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美梦成真----12周锻炼计划给你一个好身材
这个是个适合肥胖和减脂的朋友适用的文章,推荐给新手使用,特别是胖点的健友,希望这个计划能给你带来一个意想不到的效果.
就算你不服用减肥药品,而只是削减热量的慑入量和增加运动量,同样也能达到祛除身体多余脂肪的目的.就如同练健美一样,你需要的是大量的肌肉的锻炼和正确的饮食,而服用一些药品只是对你营养计划的一点补充.正确的服用一些药品的确会有一定的帮助,但减轻体重、强健肌肉的真正要素,还在于饮食和锻炼.
你可以记录下你的体重、各部位围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题或者特别肥胖的话，也可以咨询下医生。经过12周减肥锻炼后，你将看到一个全新的你——更加结实，更加苗条，更加强壮。
当然正如广告所言，减肥的效果还取决与你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况（本人的新陈代谢就比较快，嘿嘿，胖的快瘦的也快，哈哈）和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有的肌肉或有所增加的情况下减下12、15甚至17磅（1磅=0.45公斤）的体重——所有这一切只需要12周（怎么感觉跟广告一样？？？）
秘诀在哪？在于确切的知道如何平衡你饮食的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。本计划不象别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量慑入的严格控制，而是将重点放在少量的减少热量慑入，促使脂肪消耗，同时坚定的将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动。如果你对执行此计划期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分麻黄碱、咖啡因和阿斯匹林的复方药。
减肥饮食计划
我们的12周减肥计划的第一部分，就是减少我们总的热量慑入。这已被实践证明是祛除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常会将热量慑入减的太多。这样做的结果适得其反，最终让我们变的更胖。
运动员蛋白质营养方面的著名专家皮德·莱蒙说：过少的热量慑入不仅会减少脂肪，还会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会降低很多，足以弥补你吃的少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显的进展的原因的所在。道理很简单，过度的减少热量的慑入。促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：“饥饿式的减肥会大幅度的降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪”。
即达到祛除脂肪的目的，有不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量的减少热量的慑入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的，应将数值改为减少总热量慑入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料燃烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢的一个指标。新陈代谢率是生理学家用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。
莱蒙说：“鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天慑入的热量减少时蛋白质的慑入就有所增加。”在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质慑入的量不用明显高于每天消耗的量。莱蒙指出，对于大多数每天慑入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每磅（0.45公斤）体重每天慑入0.67克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量慑入时，蛋白质的慑入量应该增加至每磅体重每天0.8克。莱蒙解释说：“当你开始节食后，你慑入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增加或维持肌肉的蛋白质变少了”。
他说的很对，你慑入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内（肌肉）蛋白质和某些氨基酸的的消耗。麦克接着说（晕，怎么那么多人说）：“你锻炼越多所需的热量就越多，同时肌肉生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能象以前那样每天慑入那么少的蛋白质了”。我们在此计划中为你设计的蛋白质慑入量为每天每磅体重1克，介于研究人员建议的量和职业运动员慑入量之间。
我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类、蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量慑入的同时要增加蛋白质的慑入，那么现在只要糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显的重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类慑入削减的量比脂肪慑入削减的量还要多，那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量慑入的情况下防止肌肉组织内的蛋白质的降解。当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡（机体保留体内蛋白质的水平高低）上起着更为重要的作用。
含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。它不仅能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个比较高的新陈代谢率。本计划就是仍你通过减少脂肪的慑入，从每天总热量慑入中削减15%
减肥锻炼计划
锻炼是任何一种成功的减肥方法中必不可少的。你可能觉得你在这方面做的不错了，因为你可能早就开始锻炼了。即使如此，你也应考虑在你的锻炼安排上作一些调整。
在选择塑造苗条体型的方法方面，一般的观点会趋向于偏好有氧运动再加上一些举重练习，以锻炼一下那些隐藏在多余脂肪下面的肌肉。但莱蒙博士对这种观点提出了质疑。他说：“举重练习确实要比高密度的有氧运动消耗的热量少，但他在维持肌肉的水平和节食时保持较高的新陈代谢方面，比有氧运动好的多。这就以为着，一天总共消耗的热量比有氧运动一天消耗的热量多。”
举重练习可以有效的防止肌肉萎缩。即使热量慑入已经被削减的很少，而有氧运动则对保持肌肉水平作用很小。频繁的饥饿和长时间的不进行举重练习会导致新陈代谢水平的下降，造成多余脂肪很难去掉。
所以现在的问题是：有没有方法提高新陈代谢率，即去除脂肪又增强肌肉，让减肥变的更容易一些？“有”莱蒙博士回答说“只要你照正确的方法去做”
保持肌肉所采用的举重锻炼方法应该与你练健美时所采用的举重方法相似。换句话说，应该在保持正确姿势的前提下，采用高负荷的锻炼方式，即身体每个部位都要锻炼4——12组，每组重复6——12次，具体数值应视肌肉群的大小而定。如果你正在如此进行之中，那很好，请坚持下去。如果你只是偶尔练一练或者只是一个健美方面的新手，那不妨参照下“减肥锻炼”部分为新手设计的锻炼计划。
如果你想减少身上的脂肪，那就不要错误的通过减轻负荷来增加重复次数。重复低负荷的训练，不仅不能刺激肌肉的生长，还会导致新陈代谢率的降低。
有氧运动也是一种很好的方法，它可以在调节能量平衡，消耗脂肪方面助你一臂之力，但是，做多少用氧运动才合适呢？你不妨试一下这个原则：“每星期做3——5次30分钟的有氧气运动，每次控制心率在目标心率范围之内。（最大心率=220-你的年龄。减肥心率=最大心率的75%——80%）这样你每星期就可以多消耗掉900——1500卡的热量了（这还取决你的体重和你实际的运动强度）。在目标心率范围上限时消耗的热量明显要比在下限时消耗的多。”
如果你对蹬脚踏车、跑楼梯等运动都厌倦了，或在你心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了，怎么办？你不妨试下间隔锻炼法。先尽可能的剧烈运动2——3分钟，再给自己1——2分钟的恢复时间，再接着运动。如此重复30分钟。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平即使在恢复时间内也不会降下来。
如果你发现你所有能举起的重量下降了，那么你可能是有氧运动做多了。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量。应时刻牢记：肌肉的维持依赖于蛋白质的充分慑入和高负荷锻炼坚持，以及少量的有氧运动的调节。
减肥锻炼计划（新手参考）
锻炼项目
均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键。这一锻炼计划包括了你所有要锻炼的部位。在做第一组时可以选择你所能举起最大重量的50%——60%，做第二组时增加重量10%，做第三组时再增加5%做每一组时重复的次数都应递减，做到最后一组时可做到做不起来为止。组与组之间休息1——3分钟。
有氧运动
如果你现在什么有氧运动也没有进行，可从每单元20分钟开始，逐渐加到30——40分钟。如果有氧气运动已经是你锻炼计划的一部分了，那就继续下去。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75%——80%（220减去你的年龄，再乘以0.75和0.85就是你的心率范围了）。不断变换下运动方式，骑自行车、慢跑、快走、跳健身操或者滑雪都可以。总之每次有氧运动最好能尝试进行一些新的运动项目。
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