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瑜伽菜鸟图文解说——让你轻松入门

2010-08-06  雨过云

 

 

 瑜伽菜鸟图文解说——让你轻松入门

瑜珈其实并不复杂。它在雕塑你外在形象的同时,还给你一种来自内心的力量。我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。

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1、树姿势:

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

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2、新月状:

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

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3、武士状:

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

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4、T形状:

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

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5、半个月亮:

从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

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6、三角形:

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

5式瑜伽 1分钟拥有迷人小翘臀

臀部不够翘?臀部开始出现下垂......所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。

先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,伸展身前侧。

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(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。

第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。

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(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。

(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。

(3) 先吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。

(4) 吸气,左腿落下,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。

(5) 左右腿做3次,然后放松还原。

(6) 吸气,曲双膝,脚跟尽量接近臀部。

第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。

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(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。

(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。

(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。

(4) 还原落下,重复3次后,换另一侧再做。

(5) 呼气,双手抱脚踝,缓缓地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。

(6) 慢慢呼气,身体落下还原到仰卧姿势,再重复做一遍。

替代做法: 如果手够不到脚踝,可以让双手平放在地上。

第四式:提高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。

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(1) 仰卧、下巴着地,双手握拳置于体侧。

(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。

(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。

(4) 呼气,腿落下还原,下巴着地,深呼吸一次。反复做3次。

第五式:提高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力量和平衡能力。

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(1) 站正,调整呼吸。

(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。

(3) 呼气,左手拉起左腿向上伸展,右臂前伸维持平衡。保持20秒钟,自然地呼吸。

(4) 呼气,还原到(2)的姿势,再回到站姿,换腿再做。左右各做3次。

纤腰秘笈

天使脸蛋,魔鬼身材,是每位爱美女士的终极梦想,回顾一下本刊近期的各类具有针对性和实用性的健身***,不难看出,想要雕塑“美丽曲线”,行动是唯一的真理和方法,夏天到,让我们一起动起来,塑造自己的完美身材吧。

纤腰秘笈

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练就纤细腰部的动作

大美女翁虹亲自一步步示范的纤腰方法,想必让所有渴望曲线优美的人士都视为瘦腰秘笈,此秘笈重点在于:脊柱在整个锻炼过程中始终保持挺直,自然收紧腰部肌肉。侧腰肌的伸展也很重要,上身向两侧弯曲到最大限度,手臂同侧自然伸展。注意控制自己的每一个关节,并尽量保持动作的慢而稳。

翘臀诀窍

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练就浑圆上翘臀部

练就浑圆上翘臀部有一个很关键的诀窍就是——脚步扎实,脚掌完全落地,不管是马步还是下蹲,一定要让双脚稳固地踩在地上,同时控制收紧臀部,以胯部带动臀部运动,而非挺肚子。

美腿法则

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拉伸是练就美腿的不二法门

匀称而有力量的腿部线条是靠有针对性的线条锻炼以及拉伸肌肉塑造的。站立时注意腿部肌肉内外的练习,会让裤子穿起来有型;下蹲时肌肉的运动,帮助稳固重心,即使穿再高跟的鞋也不用担心摔跤;而坚持进行俯身的腿部训练则会拉长腿部线条,让露在裙边的小腿尽展风情。

凡事皆有度,不要试图一蹴而就的美好,也不要渴望三天打鱼两天晒网能有收获,坚持每天动上10分钟,好过找一整天全泡在健身房里。希望我们的两期有针对性的专业健身盘点能让你在有闲的时候找到几个自己需要对照练习的示范。

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