预防腰椎病的锻炼保健操（图）

** 腰背不舒服委中求**
委中——位于膝盖弯曲之中即膝盖里侧中央，是治疗腰痛的要穴。用双手拇指端按压两侧委中穴,力度以稍感酸痛为宜,一压一松为1次,一般可连续按压20次左右,同时与腿部的屈伸相配合。

**急性腰痛点后溪**
在手掌小指侧，微握拳，当小指近手掌那节（第五掌指关节）后的远侧掌横纹头赤白肉际，即手掌和手背交界的地方，手的外侧方。
后溪是治急性腰扭伤的特效穴。
把拇指或者食指、中指屈起来，用关节抵住后溪穴，然后用力，边加力边进行轻微的旋揉，止痛效果相当明显。
落枕时也可以这样做，僵硬的脖子一会儿就好了。同样按揉天柱穴、大抒穴、大椎穴、完骨穴、肩井穴也能马上见效。先摸到枕部最突出之处（枕外粗隆），再往下摸，则有凹陷。这就是我们所说的“后颈窝”，天柱穴就在后颈窝往下2厘米处，脖子两侧直向肌肉的外缘上，一压，会有强痛；脖子往前倾，从枕部往脖子后侧摸，颈项底部有大块凸骨（第七颈椎骨）。

**小腿抽筋点承山**
承山穴位于小腿的后方正中线上，当提脚尖时能看到或摸到小腿后方肌肉的交角凹陷处。顺着小腿后面往下推，肌肉变薄处或者感觉到一那个个尖儿的地方就是。
治疗痔疮和缓解肌肉疲劳以及腰痛等，对便秘也有一定效果。
运用时手指的的力应该缓慢增加，不能一开始就用很大的力，否则容易造成损伤。

家庭理疗腰椎间盘突出简便方法:
　　
（1）热水袋热敷法：一般用50～60℃热水，装入袋后，排去空气，垫以毛巾，放在下腰部，每次10～20分钟。也可用电热垫代替。

（2）炒盐热敷法：粗海盐1斤，放入锅内干炒约10分钟，盐发黄或够热后，用布包好，如熨衣服样熨烫下腰部，熨到盐不热为止（约20分钟），每晚1次。1斤盐可反复炒15～20次。将盐炒后加生鲜姜两片，效果更好。

　腰痛的治疗方

　　（1）制草乌15克，生姜10克，盐少许，共捣研成细末，加酒少许炒热，布包外敷贴痛处。适用于寒湿腰痛。

　　（2）葱白30克，大黄10克，共捣烂，炒热后外敷贴痛处。适用于湿热腰痛。

　　（3）当归、川芎、乳香、没药各30克，醋300毫升，先将诸药在醋中浸泡4小时，再移入锅内加热数10沸。然后以纱布放人醋内浸透，趁热敷贴腰痛处，冷则更换，每次连续敷4-6小时，每日1次。适用于瘀血腰痛。

　　肉桂30克，吴茱萸90克，生姜120克，葱白30克，花椒60克，共炒热，以绢帕包裹，熨痛处，冷则再换炒热。适用于肾虚腰痛。

　　一般取肾俞、委中，局部腧穴或阿是穴。寒湿者加风府、腰阳关，劳损者加膈俞、次髎，肾虚者加命门、志室、太溪。还可以根据证候的虚实，酌用补泻或平补平泻或针灸并用。剧烈腰痛者，可于委中穴放血，可于腰部穴拔火罐。

　　先在腰部疼痛处及其周围应用滚法或推法，配合按肾俞、大肠俞、居髎及压痛点，根据辨证加用有关穴位或适当配合相应的动作运动。然后再用按、揉、擦等法。

　　（1）杜仲煲猪腰：杜仲30克，猪腰1-2个，加适量水共煲汤服用。适用于肾虚腰痛。

　　（2）胡椒根蛇肉煲：胡椒根50克，蛇肉250克，共煲汤，调味服食。适用于寒湿腰痛。

　　（3）海带25g，荔枝15g，小茴香15g。加水共煮，每日饮服一次。

　　（4）生韭菜（或根）500g。捣汁温服，每次500ml，每日2次。

　　（5）淡菜300g。烘干研末，与黑芝麻150g炒熟，拌匀，早晚各服一匙。

　　（6）芝麻15g，大米100g。将芝麻用水淘净，轻微炒黄后研成泥状，加大米煮粥。每日一剂，供早餐食用。

治疗腰痛的注意事项

随着人们生活节奏的加快以及工作压力等多方面的因素,受腰部疼痛困扰的人越来越多,一些较为严重的腰痛患者如不能得到科学有效的治疗,还会使病情恶化,严重者甚至造成瘫痪等后果。如何才能使腰痛这一病症得到对症而有效的治疗从而避免病情恶化呢?专家指出:腰痛是一组症状而不是一种独立存在的疾病,是由多种因素引发的,而且有急性腰痛和慢性持续性腰痛之分,如发现有腰痛症状后应到正规医院就诊查找病因。在本病的检查与治疗过程中注意一些问题就显得至关重要。

不能滥用止痛药。一些腰痛患者在对腰痛的性质和原因还没有搞清楚的情况下,就自服止痛药,这样做虽然会使疼痛的症状明显改善,但却会带来许多不良后果。首先,会掩盖病情,贻误了诊断和治疗,使本可以在病情较轻的情况下很快治愈的疾病错过了最佳的治疗期;其次,增加了对肾脏的损害,因为止痛药抑制了前列腺素的合成,容易导致肾功能不全和间质性肾炎;第三,诱发体内出血,止痛药主要是通过抑制前列腺素合成而发挥作用的,而前列腺素及其代谢物质是血小板流动、凝血过程必需的物质,止痛药有明显的抗凝作用。

不能以“补”代治。一些长期疏于运动而工作时间又比较长的白领阶层,由于伏案工作时间过长患上了慢性腰肌劳损,从而导致腰痛。如长期不能对症治疗,可诱发急性腰扭伤以及腰椎间盘突出等较为严重的后果。为数众多的慢性腰肌劳损患者常常到医院去拍腰椎片子后,没有发现问题便放弃治疗,开始花大价钱“补腰”、“补肾”,结果补了又补后依然毫无效果,反而令病情继续发展。

不能立即涂擦红花油和热敷。一些急性腰扭挫伤患者（包括外伤）为了止痛常在腰伤出现之时马上涂擦红花油并热敷,他们认为这样可以止痛消肿,其实这是错误的认识。人体软组织在跌打扭伤时,其组织血管会迅速扩张,血液中的血浆会迅速透过受损的血管壁进入组织而引起水肿,如果损伤严重,血液会经破裂的血管进入组织而引起血肿。而在受伤后立即使用红花油或热敷,就会加剧血管的扩张和致痛致炎物质的释放,促进水肿和血肿的形成。因此,专家建议伤者在受伤后最好要先做冷敷,控制血管的扩张和致炎致痛物质的释放,两至三天后再涂擦红花油或热敷,才会起到消肿止痛的疗效。

不能立即按摩。腰痛患者,特别是那些急性腰扭伤患者,当发生扭伤后,家人或江湖医生常立即给予按摩,以为这样会散瘀止痛,这也是错误的。对于腰痛患者来说,科学得当的按摩推拿是一种可以收到很好疗效的治疗方法,在临床上得到广泛运用,但不能不分青红皂白地盲目进行按摩,有的可以按摩,有的则不可以按摩。可以按摩的,也要区分为何种腰病,手法也有轻重缓急之分,不能一概而按。如果按摩的医生经验不足、手法不当,无疑于火上浇油,甚至会造成更大的损伤。不能要求速愈。腰痛患者求医心切,渴望医生能在几天的时间里治愈他多年的腰疾,一旦没能达到这种过高的期望值,便失去治疗下去的信心,索性放弃治疗。有关专家分析说:患者放弃腰痛治疗的原因大致有两种,一种是认为这个毛病治不好了,丧失了战胜疾病的信心;另一种则是由于工作忙,难以拿出一个较长的时间来坚持治疗,再加上对长期腰痛的严重后果缺少清醒的认识,因而放弃了治疗。腰痛既已显出症状,就说明腰椎或其它疾病已经到了一定程度,医生诊断及治疗要有一个过程,所谓“病来如山倒,病去如抽丝”就是这个道理。只要腰痛患者了解了腰肌劳损等多种腰痛疾病可能带来的严重后果,认真地拿出半个月甚至一个月的时间坚持配合医生的治疗,是完全有希望战胜病痛的。

腰痛可称得上是“大众病”，据国外资料，发达国家中有70％~80％的人深受其害。在骨科门诊中腰痛病人占半数以上。腰痛的原因极其复杂，疼痛时间少则几天，多则几十年。治疗的方法很多，药物治疗是常用的一种。目前临床上常用的多数是解热消炎镇痛药物，其对大部分腰痛症状有一定的缓解作用，且方便易得，服用也简单，几片药，一杯开水，半分钟功能就行了。这些是优点。不过，应用不当，不但收不到治疗或辅助治疗作用，还可能引起多种并发症。

腰痛是一种非特异性症状，不同的病因可引起相似的症状，但用药却不一样。很多情况下，光用药物治疗是治标不治本，不能从根本上解决问题。比如严重的腰椎间盘突出症、椎管狭窄症、椎体滑脱以及结核、肿瘤是需要手术治疗的。还有的腰痛如轻型腰椎间盘突出症、腰肌劳损，最好采用推拿、理疗等治疗方法。病人究竟属于哪一种腰痛，需要采用什么样的治疗方法，不经过专科医生检查，难以确定，患者不宜自作主张服用药物。

医治腰痛的药物大部分对胃肠有比较明显的刺激作用，可以引起胃部不适、恶心、呕吐、食欲不振，严重的可以损伤胃肠粘膜，引起溃疡、出血甚至穿孔。还有的药物可以引起肝脏、肾脏的损害以及白细胞降低、过敏等反应。病人如有胃溃疡、胃炎、肝肾功能不好等情况，要如实告诉医生，以免使旧病加重。用药期间，如有不适，先行停药，再到医院请教医生或做必要的化验检查，或改用其它药物。

不少人有一种误解，认为中药没有副作用。其实，虽然中成药讲究药物配伍，但也不是毫无副作用。如腰痛病人常用的活络丹中含有的朱砂，即为汞化合物。汞是一种有毒物质，长期服用在体内蓄积，可发生蛋白尿、尿道炎。各种药酒也是腰痛病人常用药。有的人对酒精耐受性差或肝功能不良，长期服用可能发生慢性酒精中毒，损害肝脏。因此，不论西药、中药，都要注意副作用。

比较而言，局部用药的优点较明显。用膏药贴或药水涂搽在腰疼痛的地方，药力能透过皮肤到达涂层组织。这种药物使用方便，很受患者欢迎。不过也有个别人有过敏反应，时间过久，可形成皮炎。特别肥胖的病人，皮下脂肪层很厚，药力难以透过去，效果就差了。

有些病人腰痛经久不愈，用药物治疗时间太久，就会发生累积性副作用。甚至有极少数病人产生药物依赖性，服用的药物剂量越来越大，明知副作用很大，也要服下去，这样就很难办。因此，病程长的腰痛患者，从开始治疗就要争取不服或少服止痛药，尽量采用局部用药或换用推拿、理疗、针灸等治疗措施。实在要服药的，可以隔一段时间后更换药物的品种。同类的药不要合用。因为合用并不是人们想象的相加作用，相反，其副作用明显。单用一种药，也不是服药剂量越大，疗效就越好。因此，不要随意增加药物的品种或剂量。

孕妇的腰痛，一般是怀孕导致的生理反应，是腰椎负重变化所引起，大都较轻，分娩后自然消失。考虑到不少药物可能危害胎儿，一般不必服用止痛药，只要注意休息和行走坐卧的姿势就行。

腰痛的治疗方法因病因的不同而异，若属创伤性的腰痛，则可参考以下八项处理方法。

往腰部敷一些如热水袋之类的东西，可促进局部的血液循环，缓解痛楚。有人则发觉以冰袋敷腰对腰痛也有帮助。药物治疗也是治疗腰痛的重要的一个环节，简单的有如必理痛之类的止痛药，止痛效果显着，正确使用时副作用很小。

另一类止痛药，如非类激素消炎药，它们的副作用较多，主要是对肠胃产生刺激作用，严重的可引起胃溃疡甚至胃出血。这类药物的好处是能使局部的炎症消退得较快，所以医生还是乐意处方这种药，大多数是和胃药同时服用，以减少对肠胃的伤害。由于腰痛可由腰肌的痉挛引起，所以医生常会处方一些止痉药物，减轻腰痛。

椎间盘突出症患者有时会感到重物牵引疗法很有帮助。方法是在卧床休息的患者脚上系上一定重量，绕过床尾的支轴，由重力帮助牵引患者脚部以至腰椎，这样一来可以减缓腰肌的紧张，二来可帮助突出的椎间盘恢复原位。对于更为严重的创伤，如引起移位性骨折时，则有可能需要进行外科手术治疗，修补骨折的腰椎。

如果腰痛是由于腰椎感染或肿瘤引起时，则会有专门的抗生素和抗肿瘤药治疗。

伏案办公的人常因腰部疼痛而抱怨，那是因为腰部的负担过重才造成腰部疼痛。此外长期不运动，突然运动过剧扭到了腰，或是突然提取重物而导致腰部扭伤的人也不少。

预防腰痛有一方法，就是做腰部运动，使腰部温暖而柔软，就不会出现腰部软弱无力的症状。腰部为人体负担很重的部位，做轻微的运动及腰部摩擦法，可使腰部保持柔软，全身感到舒适，每天的疲劳也会减半。

腰部摩擦法为手掌按于腰部，而后大力的上下摩擦，透过此摩擦可刺激与腰痛有关的经络和穴位，如“命门穴”、“肾脉穴”、“志室穴”等，而使腰部觉得轻松。

腰部摩擦法对于早泄、性无能等症也很效，因为能刺激“命门穴”、“肾俞穴”、“志室穴”等穴位之故，同时又刺激到对女性性器的疾病，特别是赤带、白带有效的奇经带脉，及对肾脏病有效的胆经。朋友们不妨一试，便可了解。

腰痛是不同原因造成的腰部骨骼和软组织损伤所引起的常见临床症状，以腰部疼痛，活动受限为主症。

【诊断要点】腰痛重着，痛连臀国，转侧不利，遇阴雨天加重；苔白腻，脉沉迟缓。

【诊断要点】腰痛，痛处灼热感，热天或雨天加重，活动后可减轻，小便短赤；苔黄腻，脉濡数或弦数。

【诊断要点】有腰部外伤史，腰痛如刺，痛处固定拒按，日轻夜重，转侧不利；舌紫暗或有瘀斑，脉沉涩。

【诊断要点】腰痛酸软，喜揉喜按，反复发作，遇劳则甚，双膝无力，阳虚则手足不温，腰背少腹冷痛，少气乏力，舌淡脉沉细；阴虚则五心烦热，口干咽燥，失眠健忘耳鸣，舌嫩红脉弦细数。

头针：取穴：下肢感觉区、足运感区。方法：1.5寸毫针沿皮刺入，捻转1~2分钟，然后通以电针，在治疗的同时，嘱患者活动腰部。

通过医疗体育治疗，有效地增强腰背肌力量。强有力的腰部肌肉力量，对整个脊柱特别是腰椎的稳定性，有着特别重要意义，就象戴上一个非外加的肌肉腰围，有效地分散脊柱的应力，减轻脊柱的负荷和保护脊柱，使腰痛症状明显缓解，即使是对患有腰椎峡部不连，脊柱压缩性骨折等都有良好的治疗作用。

医疗体育能有效地增强腰部软组织包括肌腱、筋膜、关节囊、韧带等的柔韧性，牵伸挛缩肌群。已知疼痛可引起肌肉挛缩，起到制动和缓解症状的自我保护作用。但长期肌肉挛缩，特别是慢性腰痛患者，常可导致挛缩的另侧肌群萎缩，妨碍血液循环，对组织的修复不利；且挛缩的肌群，又可产生压迫症状，压迫血管产生缺血，压迫神经可加重疼痛，并形成疼痛-挛缩的恶性循环。医疗体育一方面可改善腰部软组织的柔韧性，恢复、增加腰椎的活动度，改善血液循环，减轻或防止肌肉萎缩，同时还可使挛缩组织得到牵伸，阻断恶性循环，减轻症状。

医疗体育可纠正功能性缺陷或部分纠正结构性缺陷，从而治疗腰痛。

腰痛，特别是慢性腰痛病人常存在不同程度的思想、精神障碍，包括对治疗缺乏信心，压抑、忧郁等，这些均阻碍病人主动、积极地参与治疗。通过系统的医疗体育治疗，既减轻腰痛症状，又增强了全身体力，可明显改变病人的情绪，使对疾病的治疗充满乐观，从根本上改变了病程，促使疾病的好转、痊愈。

人的前俯后仰，左旋右转，无不依靠强健的腰部。如果一个人经常发生腰酸背痛，就会给生活和工作带来困难。脊椎先天性畸形或骨质增生；腰部肌肉、筋膜、韧带、关节囊或椎间盘等软组织损伤和疲劳；身体姿势不正；肾结石、肾下垂以及妇女盆腔炎、子宫位置不正等等都可引起腰痛。

中医学认为，引起腰酸腰痛的原因是腰部感受寒湿、出汗较多、被雨淋湿或长期从事姿式固定（如弯腰、久坐、久站等）的工作，致使气血运行不畅而引起腰酸腰痛。平素身体虚弱或年老体衰，房事过度，引起肾脏精血亏损也可致腰酸腰痛。应用中医中药辩证治疗本病的效果较好。

寒湿腰痛：腰部自觉发冷、疼痛、活动不便，腰痛逐渐加重，遇阴雨天疼痛加剧。可用甘姜苓术汤治疗。

湿热腰痛：腰部疼痛伴有热感，下雨天腰痛加重，或见肢体关节红肿，口渴心烦。可用加味二妙散治疗。

湿痰腰痛：腰部冷痛沉重，并影响后背及胸部，阴雨天加重或伴腹泻。可用龟樗丸治疗。

风寒腰痛：腰痛牵连脊背或下肢，或有发热怕冷感，腰部觉冷。常用人参败毒散治疗。

风热腰痛：腰痛伴有热感，小便黄，或发热、口干渴，咽喉红肿。常用小柴胡汤加减治疗。

风湿腰痛：腰背发紧、酸痛，活动不利或发热怕风；或伴颜面及四肢浮肿。常用独活寄生汤治疗。

肾虚腰痛：腰痛腰酸，按柔后减轻，下肢无力，运动后腰酸加重，休息后减轻，常反复发作。常用青娥丸加减治疗

脾湿腰痛：腰痛沉重，面色黄白，食欲减退、伴腹泻。常用平胃散加减来治疗。

肝郁腰痛：腰痛牵连胸胁，似有气在走窜，不能久立行走。常用天台乌药散治疗。

瘀血腰痛：有针刺样腰痛，痛处固定，疼痛时不能转身，白天轻、夜晚重。常用活络效灵丹加味治疗。

治疗肾虚腰痛还可采用熨法治疗，用肉桂30克，吴茱荑90克，生姜120克，葱头30克，花椒60克，一起炒热，用布包裹熨痛处。腰酸腰痛还可用推拿法、针灸、拔罐、热敷、按摩等方法来治疗。

在预防腰痛方面，应避免坐或躺在潮湿的地方，若被雨淋或大量出汗后应立即换衣擦身，或服用生姜红糖茶，以便发散风寒成寒湿。避免夜宿室外。若发生急性腰痛，应及时治疗，适当休息。慢性腰痛患者除坚持药物治疗外，应保护腰部不受损伤、注意保暧及姿势正确。腰痛伴有水肿者，应限制盐和水份的摄入。长期坚持做保健操、气功、太极拳等运动，有益于腰部的健康，对预防和治疗腰痛都是很有效的方法。

各种各样原因引起的腰痛发病率很高，几乎每一个人都曾有过腰痛的历史。腰痛的治疗方法虽然较多，但目前尚缺乏“灵丹妙药”。对于这一点，正在饱受腰痛疾苦的患者可能感触更深。此外，腰痛具有一定的复发率，不少患者虽然不情愿，但又时常成为“拜访”医生的“回头客”。那么腰痛是否就没法治了呢？对此不仅患者深有疑虑，而且医生也倍感棘手，不免有“病人腰痛，医生头痛”的感叹。我们治疗腰痛并不是束手无策，采用推拿为主综合疗法在临床上已经取得显着疗效。

对腰腿痛、颈椎病等患者采用推拿为主配合针灸、拔罐、牵引、微波治疗、半导体激光治疗以及中药汽疗等综合疗法，疗效显着。如采用推拿运动疗法，或芒针透刺加腰椎整复手法治疗急性腰扭伤；采用手法、针刺、颈椎牵引配合中药内服治疗颈椎病；采用常规推拿手法加腰椎后扳拔伸法，配合针刺、拔罐、腰椎牵引、中药药浴等综合治疗腰椎间盘突出症；并成为推拿科的治疗优势。推拿科的整体推拿技术水平在不断提高，赢得了患者的信誉，在老百姓中形成了“推拿到省中”的良好影响。

中医学一直强调“未病先防，防重于治”。解决腰痛最为重要的措施是预防。预防在任何疾病的医疗措施中都占有重要地位。把疾病扼制在“萌芽”状态，防患于未然，这是一种积极的主动的医疗手段。人体的腰部结构复杂，软组织较多，活动范围广，负荷相当大，从事各种活动时腰部的运动较多，这是容易导致腰部扭伤，产生腰痛的原因。如果我们根据个人的不同年龄、性别、体质及工作情况在多方面加以注意，很好地保护腰部，那么腰痛的发病率、病情严重程度及复发率将回明显降低。

许多腰痛患者，甚至是较为严重的腰椎间盘突出症患者，在了解发病过程时，常会说腰痛是在没有任何原因的情况下发生的，而事实上，真正没有任何诱因是不可能的，绝大多数患者虽然没有突然的外力致伤原因，也往往是由于日常的站、坐、卧、行等活动不科学，使腰部处于一种不正常的生理状态而造成的。实际上，一种不良的姿势状态，日积月累产生的副作用比外力致伤有过之而无不及。因此，腰痛预防的措施不仅要放在劳动保护等方面，更重要的要放在站、坐、卧、行等日常的点滴活动中去。

正确的站立姿势应该是两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽度相同。当然，长时间的一个姿势站立是不能持久的，可该为“稍息”的姿势，双脚互换。此外站立也不应过久，站立一会儿可适当进行原地活动，特别是腰背部位的活动，以消除腰背肌的疲劳。

正确的坐姿应该上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。如果可能的话，在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。这种坐姿由于腰骶部韧带、肌肉等不受到过度的牵拉，所以能使腰椎保持正直，而且身体消耗的能量也较少，坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不致于太疲劳。

在睡眠时我们虽不能“卧如弓”，但从生物力学角度出发，也同样要注意姿势。如果睡眠姿势不当，不仅可诱发腰腿痛，而且会引起颈椎病。我国古代十分讲究睡眠的姿势。宋人蔡季通在他的《睡诀》中提出：“睡侧而屈，觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子，仰卧睡眠应伸展身子。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。此外，床铺应选择木板床加厚垫，而钢丝床、席梦思等软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其它软组织劳损。

正常的步行是一种自然的、有节律的、看似轻松、不费力的下肢运动。但人在行走过程中，除了下肢、骨盆的运动外，脊柱尤其是腰椎也同样起着重要的作用。在行走中，腰椎不能偏向任何一边，应保持中立位，否则就易造成腰部过度的负担。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，鞋跟高度3厘米左右较合适。因为鞋跟高度增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加许多，这样腰痛的机会就大大增加。此外，上、下楼时如果行走姿势不当，会出现脚“踏空”而闪腰的情况。良好的行走姿势可以预防、治疗腰痛。

同时，可开展一些力所能及的体育运动，如游泳较为适合腰痛患者，而且自由泳和仰泳更为合适；进行医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，量力而行，循序渐进；倒走锻炼，一般早晚进行2次，每次20分钟，锻炼时要尽量挺胸并尽量后抬大腿；还可配合自我按摩腰部，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，从而减少腰痛症状的复发。