自己编创太极养生强体功利于形体松柔内气旺盛-搜狐体育

taijiyanzi 2010-10-04

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　　太极养生强体功

　　文/耿向林

　　笔者是山东武城县太极拳协会副会长,现将我自己编创的一套太极养生强体功功法借《武魂》介绍给各位武友，愿其在全民健身活动中能对大家健身有益。本功法自1994年11月拟编初稿，2003年8月定型，通过教学和练功体悟，几经修润而成。

　　编功指导思想：一是针对中老年气血渐衰、筋骨失壮、关节失灵，“气、血、痰”瘀的特点和脑力劳动者长期伏案办公，姿势单一，气血不活的情况，起到养气活血，消痰祛瘀，强筋壮骨、经络畅通、形体健美（本功法能减肥美容）、防病去疾、延年益寿的效果；二是为配合太极拳修炼、促进太极功夫的增长，有利于形体松柔、转关灵活、内气旺盛，有强化太极拳气功功能的效果。

　　功法来源：根据以上指导思想吸收了多家气功和太极内功的精华，有机组合而成。使皮、肉、筋、骨、脉、五脏六腑、四肢百骸都得到锻炼，使内气充实、通顺。功法由四部分组成：一是预备功；二是意守养气功；三是开合行气功；四是行气通关功。功法特点：动静结合，医武结合，易学、易练、收效快。

　　第一节预备功

　　1、循经拍打：两脚开立同肩宽，两手体前捧气上行，至头时，双手同时自额前开始逐渐往后拍打，经头顶、后脑至颈，到后背手能尽量拍到处。而后，双手自体侧经腋下往后上翻，用拇指和虎口拍打后背，尽量上拍，由上而下，至臀部，再沿两腿外侧用两手掌拍打下行，至踝部，转至脚内侧，沿腿内侧拍打上行，至腹、至胸，再用右手拍左臂内侧拍至手掌、转掌背沿左臂外侧上行至肩，逐一拍打。再用左手拍右臂，方法同右手。

　　2、要穴点按：①两手分别点太阳（用拇指）、印堂（用中指）、上星（用中指）、百会（用中指）至风池（用拇指），抓捏后脖颈→点按第七颈椎下大椎穴（用中指）→点按肩井穴（大椎至肩峰中点）（左右互点）→点曲池（肘弯横纹头）→点合谷（虎口上），然后两手分别捋擦对侧臂（自肩井至手指）；②两手中指点按膻中穴（两乳连线中点）→中脘穴（心口窝至肚脐连线中间）→神阙穴（肚脐）→用拇、食、中三指点按鹤顶穴（膝盖正上边缘）、膝眼（膝盖下两侧凹处）三穴→中指点按阳陵泉穴（腓骨小头前下凹处）→点足三里穴（掌心按膝盖，中指贴胫骨，指尖处外开一横指）→点按委中穴（腘窝正中）→点按命门穴（背后中线上正对肚脐处）→点按肾俞穴（命门穴旁开1.5寸，左右各一个）→神阙。用掌心按揉神阙正反各三次。穴位点按还可再多些，可灵活掌握。做预备功之目的在于激活周身经络气血，以增强以下三个功法的修炼效果。

　　预备功做完后，可接做整套“太极养生强体功的三个功法”，也可以选作“意守养气功”，“开合行气功”或“行气通关功”。

　　第二节意守养气功（无极桩功）

　　1、起式：两脚开立同肩宽，身形要领同太极拳，两手体前捧气上行过头，向百会贯气，曰“贯顶”，两掌中指相接，体前下按，两掌体外向下导引，内气随同下行至丹田，两手分垂身体两侧。

　　2、意守丹田：两掌腹前抱球状，（或者自然下垂于两侧），两眼轻轻闭合，意守丹田，要注意似守非守，不可死守，终至不守，意念空静。站桩15分钟以上（如单练此桩最好40分钟以上）。

　　3、收功：捧气贯顶，外导内行下丹田，两掌腹前拢气入丹田（三次），两手迭放，男左（女右）手在内，顺逆揉丹田各三圈，而后慢慢睁眼、收功。

　　第三节开合行气功

　　1、起式：（同意守养气功）。

　　2、站立行气：两手自然下垂置体侧，轻轻闭目，吸气，意念气自四肢梢回归丹田。呼气，气自丹田运行至四肢梢，重复上述动作5分钟以上。

　　3、伸缩行气：开步自然站立，轻轻闭目。①两臂自两侧抬平，立掌，掌心向外，吸气，沉肩、坠肘，手内收，同时屈膝下蹲，敛臀，收腹，弓腰。意念气自四梢归丹田。呼气，掌向两侧推出，同时，起身直腿，意想气自丹田行至四肢梢。重复三次。②两臂体前合拢，伸直，掌心向前。按上述两手在体侧的动作要领，在体前伸缩三次，配合呼吸行气，尔后两臂向两侧分展，重复①、②的功法，做10分钟以上。

　　4、拳势行气：配合吴式37式太极拳开合动作（178动），单数动收气归丹田，双数动行气至四梢。此功可在太极拳内功修炼时配合修炼。

　　5、收功：同“意守养气功”。

　　第四节行气通关功

　　通过本节功法修炼可使周身所有关节、及关节周围骨膜、筋、肉、经络放松，得到锻炼，增强其功能，包括头部七窍以及体内五脏六腑都得到锻炼，按现代医学说，生命在于运动，通过运动（而且是气功状态下的有氧运动）强化其功能，按中医学说，通过刺激经络各穴位，使经络畅通（包括十二正经和奇经八脉），气血旺盛。气为血之帅，血为气之母，气行则血行，内气旺盛则生命力强，延年益寿，只要有恒心，功到自然成。

　　（一）起式：同意守养气功。

　　（二）龙形转动活脊柱：

　　1、龙颈双曲：两手迭放（男左手在里，女右手在里）在丹田处，前顶、后顶，分别引领头颈后仰前俯划弧，尽量弯曲，但不可强求，后仰前俯后要稍停顿，注意后仰停顿时间比前俯停顿时间长一些，目的是恢复颈部生理弯度。反复做3-6次，意在颈椎各关节放松、拉长、充气。同样方法，左右顶引领向右左弯曲各3-6次。

　　2、游龙三转：顺序是颈、腰、尾闾正反各转三圈以上，意在转动处关节松活通气，且上下相连。转颈时，下颏内收，头微前倾，颈领直，下颏贴胸在两肩前左右摆动，速度要慢。转腰时两手拇指在前卡腰。转尾闾时两手分卡于两胯部，也可两手迭放丹田处。目视前方。

　　3、四方开合：①前后开合：两手收至腹前肚脐两侧，俯身弯腰同时两手下滑，沿两腿前侧下按，按至脚面，周身关节放松，腰部前合后开。然后直身，两手至脐旁，再沿带脉后行，手背按在肾俞穴，身体尽量后仰但不可强为，为前开后合。然后，两手沿带脉前行至肚脐，重复前后开合三次。②左右开合：双手合掌，立掌、指尖与肩平，向左推掌，头肩左移，腰胯右移，头右转45度，目视右前方，为左合右开。然后向右推掌，动作要领同上，只是方向相反，为左开右合。重复左右开合三次。两掌分开,垂于两侧,注意脊柱只可左右弯曲，不可前后弯曲。

　　4、八方周旋：①左后转腰，同时右掌前伸抬平，左掌向左后伸抬平，掌心均向上，目视左手远方。身体向右转正，两手下落，回复原位。②左手前伸抬平，右手右后伸抬平,动作要领同①，只是方向相反。①、②两步各重复三次，注意转腰幅度由小到大，但不可强为。

　　5、捧气掼顶，两掌体前下按，外导内行下丹田。

　　（三）小圈大圈练臂功：

　　1、转肩：①两肩分别前后转，均正反三圈。②两肩同时前后各转三圈。要求意在两肩，圈尽量画圆、画大、肩部放松。

　　2、转肘：①左肘弯曲，肘尖领劲在胸前上提至头部，手掌在右胸前，掌心向前，指尖向右下，再向左后下旋，带动手指向上，然后向左下落直臂，重复三次。再曲肘小臂向上，肘尖领劲，在面前反向旋转三次。②同样方法，转右肘，意在肘尖。

　　3、转腕：①两手指交叉，转腕正反各三次；②合掌，十指相贴，腕成90度，掌根虚贴，指尖向上，向前下转，指尖向下,再返回指尖向上向胸，重复三次。用意领转，但不可拙力强转。

　　4、活指：两手分开，拇指和小指分别领劲曲伸活动三次以上。

　　5、通双臂：两臂似蛙泳状，两掌心向上向前伸展，再两掌内旋转掌心向外，向两侧向后画圈，再两掌外旋，转掌心向上，收至胸前，重复上述动作三次。再按上述路线和动作要领反转三圈。意在双臂关节拉开，气通双臂。

　　6、捧气掼顶，外导内行下丹田。

　　（四）旋转弹踢壮双腿：

　　1、转胯：两手拇指向后卡在胯两侧，转胯正反各三圈。

　　2、曲膝：两手掌轻按膝盖（虚按），曲膝下蹲，再直膝俯身，三次。练气时，曲膝下蹲，意念气自丹田沿腿内侧下注脚底，直膝时，弓腰，意念气自脚底涌泉上行，沿腿外侧上行至命门，回丹田。

　　3、转膝：两手仍轻按膝盖。①同时顺逆转各三圈；②两膝同时各外转三圈；③各内转三圈。注意，圈为前后长的椭圆形，左右幅度要小，以防伤膝。

　　4、转踝：两手拇指朝后卡腰，①提左膝，脚尖点地，转左踝，脚大趾到小趾依次触地，到脚前掌，再到大趾，为外转一圈，连转三圈。再反方向转三圈，以刺激足三阳足三阴经。②提右足，转右踝，方法同左足。

　　5、通双腿：①盘根：重心右移，左足离地，可脚掌擦地,也可垂脚尖,在左侧正反划圈3-6次，圈可大可小、大可至另一腿后。换腿做,方法相同方向相反。②提膝：左膝上提，收左足尖，3-6次。换腿同法而做。③踢蹬：提左膝，足离地，放松，向左前方踢脚尖，蹬脚跟，各三次。右腿踢蹬，方法同左腿。

　　6、捧气贯顶，外导内行下丹田。

　　（五）完整合一周天通：

　　1、两掌自丹田沿腹胸上行，掌心向内，至头上高举，两掌心相对，意念周身关节拉开、拔长，上接天气。尔后，采气贯顶，同时,气从两掌内沿臂内侧下行至肩,两掌心向下向内过胸腹，内气也经胸腹下至神阙，入丹田达命门，俯身弯腰，直膝,鼻尖对神阙,眼内视会阴穴,两掌沿两腿前内侧下行，到脚面，引气入涌泉。

　　2、两掌各沿脚面外行至脚外侧，引地气通过涌泉,沿腿外后侧上行，渐渐直腰，手至命门，贯气入丹田，前达神阙，继续上行，虎口贴背，送至夹脊关以上，再从腋下，虎口贴身，向肩前送，经肩上至肩后，与刚才上行之气相接，再引气上行，经颈部过玉枕，达百会,上举过头，同时,气从背过肩沿臂外侧,至掌背、指尖到掌心,两掌心相对接天气，贯顶，再两掌体前向下导引，气在体内下行，从胸腹下行至涌泉。（同1的动作）。重复1、2动作三次，达筋长骨节松、气通周身之目的。上述为从前下后上，也可以反过来练习，从前上后下。此功进一步，两掌始终在体前升降，在升的同时，气从前升后降（阴升阳降），掌降的同时，气又反过来，从后升前降（阳升阴降），形成随意的立圈。此为扩大了的大周天功。

　　（六）吐纳振颤强脏腑：

　　1、胸腹吐纳益精气：腹式逆呼吸，吸气，两臂外旋肩后张开胸脚跟提起，吸足气（匀、细、深、长），腹内收；呼气，脚跟落，两臂内旋、肩前合、含胸落胯膝微屈。呼气要匀，且要呼净、腹外鼓。共做十二次。

　　2、全身抖动强内脏：手自然垂于两侧，全身上下抖动，要领是双膝迅速连续屈伸，同时放松各关节和全身肌肉，内脏也全部放松，抖动约1分钟，180次左右。单做此功，早晚各一次，时间加长，可收减肥之效。

　　3、捧气掼顶，外导内行下丹田。

　　（七）按摩头部七窃通（此功闭目修炼）：

　　1、抚丹凤：①两手捧气贯目（冬天两手搓热），手心轻按二目六次。②手心离开眼皮，睁眼，两眼珠顺、逆时针各转六次，而后上下翻视各六次。③两拇指二节背搓热由内而外擦上下眼眶六次。

　　2、通迎香：两拇指弯曲，以关节背从鼻两侧由山根到迎香擦36次。

　　3、鸣天鼓：两掌前后方向搓耳六次，然后掌心向前按压紧两耳廓，用两食指从中指背向下弹击后脑36次，谓“鸣天鼓”。

　　4、搓龙颜：两手由下而上搓面部至前额再分向两耳六次。

　　5、梳龙顶：（也称五虎登山），双手五指自前额向头顶至脑后梳6次，再梳耳上部至耳后6次。（自太阳穴始）

　　6、叩齿：上下齿轻叩36次。

　　7、赤龙搅海，上下齿根内外，以舌尖抵住顺逆各转3圈。