形体训练-----天天十五分钟(第二套

形体训练 -----天天十五分钟 (第二套)

⊙ 上身练习＜1＞
  准备位置：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖两边。
  动作过程：从腰开始身体向前屈，还原。再底头，含胸，收紧腹肌。最后从脊椎底部开始直起，后背拉平回到原位。＜见图二十三、图二十四、图二十五＞
  注意事项：动作要流畅、有节奏。身体前弯时吐气，直立时吸气。

图23图24
图25

⊙ 上身练习＜2＞
  准备位置：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。
   动作过程：身体向右腿弯下，胳膊同时抬起。身体直起，胳膊同时落下。反复左边。
＜见图二十六、图二十七、图二十八＞
全部反复：十三遍。
注意事项：在曲体时，尽量让臀部固定住。收紧腹部，腿最大限度拉开。

图26
图27
图28

⊙ 腰和腹的练习＜1＞
  准备位置：左腿向前伸直，外开，绷脚。右腿弯曲，靠住左大腿，手臂抬过头顶。后背直立，肩膀和胯的方向一致。
  动作过程：身体下屈，前压腿。十次。右腿反复。＜见图二十九、图三十、图三十一、图三十二＞
  全部反复：左、右腿各两遍。
  注意事项：前压腿时，最大限度的伸展双手。

图29图30

图31图32

⊙ 腰和腹的练习＜2＞
  准备位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头、脖子使肩离地。
  动作过程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然后还原，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。＜图三十三、图三十四、图三十五＞
  全部反复：左、右腿各两遍。
  注意事项：上身抬起时吸气，还原时吐气。

图33
图34
图35

⊙ 胯和臀部的练习＜1＞
  准备位置：仰卧，膝盖弯曲，两脚平行分开，胳膊放两侧，手掌向下。
  动作过程：收紧臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜尽最大限度＞，同时，双臂抬起经过头顶落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向两边慢慢地摆动六次。然后身体落下，双臂也同时落下＜由后背上部开始＞，一直到原位。＜见图三十六、图三十七、图三十八＞
  注意事项：还原时，臀部要最后着地。
全部反复：四遍。

图36
图37
图38

⊙ 胯和臀部的练习＜2＞
  准备位置：正面卧地，下巴颏放在右手上，并双腿直伸，绷脚。
  动作过程：抬右腿，向右旁拉开，再回到中间，落地还原位。＜见图三十九、图四十、图四十一、＞
  全部反复：十二遍。
  注意事项：当向旁拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，在动作过程中要收紧臀部。

图39
图40
图41

⊙ 腿的练习＜1＞
  准备位置：侧卧，右胳膊肘支撑身体，左手在地上加强支撑。左腿旁吸腿，脚尖位于右腿上。
  动作过程：迅速而有节奏地把腿伸直、弯曲。十二次。右腿反复。＜见图四十二、图四十三、＞
  全部反复：左、右各三遍。
注意事项：动作时，绷脚。

图42
图43

⊙ 腿的练习＜2＞
  准备位置：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
  动作过程：双手支撑住臀部和胯部，双腿向上直伸，慢慢地把双腿向头后压下。手臂放松落在身体两侧，停三十秒。然后后背平放，双腿在头上直伸。再吸腿回原位。放松十拍。＜见图四十四、图四十五、图四十六、图四十七、图四十八、＞
  全部反复：两遍。
  注意事项：动作时，双腿并拢、绷脚。
建议：以上两套舞蹈形体训练组合，可隔周反复练习。

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图46图47
图48