【ZT】各个局部暴瘦（女生必看）...暴有效...
减下巴：- [7 v# A5 P# _: k7 h8 t
* ?, Y, o2 R+ u5 q 就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天做20~40 下。一周就会见到效果。
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上臂内侧：. `# W4 h M; f4 T f, s
; Z" X: p" b' A1 X两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
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' h/ |2 j9 c% Y5 O, _减后背：
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1.准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。2 L% q' [! V; E5 O, m' D2 x# g
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2..站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。15个为一组，每天做3 组。2 s* a' I' m9 C4 Q! e1 B
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9 O4 n m" _+ ?% v7 k5 k# s 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位，MM需要坚持一段时间。
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) e" `' Q7 _' B9 w2 d3 x$ b. Y4 z上腹部：
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上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
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; g7 F9 k# B3 h下腹部： n0 L1 z0 V( T( p
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就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做2组，一组15个。* B' _3 [) h a3 K
" J, s6 B+ v, i2 E减腰两侧：
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1.一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少30分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。; _- e f$ j& W' m/ Y
% }# x3 v! O r3 | 2. 站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈“大”字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做30个。0 p. _( c% ?- W! I d/ l8 s# y
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减臀部：
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2 E6 ]/ _0 J' _趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下，15下为一组，每天做3～4组。
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+ l2 S8 W1 L# P+ M6 ^! P. k减胯部：$ y6 w; C7 z7 y0 e5 J0 x$ f5 m
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侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧15下为一组，每天做2～3组。' G6 u Z9 r8 _ e, e- q
0 D& {# w/ ]5 H# l8 ~% x7 a7 I- b) r2 n减大腿：
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9 |: z& z( N! b) v# X3 F 1、大腿内侧：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数5678再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做15个，每天做3～4组。/ P8 T) e& |8 T
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2、大腿前侧：同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
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, Q( `" B9 I8 }$ p; l2 f$ V7 u 3、大腿后侧：站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做15个，每天3～4组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。# z' Y0 Z2 ^( Y9 z$ K' t* ]4 r
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减小腿：" F3 B+ _( k3 D$ o e
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检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。
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1、脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖，20下为一组，每天做4组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停3秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。
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2、肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的MM，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
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还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下 |
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