双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽
或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。
动作过程
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用
力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，
屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不
动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿
上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂
自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一
秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直
后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举
过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，
逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂
到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂
和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直
到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后
屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头
肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
直臂后抬
起始姿势
身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程
保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向
上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃
到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点
抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕
，才能使三头肌彻底收缩。
侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两
侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高
于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位
置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全
落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯
曲，臂部保持直伸。
单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或
胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上
方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平
衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三
角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩
到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另
一肩。
呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气
，落到底点后呼气。
注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可
用哑铃，侧卧来做。
俯身侧平举
起始姿势
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两
臂直垂肩下。
动作过程
收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，
直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放
下。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇
摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放
松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可
俯卧在长条凳上做。
前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，
两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒
钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，
可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，
意念集中在三角肌。
直立推举
起始姿势
把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。
动作过程
两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让
杠铃慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作
对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落
到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用
，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在
凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上
推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，
静止时呼气。
