梁女士减肥记

梁女士减肥记
一、盲目节食和运动并不能达到减肥目的
梁女士是一位高级行政管理人员，虽然己近40岁，因平时注重保养和职业的关系，仍然显得青春靓丽。随着天气转暖，当卸下厚重的冬装时，梁女士发现原来合体的衣裙现在穿在身上己觉得紧绷绷地难受。一个冬季过去，身体在不知不觉中己囤积了过多的脂肪。于是，有过减肥经历的梁女士决定立即施行瘦身计划，首先，她在健身房开了张年卡，开始了每晚1小时以上的健美操训练，然而，2个月过去了，虽然每晚在健美操教练的带领下，跳1小时的“有氧健美操”都要累得气喘嘘嘘，浑身大汗，但体重并未见明显下降。
于是，梁女士在健美操教练的指导下，增加了节食计划，经常早餐不吃，中餐或晚餐则以一个苹果，半只香蕉，几颗葡萄，外加一杯果汁就打发了一餐，虽然饿得头昏眼花，疲惫不堪，以致于有时连健美操训练都难以坚持，但又是1个月过去了，身体中的脂肪就是不肯离去。3个月的瘦身计划完成后，体重基本维持不变。最后，经朋友推荐来到医院的肥胖门诊求医。
在医院的肥胖门诊，医生仔细询问了梁女士的一般情况，既往病史和减肥史，对梁女士的饮食习惯，饮食结构和数量，日常工作和活动情况以及进行健美操训练时的运动强度和时间及运动时的感觉等做了详细调查，并测量了血压和通过身体脂肪测定仪为梁女士进行了身体脂肪的测定，测试结果为：身高160cm，体重68.2kg，体重指数26.6kg/m2，脂肪率35.2%，脂肪量24.0kg，去脂体重44.2kg，腰围83cm，测试结果按照中国肥胖问题组根据20世纪90年代中国人群有关数据的汇总分析提供的我国超重和肥胖标准判断，梁女士属超重(28kg/m2＞体重指数≥24kg/m2)。最后医生给梁女士开了血液生化和葡萄糖耐量试验等检查单，让梁女士第2天空腹时来做身体检查。
医生点评：肥胖是一种多因素的慢性代谢性疾病，其健康问题涉及临床内科、营养科、心理行为和运动医学等各相关领域。其实，早在1948年肥胖就被国标疾病分类体系定义为一种疾病。尽管如此，人们并没有充分认识到肥胖对身体健康所带来的种种危害。
肥胖的危害不仅来自肥胖本身对身体和身心所带来的各种病痛，更多的是肥胖相关性疾病对社会、经济和个人的危害。目前，肥胖已被世界卫生组织列为严重危害人类健康的五大疾病之一。并成为继吸烟之后导致死亡的“第二杀手”。
肥胖不但使人臃肿，破坏身体美观，而且，由于肥胖所致的呼吸道机械压迫和代谢率升高，需要呼吸更多的氧气和排出更多的二氧化碳，使肥胖者容易出现气喘、疲劳和睡眠障碍。长期负重所致的机械性损伤可导致进行性关节、韧带损害和椎间盘突出而引起的腰痛和关节疼痛，其严重程度与体重的增加明确相关。另外，女性肥胖者因腹内压升高容易导致压迫性尿失禁，使之承受难以启齿的难堪和不幸。
抑郁本身并不是肥胖者的常见症状，抑郁患者的肥胖发生率并不高，但易疲劳、生活质量降低和全身病痛等因素容易导致肥胖者出现抑郁症状，长期的身心挫折和病痛，使肥胖者缺乏自信，心情抑郁、焦虑，精神负担沉重，从而影响潜能的发挥和家庭和谐，降低生活品质并导致心理和社会适应障碍。
除肥胖本身对健康的影响外，最大的危害是各种与肥胖相关的疾病，包括2型糖尿病、高血压、脑血管疾病、冠心病和充血性心力衰竭、血脂异常、脂肪肝、高尿酸血症、痛风、退行性关节病、胆囊疾病、肺和呼吸道疾病(如睡眠呼吸暂停综合征)、皮肤并发症和肾结石、肾脏病等；女性肥胖者还易发生下肢静脉曲张、子宫内膜癌、多毛症或月经不调(周期长，不规则)、绝经后的乳腺癌等。 
 
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 中国肥胖问题工作组的汇总分析结果表明：体重指数增高，冠心病和脑中风发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑中风发病的独立危险因素。体重指数每增加2个单位，冠心病和缺血性脑中风的相对危险分别增加15.4%和18.8%。一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病或血脂异常的几项危险因素集于一身的概率会增加。当体重指数达到或超过28时，伴有其他多种危险因素的概率可达到90%以上。
如果体重指数在正常范围，而男性腰围达到或超过85厘米，女性腰围达到或超过80厘米，危险因素升高的概率也会增高。如果体重指数在超重范围，腰围又达到或超过标准界限，各项危险因素增高的概率会很高。如果体重指数达到肥胖标准而腰围又超标，各项危险因素升高的概率会极高，即发生糖尿病和心血管病的危险性极高。这项研究还表明如能将体重指数控制在18.5～23.9这一范围，可防止人群中45%～50%的慢性病危险因素聚集，可防止10%～20%的冠心病、脑中风的发病。
鉴于以上肥胖及其相关性疾病对健康带来的种种危害，对于初次来医院肥胖门诊就诊的超重或肥胖者，医生都会对其全身健康状态做一次综合评估，对于年龄较大或有高血压，心脏病等情况者，还必须进行心脏方面的检查，以利于为肥胖者制定一项个性化的减肥计划，使之能够安全和健康地进行减肥治疗。
二、膳食治疗应均衡，而不是饥饿
次日，梁女士带着化验结果找到了医生，虽然梁女士的血压，肝、肾功能和血脂都正常，但空腹血糖达8.6mmol/L，餐后2小时血糖达13.8mmol/L，糖化血红蛋白也达9.8%。，因此可以明确诊断，梁女士除了超重以外，还合并有肥胖相关性疾病之一的2型糖尿病。
随后，医生为梁女士分析了其前期减肥失败的原因，虽然梁女士吃得很少，运动时间也足够，而且3个月中每晚坚持健美操训练，可谓精神可嘉。但其体重不减的原因有二：第一，虽然进行了饮食控制，而且常诉饥饿难耐，但其饮食结构不均衡，即碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄入比例不符合中国营养学会常务理事会通过并发布的中国居民膳食指南的要求，而且，梁女士的这种“半饥饿疗法”也不能达到真正意义的减肥目的。第二，虽然进行了持之以恒的运动锻炼，每次运动花费的时间也足够，但运动的强度太大，使本来有利于健康和减肥的有氧代谢运动，转变为不利于健康的无氧代谢运动，自然不能达到减肥目的。最后，医生为梁女士制定了详细的个性化的均衡膳食食谱和有氧代谢运动计划，并针对超重和2型糖尿病开了改善胰岛素抵抗的二甲双胍和降低餐后血糖的伏格列波糖等药物治疗。
按照医生开出的膳食食谱和运动方案并辅以药物治疗后，梁女士第1周的体重就下降了1.2公斤，空腹血糖和餐后血糖也恢复了正常，而且，按照医生提供的膳食食谱进餐，每天可摄取的食物足以充饥，但食物的结构较前进行了较大程度的调整，梁女士不再有饥肠辘辘和每次健美操训练之后全身疲惫的感觉。
医生点评：目前，大众对有关减肥的营养膳食治疗方面的认识存在着许多误区，很多人认为要减肥就必须严格控制饮食，少吃饭，甚至不吃饭，只吃蔬菜和水果，根本不顾或不懂均衡膳食的原则及其对健康的重要性。许多减肥或健美中心为肥胖者开出的极低热量膳食食谱或代餐食品，常使减肥者饿得头晕眼花，四肢无力，使原本除了肥胖以外的健康身体变得憔悴不堪，这种“饥饿疗法” 或“半饥饿疗法”完全违背了健康减肥的原则。北美肥胖研究会和美国国家心、肺和血液协会联合出版的《成年人超重和肥胖的鉴定，评估和治疗的实用指南》中推荐的饮食治疗方案认为：每天摄入少于800kcal的极低热量饮食并不能增加减肥的效果。
其实，我们减肥的目的是减去身体中过多囤积的脂肪，而不应包括诸如肌肉、内脏和骨骼等非脂肪组织的重量。所以，判断减肥是否成功不能单纯以体重下降多少为标准，而应按脂肪量和脂肪率的下降程度来判断，至于肌肉、内脏和骨骼等非脂肪组织的重量，即去脂体重则应在体重下降的同时保持不变，甚至略有增加或仅轻度下降，这才是健康减肥的科学理念。 
 
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 个性化的均衡膳食食谱必须充分考虑肥胖者的身高、体重和工作强度等具体数据，并根据中国医学科学院北京协和医院营养科结合我国膳食特点，研制的以90kcal为1交换单位的食品交换份表计算而得，食物的基本构成应符合中国营养学会常务理事会通过并发布的中国居民膳食指南的要求，即：①食物多样，谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③每天吃奶类、豆类及其制品；④经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油等。按照均衡膳食食谱进餐，即能刚好满足肥胖者的基础代谢和日常生理需要对各类营养素的需求，又不至于让肥胖者感觉饥肠辘辘，使之有充足的精力进行有氧代谢运动，健康安全地减肥。
三、有氧代谢运动是消耗脂肪的必经之路
经过2个月的治疗，梁女士的空腹血糖和餐后血糖一直维持在正常水平，复查糖化血红蛋白也降至4.9%。体脂测定结果：体重61.9kg，体重指数24.2kg/m2，脂肪率30.3%，脂肪量18.8kg，去脂体重43.1kg，腰围74cm。前后比较，梁女士的体重共下降6.3kg，脂肪量共下降5.2kg，腰围共减少7cm。梁女士不仅精神状况良好，而且，以前胖嘟嘟的园脸也逐渐出现瓜子的形状，紧绷绷的衣裙也穿着合体了，这使梁女士的自信心和自我感觉都得到了极大的改善。鉴于梁女士减肥基本成功，空腹血糖和餐后血糖也得到有效控制，医生决定停止用药，仅以均衡的营养膳食和有氧代谢运动进行生活干预治疗。
但令梁女士感到困惑的是以前伴随着激烈节奏的音乐，卖力地跟着健美操教练大跳“有氧健美操”时，体重未见明显减轻。现在按照医生的嘱咐，降低了运动强度，轻松地进行健美操训练反而使体内的脂肪明显得到消耗，腰围也已恢复正常，带着这一疑问，梁女士在复诊时咨询了医生。
医生点评：梁女士提出的这一问题代表着许多减肥者对运动减肥认识的不足，有些减肥者，尤其是不习惯运动者一听说必须长期坚持有氧代谢运动往往会产生畏惧心理；有些则因减肥心切，盲目地增加运动强度和时间，结果得不偿失。
其实，提倡运动减肥，并不是要将减肥者训练成一位运动健将或进行高技巧性的运动项目，只是希望减肥者能够在茶余饭后或利用一点看电视的时间为将来贮存点健康和减少一些脂肪而已。作为接受运动减肥者来说，不仅不会有任何损失，相反，长期的有氧代谢运动对于促进身体健康，改善心、肺功能，增强体质和治疗慢性疾病都有好处，无论是否肥胖，都将从中终身受益。
所谓有氧代谢运动并非某种特指的运动方式，任何低强度、长时间、不间断和有节奏的运动，包括散步、快步走、慢跑、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等都可以成为有氧代谢运动，相对于无氧代谢运动来说，二者只是运动强度的不同。当然，对于不同个体，由于性别、年龄和体能等因素的不同，有氧代谢的运动强度也不同。例如，健美操教练可以在跳健美操的同时大声地喊口令，指挥学员们跟着她做动作，对于她来说属于有氧健美操，而对于体能较弱的梁女士来说，跟着健美操教练猛跳健美操时，早已累得心跳如鼓，浑身大汗，连气都快喘不上来了，体内呈明显缺氧状态，所以属无氧代谢运动，这种无氧代谢运动对人体的健康并不利。
有氧代谢运动的强度应使自己略觉气促，又不至于上气不接下气；稍微出汗，又不至于大汗淋漓；运动后觉得全身舒展，但不觉得肢体劳累。运动者亦可按照美国心脏协会制订的“会话速度”标准决定运动强度是否正确：如果进行运动时还可以与同伴进行交谈，则运动强度恰当。如果运动时还能唱歌，则运动强度不够，应稍微增加运动强度。如果运动后很快就感觉喘不上气了，尤其是不得不停下来喘气时，则运动强度太大，应相应降低运动强度，使运动过程中的机体一直处于有氧代谢的状况。
要认识有氧代谢运动之所以能够减肥还必须从肌肉的特点说起：在运动生理学上，身体中的肌肉可分为红肌和白肌2种，白肌主要以血液中的葡萄糖和糖原为能源，其特点是快速收缩和伸展，但持续时间不长。白肌可以在无氧状态下通过拖欠"氧债"消耗糖原而产生收缩，因此，对于强度太大的无氧代谢运动来说，主要是白肌的收缩和伸展，这种运动并不能消耗太多的脂肪，减肥的效果也有限。红肌则主要以从脂肪中分解出来的脂肪酸为能源，其特征是缓慢收缩和伸展，并能持续较长的时间。当脂肪酸在红肌纤维中的线粒体中氧化时，需要消耗大量的氧气，一般来说，只要运动强度适当，不做可引起呼吸困难的运动，都能保证有足够的氧分子被输送到红肌中供脂肪酸氧化，因此，低强度、长时间、不间断和有节奏的运动才能真正地达到消耗脂肪和减肥的目的。 

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 通常情况下，机体开始运动时所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和储存在肝脏和肌肉中的糖原，这些物质被“燃烧”约12～20分钟后，随着交感神经的逐渐兴奋，脂肪也会逐渐分解出脂肪酸并通过血液循环进入红肌纤维被当作能源开始氧化，即所谓的“燃烧”，这时需要大量的氧气供脂肪酸“燃烧”，这时，机体吸入的氧气量应大致等于机体所消耗的氧气量，从而使身体在运动的过程中一直处于有氧代谢状态。因此，为了减轻体重，锻炼肌肉和心肺功能，塑造优美的体形，长时间耗费体力的全身运动是最合适不过了。
对肥胖者提倡运动健身的目的不仅是因为运动可以增加体内能量的消耗和促进脂肪“燃烧”，更重要的是使体重减少的部分都是脂肪，而不含肌肉和内脏等其他非脂肪组织。由于在减肥过程中，必须适当地节制饮食和减少能量的摄取，如果不增加肌肉和心肺功能的锻炼，可导致肌肉和内脏重量的下降，从而出现疲惫或身体虚弱的感觉。日本爱嫒大学的奥田拓道教授曾用大鼠做的实验就很能说明问题，他在一组大鼠的饲养笼里装上回转轮，并任其采食饲料和饮水，夜行性的大鼠一到晚上就进入回转轮里跑步，每天大概要跑5～10公里，100天后大鼠的体重约减少了20%。另一组大鼠则连续2天不给饲料，只供应水，其体重也可减少20%左右。但2组大鼠体重减少部分的实质内容则明显不同，运动减肥组大鼠减掉的只是脂肪，肌肉的重量没有变化或略有增加；但限食组大鼠减掉的不光是脂肪，肌肉和肝脏的重量也都明显减轻了许多。因此，仅靠严格限制饮食的“半饥饿疗法”或“饥饿疗法”并不是真正意义的减肥。
根据以上阐述的科学理论，在进行有氧代谢运动时应注意循序渐进，先易后难，先小运动量，后大运动量，先耐力性，后力量性。要提升减肥运动的效果应将动态运动(如快步走、慢跑、踩单车等)，静态运动(如俯卧撑、仰卧起坐、蹲立运动和哑铃等肌力训练)，筋骨伸展和体操等均衡搭配。并尽量使全身的肌肉均有机会得到运动。
每天进行运动的时间可根据自己的生活习惯和工作情况确定，一般来说，晚餐后30分钟至1小时进行有氧代谢运动的减肥效果更为明显，这是因为晚餐时经消化吸收的葡萄糖和氨基酸等进入血液循环后可刺激胰岛β细胞分泌大量的胰岛素，如果因饮食太多而又不及时通过运动消耗这些血液中过多的葡萄糖和氨基酸的话，则在夜间睡眠时过多的葡萄糖和氨基酸可以在胰岛素的作用下转变成脂肪储积起来，从而不能达到满意的减肥效果。而且，由于白天阳光对植物的光合作用，傍晚空气中的氧气含量也较高，更有利于有氧代谢运动。但每天坚持晨练也是一种值得提倡的健康生活习惯。
每次锻炼的时间应在40分钟至1小时左右，也可每天进行2次这样的有氧代谢运动。如果每次运动时间太短，脂肪细胞不能分解出足够的脂肪酸进行“燃烧”，因此减肥效果不佳；而每次运动时间太长，对负重的关节和韧带的磨损太大，容易引起关节损伤，也不利于健康。因此，在进行有氧代谢运动时应掌握适度的原则，不要因减肥心切而盲目增加每次运动的强度和时间，但每周至少应进行5次适度的有氧代谢运动，最好是每天都能坚持。
四、健康的生活方式应终身保持
经历了较长时期的均衡营养膳食和有氧代谢运动等生活干预治疗后，梁女士己逐渐习惯了这种健康的生活方式，也掌握了控制体重的技巧。半年后梁女士前来肥胖门诊复诊，空腹和餐后血糖一直维持正常，体脂测定结果：体重59.3kg，体重指数23.2kg/m2，脂肪率27.3%，脂肪量16.2kg，去脂体重43.1kg，腰围72cm。与上次比较，梁女士的体重又下降了2.6kg，而且全部是脂肪重量的减少，去脂体重则维持不变，腰围也减少了2cm，达到了真正意义的减肥目的。
虽然梁女士知道“革命尚未成功，同志仍需努力”的道理，但糖尿病的阴影始终笼罩心头。现在令梁女士最为担心的是肥胖是否会反弹和血糖是否还会升高，平时应该注意些什么事项才能预防上述情况的发生。
医生点评：人类四百万年的进化历史中，大部分时间都在与饥饿搏斗，为了生存和延续后代的生命，人类一面忍受饥饿、适应环境，一面逐步进化并形成“节俭基因”，从而能将体内多余的热量转化为脂肪囤积起来，以备不时之需。因此，在朝不保夕、食物匮乏的年代，容易肥胖的体质实际上是一种十分重要的生存能力。
然而，当今文明社会中，人们不再需要为填饱肚子而日夜奔波，林林总总的食物总是唾手可得。于是，许多人因摄入过多的食物又不及时运动和消耗多余能量，使身体囤积了过多的脂肪而变得肥胖起来。这时的容易肥胖体质就不再是生存能力强的表现，相反，肥胖己成为危及身体健康并可带来许多病痛的现代文明疾病。
虽然梁女士现在减肥成功，血糖也通过均衡饮食和有氧代谢运动得到良好控制，但其体内的“节俭基因”并不会因此而改变。而且，肥胖和糖尿病的发生，在很大程度上是由于饮食不均衡，吃得太多和平时不参加运动锻炼等不健康的生活方式所致。因此，为了保持适当的体重和维持血糖的稳定，梁女士必须终身保持目前这种健康的生活方式。
其实，要想长期保持健康的生活方式并不难，平时只需按照均衡的营养膳食原则进餐，每餐只吃七、八成饱，食物的品种同样可以丰富多彩。也不必每天气喘嘘嘘地锻炼，只需要抽出茶余饭后的一些时间进行有氧代谢运动就行。以下几点有助于养成长期坚持运动锻炼的习惯：① 把运动锻炼当作日常生活中的一部分，就象吃饭和睡觉一样自然。② 尽可能选择简单、不受场地限制的运动项目，如散步，快步走，慢跑，做操等。③ 选择自己喜欢并感兴趣的运动项目，从而易于持之以恒。④ 与志趣爱好相同的朋友或家人结伴进行，不易半途而废。⑤ 记录和比较经过一段时间的科学锻炼后，自身感觉的不同，无疑可增强战胜肥胖的信心。
毕竟，人生最大的财富是健康，当人们年青和健康时可能并不觉得健康的重要，但作为长期与病人打交道的医生来说，则可深深领会这句话的真正含义。尤其是一些肥胖相关性疾病，如糖尿病、冠心病、高血压和脑血管意外等，一旦病情达到一定程度，任你家财万贯和医学昌明，医生也难以逆转其体内己发生的病理改变，病人的生活质量也随之显著下降，到那时才真正悔之晚矣！