|
你所吃的食物会直接影响到你的思想和感觉。对广大读者而言，这种说法听起来像是奇谈怪论。然而事实证明，摄入某些食物确实可以有效地增加你的IQ，稳定你的情绪，增强你的记忆力并帮助你保持年轻的心态。在这一部分里，我会向广大读者介绍五种改善智力与大脑健康的营养。 测一测你的大脑缺营养吗 葡萄糖，必需脂肪酸，磷脂，氨基酸以及维生素、矿物质等智能营养素，是大脑必需的五种营养物质。你吃进去的食物不仅喂饱了肚子，它们与你的思想和情绪也有着直接的关联。要想保持敏锐的思想和快乐的心态，至关重要的一点就是要给大脑提供合适的食物。 五大营养检查 无论是正处于最佳精神状态，还是正在为改善自己的精神状况而挣扎，这五种营养都是你的大脑不可或缺的重要物质。 平衡的葡萄糖—这是大脑运转的动力。 必需脂肪酸—它可以保证你的大脑有充足的营养。 磷脂—这种记忆分子为你的大脑提供充足的能量。 氨基酸—这种物质操控着大脑的运转。 智慧营养素—包括维生素和矿物质，它们是大脑的“微调师”。 在我们的日常饮食中，复合碳水化合物是葡萄糖的最佳来源，鱼肉和鱼子中富含必需脂肪酸，蛋类以及组织器官中含有丰富的磷脂，氨基酸存在于各种含有蛋白质的食物中，维生素和矿物质则存在于多种全谷物、种子、坚果和蔬菜、水果中。 可见，食物的作用并非只是简单地填饱你的肚子而已。你的思想、你的心态都受到你所摄入的食物的影响。现在对照下面的大脑食物列表检查一下，你是否摄入了足量的大脑必需物质呢? 在下面的每一项检查中，我们都设计了10个问题。如果答案是肯定的，就在问题前的方框中打勾。如果每一项检查中打勾的问题超过5个，那么就意味着你平时没有摄入足量的大脑营养食物。 葡萄糖检查 □你是否经常吃白面包，白米饭或精面条，而很少食用全麦食品? □你是否特别爱吃某些食物如糖类食品? □你是否在每天的固定时间里喝茶、咖啡、软饮料，食用甜点或吸烟? □你是否经常在吃水果、蔬菜或其他糖类食物的同时并不食用蛋白质食物? □你是否经常忽略摄入肉类，尤其是在早餐时? □你是否在清晨醒来时依旧感到疲倦，需要茶、咖啡或烟来让你放松? □你白天是否经常感到困倦? □你是否经常注意力不集中? □如果你不频繁吃东西，你是否会感到头晕甚至易怒急躁? □你是否由于精力不足而不做任何锻炼? 脂肪检查 □你是否不经常食用油脂丰富的鱼类，如鲑鱼、马哈鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼以及金枪鱼等，频率低于每星期1次? □你是否不经常食用鱼子以及鱼油，频率低于每星期3次? □你是否经常食用肉类以及奶制品? □你食用加工食品以及油炸食品(如熟肉、薯条、炸鱼)的频率是否超过每星期3次? □你的皮肤是否干燥粗糙，或者易患湿疹? □你是否经常感到记忆力减退或注意力难以集中? □你是否有经前疼痛以及乳房肿胀等症状? □你是否感觉体内水分过多? □你是否经常感到眼部不适，如干燥，爱流泪，或者发痒? □你是否患有关节炎等炎症? 磷脂检查 □你是否不经常食用鱼类(尤其是沙丁鱼)，频率低于每星期1次? □你每周摄入的鸡蛋是否少于3个? □你食用肝类食物、大豆制品、坚果的频率是否低于每周3次? □你每天摄入的卵磷脂是否少于5克? □你是否感觉记忆力下降? □你是否有过这种感觉：当你正在寻找某种东西的时候却忘记了你要寻找什么? □你是否觉得心算很吃力? □你是否觉得有时很难集中注意力? □你是否经常觉得情绪低落，莫名沮丧? □你是否有时感觉学习新东西很慢，很迟钝? 氨基酸检查 □你食用富含蛋白质的食品(如肉类、奶类、鱼、蛋、豆腐等)的频率是否少于每天1次? □你每天食用植物蛋白质(如豆类、小扁豆、藜麦、种子、坚果、粗粮等中含有的蛋白质)的次数是否少于两次? □如果你是素食者，你是否不经常搭配食用上面提到的植物蛋白质食物? □你是否经常感到疲乏劳累? □你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒? □你是否经常感到疲惫不堪或是对任何事情都提不起兴趣? □你是否经常觉得注意力不集中或者记忆力减退? □你是否有低血压? □你的头发与指甲是否生长缓慢? □你是否经常感到饥饿，或者经常觉得消化不好? 智慧营养素 □你每天食用的蔬菜和水果是否少于5份? □你是否无法保证每天都摄入至少一种深绿色蔬菜? □你每星期食用热带水果(新鲜的或干的)的次数是否少于3次? □你每星期食用植物种子(如南瓜子、葵花子、芝麻)或坚果的次数是否少于3次? □你是否没有每天额外补充复合维生素或是矿物质? □你是否经常食用白面包，白米饭或精面条，而很少食用全麦食品? □你是否每天都要摄入酒精? □你是否时常感觉焦虑、沮丧，甚至暴躁易怒? □你是否经常出现抽筋现象? □你的指甲上是否出现了白色斑点? 食物能让你愉悦也能让你沮丧 人们想当然地认为我们所有的思想都产生于大脑的神经元，和身体的其他部分毫无瓜葛。然而，科学表明，消化系统也含有1亿个神经元，它们和大脑神经元一样，制造着大量神经递质。 人体三分之二的5-羟色胺都是由肠胃分泌的，而它正是令我们感到愉悦兴奋的神经递质。所以你在用食物“喂养”两个大脑。你口中咀嚼的食物并非只与消化系统紧密关联，它还会向你的大脑发出信号。 要知道自从人类出现在地球上以来，人类的肠胃和大脑就一直在紧密联系着，而非各自为政。这就是有些食物会令你感到愉悦，而有些食物令你难过甚至沮丧的原因。 在下文中，我将会向读者们介绍如何给大脑提供合适的食物。通过“喂”给大脑恰当的食物，人们就可以保持敏锐的思想和快乐的心态。 1复合碳水化合物 大脑需要葡萄糖来提供能量，人类摄入碳水化合物，并将其转化为葡萄糖，从而为脑部供能。如果脑部葡萄糖供养不足，人就会出现疲惫、易怒、头晕、失眠等种种症状。然而，并不是所有的碳水化合物都能够有效地为身体和大脑提供必需的能量，过多摄入精炼碳水化合物对人体有害，复合碳水化合物才是大脑的最佳能量来源。 复合碳水化合物会平稳释放能量 大脑以及神经系统最重要的营养物质就是葡萄糖，它是大脑运转的动力来源。其实人类的一切能量都来源于太阳。植物将阳光转化成葡萄糖，然后人类摄入葡萄糖，并依赖其进行一切活动。 植物从土壤中吸收氢元素和氧元素(以水的形式)，从空气中吸收碳元素和氧元素(以二氧化碳的形式)，然后依赖太阳的能量将这些合成为人类能量的来源—碳水化合物。 随后，碳水化合物进入消化道内，在酶的作用下转化成为葡萄糖，葡萄糖随着血液进入到体细胞和脑细胞中。随着葡萄糖在细胞内的“燃烧”，最初从太阳中吸收的能量释放出来，就是这种能量让我们进行一切活动，维持着我们的生命。 蛋白质、脂肪、碳水化合物都可以为我们提供所需能量，而富含碳水化合物的食物是最好的能量来源。因为蛋白质和脂肪为身体提供能量的同时也在体内产生了有毒物质。碳水化合物是唯一无污染的能量来源，不会产生毒素。 人类的大脑比身体任何器官消耗的葡萄糖都要多。即使是在无所事事，很少思考的一天里，大脑所消耗的葡萄糖依然高达人体所摄入葡萄糖总量的40%!这也是你在经历一场考试后总会感到饥饿的原因。如果脑部葡萄糖供养不足，你就会感觉疲惫、易怒、头晕、失眠、出汗(尤其是在夜间)、注意力涣散、健忘、极度口渴、沮丧、消化紊乱，甚至出现幻觉。 理论上讲，你摄入的碳水化合物越多，摄入越规律，你的身体就会越健康，而你的大脑也会运转得越好。但事情并非如此简单。有些碳水化合物可以更有效地为身体和大脑提供必需的能量，有些却起反作用。 麻省理工学院进行了一项研究以发现摄入碳水化合物和IQ的关系。研究人员选了一群摄入精炼碳水化合物的儿童作为调查对象，通过比较摄入精炼碳水化合物最多的前5名儿童与摄入最少的后5名儿童，他们惊讶地发现，前者的IQ竟然比后者平均低20个百分点! 由此可见，要想拥有比较高的IQ,少食用白面包、精加工谷类以及精炼糖是相当重要的。但仅仅这样并不能完全解决问题。要想让大脑尽可能多地发挥潜力，你需要为它供养恰当的葡萄糖。斯旺西大学的戴维·本顿教授已经通过科学实验证明了这一点，他发现低血糖与注意力涣散、记忆力差和攻击性行为有直接关联。 那么我们的餐桌上究竟应该摆放什么样的碳水化合物呢? 答案是，逐渐释放能量的碳水化合物才是最佳的。复合碳水化合物，如全麦食物、蔬菜、豆类、小扁豆，或者水果等，都需要较长的消化时间。反之，精炼碳水化合物的消化时间就短得多。因而，当你摄入复合碳水化合物，如黑米、玉米等时，你的消化系统会缓慢地消化它，并逐渐地、平稳地释放其中的能量。 精炼碳水化合物的害处 超市里到处充斥着包装精美的精炼碳水化合物，它们有什么害处呢?人们对碳水化合物的加工越来越精细，甚至到了仅仅留住其中的甜味，而将其他的味道全部丢弃的地步。其实人类这样做，在欺骗自然的同时，也破坏了人体内部所摄入的碳水化合物的平衡。 形形色色的精炼浓缩糖—白糖、红糖、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、糖浆—都是“快速释放能量”的碳水化合物，会导致血糖突然升高。而身体对血糖突然升高的自然反应，就是将多余的葡萄糖带入细胞内部。 如果细胞不需要多余的葡萄糖，这些葡萄糖就会以肝糖原的形式储存在肌肉及肝脏内，如果肝糖原过多，它会逐渐转化成为脂肪。 与自然糖类(如水果)相反，大多数精炼浓缩糖都不含有维生素和矿物质。以精炼白糖为例，原料中90%的维生素和矿物质都被破坏了。而如果体内缺乏维生素和矿物质，人体的新陈代谢就会变得缓慢，从而导致精神不振、注意力涣散、体重失去控制。 水果内含有单糖—果糖。果糖和葡萄糖一样不需要任何消化，可以直接进入血液。但与葡萄糖不同的是，果糖也是“缓慢释放能量”的碳水化合物。这是因为，人体需要将果糖转化成葡萄糖，随后才能吸收，这一转化过程减慢了果糖释放能量的速度。苹果的主要成分是果糖，其能量是缓慢释放出来的。 但是还有一些水果，如葡萄和椰枣，含有纯葡萄糖，因而这些水果是属于快速释放能量的碳水化合物。香蕉既含有纯葡萄糖也含有果糖，所以吃香蕉也会导致血糖突然升高。但是几乎所有的水果都含有大量纤维，这些纤维会减慢其所含糖分的释放速度。 精炼的碳水化合物，如白面包、白米饭或精加工的谷物，和精炼浓缩糖有相似的效果。加工和烹煮过程将谷物原有的复合碳水化合物破坏成为简单碳水化合物，实际上这一过程就相当于人体内第一步消化过程。当你吃下这些精炼食物后，你的血糖会突然升高，当然你也会感到迅速获得能量，但结果是血糖平衡遭破坏后，仍会感到精神不振。 保持血糖平稳的食物 我们如何分辨哪些食物是快速释放能量的，哪些又是缓慢释放能量的呢?食物释放能量快慢的衡量标准是它能让你的血糖升高多少，即食物的血糖指数是多少。 我们以纯葡萄糖的血糖指数作为参照对象，然后便可以得知各种食物对人体血糖的影响程度(见图8)。我们将纯葡萄糖导致的血糖升高值设为100，其他食物对血糖的影响值则与之比较而定。所以，如果某种食物令你的血糖升高，该升高值是葡萄糖导致的升高值的一半，那么该食物的血糖指数就是50。 摄入的食物数量显然会影响血糖的升高值，所以这里的每种食物都以正常的摄入量为准，以便准确检测出各种食物对血糖的影响程度。 图9和图10列出了一些常见食物的平均血糖指数。对照它检查一下自己的早餐食谱。如果早餐摄入加了葡萄干的精米粥—这二者的血糖指数都很高—那么你的血糖含量就会迅速升高，能量也会迅速释放掉。但如果你换上麦片粥和苹果—这两种食物都是缓慢释放能量型的—那么你从早餐中摄入的能量则会维持较长的时间。 总而言之，我们应尽量食用血糖指数在50以下的食物，避免食用血糖指数超过70的食物，或者将其与低血糖指数食物合理搭配食用。血糖指数在50～70之间的食物也要尽量少吃，或者与低血糖指数的食物搭配食用。 举例来说，香蕉的血糖指数较高，约有62;燕麦片和脱脂牛奶的血糖指数较低，分别是49和32，因而一杯燕麦片或一杯脱脂牛奶加上半个香蕉是非常健康、合理的早餐搭配，它可使你的血糖保持平稳。相反，若是早餐食用玉米片(血糖指数高达80)和葡萄干(血糖指数为64)，你的血糖就会升高到很危险的程度。 有益和有害的食物 现在我们知道了，有些食物会令你的血糖升高，从而导致一些健康问题;有些食物则会保持你的血糖平稳，让你的血糖水平和大脑供养处于平衡状态。这里我们就要建议读者应该吃什么，应该避免什么。 除了要注意摄入的食物外，你最好逐渐减少对精炼糖的摄入量。你要逐渐让自己适应逐渐变淡的甜味。比如，逐渐适应稀释的淡果汁，直到最后习惯喝加一半水的果汁;在用餐时，尽量不要额外加糖，少吃甜腻的果脯;在吃高糖的水果如香蕉时，最好同时搭配食用燕麦等血糖指数较低的碳水化合物。 碳水化合物与蛋白质的关系 在摄入碳水化合物的同时，摄入一些蛋白质可以更好地平衡血糖。科学实验证实，蛋白质确实可以使碳水化合物减缓能量释放。 以下是几条提示： 在食用水果时吃点种子类食物或坚果。 吃水果的时候最好也吃它的种子。如在吃苹果时，最好吃掉它的果核;榨西瓜汁时最好连西瓜子一起榨汁，这样可以同时摄入碳水化合物和蛋白质。 我们的早餐通常以富含碳水化合物的谷物为主，最好搭配食用种子类食物或坚果。 吃米饭的同时吃些鲑鱼或鸡肉。 将豆腐和全麦面搭配食用。 吃燕麦蛋糕时抹点脱脂奶酪，或者把鹰嘴豆沙和黑麦面包搭配食用。 远离糖类替代品 尽管一些糖类替代品不会导致血糖升高，但它们对人体依然是有害无益。天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯(也叫做阿斯巴甜，是一种比蔗糖甜约200倍的甜味剂)是应用最广泛的甜味剂，它尤其会给那些受精神问题困扰的人带来危害。美国的一个科研机构曾经终止过对这种甜味剂给抑郁患者带来危害的研究，因为一些研究对象在长期服用它之后反应剧烈。伴有精神紊乱症状的人中，有63%出现记忆暂时丧失现象(服用安慰剂的人则没有这种症状)，75%出现呕吐症状，25%脾气变坏，37%抑郁症加剧。在没有精神紊乱症状的对照组中，服用该甜味剂后，20%的人出现记忆力丧失症状，40%的人睡眠不好并伴有噩梦。 综述本章，我们为摄入碳水化合物提供了一些有益的指导原则，根据这些原则选择食物，便可以摄入足够的缓慢释放能量的碳水化合物，从而保证身心健康，头脑营养充足： 最好食用未经加工处理的天然食物——全谷物、小扁豆、豆类、坚果、种子、新鲜水果以及蔬菜——避免食用提炼的、精加工的以及过度烹煮的食物。 每天吃5份以上的水果和蔬菜。选择深绿色的绿叶或块根蔬菜，如水芹、胡萝卜、红薯、西兰花、卷心菜、菠菜、四季豆或青椒，而且不要过度烹煮这些蔬菜。水果最好要吃新鲜的，如苹果、梨、各种莓、瓜类以及各种柑橘。食用香蕉要适量，少喝精加工的果汁，甜腻的果脯更要少吃。 每天吃4份以上的全谷食物，如以稻米、小米、黑麦、燕麦、全麦、玉米或藜麦等为原料的面包以及面条。 避免食用任何形式的食糖以及加糖的食物。 食用碳水化合物食物的同时搭配食用蛋白质，如吃谷物和水果时搭配坚果和种子;食用淀粉类食物如土豆、面包、面条或米饭时搭配食用鱼类、小扁豆、豆类或豆腐。 2必需脂肪酸 想要在智力上有更佳的表现，身体和精神更加健康，那就离不开脂肪。大脑必需的脂肪包括omega-3和omega-6，而相当多的人体内都缺乏这两种脂肪酸。想要获得充足的大脑必需脂肪酸，你的饮食中应含有足够的种子食物、种子油以及深海鱼类。 脂肪的作用 如果去掉大脑中的水分，脂肪占余下成分的60%。为了保证大脑正常运转，我们需要不断地补充大脑消耗的脂肪，但更为重要的是，我们要知道什么样的脂肪能够更好地给大脑补充营养。 一定量的脂肪不但对身体健康颇为重要，对大脑营养及精神健康也是举足轻重。补充适量的脂肪不仅帮助你远离一些由于脑部脂肪酸匮乏所引发的疾病—抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫、记忆力障碍、早老性痴呆症以及精神分裂症—而且可以提高智力。 我们在生活和学习中的自我表现都取决于精神智力、情绪智力以及身体智力的平衡。 精神智力是我们所熟知的，人们通常用聪明与否来描述精神智力的高低，通过IQ(智商)测试我们也可知道一个人在学习新东西以及处理复杂问题时的能力。 EQ(情商)，即一个人以合适的方式对某种场合做出情绪反应的能力，和智商一样重要。如果你很容易发脾气、经常在极度亢奋后又感到非常沮丧、情绪不稳定，那么你需要提高你的情商—无论你自我感觉多么良好。 PQ(体商)则是用来衡量大脑与身体的协调一致性的指标。举例来说，许多被诊断有注意缺陷障碍症状的孩子都天生比较肥胖，并且在课堂书写、笔记以及朗读上有困难。 无论是IQ、EQ还是PQ，都与我们所摄入的必需脂肪酸密切相关，这种大脑必需的脂肪酸包括omega-3和omega-6。 在动物界，含有必需脂肪酸少的动物智力比较低下，记忆力较差。缺乏必需脂肪酸的孩子普遍在学习上表现得迟钝，一项对8岁儿童进行的IQ测试研究表明，母乳喂养的孩子要比奶粉喂养的孩子更聪明，而这种差异的原因在于母乳中含有更丰富的必需脂肪酸。 总而言之，脂肪并不是很多人认为的赘肉和不健康的物质，相反，它对人体有十分重要的正面作用—一些好脂肪是人体必不可少的。必需脂肪酸不但可以改进智力、平衡心态，还可以降低患许多疾病的风险，如癌症、心脏病、过敏、关节炎、湿疹以及伤口感染。 好脂肪，坏脂肪 全面的科学研究清晰地表明，人在婴儿期、童年期、青春期、成年期和老年期—事实上，在生活的每一天—所摄入的脂肪数量和种类都对他的思考和感觉有着深远的影响。大脑和神经系统几乎完全依赖种类丰富的脂肪家族。 要想知道脂肪为什么如此重要，我们首先要了解脑细胞的构造(见图11)。我们介绍过，数十亿个脑细胞互相连接，传递信息的神经递质通过突触将信息传递给信息受体。信息受体则被髓磷脂鞘(简称髓鞘)包裹着，髓鞘像包裹电线的绝缘外膜一样包裹着每一根神经。而髓鞘大约75%的成分是脂肪。 髓鞘是由磷脂组成的，每一个磷脂分子都附着一个饱和脂肪酸分子和一个不饱和脂肪酸分子(见图12)。不饱和脂肪酸分子(弯曲的)通常是omega-3或omega-6脂肪酸。这种结构平衡对于大脑的结构和功能都是至关重要的。因而，为了保证大脑正常运转，omega-3和omega-6脂肪酸必须通过饮食充分摄取。 你是否缺乏脂肪 如果你极度憎恶脂肪，那么你就主动抛弃了重要的、维持健康的营养成分。反之，如果你摄入太多难以分解的脂肪—无论是来自奶制品或肉类中的饱和脂肪酸，还是来自过度加工的食物、油炸食物或人造黄油中的受损脂肪，你的健康都会受到损害。 无论如何，你必须要改变原来的脂肪摄入方式，科学摄入富含脂肪的食物或补充必需脂肪酸，否则你就无法达到最佳的身心健康状态。西方国家的很多人摄入太多的饱和脂肪酸—它另一个可怕的名称是“健康杀手”，却仅摄入少量对人体大有裨益的必需脂肪酸。对照下面的问卷检查一下自己的饮食，每一个得到肯定回答的问题算1分。 必需脂肪酸检查 □你在学习上是否有困难? □你是否觉得记忆力差或注意力涣散? □你的协调性是否不好或者视力受到损害? □你的头发是否很干燥，不易梳理或有很多头皮屑? □你的皮肤是否干燥、粗糙，易患湿疹? □你的指甲是否易裂，或者过于柔软? □你是否经常感到口渴? □你是否有经期综合征或乳房胀痛现象? □你是否经常感到眼部不适，如干燥，爱流泪，甚至发痒? □你是否患有关节炎等炎症问题? □你是否患有高血压或高血脂? 如果你对4个以上的问题都做出了肯定回答，那么你很有可能缺乏必需脂肪酸。检查一下你的饮食是否含有足够的种子食物、种子油以及鱼类。 当然，要想知道你身体的脂肪状况，最准确的方式还是去医院做一个血液检查，该检查可以详细地列出你所缺乏的脂肪种类。 相关的脂肪数据 你需要摄入多少脂肪?科学表明，通过膳食脂肪提供给人体的热量最好不超过每日摄入总热量的20%。然而英国最近的一项营养调查表明，英国人来自脂肪的热量摄入高达每日摄入总热量的40%。在脂肪相关疾病发病率低的国家，如日本、泰国和菲律宾，这一百分比仅为15%。从具体数据来比较，日本人每天摄入40克脂肪，而英国人每天吃进去140克脂肪! 大多数营养学界权威认为，在我们摄入的脂肪总量中，饱和脂肪酸不应超过三分之一，含有omega-3和omega-6的多不饱和脂肪酸至少应占三分之一。而这两种必需脂肪酸—omega-3和omega-6也应该保持大致的平衡，即1:1的比例。 在工业革命前，欧美人所摄入的omega-3和omega-6脂肪酸普遍都达到这一比例，而今天，这一比例是1:20。我们现在不但缺乏这两种极为重要的脂肪，而且两者的比例还极度不均衡，这导致了众多的精神及头脑问题。 大多数人都缺乏omega-3和omega-6脂肪酸。此外，现代人摄入大量饱和脂肪酸和受损多不饱和脂肪酸，这也妨碍了我们的身体对那一点可怜的必需脂肪酸的充分利用。 神奇的高智力建筑师 现在，我们都已经了解到omega脂肪酸对头脑健康和情绪健康的重要性。那么让我们再进行更深层次地探讨，首先，我们先来详细了解大多数人缺乏的必需脂肪酸—omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸：大多数人都缺乏 为什么现代人的饮食中如此缺乏omega-3而不是omega-6?这是因为omega-3脂肪酸的“祖母”α-亚麻酸及其活跃的衍生物EPA和DHA都是不饱和的，极易在烹煮、加热以及食品加工的过程中被破坏。 据调查，现代人每天摄入的omega-3脂肪酸仅相当于1850年人们摄入量的六分之一。摄入量减少的部分原因是我们对食物的选择变了，更重要的原因则是食品加工业的迅速发展和普及。 omega-3脂肪酸是髓磷脂的组成部分，但它的重要性不止于此。正是以这种脂肪为原料，我们的大脑和身体才能合成前列腺素—一种类似激素的超级活跃物质。 每年的科学研究都能发现前列腺素更多的功能，它可以软化血管、降低血压，帮助维持身体内的水分平衡，增强身体免疫力，减少发炎及疼痛，帮助胰岛素分解糖分和脂肪—这有益于血糖平衡。 前列腺素对于大脑也有十分重要的作用，它可以调节神经递质的释放和功能，而且据研究结果，体内前列腺素含量过低与抑郁症、精神分裂症等病症都有很大关系。 随着omega-3脂肪酸在体内被逐步转化为活跃的物质，它们也变得越来越不饱和，形成物质的名称也越来越长了。首先是油酸(oleicacid)—一级转化物，随后是亚油酸(linoleicacid)—二级转化物，然后是亚麻酸(linolenicacid)—三级转化物，随后又是二十碳五烯酸(EPA，eicosapentaenoicacid)—四级转化生成物等等。通过下文的食物链，我们可以清楚地看出这个越来越复杂的变化。 举例来说，海里的浮游生物富含α-亚麻酸，而一些以浮游生物为食的小鱼在食用后将α-亚麻酸转化成为较为复杂的脂肪酸;一些肉食性鱼，如鲭鱼和鲱鱼，又以这些小鱼为食，继续进行更复杂的脂肪酸转化;海豹食用鲭鱼和鲱鱼，因而体内含有大量的转化而来的EPA和DHA;而因纽特人(爱斯基摩人)又捕食海豹，这样他们就直接摄入了多次复杂转化而来的EPA和DHA。这就解开了为什么因纽特人每日食用高胆固醇的食物却很少患有心脏病的谜题。 EPA和DHA的最佳来源是深海冷水鱼类，尤其是肉食性鱼，如鲭鱼、鲱鱼、马哈鱼和金枪鱼。我们普通人每天大约需要300～400克左右的EPA和DHA，而患有学习困难、心脏病等疾病的人可以酌情多摄入2～3倍。 我们的身体可以将α-亚麻酸转化成复杂的DHA，但其效率并不太高。因而素食主义者通常缺乏EPA和DHA，除非他们大量摄入含有丰富α-亚麻酸的亚麻子。 因此，人在发育阶段或治疗期间，有必要通过食用鱼类来直接摄入，或者食用大量亚麻子和亚麻油来间接摄入足量的EPA和DHA。营养学界强烈建议，孕妇及正在母乳喂养孩子的妇女应采取这两种方式摄入大量的EPA和DHA，从而给孩子传递足够的EPA和DHA。 世界卫生组织也发出倡议，建议人们的饮食中应该含有足够的EPA和DHA—我们大脑营养的最好朋友。DHA在人的胚胎期和婴儿期尤其重要，因为它是构造大脑的原料之一，占大脑干重的四分之一。 要想摄入足够的omega-3脂肪酸，最好的办法莫过于让自己成为一个“食鱼主义者”，即每星期食用鱼类至少3次，或者也可以通过食用亚麻子等食物间接摄入omega-3脂肪酸。 直接或间接摄入omega-3脂肪酸固然至关重要，但同时你也要尽量少吃含饱和脂肪酸及加工脂肪的食物。 此外，以亚麻子等富含omega-3脂肪酸的谷物喂养的鸡产下的蛋也含有丰富的omega-3脂肪酸，可为人体提供大量的必需脂肪酸。 伦敦哈默史密斯医院正在进行一项有关人体必需脂肪酸的研究。该研究证实，常吃鱼类和种子食物的母亲，其母乳喂养的孩子更加聪明，这是因为，比起婴儿奶粉以及食用奶制品的素食主义者和杂食者的母乳来说，这类母乳含有更多的对神经膜的发育甚为重要的必需脂肪酸。 该研究小组成员路易斯·托马斯认为，脂肪组织中，饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的平衡对人的智力有决定性的影响。唐纳德·鲁丁，同时是一位临床医生的医学研究人员，也指出亚麻油可以改进那些对心理治疗没有反应的精神病患者和少年犯的行为，它还可以改善人的语言能力、色彩辨别力以及心智敏锐度。 omega-6脂肪酸：具有两面性作用 除了omega-3脂肪酸外，另一种人体必需的脂肪酸家族成员是omega-6脂肪酸。在身体的各个组织器官中，大脑含有的omega-6脂肪酸比例最高。 omega-6脂肪家族的“祖母”是亚油酸，而它会被我们的身体转化成为GLA(γ-亚麻酸)。月见草油和琉璃苣油含有最丰富的GLA。 补充GLA—通常是从月见草油中摄入—已经被证实对许多心理疾病有显著疗效。无数的研究表明，精神分裂症患者体内的omega-6脂肪酸含量都比较低;一项大规模给患者补充月见草油的对照实验也表明，omega-6脂肪酸对患者的神经衰弱有明显的改善作用。 而且，在月见草油中加入维生素B6、锌、烟酸以及维生素C后，疗效更加显著，这是因为这些物质是身体将omega脂肪酸转化成前列腺素时所必需的酶。 这种营养疗法可以增强记忆力，减轻精神分裂症和迟发性运动障碍的症状，消除由于服药治疗而带来的神经失调。 在酗酒患者的饮食中加入月见草油可以有效地减缓其症状，长期使用还会改善他们的记忆力。由于在改善记忆力上的公认疗效，月见草油也被应用到早老性痴呆症患者的实验性治疗中，结果表明，它确实对增强记忆力和改善大脑功能有显著疗效。医学实验还证明，月见草油可以有效减缓妇女痛经症状。 omega-6脂肪家族中的花生四烯酸(AA)具有两面性。毫无疑问，它对大脑功能的正常运行起着重要作用，但如果在体内含量过高，则会使炎症恶化。花生四烯酸可以直接从肉类和奶制品中摄取，也可间接从亚油酸或GLA中摄取。医学界推荐后者，这是因为亚油酸或GLA在产生花生四烯酸的同时，可以产生一种缓解炎症的抗炎物质。 换句话说，最好通过食用种子或种子油来使身体自身合成花生四烯酸，而不是通过食用大量的肉和奶制品获取。 富含omega-3和omega-6脂肪酸的食物 我们已经知道，含omega-3脂肪酸最多的种子是亚麻子，此外大麻子和南瓜子中的含量也很丰富。尽管人体可以将亚麻酸转化成EPA和DHA，但鱼类，尤其是深海冷水鱼，仍是摄取EPA和DHA的最好、最直接的来源。这就是常食鱼的日本人体内的omega-3脂肪酸含量是美国人体内平均含量的3倍的原因。那些食用很多种子的素食主义者体内的omega-3脂肪酸含量也是美国人的两倍。 含有omega-6脂肪酸最多的种子是大麻子、南瓜子、葵花子、红花子、芝麻以及玉米粒。核桃、大豆和麦芽中也富含omega-6脂肪酸。 这样，你便知道应该吃什么以摄入合适的必需脂肪酸了吧?总而言之，不外乎三种摄取途径：食用种子和鱼类;食用种子油(它含有必需脂肪酸，但无法提供种子中含有的其他营养物质如矿物质等);或者是补充精炼鱼油和种子油，如亚麻油、月见草油。 种子和鱼类 如果你想通过食用种子来补充omega脂肪酸，那么取1份芝麻、1份葵花子、1份南瓜子，加上3份亚麻子，混合放入密封的罐子里。将罐子放入冰箱，避光，避热，不要直接暴露于空气中。每天早晨取1勺子粒，研磨成粉，混入早餐中食用，这便可保证你每日摄取足量的必需脂肪酸。此外，最好每周至少食用两次100克以上的含omega脂肪酸丰富的鱼类。 种子油 如果你想通过食用种子油来摄取omega脂肪酸，最好的方法是食用omega-3和omega-6比例为1:1的种子油。冷压加工的、冷藏存放的有机油是你的最佳选择。你每天需要摄入1汤匙油，可以单独食用，也可拌入沙拉及其他食物中共同食用，但要注意千万不要加热。大麻子油是仅次于这种油的最佳选择，它含有19%的α-亚麻酸(omega-3)、57%的亚油酸和2%的GLA(omega-6)。 直接补充必需脂肪酸 很多人需要直接补充必需脂肪酸，而不是从食物中摄取。 要补充omega-6脂肪酸，你最好补充琉璃苣油或是月见草油。琉璃苣油可以为你提供更多的GLA，普通人一般每日需要摄入至少100克GLA。 要补充omega-3脂肪酸，鱼油是你的首选物质。普通人每天至少需要200克EPA和200克DHA或者400克二者的混合物。 所以，要补充omega脂肪酸，或者每天食用一粒GLA胶囊和一粒富含EPA和DHA的鱼油胶囊，或者食用包含EPA、DHA和GLA三种成分的营养胶囊，每天两粒。 适量的必需脂肪酸能够改善大脑功能，维持人体健康。如果上文中必需脂肪酸问卷的许多症状都出现在你身上，那么你应该每日加倍摄取必需脂肪酸，直到那些症状减轻并消失。 综述本章，我们向读者介绍了必需脂肪酸对大脑的重要作用以及如何摄取足够的必需脂肪酸，下面是几条指导原则： 食用种子和坚果——含有必需脂肪酸最丰富的种子是亚麻子、大麻子、南瓜子、葵花子和芝麻。最好的使用方法是先将这些种子研磨成粉状，然后混合到面包、汤和沙拉中一起食用。 食用深海冷水肉食性鱼类——每周食用两2～3次鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼会为你提供足够的omega-3脂肪酸。 食用冷压加工的种子油——拌沙拉或其他蔬菜食用，不可加热。 不吃或尽量少吃油炸食品和加工食品，少摄入肉类和蛋类中的饱和脂肪酸。 食用鱼油来补充omega-3脂肪酸;食用月见草油来补充omega-6脂肪酸。 日常生活中，你应该综合运用各种摄取大脑必需脂肪酸的方法，下面是我的建议： 每天一勺研磨的种子粉——每周至少食用五天。 食用冷压的种子油——拌食沙拉或蔬菜。 食用深海冷水肉食鱼类——每周两次。 补充EPA/DHA/GLA——每天一次。 |
|
|
