妊娠期所需的主要营养品

g1692 2010-08-17

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在妊娠期间你不必比以前吃得更多，但你必须知道你所选择的食品中的营养价值。

■蛋白质

你对蛋白质的需求将增加大约50%，因此，你需要在食谱中增加高蛋白的食物。三个鸡蛋、50ml的牛奶、100克干酪（乳酪），或者一大块鱼或瘦肉便能满足1天所需的蛋白量。上述食物都含有所需的氨基酸（构成蛋白质的化学物质）。植物蛋白只含某些氨基酸，因此需要和动物蛋白或某些麦产品（粗面包或粗面点心）相组合来形成全蛋白。这些植物蛋白多见于碗豆（青豆和荷兰豆），豆类、扁豆、啤酒酵母、种子和果仁等。

■卡路里

你每天所需的卡路里将比平常的2000-2500千卡还再多500千卡左右。如果你在生完1个孩子之后不久仍要上班工作或忙于照料家庭，体重过轻或心情紧张的话，需要补充额外的卡路里将会更大。不过你不必如此专注于卡路里的摄入——它们将来自你多样化食谱中的其他食品。

■纤维素

随着妊娠的发展会出现便秘的现象。多吃些水果、蔬菜、麦麸、粗谷物、碗豆和其它豆类有助于克服便秘，因这些食物含较丰富的纤维素。

■水分

水是最好的液体饮料，它能帮助你的肾脏保持良好的工作状态和避免便秘。如果你确实患有轻度的液体滞留（水肿），减少液体摄入量也会无济于事。

■素食

如果你是素食者，要获得具有足够的蛋白质、所有维生素、矿物质的平衡饮食并不需过分费劲，由于食物中有互补的植物蛋白源，因此将食物搭配着吃，就可得到全部所需的氨基酸。例如，如果你一向吃谷物——大米或玉米，应兼吃脱水豆类、碗豆和坚果（硬壳果）的果仁。如果你做饭菜时用的是新鲜蔬菜，可加少许芝麻、果仁或蘑菇来弥补欠缺的氨基酸。

怀孕期间不吃任何奶制品的素食者，需要更加注意食用含有丰富钙质、维生素D（这亦可从日光中大量获得）和核黄素的食品。唯一的问题在于维生素B12，它仅存于动物性食品来源中，其需要量虽极小，但一旦缺乏了最后将导致贫血。

铁质是一种营养素，这一点所有的素食者们都需加以注意。每一份植物性食物中铁质的含量都相当少，甚至连绿叶蔬菜和豆类亦是如此，这些食物中通常含有妨碍胎儿铁质吸收的物质。所以素食者更需吃大量含铁质的食物。

■维生素

各种均衡的卫生食品的饮食价值在于你可以从中吸收到高水准的维生素，而不需靠额外补充。但是，研究结果表明，如果在妊娠前和妊娠头3个月补充多种维生素，可以防止胎儿发生诸如无脑和脊柱裂之类的缺陷。医生们认为一般的妇女也需要这些补充中得益。

■矿物质

如果你饮食得当，就不可能缺乏矿物质和微量元素。但是，钙质和铁质的摄入量需要保持，有些医生按常规开出含铁质的和草酸的食疗补充药物。如果医生没有开上述处方补充时，可问一下你是否需要这些。医生可能已经对你的饮食作出了评估，并且认为你已经足够了。

■钙质

从妊娠之时起，摄入足够数量的钙质——大约两倍于妊娠前的量——这是重要的，因为胎儿的牙齿和骨骼从你怀孕4-6周开始形成。随着胎儿长大，钙的需要量也要增加，到怀孕25周时需要量超过了两倍。钙质的来源包括奶制品、叶类蔬菜、脱水豆类、碗豆和坚果仁。

如缺少维生素D，钙质便不能有效地被吸收。但是，此种维生素在许多食物中并非大量存在，其最好的来源是日光。人体本身可藉日晒产生维生素D，因此，不需为摄入富含维生素D的食物（奶油、牛奶蛋黄、肝脏）是否足够而操心，除非你从不去晒太阳。

如果你对牛奶过敏，那么钙质的补充就将是有益的了。你每天得需要1200毫克（mg）化合物形式的钙，不过，如果你吃得很好的话，600毫克就足够了。医生也会开出维生素D，通常是鱼肝油丸，其中也含有维生素A。

■铁质

身体血液量的大量增加，意味着需要额外的铁质来为数量增多的红血球制造血红蛋白。血液中所含的血红蛋白越多，其所能携带给各种组织包括胎盘的氧气就越多。你的铁质贮存也会被胎儿所吸收，还会为出生后作预备，因为母乳中铁质的含量微乎其微。

铁质很难被身体所吸收。动物性食品来源（肝脏，蛋黄）中的铁质较粗谷物及果仁中所含的铁质更易被吸收。在富含铁质的食物的同时，吃下含丰富维生素C的食物（柑橘类水果和新鲜蔬菜），能使铁质的吸收量成倍增加。

如果妇女在受孕时铁质缺乏，或者在以后出现了铁缺乏症，医生就会建议服食铁质剂或以注射方式补充，以防止真正的贫血出现。

应有足够的铁质摄入，这一点显然很重要，而怎样才算足够，以及采取什么形式摄入仍有待讨论。

解酸类药物限制了铁质的吸收，因此，如果你患有消化不良并服药治疗的，便要对你的铁摄入量加以注意。采用铁锅享调，是矿物质摄入的一种很好来源，在其中烹制食品，铁质的含量将会大大增加。

■叶酸

对核酸的需求也必不可少，因它是胚胎中急剧分裂的细胞所必需的物质。因为母体不积贮叶酸，而在妊娠期又会排泄出平常数量的4-5倍，故每日需有足够量的摄入。而医生对那些曾经怀过脑部和脊髓缺陷的胎儿（诸如脊柱裂的胎儿）的妇女，有时会开出高达4毫克的剂量。

在叶类蔬菜、羊肝和胡桃（核桃）中都有叶酸，然而低剂量被认为不会产生任何不良影响，帮叶酸补充剂对所有的孕妇来说都值得服用。从大约怀孕14周起，医院应给你服这种补充剂。

■营养欠佳的妇女

如果下述任何一项适用于你的话，在妊娠期间你就需要特别留意吃得好些，并且几乎肯定需要加以补充物，但需按医嘱。你如果：

1.对某种重要的食物过敏，如牛奶或小麦；

2.妊娠前全身衰弱，体重不足或者吃的是搭配失当的粗劣饮食；

3.有过流产或死产的记录；

4.大量地饮酒或吸烟；

5.患有慢性病，长年都要服食某种药物；

6.还处于少女阶段，仍在发育；

7.有多次妊娠史；

8.你的工作特别艰苦，或者常常感到有很大的压力。

■妊娠期所需的维生素和矿物质

名称	食物来源	作用
维生素A （视网醇）	全脂奶类，加有滋养料的人造牛油，牛油（奶油或黄油）蛋黄，鱼类，鱼肝油，肝脏，肾脏，绿黄蔬菜，胡萝卜——烹制胡萝卜可使维生素A释放出来易于吸收。	增加对传染病的抵抗力，对维持良好视力必不可少。使皮肤粘膜保持良好状态，为牙齿的珐琅质、头发和指甲的生成所必需。对于甲状腺的发育和生成有重要作用。
维生素B1 （硫胺素）	粗谷物，坚果仁，豆类，肝脏，心脏，肾脏，啤酒酵母，麦芽——不要烹调过久，否则养分就会消失。	帮助消化，保持肠胃健康，为生育能力、发育和乳汁分泌所需。在患病后感染期间母体对这些的需求量有所增加。
维生素B2 （核黄素）	啤酒酵母，麦芽，粗谷物，绿色蔬菜，奶类，禽蛋，肝脏——如食物暴露于阳光，其中精华将会失去。	帮助所有食物分解，预防眼睛和皮肤疫病。对于妊娠期间及胚胎的早期正常生长发育至为重要。
烟酸（维生素B3）	啤酒酵母，粗谷物，麦芽，肮脏，肾脏，绿色蔬菜，脂肪多的鱼类，禽蛋，奶类，花生。	构成脑细胞，防止牙龈感染和出血。
泛酸（维生素B5）	肝脏，肾脏，心脏，禽蛋，花生，麦麸，粗谷物，芝士（乾酪）。	对人体正常的生殖功能必不可少，维持红血球。
维生素B6 （吡多醇）	啤酒酵母，粗谷物，肝脏，心脏，肾脏，麦芽，蘑菇，马铃薯，香蕉，蜜糖，干菜。	帮助人体吸收脂肪和脂肪酸，为生产能抵抗疾病的抗体所需要。如缺乏，将引起神经方面的疾病及贫血症。
维生素B12 （氰钴胺）	肝脏，心脏，肾脏，牛羊肉，蛋，奶类，芝士，鱼，蚝。	对健康的红血细胞的发育必不可少，为胎儿的中枢神经系统的形成所需。
合维生素的一种）	未煮过的叶类蔬菜，小羊肝，胡桃。	对血液的形成和胎儿中枢神经系统的发育都必不可少。
维生素C （抗坏血酸）	柑橘类水果，新鲜水果，红、绿、黄色蔬菜——过分烹煮就受到破坏。	有助于对传染病的抵抗力，并建立牢固的胎盘和帮助从肠道中吸收铁质。亦是人体内一种有效的解毒剂，对治疗骨折和促进伤口愈合很重要。其需要是多方面的，有感染、高烧和紧张的状态便消耗掉体内的资源，需要量就增加了。
维生素D（钙化醇）	加有维生素的年奶，油质鱼类，鱼肝油，蛋，牛油，蛋黄——日照可激活皮肤中的前维生素。	促进肠道中钙质的吸收，帮助使血液和组织中的钙质植入骨细胞。强化骨骼。
维生素E（生育醌）	麦芽，大多数的其他食物。	为维持细胞膜所必需，保护某种脂肪酸。
维生素K （叶绿醌或甲醌）	绿叶蔬菜。亦可由人体肠道中的细菌产生。	在使血液凝固的过程中起作用。
钙(Ca)	牛奶，芝士，整条小鱼，花生，胡桃，葵花籽，绿色蔬菜。	对健康骨骼和牙齿的生成必不可少，在怀孕期胎儿的牙齿生长时尤为重要。
铁(Fe)	肾脏，肝脏，贝壳类，蛋黄，牛羊肉，蜜糖，杏，扁豆，葡萄干，梅脯。	对红血球的生成必不可少。
锌（Zn）	麦麸，蛋，肝脏，果仁，洋葱，贝壳类，葵花籽，麦芽，全麦面粉。	有助于多种酶（监督体内化学反应的特殊蛋白质）及保证维生素A从肝贮存中释放出来进入血流所需蛋白质的生成。