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瑜伽体式的基础和源泉：山式（Tadasana）
 偶然的机会，让我重新认识山式，一个看似简单却很难掌握的基础体位，让瑜伽生活的一切再次变得富有新意而又充满挑战…… 短短的几天，不断地练习如何正确的去站立，不断地体会山式带给身体的无穷能量，感觉整个人好似都在不断的挺拔，身姿变得更加的稳健…… 正确的山式练习，除了纠正以往不正确的站立姿势，减少不良习惯带给身体的伤害，整个过程还让人无比的享受，这种感觉我将努力让它持续下去…… 瑜伽体式：山式(Tadasana)
梵文“Tada”是山的意思，是有能量和有力量，非常稳健的山，而不是弱不禁风毫无气息的山。山式的练习不是简单的站立练习，而是通过山式练习找到身体的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去达到身体的完美的平衡，在练习中培养自己不断调整细节而达到最终的练习效果的能力。这个练习不仅让我们知道如何平衡身体的方法，也让我们学到了如何通过身体的平衡来到达精神和内心的平衡。  山式是所有瑜伽体式的基础和源泉，是最具有能量的体式，它可以给你带来力量和能量，可以强壮腿部，增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位，在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态，让我们感受它的魅力。 山式是形式上简单，实际上非常难的体式，堪称是Iyenagr体系最具有代表性的练习，是重新认识自己身体每一个细节的开始，也是走入自己内心世界的开始。说它简单，是因为形式上极其普通，普通得让每一个练习者都没有把它当作一个练习去认真对待。你可以回想自己有多少时间练习山式，有多少时间真正教授学生如何站立，有多少灵感来自于山的站立，在练习其他体式中又有多少次想到过山式。那么一个瑜伽练习者都控制不了自己身体的站立以及在站立过程中身体各个部位相互协调配合，那还谈得上什么呼吸和冥想。 一个简单的山式可以矫正双腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、双肩的打开、背部疼痛的缓解、胸部的打开、矫正髋部和骨盆的倾斜等，它的练习重点在于身体各个部分的打开和伸展，以及在打开伸展过程中的完美对称性，比如：脊椎的对称、双肩的对称、腿和脚的对称、腹部和背部的对称、手臂的对称等，实际上人体是一个非常完美的对称，在对称中达到一个美好的平衡。我们知道瑜伽的练习就是在寻找自己内心上的平衡，寻找自己身体、精神和意识上的平衡统一，那么，山式在一定程度上讲，是这种平衡的一个例子。通过这个例子的练习，我们会更深刻的了解瑜伽的练习奥妙，通过普通的表面形式的练习深入到自己内心世界，这也就是瑜伽姿势练习的目的和精髓。所以，瑜伽的体位练习就是在身体肌肉，关节，骨胳以及皮肤的对称性中找到一个符合身体解剖和生理结构的平衡，通过十几年的山式练习，山式的这种平衡让我们陶醉，让我们享受。 但是，一般的学生和老师经常忽视它的练习和教授，原因是他们没有很好的关注自己最为基本的肢体，这就造成了他们没有仔细品味和享受过山式的美妙，那么在练习其他体式的过程中，他们总缺乏一些山的感觉，缺少山的力量、山的挺拔、山的能量、山的对称、山的平衡等。我们说山式是组成和构成其他体式的基础。 当我门翻阅了大量的书籍后，山式最古老的解释是需要瑜伽的修练者向喜马拉雅山一样宏伟的站立。喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的稳定、非常的有力量和能量。所以，需要练习者有强有利的双腿、端正的骨盘、笔直的脊椎。 山式给一般练习者的感觉是容易和简单以及不屑一顾，但是当我们用心去体会真正的山式的内涵以后就会发出惊叹，它是那么的美妙，是那么的完美，是一种力量和能量的结合。所以山式是貌似简单容易，实际是非常难做好的体位，是所有体位练习的基础，这也这符合Iyengar大师经常说的“要把容易的姿势做的很难”，而把“难的姿势做的非常的容易”，请自己仔细的去品味这句话吧！ 瑜伽的体位练习是建立在根基和对称线的基础上的，所谓根基就是身体的重心所在的地方。每一个体位都有自己的根基，我们的身体各个部位都有可能成为某一个体位的根基，比如头倒立，它的根基在头上。对称线是指以重心为轴心的一条线，然后我们的身体是沿着这条对称线向两侧对成均匀伸展的。 所以，在山式练习中我们要找到山式的根基和对称线。山式的根基是在双脚的脚掌和脚跟上，山式的对称线是我们的整条脊椎，我们是在以脚掌和脚跟为根基，以脊椎为对称线做山式，这种山式才是真正意义上的山式，才是具有能量和平衡性的山式，才可以让我们内心世界平静如水的山式。 通过山式的练习，会让你更加挺拔有根基、胸部更加宽广、肩部不断打开、呼吸效率不断提高。开始学习的学生是不喜欢练习山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去练习它，为什么？原因就在于它所有的体式中都可以发现山的影子，都可以体会到山式的感觉和美妙。 我们的身体经常在日常生活中站立的错位而造成腿部的疾病，如：罗圈腿、腿部的静脉曲张、骨盘的歪斜、脊椎的侧弯等。有些人是后仰的站立，这样大腿就突出来了；有些人是向前倾的站立，这样臀部就向后突出来了，腰部受力太大了；有些人是向右侧倾斜的站立，脊椎就会向右侧弯曲；有些人是向左侧倾斜的站立，脊椎就会向左侧弯曲；有些人，是腹部向前顶出，臀部向后突出的。这些站立的方法都是错误的，会造成身体的不对称和伤害。那么，真正意义上的山式是通过肌肉、韧带、骨胳、关节等的协调配合，把身体整理成符合生理结构的状态，这种状态在我们两三岁是有过的，但是经过小学、中学、大学、工作等几十年的不良的生活习惯，让我们的身体原理的原始的平衡，所以，瑜伽的体式练习从一个侧面来说也就是把我们重新拉回到两三岁时候的身体的平衡上来，山式就是重新回到这种身体平衡的第一步。 要想练习好山式，需要我们很敏感的去理解它。在山式站立的时候，是在锻炼身体的每一个部位。如果这样站立一段时间，只有腿部的肌肉是累的。很好的练习者在练习山式的时候可以很好的控制身体，甚至还可以改变心脏跳动的频率。 作为初学者，需要让他们了解山式的特点，即：站立时要把大腿向内卷，用大腿内侧肌肉的力量；要学会去平衡身体的前侧、后侧、左侧和右侧；站立的时候，腿的作用是让能量向上提升，让躯干充满力量，所以腿是和头、思想联系在一起的。 在山式练习过程中有一些常见的错误，脊椎柔软过度的人会向后翘起臀部，小腹向前突出，造成腰部的长时间压力过大，感觉腰部的酸痛；或者，把臀部向内加紧，这样也会让腰椎两侧肌肉收缩，给腰椎压力增加，造成腰部的疼痛。而正确的山式要求腰部是舒适的，并能有上述这些酸痛的感觉。 练习几个月山式的学生，感觉是粗糙的，是没有深度的；练习5年的学生，感觉是深刻的，有细节的；练习10年后，感觉山式就是自己的能量和气息的结合；练习30年的学生，感觉山式就是一种深度的冥想，是一种无可明状的享受。 练习任何体式都有自己的根基，根基是练习体式的关键和安全的基础保障，找不到根基的练习是没有意义和效果的。山式的根基在双脚的上面，它是山式的基础和关键。 山式可以演绎出所有的站立练习体位，在所有的站立练习中都需要有非常好的根基，根基来自于脚跟中心点向地下压紧的过程，也来自于脚掌五个点压紧地面的过程，其中脚跟的下压要的力量要强于脚掌的对地面的压力。在站立过程中我们好比是一颗大树，腰部以下在土地的下面，需要我们有很好的根基，根基越深入，我们的身体才越稳固，这样可以让上半身更加具有伸展性和平衡性，所以有非常稳固的根基，我们就可以非常好的充分去伸展树枝和树叶，也就是我们的上半身。 练习要领
要在山式中找到三个要素：根基、对称线和平衡。在山式中根基是脚，对称线是脊椎，平衡是指身体各个部位之间一种相互融合的平衡，站立的山式将指导你练习所有站立类型的体位。 简易的山式，可以让双脚保持一个脚的距离宽度，双脚外侧相互平行，同髋部一样宽度，通过练习逐步过度到双脚并拢的山式。在山式中，需要保持身体各个部位的正确摆放，其中脚跟是最重要的部位，是整个山式站立中的根基所在，需要深入了解脚部的细节。 为什么需要脚跟的中心压紧地面？如果脚跟外侧压紧地面，如果脚跟内侧压紧地面，会让我们的胸部向内而不是打开的；如果是脚掌压紧地面，会让尾椎向外，骨盆不端正。脚趾要充分向两侧张开并且向前伸展，特别是小脚指要伸展向外侧，并且抬起十个脚指，目的有三个：一是通过观察抬起脚趾后脚筋的变化可以判断出腿部内侧外侧肌肉用力是相同的；二是脚指的抬起会更好的使身体的重量落在双脚的脚掌和脚跟的上面，脚掌有五个点分别对应五个脚趾，脚趾的伸展抬起可以让五个脚掌充分压紧地面，这样才能更好的保持重心的平衡，特别是双腿受力的均匀，进而可以保持自己内在的平衡；三是脚趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展脚掌的皮肤，这在一定程度上增加了脚部对地面的附着力，提高了站立时身体的稳定性和平衡性。 对于大腿内侧肌肉力量差的学生，可以让双脚的大脚指踩到地面，以方便收紧大腿内侧的肌肉，保证在站立过程中大腿内外肌肉力量的平衡，因为我们平时更习惯用脚外侧来支撑身体的重量，很少用脚内侧部位。对于脚尖不能并拢的学生，可以先让脚跟分开一些距离做练习。观察整个脚背的皮肤也是充分伸展打开的，这也会提高我们的身体平衡性这里，我们对上述的描述和细节要求简称山式的脚，其他体式的练习多数都同山式的脚的要求一样，比如：倒立体式、站立体式、扭转体式等。所以山式的根基在双脚上，双脚的细节了解后，那么你就有做好山式的基础了。 在上述对脚的状态的描述中，我们要逐步树立脚是身体根基的根基，是所有练习的稳固的基础，必须通过脚部的练习来深入去感知双脚的作用，让双脚给我们带来深入大地的感觉，只有这样，我们的其他体式的练习才有可能正确的完成，才能避免因为缺乏稳定性而造成的伤害。我们有时候会误认为自己的稳定性差，往往的原因是因为我们缺乏对双脚的认识，缺乏对双脚细节的了解。要学会用脚跟的下压来伸展膝关节。 对于分辨不出深层臀部肌肉和外层肌肉的学生，可以采用完全放松臀部的方法完成练习。需要让腰椎两侧的肌肉向两侧伸展，减少对腰椎的压力，感觉腰部是非常舒适的，把尾椎向内收进并且向两侧展开，这个动作是非常重要的，它可以给你带来腰部的健康缓解疲劳和压力。所以尾椎光向内收进还不可以，还需要向两侧展开，臀部肌肉想得到放松配合大腿向内旋转收紧会让尾椎向两侧伸展。避免臀部向后翘起，小腹向前突出的现象。以上我们简称山式的臀部，其他站立的体式如幻椅式等，后弯曲的体式如轮式等，臀部要求都同山式的一样。尾椎是向内收进的，同时要向两侧伸展，减少对腰椎的压力。 辅助方法： 在上述对山式的描述中，我们需要每天仔细的去体会，用实践的感觉来验证它。山式的练习会让我们更加平稳。可以让我们在同一个时间中去控制自己身体的不同的肌肉、关节、骨胳和韧带，让身体受控于我们。山式的这种感觉，可以让我们非常容易的体位动作中的前曲，后曲，扭转，倒立，平衡的细节，更能充分的理解他们的内涵。 以下是山式的变形练习，主要是让学生通过腿部的肌肉的走向来认识如何向内旋转收紧大腿，小腿从内向外收紧。 站立的山式是腿部练习的基础，是所有体位练习的基础和是否有效的关键，一般我们站立，需要让双腿并拢、双脚并拢，同时要求大腿向内旋转收紧，小腿向外旋转收紧，这样才可以让我们的双腿力量平衡。 坐立的山式是山式的一个变型和应用，是让初学学生理解山式的好的方法，可以从腿部的如何用力来引导学生如何理解山式所要求的大腿向内收紧，小腿向外收紧的道理。 变形的山式练习： 1、目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂水平抬起的练习。 2、需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感觉去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。 3、要注意手臂的用力情况，上臂肌肉要由外向内旋转伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。 4、辅助方法：用双手手腕加紧一块砖练习。 1、目的是建立在站立的姿势中如何处理手臂向上举起的练习。 2、要注意手臂是由外向内旋转收紧的，腋下是打开伸展的仔细观察腋下是朝前方向的不是向外侧的，这样可以让肩部肌肉充分伸展向两侧，也有利于背部的伸展向下。 注意上臂的肌肉同样是由外向内旋转的，同时是用手腕向上伸展带动手臂的伸展，而不是让手指关节弯曲伸展。 手指交叉伸展向后的山式 注意肩部要转向后方向，肩部肌肉同样是伸展的。 胸部是打开的，锁骨是伸展的，肩也是向后打开的，手掌相互压在一起，需要手掌皮肤的伸展相互压在一起。 需要用胸部、肩部和锁骨的打开和伸展来完成双手背后的祈祷式，要避免用肩关节做背后祈祷式的双手手掌合拢的练习，需要把力量集中和分散到胸部肩部和琐骨的伸展上，而不是集中到肩关节上，集中到关节上，会造成关节的磨损和伤害，需要按照用肌肉的伸展来减少对关节和骨胳的压力。 我们的身体看似是属于我们自己的，但是如果你不能控制他们，那它就不是你自己的，这是Iyengar大师对他的学生经常阐述的格言。 在所有的瑜伽的体式中，唯有山式站立可以体现出身体的稳健和平衡，体现出身体的完美协调，为什么这么说？我们可以通过分析下面的体式的过程中具体得到答案。通常我们把体位姿势分成前屈、后屈、扭转、倒立和平衡五大部分，通过长期系统的实践练习，可以发现到所有的姿势的细节要求都可以转变成最后的基础体位——那就是站立的山式。从所有的姿势中都可以隐隐约约的看到山式的影子，看到山的宏伟的力量，感觉到能量在身体内的流动，所有的体位姿势正是有了这种力量和能量的流动才体现出各自的功效，没有细节的体位练习是无效果的，不注重细节的练习是有伤害的。 通过山式的练习，我们了解到它的内涵的丰富性，它并不体现在姿势的外表，而在练习者的内部，在他的心里。这也就道出了练习体位的内涵：要去掌握和理解体位的内部所具有的意义，进而从根本上控制我们的身体，这样才可以去控制自己的精神和意识。体位是瑜伽练习者不可缺少的辅助工具。 所以，在多年系统的练习过程中，通过山式的练习和感悟，可以看到山式是简单的外表，但是具有极其深刻的内涵，它可以让你更好的了解其他的体式。多花一些经历和时间去实践山式，从中为身体孕育能量和力量，提高我们真正的平衡和稳定性。 现在就会知道为什么要花这么多时间和文字在山式上，因为山式是非常重要的体式。因为如果一个人连站立的原理和道理都不明白，那么他是无法完成其他练习的，在山式中培养我们要学会身体各个部位之间的相互协调一致。 |
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