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女人必须会做的动作!

 云中公子 2010-07-21
  导读:提肛就是有规律地往上提收肛门,然后放松,一提一松就是提肛运动。

女人必须会做的动作!

  
    
  一项全国的流行病学调查显示,20岁以上女性大约3位中就有一位遭遇某种程度尿失禁。
  
  很多女人知道做提肛运动有助预防尿失禁,但在没有专门的医生告知前,其实并不会做。
  
  提肛运动其实不是要提肛,而是锻炼提肛肌。“由于提肛肌在骨盆内部,肉眼看不到,而且锻炼的力度也有讲究,所以最好让在专业妇产科医生指导下学习这种锻炼方法。”北京协和医院妇产科主任医师朱兰说。
  
  在法国女性产后都会得到提肛培训
  
  “在法国,女性产后都会得到一次免费的盆底康复培训,学习提肛锻炼。”朱兰告诉记者,妊娠中的助产、难产都是引起尿失禁的重要原因。所以,女性产后这一年,应该在医生指导下好好进行盆底康复,这样可以大大避免尿失禁的发病。 
  
  
  在没有医生指导的情况下,已婚女士(未婚者不建议)可以这样寻找提肛肌:
  
  洗澡时,将食指放入阴道内,夹紧指头,感觉有收紧,指头向上拉提;或者躺在床上,试着想象解尿时把尿液中断的的感觉。通过这两种感觉找到放松收紧的那块肌肉,就可以开始练习骨盆收缩运动了。
  
  “对于女性来说,这是一个非常好的保健方法,可以预防尿失禁等多种疾病,还可以帮助提高性生活质量。”朱兰说。
  
  具体的提肛方法
  
  思想集中,收腹,慢慢呼气,同时用意念有意识地向上收提肛门,当肺中的空气尽量呼出后,屏住呼吸并保持收提肛门2~3秒钟,然后全身放松,让空气自然进入肺中,静息2~3秒,再重复上述动作;同样尽量吸气时收提肛门,然后全身放松,让肺中的空气自然呼出。每日1~2次,每次30下或5分钟。锻炼中要避免急于求成,以感到舒适为宜,关键在于持之以恒。
  
  提肛的具体做法除卧式提肛法外,还有站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种,尽管姿势和动作略有不同,但提肛的方法大同小异。
  
  
  女人必须会做的动作!
  提肛法的禁忌者
  
  肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜。
  
  提肛的时间
  
  在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前,躺在床上提肛56次,大小便后紧接着提肛16次;干重体力活时也要注意提肛;性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力,提肛之后最好马上排便。
  
  提肛运动的功效
  
  提肛运动能改善局部血液循环?,改善肛门括约肌功能,预防肛门松弛,对防治期痔疮和脱肛颇见功效。
  
  屈髋提肛运动的效果更好,方法是:
  
  仰卧床上,两腿交叉上提屈曲髋部(使大腿尽量于腹部贴近),连做20-30次。屈髋时呼气,放松肛门,每天早晚各一次。 
  
  肛门锻炼的常见方法
  
  肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下:
  
  1、括约肌收缩法:采取坐位,有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌,然后放松。如此反复50-100次,每日2-3遍。
  
  2、排尿止尿法:在排尿过程中,有意识地收缩会阴部,中止排尿,然后放松会阴部肌肉,继续排尿。如此反复,直至将尿排空,每日2-3次。
  
  3、床上训练法:仰卧床上,以头部和两足跟作为支点,抬高臀部,同时收缩会阴部肌肉,然后放下臀部,放松会阴部肌肉。如此反复20次,每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉,提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
  
  4、放松呼吸:采取仰卧位,全身尽量放松,双手重叠于小腹,做腹式深呼吸,吸气时,腹部鼓起,呼气时,腹部凹陷。如此反复10-20次,每日2-3遍。
  
  5、夹腿提肛:仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次,每日2-3遍。
  
  6、深呼吸与提肚配合进行。女人必须会做的动作!
  
  7、仰卧屈腿挺身:仰卧屈膝,两足跟尽量靠近臀部,两臂平放体侧,以脚掌和肩部作支点,骨盆抬高,同时收缩肛门,持续5秒钟左右,还原。重复5-10次,每日2-3遍。
  
  8、坐立提肛:先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,再放松坐下。重复10-15次,每日2-3遍。
  
  9、踞足收肛:采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10-15次,每日2-3遍。
  
  以上介绍的几种方法,可根据个人的实际情况,选择做1-2种或2-3种即可,不必都做,关键是要持之以恒,坚持下去,一定会收到预防痔的效果。
  
  此外,还有一般的全身运动及肛门局部物理疗法,也能增强肛门括约肌的功能。全身运动如跑步或游泳,促使呼吸加快,吸气时肛门上升,呼气时肛门下降,一升一降必然带动肛门肌肉运动。利用一些物理疗法,如冷水、热水坐浴,通过冷或热的刺激,促使肛门直肠部肌肉收缩,可达到肛门运动的目的;如再加上坐浴时在肛周及骼尾下方长强穴做按摩,更能加强肛门括约肌的运动。

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