位睡觉时,会做噩梦。
    睡出好觉之食
    晚餐宜清淡忌饱餐饮酒
    白领许先生本来肠胃就不好,前些天与大学同学玩牌到深夜,由输牌方请客大吃了一顿,结果当天夜里被胃口闹得一宿都睡不踏实。天气炎热,丰富了城市的夜生活,像许先生这样在饱餐后倒头就睡的人很多。史重华指出,这样的做法极易导致晚上睡不好觉,甚至失眠。因为丰盛、油腻、过晚的晚餐,会延长食物在胃里的消化时间,增加肠胃负担,从而影响到睡眠质量。正确的做法是应把一天中最丰盛的一餐安排在中午或早上,晚餐则应该吃得少一点、清淡一点。夜生活过后,人会觉得饿,饿着肚子上床也不是明智之举,可以适当吃点点心、喝杯牛奶,但不应大吃大喝。
    史重华说,夏季睡个好觉,还应远离咖啡、可乐和浓茶等含咖啡因的饮料或食物,因为咖啡因会刺激神经系统,使呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛,它也会减少褪黑激素的分泌,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。
    临睡前不应喝酒,国外的研究发现,酒精及某些镇定剂会抑制快速动眼期(REM)的时间,而REM的时间太少与常在夜间醒来、睡眠断断续续有关。所以认为喝点酒有助于睡眠的观点是错误的,虽然酒精能很快让人入睡,但酒后睡眠状况一直停留在浅睡期,转天起来会感觉很累。
    另外,辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物,会造成某些人胃灼热及消化不良的情况,从而影响睡眠。
    睡出好觉之住
    创舒适环境忌凉风直吹
    为了凉快,人们会在睡觉时整夜开着空调,或整夜对着身体吹风扇。史重华指出,人体入睡后肌肉松弛、毛细血管扩张、汗孔张大、机体抵抗力下降,容易遭受风邪的侵袭,夏夜过分贪凉,老年人、儿童、孕产妇等体质虚弱者很容易患感冒、关节炎、面瘫等疾病,是夏季养生之大忌。
    古语说,“夏夜避风如避箭”,所以睡眠时,不要让电扇直吹,如果太热,可以让电扇吹墙;使用空调不要把温度调得过低,定在28℃左右即可,若想睡个好觉,室内湿度其实比温度的影响力更大,所以可以很好地利用空调除湿功能;不要在阳台、屋顶等室外睡觉,因为不管夏夜多么炎热,后半夜温度都会有所降低,极易受风寒湿侵袭。
    要在夏季睡个好觉,营造舒适凉爽的家居环境也很重要。史重华说,夏日除了选择使用亚麻凉席、草席、竹席外,还可以把卧室里暖色调的窗帘、床单、沙发套等换成淡雅的冷色调,从而布置出一个清爽、宁静的居室空间。夏季为了通风凉快,很多人会放弃使用窗帘,这样室外的光线就可长驱直入,影响睡眠,所以夏季还是应该用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线。如果噪音过大,可以戴耳塞睡觉,因为噪音会干扰睡眠质量,影响睡眠深度。
    睡出好觉之行
    放松身心忌睡前运动
    史重华说,定时运动有助于缓解白天累积的紧张、压力,可使身心放松,减少梦中惊醒,延长深度睡眠的时间,常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。有研究发现,没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人,在经过16周、每周四次、每次30至40分钟的有氧运动后,每天比以前多睡了一小时,且睡眠潜伏期时间缩短一半,使人更容易入睡。
    夏季运动可以选择快走、游泳或骑车等,每周三至五次,每次半小时至一小时。但是不能等到夜深人静时才运动,因为运动会提高人体的体温,促进肾上腺素的分泌,使人精神振奋,难以入睡,所以运动应该在睡前4小时进行,理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚时进行。   
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睡眠不好导致高血压发病
 
 
  人体血压在睡眠期间会降低,但是睡眠质量不好的人经常出现短时间的清醒,交感神经系统保持兴奋,这就使得他们的血压仍然保持清醒时的较高水平。
    智利《三点钟报》24日报道说,智利大学的神经学家佩拉·戴维在新出版的有关睡眠医学的书中指出,睡眠问题可能是导致高血压和心血管疾病发病的主要原因之一。而在智利死亡率最高的疾病就是心血管疾病。
    戴维指出,打鼾是睡眠质量不佳的典型表现,也可能是呼吸暂停综合征的信号。打鼾时,由于上呼吸道堵塞造成的呼吸连续中断降低了血液的含氧量,还会导致睡眠中的短暂清醒,这些都会影响睡眠质量。
    戴维指出,由于氧气摄入不足,血液中的二氧化碳增加,这会造成胸腔内的压力变化和血管收缩,这些都会增加心脏的负担。另外,人体血压在睡眠期间会降低,但是睡眠质量不好的人经常出现短时间的清醒,交感神经系统保持兴奋,这就使得他们的血压仍然保持清醒时的较高水平。   
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睡眠暖身操助你轻松睡眠
 
 
  睡前不能有激烈的运动,否则反而会令你血压上升,刺激到了交感神经,使你会非常的清醒。
    其实难以入眠有很多原因:可能是你睡前吃了太多的东西,也可能是你工作学习压力太大,甚至你为了睡觉而特意做了一些运动,都可能因为不够轻柔而让你反而愈发没有睡意。
    其实把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一样,可以舒缓你的疲劳,让你的身体血液循环非常的好。不过,我们要介绍一个非常好的睡眠操,让你舒舒服服的入睡喔!
    睡前不能有激烈的运动,否则反而会令你血压上升,刺激到了交感神经,使你会非常的清醒。
    先跪在地上,然后把双手放在腰部后面,一边吸气一边头部往后仰。
    然后慢慢的吐气,把你的整个身体向前倾,一直到你的头碰到地面!   
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认识睡眠健康的重要性
 
 
  根据2002年全球失眠调查显示,中国人有43.4%经历过或正在经受不同程度的失眠,为了让更多的人认识睡眠健康的重要性,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日,定为“世界睡眠日”。
    长期失眠会给人的正常生活和工作带来严重的不利影响,如1986年前苏联切而诺贝利核电站事故就与工作人员睡眠不足有关,日益增多的交通事故也有许多与失眠有关。
    根据2002年全球失眠调查显示,中国人有43.4%经历过或正在经受不同程度的失眠。为了让更多的人认识睡眠健康的重要性,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日,定为“世界睡眠日”。
    什么是失眠?
    失眠,临床上通常指尽管有充分的睡眠条件和环境却存在对睡眠时间和质量不满足,并影响到白天社会功能的一种主观体验。包括入睡困难、连续睡眠维持障碍、早醒、再入睡困难等,导致白天身体机能下降,常表现为醒后疲乏、日间警觉性降低、精力、认知功能以及行为情绪等方面的功能障碍,从而降低生活质量。
    一般来说,失眠按照病程分为:
    急性失眠:病程小于4周;
    亚急性睡眠:病程大于4周,小于6个月;
    慢性失眠:病程大于6个月。
    为什么会失眠?
    引起失眠的原因很多,常见的有躯体疼痛性疾病、焦虑症、抑郁症、恐惧症,药物及某些物质的应用、心肺功能不全及不安腿综合症和睡眠中周期性下肢动作等。由心理的、生理的或环境的因素引起的失眠、称为继发性失眠;也有少数找不出肯定原因的失眠,称为原发性失眠。
    值得注意的是,鉴别诊断方面应除外昼夜节律紊乱,如轮班导致的睡眠障碍、睡眠时相延迟综合症(睡眠时间较通常情况晚两个小时以上)及主动性睡眠不足综合征,这些均不属于失眠的范畴。
    失眠如何诊断?
    医生倾听患者对于睡眠障碍的描述,多数可以很快诊断。只有复杂、少见病例、高度怀疑患者有睡眠呼吸障碍、周期性肢体运动障碍及其他运动障碍的患者,或对治疗无效的患者,需要进行睡眠多导仪等检查。   
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睡眠不好试试水床
 
 
  选择一张舒适、健康的床对提高睡眠质量非常重要。近几年,水床的悄然兴起,引起了人们的普遍关注,它以保健防病、帮助睡眠的功效深得人们的喜爱。
    在市场上,我们可以看到各种不同款式的水床。据专家介绍,水床就像一个巨大的吸盘把人体镶嵌在床上,使人体的各个部位都能够均匀地受力,就连人体背部最不易接触到床的后腰都能够被均匀地托起,所以,很多人都感觉睡在水床上就像在给全身做按摩。
    水床还有一个比较特别的地方就是能够调节温度,对于有特殊疾病的人群,比如腰腿痛患者,可以把温度调高,享受在床上做“理疗”,如果是夏天,水床的自然温度就会使人感觉清凉、舒适。
    但是在市场上,各种水床价格不等、质量良莠不齐,所以专家提醒消费者在购买的时候一定要到大规模的家居市场购买正规厂家出产的水床。因为,正规厂家出产的水床内部除了水以外,还添加了纤维等填充物。这些填充物对躺着的人腰背部有支撑作用,可防止因床过软而导致各种脊椎疾病的产生。
    要提醒的是,体质虚寒者慎用水床。   
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睡眠欠佳是“青春杀手”
 
 
  长期睡眠不足会打乱生物钟,造成内分泌紊乱,最后导致失眠、机体代谢不正常,容易引发心脑血管疾病。而据相关研究表明,睡眠不足会影响皮肤健康,会使人变老变笨变胖,还会降低人体免疫力,引发糖尿病、癌症等多达84种疾病,是人类生命健康的“隐形杀手”。
    除了健康,睡眠对学习也影响很大,小陈就常常觉得眼睛疲劳、头痛脑昏,上课注意力很难集中,“有时感觉脑筋‘转不动’或者觉得自己那天‘少根弦’。”一次考试前她熬夜看书,考试时感觉大脑像“短路”了一样,考试时还差点睡着了,结果考得很糟糕,她后悔地说道:“这样‘废寝忘食’要不得,考前‘抱佛脚’还不如睡个好觉。”
    湖北省青少年心理健康中心心理咨询师汪海燕教授分析,睡眠不好会导致神经衰弱,使情绪反常、反应过度,并产生一些奇异的想法,更严重的还会产生自杀等极端行为。   
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“静”疗法助你睡眠
 
 
  当今社会,不能睡好觉的人比能睡个安稳舒适觉的人多。
    影响睡眠的因素当然是多种多样的,一个很大的因素恐怕就是精神紧张。脑神经一直绷着,不得丝毫放松,在该睡眠的时候总想着解开生活工作中的“一万个结”,如何能够安然入眠?长期睡眠不好,势必导致焦虑紧张和神经衰弱,大大影响工作、学习和生活。
    俗话说:“心病还须心药医。”失眠用纯粹的镇静剂和安眠药是解决不了根本问题的。长期依赖安眠药可导致老年痴呆症。改善睡眠的好方法还在于自我内心的调适技术。这里介绍一种源于道家的养生方法,对失眠和神经衰弱有良效——陈撄宁先生所传授的“静”疗法。
    陈撄宁,原中国道教协会会长,在深研《庄子》书中的“听息法”基础上,结合自身60多年的习练经验,在上世纪六十年代向社会推广“静”疗法。静简单易行,男女老少皆宜。
    静可以使大脑保持安静,排除一切杂念,这是改善失眠和神经衰弱的有效方法。但是由于人们思想习惯由来已久,要它一下子停止思维活动,任何事物都不想,这很难办到。为求达到“静”这个目的,古人曾探研出许多方法,如数息、止观、诵经、禅坐、心存丹田或眼观鼻端等等。这些方法的主要作用都是在帮助自己降服自己的念头。相比较而言,庄子的“听息法”更好一些。
    所谓听息法,就是听自己的呼吸之气。这种听呼吸的方法是《庄子》书上的妙法。初下手时,只用耳根,不用意识,更不是专心死守鼻窍或肺窍(两乳之间的膻中穴),也不是听鼻中有什么声音,而只是自己觉得一呼一吸的下落,勿让它瞒过,就算对了。至于呼吸的快慢、粗细、深浅等,皆任其自然变化。这样听息听到后来,杂念全无,连呼吸也忘了。渐渐地入于梦乡,这才是神经得静养和神经衰弱恢复到健康状态的最佳时机。这时就要乘这个机会熟睡一番,切不可勉强提起精神和睡意相抵抗,否则对疾病的康复有损无益。
    睡醒之后,可以从头再做听息法,则又可安然入睡。如果是在白天睡了几次,不想再睡了。则不妨起来到外面稍微活动,或到树木多、空气新鲜的地方站着做几分钟深呼吸,也可做柔软体操或打太极拳,但要适可而止,勿使身体过劳。然后,回到房内或坐或卧,仍旧做听息的工夫,还可以入于熟睡的境界。即使有时听息一时不能入睡,只要坚持听息就对全身和神经有益处。一般说来,听息法可以根治失眠症,毫无流弊,而且与黄帝《内经》上所说的“阳入于阴”的理论相合(《黄帝内经·灵枢大惑篇》载曰:“卫气常留于阳,则阳气盛,不得入于阴,则阳气虚,故目不瞑”)。   
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记得给健康及时“充电”
 
 
  一些人忙于工作,将睡觉时间压缩到最低点,出现头昏(痛)、手颤、焦虑、抑郁、心慌等,处于“亚健康”状态。
    睡眠是一天中得以放松自我的最好时间,而人们往往忽视对健康“充电”,进而带来很多身体的不良症状。据了解,沈阳市失眠患者人数不断上升,仅职业女性中,就有七成以上不同程度地存在着睡眠不足的问题。
    科学家发现,每晚睡眠时间不超过4小时的人,肥胖的几率比每晚睡眠7-9个小时的人高73%,建议每天最好保持7-9个小时的睡眠。美国权威机构的调查表明,一半以上的人生长能力受到抑制,是由于睡眠时间不够造成的;哈佛大学的试验报告指出,如果睡眠少于6个小时,学习能力差强人意,超过6小时,甚至是8小时,学习能力大为增强。
    沈阳市精神卫生中心日前的调查显示,近年来市民的失眠人数呈上升趋势,但半数以上的失眠患者选择独自忍受,仅有1/4选择就医。此外,一些中小学生由于学习压力过重,长期处于失眠状态,造成大脑发育滞后,并出现厌学和暴躁等情绪。
    专家认为,临床上常将上床1小时后仍不能入睡,或者整夜睡眠时间不足5小时,其间多次醒转,起床后出现疲乏、头疼、头晕等不适症状,且持续时间较长,影响了工作和生活的状况诊断为失眠症。
    在城市生活中,造成市民失眠的因素很多,如养成饮酒、夜生活等习惯,心脏、肝、肾等躯体疾病,此外令中枢神经兴奋药物也会导致失眠;若发现失眠症状后应提早就医,不要滥用安眠药物,以免产生药物依赖。   
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睡得不好引发多种疾病
 
 
  越来越多的人处于亚健康状态,究其原因竟是睡得不好。睡觉太少和睡觉太多,都会引发种种不适,甚至导致疾病。
    每天睡眠不足4小时死亡率高
    研究指出:每晚睡眠不足4小时的成人,其死亡率比每晚能睡七八个小时的人要高180%。而另有研究认为:睡眠不足给健康的危害是迅猛的,睡不够的人衰老速度是正常人的2.5~3倍,危害已经大大超过吸烟。
    过度睡眠睡出“胖子”
    “有人把每天的时间划成‘三八’,即工作八小时,睡眠八小时,其他个人活动安排八小时。”马崔教授说,一般人们也常常把“八小时充足睡眠”挂在嘴边。
    “为什么提倡八小时不提倡十小时呢?这都是有科学根据的。睡眠时间不能少也不能多。”他介绍,实际临床证明,过多休息对人体并不好,“人体是有生物钟的,人体机能在一定时间内需要放松休息,但其他时间则需要活动。”而一睡睡半天则明显减少了身体运动,“长期这样下去还可能引起糖尿病、肥胖等症状。”
    睡懒觉让人越睡越累
    据介绍,人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的,生活及作息有规律的人,下丘及脑垂体分泌的许多激素,早晨至傍晚相对较高,而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律,逢节假日贪睡,就可能扰乱体内生物钟的时序,使激素水平出现异常波动,结果白天激素水平上不去,夜间激素水平下不来,使大脑兴奋与抑制失调,使人夜间久久不能入睡,白天情绪不宁,疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降,容易感染病原体,诱发多种疾病,所以必须注意睡眠时间的均衡,保持良好的生活规律。“赖床的人会因肌肉组织错过了活动良机,动与静不平衡,起床后时常会感到腿软、腰骶不适、肢体无力。不明白其中道理的人,还以为是没睡好,为第二天的懒觉又做好打算,形成恶性循环。有运动学专家作过对比,迟起床的青少年,其肌张力每每低于一般人,即赖床者的肌肉爆发力不足,动作反应迟缓。”专家这样认为。
    睡多了胃病来报到
    专家认为,过度睡眠还容易引发“胃病”,而直接后果是导致人们变成“胖子”。经临床证实,当人们经过一个晚上,腹中空空,已出现明显的饥饿感,胃肠道准备接纳、消化食物,分泌各种消化液。这时如赖床不起,势必打乱胃肠功能的规律,时间一长,胃肠黏膜将遭到损害,容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。人在床上躺着,尤其是入睡后,新陈代谢降低,能量消耗减少,特别是现在生活水平提高,营养丰富,如果睡觉时间超过正常需要,就会使体内能量“入大于出”,以脂肪的形式堆积于皮下,不久就会成为“胖子”。
    午睡太长反而疲劳
    “人体不断在新陈代谢、细胞运动,而睡眠超过自然规律反而会越睡越累,刚起床就感觉疲劳。”马崔说。同样需要注意的是,午睡时间应控制在15~30分钟比较恰当,最长在1小时以内,否则超过了这个限度,由浅度睡眠进入到深度睡眠阶段,不但不容易醒,醒来后还会有轻微头痛或全身无力的感觉。
    强迫入睡反带来失眠
    “所谓‘三八’定律只是一个范畴,并不需要严格掐分掐秒执行。相反,如果非得要求自己睡满八小时,可能会成为一种强迫,从而带来焦虑。”马崔提出一种很独特的观点:“人们往往是因为强逼自己睡觉而导致的失眠,也就是心理原因造成失眠。”
    太重视睡眠的结果就是哪天晚上没睡着或睡不够八小时就感到很焦虑。从理论来说确实应该保障八小时睡眠,但实际上如果能睡足六七个小时也能正常维持人们白天的精神以及活动。八小时里有大部分时间睡着了就可以了,怎么能机械命令自己睡够呢?越是这样思绪万千、越着急睡着越容易失眠。因为入睡需要大脑进入休眠、安静状态,而脑子里面不停想东西,人体很兴奋,怎么可能睡着?
    马崔说,第二天人们醒来,其实本来已睡够6小时精神还可以,但有人白天反复担心自己会精神不佳,结果真的精神不佳,这就是自我暗示。另外,还有人第二天给自己下死命令:昨晚没睡好,今晚无论如何要睡足,在给自己很大压力下睡觉再次没睡着,于是以为自己真的患上失眠了。其实,哪怕连续两三天没睡着都不要紧,因为人体有生理周期,几天劳累没睡好肯定过两天会睡得很甜。因为,世界上不可能有永远睡不着的人。
    睡眠质量决定于深睡眠时间
    暨南大学心理科潘集阳教授告诉记者,睡眠时间长的人不一定有精神,只睡几个小时的人可能白天不会累,这是因为睡眠程度有深浅之分。“睡眠分成深度睡眠和浅度睡眠,睡眠质量好的前提是要保证一定时间的深度睡眠。女人失去深度睡眠之后会迅速衰老。同样,深度睡眠的缺乏,会导致男人脂肪堆积、腰围增加、肌肉松弛、代谢功能和性功能整体下降。在睡眠之初,都是浅度睡眠,这一时间外界环境还比较乱,凌晨时分,环境逐渐安静,人才有可能进入深度睡眠。可见,环境从有声到无声的变化是进入深度睡眠的重要前提。”
    专家指出,睡得越晚,深度睡眠时间越短,一个成年人的深度睡眠只占其整个睡眠时间的15%~20%,也就是90分钟左右。而人们应该尽量保证自己“深度睡眠”的时间,所以有条件最好不要睡得太晚。潘集阳说,与失眠相比,睡觉时爱做噩梦、容易惊醒、醒得过早等睡眠现象,则被许多人所忽视。可这些现象在专家眼里被视为“浅睡眠现象”,它们也在一定程度上反映了现代人睡眠质量的不佳。而据最新的调查统计结果,浅睡眠现象在人群中的比例高达77.3%。
    梦多不必烦恼
    广东三九脑科医院心理行为医学科副主任医师杨理荣介绍说,根据睡眠脑电图分析,睡眠可分为快速眼球运动睡眠(REM睡眠),即做梦期,时间约占10%~15%,和非快速眼球运动睡眠(NREM睡眠)。NREM睡眠又分为:NREM睡眠1期,时间约占2%~5%;NREM睡眠2期,时间约占45%~55%;NREM睡眠3期,时间约占3%~8%;NREM睡眠4期,时间约占10%~15%,其中3、4期为深度睡眠期,如果这段时间能累计达到1.5小时,表明已经达到高质量的睡眠。失眠患者疲劳的主要因素与NREM睡眠第3、4期和NREM睡眠的比例不足,睡眠结构紊乱有关,NREM睡眠时间约占75%~80%。在NREM睡眠期唤醒,不能或较少回忆梦境,仍昏昏欲睡;而从REM睡眠期唤醒则能回忆梦境,并有清醒感。
    除老年痴呆症外,正常人都要做梦,一个正常人每晚间隔90~100分钟做一次梦,一个晚上做4~6个梦。做梦有助于大脑的发育和发展,有助于记忆信息的再处理,提高记忆能力,因此不用为多梦而烦恼。   
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当代职场流行“睡眠骆驼”
 
 
  一天工作两个八小时
    “请关掉手机和呼机,吃一些巧克力,带够买矿泉水的钱,穿一双结实的鞋,换上你最特别的衣服,告诉你的家人今晚不回家,明晚也不回家……”——这是某俱乐部的“锐舞派对36小时”的狂欢宣言。
    就在这个时候,在城市的另外一些人也告诉家人今晚不回家,然后叫上一份快餐,喝上一杯咖啡,关掉手机和呼机,再转一下座椅,又回到电脑前,开始“上夜班”了。
    作为一家网络公司的首席技术官,李先生说:“如果按时下班,工作思路就会中断。所以,我们经常加班,喜欢一鼓作气把活儿干完,半夜三四点睡觉是家常便饭,有时甚至是‘东方露出了鱼肚白’。”
    李先生和他的同事们已经习惯了上夜班,所以,他们在办公室备有拖鞋、毛毯、洗漱用品以及换洗的衣服。如果哪天工作到半夜三更懒得回家,干脆就蜷缩在办公室睡上一觉。
    作为一家外企的市场推广总监,朱小姐按照自己每天制定的工作备忘录,一天8小时根本不够用。所以她只好向睡眠借点时间,把一天的工作时间延伸为两个8小时。
    白天的写字楼8小时是事务性工作时段,包括:联络客户、调研市场、组织会议、沟通媒体、处理行政事务、协调员工工作进度……夜晚的8小时是思考性工作时段,包括:搜集资料、分析市场、制定工作计划、梳理谈判细节、回复电子邮件……
    朱小姐认为:“晚上是工作的黄金时段,没有噪音,没有他人影响,一大段完整的时间属于自己,可以集中精力做事情。晚上也是产生创意的高峰时段,比白天的效率高。”
    在“上夜班”时,每当朱小姐产生什么想法需要和同事沟通,她就会及时给对方打电话或发个电子邮件——放心吧,哪怕是在半夜三更,她也无需向对方客气:“抱歉,打扰你休息了……”因为她的同事和她一样,现在也正在灯下埋头工作,大家早已形成全天候工作的“生物链”。
    人们通常羡慕白领阶层动不动就是“月薪上万”或“年薪十几万”之类的待遇,但往往忽略了他们所投入的劳动时间可能是你的几倍。他们加班纯属“义务劳动”,因为是你自己给自己找活儿干,老板可没安排!
    在“快鱼吃慢鱼”的e时代,许多事情是不能等到明天再说的,有的工作狂甚至希望把明天的事情在今天就做完。所以,在白领阶层的流行词典里,“夜不能寐”的意思已经不再是睡不着,而是不能睡啊!
    做一个“睡眠骆驼”
    尽管你工作到很晚,甚至凌晨三四点才开始睡觉,但早上九点钟,你照样得打扮整齐、精神抖擞地准时上班。日复一日,夜复一夜,如何解决睡眠不足的问题呢?一到周末,李先生和他的同事们坚决拔掉电话线,关掉手机和呼机,然后在舒服的席梦思上进行连续20个小时以上的深度睡眠。一方面弥补本周的睡眠,另一方面也为下周“上夜班”作好精力上的准备。所以,李先生他们管自己叫“睡眠骆驼”。
    当然,你也可以利用旅途来储备睡眠。长途可以包括坐飞机、坐火车,短途则可以包括“打的”、坐地铁,甚至在从一层到25层的电梯上升过程中,你都可以站在那儿打个“猫盹”。据说“猫盹”还是大科学家爱因斯坦常用的休息方法。不过,令人遗憾的是,当你打“猫盹”的时候,往往会出现以下两种情况:一是你刚刚闭上眼睛,突然想起还有一份电子邮件应该马上回复;二是你“盹”得正香时,手机突然响了。
    现在许多公司都配备了咖啡机,向员工提供免费咖啡。“睡眠骆驼”们为保持充沛的工作精力,往往喜欢通过大量喝咖啡来刺激大脑皮层,促进思维活跃,这就不免会使公司的咖啡消耗大大增加。不过,这笔帐老板也划得来——喝咖啡可以促进员工的工作效率嘛!
    假如发明一种“免睡胶囊”
    今天,在以“10倍速”运行的“信息高速公路”上,兔子打个盹儿,乌龟就跑到了前面。所以,越来越多的白领阶层自觉地为自己上紧发条,把“上夜班”作为一种生存方式,把“睡眠骆驼”作为一种生存能力,
    日出而作,日落而不息,以全天候姿态向成功冲刺。然而,医学实践证实:一个成人每晚应该保持8小时的睡眠,如果少于8小时,就会使精神集中程度下降30%,工作质量下降20%,能力的发挥程度只能达到76%。如果每晚比正常睡眠时间减少1小时,一周累计起来,可能会使智商系数降至100,濒临弱智状态。由此可见,“上夜班”是一把双刃剑:一方面,由于延长了工作时间,今天的工作效率可能会提高;另一方面,由于缩短了睡眠时间,明天的工作效率又可能会降低。从健康的角度来看,长期睡眠不足,将会损害肝肾功能,破坏新陈代谢系统,降低人体免疫力。减少睡眠,不但是透支了时间,其实也是在透支生命。
    这点常识谁都明白,但“睡眠骆驼”李先生说:“脑子里老是想着工作上的事儿,即使按时睡下,也睡不着啊!”
    时间是宝贵的,然而,比时间更宝贵的是生命。那么,有没有一种方法,既可以避免睡觉,又可以保证健康呢?假如医药学家能够发明一种可以替代睡眠的“免睡胶囊”,比如一粒“免睡胶囊”可相当于8小时睡眠,那么,当你工作到生理极限,就用温水送服一粒“免睡胶囊”,10分钟之后,你就会像刚睡了8小时一样大脑清醒、精力旺盛。有位白领说,“免睡胶囊”的市场前景应该不亚于“伟哥”。   
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人什么时候用左手利于睡眠
 
 
  我是一家电脑公司的职员,平时搞设计就是操作电脑,因为每时每刻都在操作鼠标,时间长了,右手食指的关节常有痛感麻木感,非常痛苦,再这样下去,我就只好放弃这个工作了。
    那一阵子,我非常想解决这个困难,可苦思冥想也没有好的方法。一天,我正用右手接电话,有人拿来一份资料,右手没法接,就用了左手,我突发奇想,何不用左手替代右手呢。说办就办,我把鼠标的左右键反向安装,鼠标也开始用左手。刚开始,用左手毕竟极不熟练,工作起来效率很低。那阵子我几乎想放弃,可我仍旧坚持着用,经过一段时间的磨练,左手用得熟了,右手的痛感麻木感也渐渐消失了。如今,我非常熟练地用左手操作鼠标,而右手空下来操作键盘,引得同事们都羡慕不已。
    最近看了一篇文章,人的大脑中,是左脑控制右手,而右脑则控制左手,所以,常用右手的人左大脑特别发达。生活中,常用左手,右脑便欠发达,而常用左手会激活右脑,这样,会对你的记忆力有所帮助。用左手有益于健康,这在科学上也有依据,我开始把左手的功能扩大化。工作中,用剪刀的地方挺多,我不仅用左手操作鼠标,而且还用左手剪东西;甚至用左手用筷子,左手累了的时候,再换成右手。从此,再也没有了过去那种痛感麻木感了,一天工作下来,神清气爽,睡眠也比过去好了。
    生活中有很多事都需要换换脑子来思考问题,当然,我们的左手还有许多事情可以做,常用左手,还会有意想不到的保健作用。当你的右手累了的时候,不妨用一下左手,如果用得多了,熟练了,你会觉得非常有趣。工作是这样,生活又何尝不是这样呢。   
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怎么让睡觉时不中途醒
 
 
  睡觉的时间本来就少,中途再醒个一两次,这日子就没法过了。怎么做才能一觉到天明呢?
    睡眠常识小课堂
    简单的说,睡眠过程就是:从浅睡期→深睡眠→REM睡眠,这种周期,一夜3-5次。其中,浅睡期容易被声响、光亮、动静、电磁场等唤醒;而深睡眠和REM睡眠是恢复体力和精力的睡眠阶段,是有效的睡眠时间。而大家在睡觉中途醒来的时候一般都处在浅眠期。
    科学的防止法
    褪黑激素可以促进睡眠。有些安眠药就是通过促进褪黑激素分泌而发挥安眠作用的。环境中磁场的紊乱和变动,都会降低褪黑激素的分泌。所以,睡觉时,应关闭屋内一切灯光,并用窗帘遮挡屋外光线;减少人工电磁辐射,并消减工频电力感应磁场的频繁变动,就能入睡快。
    小编经验
    话是那么说,但是如果房间隔光隔音效果不好,在不吃药的情况下安睡并没有上文所说的那么简单。以下是小编的一些经验,可供大家参考。
    1.不得不尴尬的说,很多时候小编晚上2、3点起夜是为了排尿。小编针对这种情况减少睡前喝水的量,并在排尿后上床睡觉,这样就不会中途被尿憋醒。
    2.有时,到了入睡时间却没有睡意。在床上翻来翻去也睡不着。小编这时就会拿出一些可以让人心境平和的书倚在床头看。很快就会有睡觉的欲望了。就小编的经验来说,林清玄的书最有用。不过做学生的时候,放本英文课本的效果更好。   
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短暂失眠的治疗方案
 
 
  短暂失眠
    “谁需要好的睡眠?”一则啤酒广告这样问。“我一天只睡4个小时觉,”你可以这样吹牛。事实上,很多人也都在反对睡眠,他们更留恋于五光十色的夜生活。而剩下的想睡觉的我们,只能偷偷地趁人不注意时打个小盹,或者把那些加夜班的工人称为“睡在车轮上的人”。而正是这种情况,使我们的睡眠越来越少。据一项由美国国家睡眠基金会的调查显示,我们现在每个人的睡眠比生活在19世纪初的祖父母们要少2小时12分钟,而这并不仅仅是因为那些又长又好看的电视造成的。
    事实是,睡眠不好的人中有一半以上是男性。而这些家伙都不大会承认自己有这方面的毛病,相对于男人,女人更愿意把自己的状况说出来,治疗的效果更好。
    很多人正在忍受着睡眠失调的痛苦。时间一长,那些睡眼惺忪,又懒得说话的家伙就会真的患上失眠症,而且由此引发一连串的问题。失眠,如果你不能及时治疗,那肯定会影响你的智力,你在事业上也就别想有什么成功了。你的家庭医生这时会告诉你,是该注意心脏病、肥胖症,以及糖尿病的时候了。失眠症还会使你经常无缘无故地和妻子开战,甚至殃及你的孩子,还有宠物。绕到失眠背后,会发现很多诱因,比如焦虑、抑郁、疼痛……其实这些问题可能更糟。
    治疗方案:认知行为治疗
    认知行为治疗(CBT)是失眠最重要有效的治疗方法。2006年的一项研究显示,认知行为治疗和镇静剂一样能很好的治疗失眠。不同的是,一旦停止服用药物,效果随即就结束了;而认知行为治疗却会在治疗结束之后很长时间内保持效果。
    首先,认知治疗寻求改变患者对睡眠的不合理信念和态度。不合理信念和态度导致了经常性失眠、情绪痛苦。失眠患者一般有几种不合理的信念和态度。比如不切实的睡眠期望每天晚上必须睡8小时以上;对造成失眠的原因看法错误;过分夸张失眠的后果,由于失眠我什么事情都做过了,失眠会给自己的身体健康带来器质性损害。目前还没有证据表明失眠会单独给人身体带来器质性伤害;每晚试图控制睡眠。其实睡眠属于自主性神经系统调节的一类生理活动,不受主观意识影响。
    CBT治疗方法如下,想到卧室和床,首先让我们体验到的是放松、温暖的感觉。但是当糟糕的睡眠成为我们挥之不去的痛苦时,这样的连接就会渐渐消失。甚至在最后会和很不好的感受联系到一起。一些饱受失眠之痛的人就会把卧室和床负面化,把其称为“卧室地域”。因为卧室再也无法给予他们正性的感受,取而代之的是紧张和担心。
    认知行为治疗中,会对睡前的刺激物进行控制。上床前12小时之内不饮用含咖啡因的饮料,晚餐不喝酒。严格按照计划按时起床,退后上床时间以造成入睡的压力。
    睡眠的一个最大的敌人是非现实的闹钟意识。即使是非常微弱的光线都会干扰到松果体,提高对光线的敏感度。当有一点光线,都会使人想到“天亮”。这种状态一直会维持到黎明真正来临。
    当你看到那朦朦胧胧的时钟数字显示“上午3:14”时,你肯定会想该日出了。这样的结果就是使你脑部皮质流动加快,失眠症患者会从此时一直到黎明都在拼命想入睡,可就是睡不着。这是最痛苦的事情。
    不光这闪烁的闹钟,就是即将到来的那真正的一缕曙光也不可轻视。在盐湖城会议大厅里,我遇到了研究褪黑素的专家彼得森,通过他告诉我的一组数据,我发现褪黑素水平也是可以自我管理的。“通过管理褪黑素可以使你白天精力充沛,”彼得森给我带来了福音,“当你不需要它的时候,褪黑素会在夜间充分燃烧。”
    认知行为治疗在全国各大医院心理科都可以诊疗,一般一个月为一疗程,一周三次。   
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慢性失眠治疗方案
 
 
  慢性失眠
    慢性失眠的原因是很复杂的且较难被分析原因。慢性失眠持续的时间至少长达1个月之久,它造成的困扰让人痛苦不堪。
    可能造成慢性失眠的原因有十余种之多。MH举最常见的几例。许多慢性病皆和失眠有关,例如糖尿病、高血压;长期的精神压力和情绪障碍,尤其遇到家里人去逝等意外情况,会引起很长时间的失眠症状;大剂量的用某种药物、饮酒、服咖啡因会导致失眠;睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠;经常出差,时差颠倒,会引起失眠⋯⋯当然,还有不明原因的失眠,这需要排除其他各种失眠原因最终确定。
    治疗方案:自我调理
    建议你尽量在固定时间上床睡觉,固定时间起床。下午3点后不要打盹。
    下午和晚上你都要避免含有咖啡因、烟碱、酒精的食物和饮料,特别是高酒精性饮品。
    日常锻炼。在日间锻炼,确保睡前运动时间至少有5到6小时。
    晚餐和就寝时间之前至少间隔2到3小时。
    保持卧室黑暗、安静、凉爽。如果是光线的问题,那么试试睡眠眼罩。如果是噪音的问题,试试耳塞、风扇,或者用“白噪音”机来掩盖声音。
    睡前学会放松和放慢的方式,比如读书、听音乐或者洗澡。
    如果你20分钟之内不能入睡或感觉不到困,那么就起来读点什么,或做点什么不激烈的事情,直到困了为止。然后再回到床上。
    如果你在床上常常还在想着要做的事情,那么上床之前把第二天要做的事情列出来。
    只有睡眠和性生活的时候使用床,其他时间不要靠近它。   
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睡眠窒息治疗方案
 
 
  睡眠窒息
    睡眠窒息症是一种严重失调的疾病。睡眠的时候会在鼾声四起之时突然地间断呼吸。睡眠窒息症共分阻塞性、中枢性、混合性三种,其中以阻塞性最常见。这是由于舌头和软腭的肌肉松弛,阻塞喉部,令空气不能畅通。这种窒息插曲可能持续10-90秒,严重的时候一晚可能出现1000次。严重的困得厉害的人可能会在开车时睡去,很危险,会导致严重的交通事故。
    这些人很可能是天生的问题:特有脸形——没有下巴或下巴向后退、大扁桃腺、短及粗的颈,都是令喉咙收窄的原因。加上后天长胖,脂肪积聚在气管附近,问题便在晚上出现。
    治疗方案:手术治疗
    严重者可考虑手术——切吊钟及喉咙周围的软性组织。大部分人手术后会有一定效果,但是依然存在风险。所以必须有专家的指导。
    另外,减肥是MH推荐的方法。通过健身、手术吸脂都可以达到预防和治疗睡眠窒息症的目的。   
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打鼾治疗方案
 
 
  打鼾
    打鼾反映了一个人睡眠时上气道的松弛、塌陷及舌跟后坠,这一切,使睡眠时的上气道狭窄,从而使出入的气流不畅引发所谓的“鼾声”。而鼾声是睡眠呼吸暂停综合症最早的症状也是最重要的症状。
    晚上持续地大声打鼾以及白天的困倦是一种常见的严重的睡眠障碍——睡眠呼吸暂停——的主要症状。如果每晚7小时睡眠中,每次间断的呼吸暂停超过10秒,反复发作在30次以上则确诊为呼吸暂停。另一个症状是在睡眠中频繁出现呼吸的长暂停,继以窒息和呼吸大喘气。睡眠呼吸暂停患者得不到充分的睡眠,他们的日间活动会受到严重的影响。而且由于大脑持续的缺氧,导致痴呆和一系列的连锁反应,比如高血压、心脏病、心梗和中风。
    治疗方案:睡眠日记疗法
    将《睡眠日记》放在自己的床头,填写晚上所做的最后的事情和早上开始做的事情。日记里可以设计很多问题,比如睡前习惯,睡眠时间,早醒次数、睡后感受。请在晚上临睡前填写前半部分,第二天早上起床后填写后半部分。我们知道您估计自己晚上入睡和醒来的时间不一定很准确,但这没有关系,请你尽可能按自己实际的情况去填写。
    当回答您晚上睡得如何、您的警觉如何和醒来后的心境如何,请尽可能实际感觉填写。记录一个月后,详细的分析你这一个月的睡眠质量,睡眠时间。
    然后,根据你分析的结果,改变睡眠习惯,改变生活习惯。
    打鼾保守治疗
    推荐12条提高睡眠质量的方法。这些都是经过睡眠专家验证的有效治疗方案。
    a.一定尽可能延长自己的睡眠时间。
    b.早睡早起。
    c.节食。肥胖,是引起打鼾的重要原因。因为肥胖的人脖子偏短,尤其是躺下的时候很容易压迫呼吸道。
    d.睡前禁酒。睡前喝酒,大脑缺氧更明显,使打鼾更严重。
    e.尽量少抽烟。
    f.垫高床头,不只是头部而是上半身。
    g.睡前不要服用镇定剂。
    h.睡眠的姿势尽量不要仰睡。
    j.感冒的时候可以适当点滴鼻剂,使鼻腔通畅。
    k.易过敏者服抗过敏药防夜间发作。
    l.高血压患者睡前服用降压药。
    m.确保不要过度疲劳。合理的计划工作时间,工作任务,减轻压力。   
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梦游治疗方案
 
 
  梦游
    这时,你似乎无法关掉你思维的开关,这种方法能让你从思维中分心而出。梦游用来描述在睡眠中发生的几种不受欢迎的躯体现象。梦游的人从睡梦中起床活动,两眼睁开或半睁开,有醉酒步态,面无表情,不语,在室内或室外活动。每次发作持续数分钟或数十分钟,清醒后对发作经过不能回忆。大多数成年人在焦虑抑郁或者生活不规律或者出现应激状况的时候,容易出现梦游。此时千万不适合叫醒他。
    治疗方案:催眠治疗
    当人们梦游的时候,通常会想到“催眠”二字,想要从催眠治疗中寻找改善梦游的原因和方法。
    催眠对于梦游是有效的。催眠是通过导入的方法让被催眠者进入类似睡眠而又非睡眠的状态,然后积极的暗示给被催眠者,从而改变其希望改变的状况。除了改善梦游的次数,催眠还能减轻疼痛、提高运动成绩、减肥等。
    经过自我催眠练习,你的睡眠会逐渐得到改善。如果你希望能得到更深的帮助,那么你可以找催眠师给予你更深的催眠。催眠师会给予你更多的更深的催眠暗示。让你以后每次打开你的睡眠机关的时候,你都能够平静下来,获得深深的,深深的睡眠,而非梦游。   
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夜间行走治疗方案
 
 
  夜间行走
    睡眠中为什么会行走?往往表现为睡眠中突然坐起睁开双眼,表情茫然或呈惊恐状,或起身下地,做各种各样的动作,如在地上来回走动,或穿衣穿袜,或者揉搓被褥及床单,或寻找东西吃,或无目的地翻箱倒柜,或者走出室外,找个安全可靠的地方再睡。而在室内的则过几分钟或10几分钟后回到床上继续睡觉,也有少数人发作时可喊叫,或哭泣、奔跑、跳跃着走出门外。和梦游不同,夜间行走的人一直都是醒着,由于他短期记忆功能受损,对环境的改变不能适应,发生漫步夜间现象。
    治疗方案:服安眠药
    曾发生过夜间行走的人需适量使用安眠药,具体剂量请咨询医生,按规定服药,这样可避免用药风险和副作用。   
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嗜睡症治疗方案
 
 
  嗜睡发作患者会在白天不受控制地入睡,而且不易叫醒,可能发生在任何时候,任何场合,无论前一天晚上的睡眠质量有多好。
    治疗方案:中医汤药治疗
    如果你体型肥胖,胸闷、便秘,痰多,治疗方案祛痰湿,推荐醒脾开窍汤加竹茹、半夏;如果你长期忧愁思虑,精神萎靡不振,大便不利或腹痛泻泄,治疗方案益气健脾。推荐醒脾开窍汤加柴胡、党参、枳壳等;如果你感觉头重脚轻,口干舌燥,胸闷气短,治疗方案益气养血醒脾开窍。推荐“醒脾开窍汤”加佩兰、苍术、白寇等;如果你伴有神疲乏力,心悸多梦、气短懒言,夜间盗汗,推荐醒脾开窍汤加黄芪、当归、人参等。   
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磨牙治疗方案
 
 
  睡眠时有习惯性磨牙或清醒时有无意识的磨牙习惯称为磨牙症。磨牙严重者醒来会感觉面部疼痛、全身疼痛。焦虑可能是磨牙的主要原因,胃病也会是磨牙的原因之一。焦虑者,若因某种原因无法表现出来,试图通过磨牙的方式来缓解内心的忧郁感,这类病人牙接触时间长,而且次数频繁。
    治疗方案:计时疗法
    以有规律增加的方式逐渐把睡觉时间往后推移。例如,对一个通常凌晨3点才睡的“夜猫子”来说,就让他推迟到早晨6点才睡,第二天让他到上午9点才睡,这样依此类推,直把睡觉时间推移到他希望的时间为止。不过一旦目标时间确定,就必须严格遵守,因为很容易又退回到原来的模式。   
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21点制造极致睡眠
 
 
  据估计人类生命的三分之一是在床上度过的;有人利用这三分之一的时间充分放松、修养身体;有人利用这三分之一的时间辗转反侧、消耗健康“睡一场好觉”的意义不仅在于找回失落的精力更是挽救健康和美丽的大计。
    沉沉的夜里,四下寂静,躺在松软舒适的枕头上,在美梦的陪伴下慢慢坠入黑甜乡……但并非人人都有福气享受这般酣然入睡的乐趣。据不完全统计,约有六分之一的国人曾经或正在遭受失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的困扰。婴儿般酣甜的睡眠对于他们成了只存留在回忆里的过去时。夜间得不到充分休息的结果,除了精神恍惚、肤色黯哑之外,更是毁坏身体免疫系统的大忌。肥胖、高血压和心情抑郁等等问题也都与睡眠质量有关。
    当曾经甜美的梦境远离了我们,我们需要做点什么来挽救睡眠。所谓“知己知彼,百战百胜”,很多睡眠障碍其实都是可以治愈的,请随《时尚健康》一起对睡眠障碍来个大搜捕,看看你可以做些什么,来挽救失去的睡眠。
    以下种种,都是让我们美梦不再的罪魁。
    形形色色的睡眠障碍
    睡眠障碍之一失眠
    当你需要花费20分钟到一个小时甚至以上的时间才能入睡时,这就是失眠了。失眠是最为常见的睡眠失调症状——医生指出大概有三分之一到二分之一的人在某段时间会经历阶段性失眠。而女性比男性患失眠的情况至少多一倍,这与女性特有的周期性荷尔蒙水平波动有关。失眠的最大原因是压力。“当我和同事因为一个问题出现争执的时候,就会失眠,或者当我要做出一个重大决定的时候也会失眠。”29岁的王芊每到开中层管理会前一天都会失眠。另外,生活中最大的刺激莫过于家庭成员的离去、失去工作,婚姻危机等问题,这些打击也会令最为嗜睡的人无法成眠。
    拒绝失眠DIY
    布置一个舒适的卧室,把电视机挪出去,因为电视的明亮光线会给大脑一个错觉,给出“天亮了”的信号,从而诱发失眠。另外,保持室内相对低的温度:因为较低的室温能让身体进入准备睡眠的状态。
    按时睡觉,按时起床,培养你的生物钟周期,这样你的大脑会保持24小时的循环周期。
    洗个热水澡——热水会提高你的身体温度,使你产生困意。
    如果你习惯通过阅读来帮助入睡,那要挑选好的枕边读物——那些轻松的,而不是刺激惊险的书籍。
    入睡前的性爱游戏也会带来好的睡眠:通过做爱可以放松肌肉,而且彻底换个脑子。
    睡觉前4~6个小时里不要吃含咖啡因的饮料或食物(包括巧克力)。
    睡觉前两个小时里不要做运动训练。运动使心跳频率加快、血压升高,只会使你兴奋起来。
    睡眠障碍之二夜里惊醒、早醒
    这种情况往往是晚上睡觉时没什么问题,但在清晨三四点钟会突然醒来,然后开始亢奋,再也无法入睡。除了压力、沮丧以外,诸如时差、作息不规律、过度饮酒等原因等也会使人们在夜里突然醒来。另外,女性在怀孕后或更年期时由于身体的雌激素水平改变,也会出现夜里惊醒、早醒的问题。
    安稳睡眠DIY
    如果在睡着20分钟之后醒来,那干脆起床找个角落读书、编织,或做些其他轻松的事情。
    如果有饥饿感,就吃点小点心,如一只香蕉或一小杯牛奶,这样就会克服色氨酸的干扰,帮你在最快的时间内轻松入眠。
    如果精神开始兴奋,可以在纸上草草列出那些令你感到烦忧的事,这样可以让问题明朗化,而不至于让你陷入杂乱无章的胡思乱想。
    别和宠物太亲热:在一次对失眠人群的调查中发现,有一半的人喜欢和宠物睡在一起,猫猫狗狗们睡觉时常常会打呼噜,更容易导致主人的睡眠问题。
    TIPS:
    不要起来做家务或者处理公务。
    不要勉强自己躺在床上凑够睡眠的钟点。与其太执著于一定要睡够某个数量的觉,不如面对这个事实,站起来散散步,活动一下身体。
    肌肉放松练习:对于不容易放松自己的人来说,学习放松的技巧对睡眠非常有帮助。让自己保持舒适的姿势躺下,先让身体部分肌肉(例如臂膀)保持紧绷,然后再放松,这样做有助于迅速进入彻底的放松状态。
    如果留心观察一下,你会发现过度肥胖的男人更容易睡觉打呼噜,特别是那些脖子比较粗短、下巴凹进的人,因为他们的气管更加狭窄。
    TIPS:把体重减下来会让情况有所缓解。如果情况严重,可咨询医生,看是否有必要手术解决。避免在睡前饮酒或服安眠药,这可能会使问题加重。
    睡眠障碍之三打鼾
    睡觉打呼噜实际上是一种被称为“睡眠呼吸暂停症”的睡眠障碍。这种症状的发生往往是因为病人的喉部组织松弛并且随着每次呼吸而震动,当这些松弛组织阻挡了气管,就造成了呼吸暂停。这些症状虽不致命,但也会对心脑血管造成伤害。
    睡眠障碍之四腿抽筋
    这种病症的诉说者多是失眠症患者。有的人描述那种感觉就像可口可乐的嘶嘶声沿着腿蔓延上来,往往是在快要睡着的时候,觉得腿一直想动,一定要站起来走动走动才能缓解。有的人会痛苦到甚至试过站着睡觉。腿抽筋常见于女性,特别是女性在怀孕3个月的时候。这或许是因为在怀孕时,身体内铁含量降低,造成神经系统的反应。还有研究表明,是因为一种名为多巴胺的化学物质水平降低后引起大脑活动异常,而造成腿抽筋的问题。
    TIPS:在睡前洗一个热水淋浴或泡泡浴有助于缓解症状。另外一种方式就是在腿部做按摩。晚上睡觉前不要喝酒或含咖啡因的饮料,也不要做剧烈的运动。另外,去医院做一个贫血检查并适当补充铁元素也可使问题得到缓解。
    睡眠障碍之五睡觉磨牙
    据不完全统计,至少5%的国人会在睡觉时无意识地磨牙。“磨牙症”也是睡眠障碍的一种。磨牙症的原因还不清楚,但压力过大会加重这种症状。这种人往往在睡眠中无意识地把自己的牙齿紧闭起来不断磨动,直到第二天早上醒来觉得自己的颚部酸痛时才知道昨晚磨牙了。医生提醒,磨牙看似小事,但由于持续的颚部咬合收缩,不但会引起疼痛和头疼,甚至还会使牙齿断裂。由于牙齿的珐琅质被磨蚀掉,还会导致牙神经敏感脆弱。
    TIPS:如果磨牙导致了头疼,可以用指尖轻轻按摩太阳穴和两颚,每次大约5秒钟。热敷两颚,或者用布洛芬来镇痛也有帮助。不要嚼口香糖或硬质食品,这样会给两颚带来更多压力。   
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怎么让睡觉时不中途醒
 
 
  睡觉的时间本来就少,中途再醒个一两次,这日子就没法过了。怎么做才能一觉到天明呢?
    睡眠常识小课堂
    简单的说,睡眠过程就是:从浅睡期→深睡眠→REM睡眠,这种周期,一夜3-5次。其中,浅睡期容易被声响、光亮、动静、电磁场等唤醒;而深睡眠和REM睡眠是恢复体力和精力的睡眠阶段,是有效的睡眠时间。而大家在睡觉中途醒来的时候一般都处在浅眠期。
    科学的防止法
    褪黑激素可以促进睡眠。有些安眠药就是通过促进褪黑激素分泌而发挥安眠作用的。环境中磁场的紊乱和变动,都会降低褪黑激素的分泌。所以,睡觉时,应关闭屋内一切灯光,并用窗帘遮挡屋外光线;减少人工电磁辐射,并消减工频电力感应磁场的频繁变动,就能入睡快。
    小编经验
    话是那么说,但是如果房间隔光隔音效果不好,在不吃药的情况下安睡并没有上文所说的那么简单。以下是小编的一些经验,可供大家参考。
    1.不得不尴尬的说,很多时候小编晚上2、3点起夜是为了排尿。小编针对这种情况减少睡前喝水的量,并在排尿后上床睡觉,这样就不会中途被尿憋醒。
    2.有时,到了入睡时间却没有睡意。在床上翻来翻去也睡不着。小编这时就会拿出一些可以让人心境平和的书倚在床头看。很快就会有睡觉的欲望了。就小编的经验来说,林清玄的书最有用。不过做学生的时候,放本英文课本的效果更好。   
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消除黑眼圈 用散步缓解失眠
 
 
  我年届不惑,却有着高挑匀称、玲珑曼妙的窈窕身材。走在街上,常被身后的男士误以为是年轻漂亮的MM(妹妹)。“赏美”之心驱使他们努力“划动”四肢,超速前行大胆放肆地做个立定后转……立刻,他们会为刚才的行动心生悔意,心里大呼上当。
    为啥?尽管我脸上并非层层梯田,纵横阡陌,我的两只“熊猫”眼,凸现我衰老的“豆腐渣”容颜,满脸的晦涩与倦怠让好身材黯然失色。
    许多人以为,我的好身材是刻意节食的结果,当然不是瞅瞅我长年不消的黑眼圈,就该明白我的睡眠质量有多糟糕。因此,好身材不但没让我引以自豪,反让我在别人一次次失望的眼神中变得越来越不自信。
    有一天,我遇到一位老中医。他仔细端详我的神情模样,咂舌叹息说我长期缺乏户外锻炼!建议我每天坚持散步,促进血液循环改善睡眠!于是,我每天晚饭后,欣然加入到散步的行列中去,跟着一群群蚂蚁样“匆忙”流动的人群,像恒星样一圈圈循环而行。
    开始,我只能连续走三四圈,便四肢无力浑身酸疼。回家洗完澡,累得眼皮直打架,瞌睡如山倒似的昏沉沉进入梦乡。坚持散步了一星期后,我逐渐能走五六圈。现在发现,散步不但有助于人的注意力集中,还能使人的记忆力得到改善。常常,因为在散步锻炼时,人们一句不经意的对话或玩笑,还能触发我的创作灵感。那时的我思维敏捷心境开阔,一边散步一边构思,很快便能打好腹稿。到家后一挥而就,这大大增长了我的自信。
    半年来,我每天坚持散步不辍,不仅保持着娇好的身材,也赶跑了一直困扰我的黑眼圈,并且气色红润,意气风发,走起路来昂首挺胸,翘着下巴,骄傲得像个“贵妇人”。   
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