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中年男子健身操2

 海中书 2010-10-04

中年男子健身操2

文章来源:39健康网 2008/8/18 17:38:02 文字大小:【】【】【

  ①—8:
    预备:直立。
    1、两臂侧举。
    2、左腿屈膝抬起,两手抱膝上提。
    3、左腿放下,两臂侧举。
    4、右腿屈膝抬起,两手
    5、两臂侧举,右腿放下。
    6、屈膝全蹲,两手扶膝。
    7、起立,右脚站立,左腿侧摆,同时两臂侧举。
    8、左脚收回,两臂放下成直立。
  ②—8:同①—8,但先上提右腿,侧摆左腿。
    要求:两手抱膝尽量上提,下蹲和侧摆脚要充分。
  五、扩胸运动(4×8)

 

    预备:直立。
    1、左脚向左横跨一步成弓步,同时两手握掌经前举至右臂侧举,左臂胸前平屈,扩胸一次。
    2、左臂向右伸直经上向左绕环一周至右侧举。
    3、两手拳变掌,左臂脑前平屈,掌心向后,右臂侧举,掌心向前,扩胸一次。
    4、左脚收回,两放下成直立。
    5—8同“1—4”,但方向相反。
    要求:第1拍时定要经前举,胸前平屈的臂肘要平。
  六、踢腿运动(4×8)

  ①—8:
    预备:直立
    1、左脚后伸,脚点地,两手握掌胸前屈。
    2、左脚前踢,两手拳变掌,两臂前伸往下绕至侧举。
    3、还原成“1”的姿势。
    4、还原成预备姿势。
    5—8,同“1—4”,但踢右腿。
  ②—8:
    1、左脚向右叉一步同时半屈膝,两臂体前交叉,稍含胸。
    2、右腿侧踢,两臂侧举。
    3、还原成“1”的姿势。
    4、还原成预备姿势。
    5—8同“1—4”,但踢左腿。
    要求:踢腿时腿要绷直,尽量上踢,保持身体平衡。
  七、体侧运动(4×8)
  

  ①—8
    预备:直立。
    1—2,左脚向左横跨一步,左臂侧摆至肩上届,手由掌变拳。
    3—4,右臂侧摆至肩上屈,手由掌变拳。
    5、重心移至右腿,左脚尖点地,上体向左侧屈一次。
    6、上体抬起。
    7、上体向左侧屈一次,同时左拳变掌,手扶左膝,右臂伸直上举,五指张开。
    8、左脚收回,上体抬起,两臂放下成直立。
  ②—8:同①—8,方向相反。
    要求:侧屈时不能收腹,身体要保持在一个平面内。
    八、体转运动(4×8)
  ①—8:
    预备:直立。
    1、左脚向左横跨一步,同时左臂前举,右臂侧举。
    2、上体向左转135度左手叉腰,右臂胸前平屈,手指扶左肩,眼看左肩。
    3、还原成1”.
    4、右脚靠拢左脚,两手抱拳于腰际。
    5、左脚向左一步,屈膝半蹲,两拳变掌,五指张开,左臂伸至侧举,右臂伸至前举,上体向左转90度,稍向左侧项骸。
    6、起立,右脚靠拢左脚,两臂放下,两手握拳于腰际,上体转回。
    7、同“5”。
    8、右脚靠拢左脚,两臂放下成直立。
  ②—8:同①—8,但方向相反。
    要求:体转时两脚跟不能离地,
    5、7时,两膝应朝前方。

  ①—8     预备:直立。
    1、左脚向左横跨一步,同时左手背拍打命门,右手拍打丹田。
    2、右手背拍打命门,左手拍打丹田。
    3、同“1”。
    4、两手叉腰。
    5—8,向左做腰绕旋两周,8时两手放下,左脚收回。
  ②—8:同①—8,但方向相反。
    要求:拍打穴位要准确,力量适中。
  十、腹背活动(4×8)

    预备:直立。
    1、左脚侧出一步,同时两臂上举,挺胸抬头。
    2、上体前屈,两臂从两腿中间尽量后伸。
    3、屈膝半蹲,上体抬起,挺胸抬头,踏腰,两臂侧举。
    4、上体抬起,两臂放下,双脚跳成并立。
    5—8同“1—4”,但出右脚做。
    要求:前屈时腿要尽量伸直:3、7时躯干尽量与地面平行。
  十一、跳跃运动(4×8)
  

    预备:直立。
    1、跳起,右脚落地。左小腿后踢,同时两手握拳(掌心向后,两臂胸前屈)。
    2、跳起,双脚落地,两手拳变掌,两臂经前放下。
    3—4同“1—2”,但后踢右小腿。
    5、屈膝半蹲跳起跺地,两手握拳,两臂腰侧屈,用劲下捶。
    6、同“5”。
    7、跳成左右开立,同时两臂经侧至上举击掌。
    8、跳成并立,两臂经侧放下。     要求:跳起要有弹性,跺地要有劲。
  十二、整理运动(4×8)

  ①—8:     预备:直立。
    1、经屈膝半蹲至直立,同时两臂以手腕领先摆至前举。
    2、经屈膝半蹲至直立,同时两臂以手腕领先摆至后举。
    3、同“1”。
    4、放下成直立。
    5、左脚向左一步成开立,同时两臂摆至侧举。
    6、上体前屈弹振一次,同时两臂向下摆至体前交叉。
    7、上体前屈弹振一次,同时两臂摆至侧举。
    8、左脚收回,两臂放下。
    8、左脚收回,两臂放下。
  ②—8:同①—8,但5—8方向相反。
    要求:全身尽量放松,单数拍吸气,双数拍呼气。
    中年男子健身操(二)
  一、头部运动(10×8)

    预备姿势:直立。
    ①—8:
    1—2左滚动步一次同时两手握拳胸前屈,掌心向后,尽量低头。
    3—4右滚动步一次,五指张开(掌心相对),两臂伸至前举,头抬起,眼看前方。
    5—8同“1—4”。
  ②—8:
    1—2左滚动步一次,手握拳胸前屈(掌心向后)。
    3—4右滚动步,两臂伸至侧举,五指张开,掌心向前,头左转。
    5—6还原成“1一2”的姿势。
    7—8同“3—4”,但头向右转。
  ②—8:同(1)—8;④—8同②—8。
  ⑤—8:
    1—2.左脚向左一步屈膝半蹲,同时两臂胸前届,两手握拳(拳心向后)低头含胸。
    3—4.两腿伸直,两臂伸至上举,五指张开,掌心向前。挺胸抬头。
  二、上肢运动(6×8)

    5、压脚跟一次,同时两臂侧上举。
    6、压脚跟一次,同时两臂侧举。
    7、压脚跟一次,同时两臂侧下举。
    8、左脚收回,两臂放下成直立。
  ⑥—8同⑤—8,但先出右脚。
  ⑦—8:
    1—2、左脚横跨一步屈膝半蹲,同时右手叉腰,左手抱头,头向左侧屈。
    3—4两脚伸直,右脚并拢左脚,两臂经侧放下成直立。
    5—8、同“1—4”。
  ⑧—8:
    1—4:左脚向左横跨一步,屈膝半蹲,同时两手扶膝,头自左向右绕环一周。
    5—6:两脚伸直,重心移至左腿,右脚尖点地,两手叉腰,上体稍左转(45),挺胸抬头。
    7—8:右脚并拢左脚,两臂放下,上体转回成直立。
    (9)—8同⑦—8;10—8同⑧—8,但向右做。
  预备姿势:直立。
  ①—8:
    1、左脚向左横跨一步,同时两臂侧举。
    2、左臂胸前平屈,掌心向后,右臂背后屈,掌心向后。
    3、重心移至右脚,左脚尖点地,同时两臂侧举。
    4、左脚收回,两臂放下成直立。
    5—8.同“1—4”,但向右出脚,6时右臂胸前平屈,左臂背后屈。
  ②—8同①—8,但每拍压脚跟一次。
  ③—8:
    1、左脚侧出一步,脚尖点地,同时两臂侧举。
    2、向左垫一步,同时左臂胸前平屈,右臂背后屈,掌心向后。
    3、左脚向左侧出一步,同时两臂侧举。
    4、右脚并拢左脚,两臂放下。
    5—8同“1—4”,但方向相反。
  ④—8同②—8。
  ⑤—8:
    1、左脚向右脚后叉一步,同时两臂胸前平屈,两手握拳(掌心向下)。
    2、右脚向伸滑一步,脚尖点地,重心落在左脚,同时两臂侧举。
    3、右脚向左脚后叉一步,同时两臂胸前平屈,两手握拳(拳心向下)。
    4、左脚向侧滑一步,脚尖点地,重心落在右脚上,同时两臂侧举。
    5—8同“1—4”   ⑥—8同②—8,但前前叉步,第8拍成直立。
  三、肩部运动(8×8)

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