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自己编创太极养生强体功 利于形体松柔内气旺盛-搜狐体育

2010-10-04  taijiyanzi

  太极养生强体功

  文/耿向林

  笔者是山东武城县太极拳协会副会长,现将我自己编创的一套太极养生强体功功法借《武魂》介绍给各位武友,愿其在全民健身活动中能对大家健身有益。本功法自1994年11月拟编初稿,2003年8月定型,通过教学和练功体悟,几经修润而成。

  编功指导思想:一是针对中老年气血渐衰、筋骨失壮、关节失灵,“气、血、痰”瘀的特点和脑力劳动者长期伏案办公,姿势单一,气血不活的情况,起到养气活血,消痰祛瘀,强筋壮骨、经络畅通、形体健美(本功法能减肥美容)、防病去疾、延年益寿的效果;二是为配合太极拳修炼、促进太极功夫的增长,有利于形体松柔、转关灵活、内气旺盛,有强化太极拳气功功能的效果。

  功法来源:根据以上指导思想吸收了多家气功和太极内功的精华,有机组合而成。使皮、肉、筋、骨、脉、五脏六腑、四肢百骸都得到锻炼,使内气充实、通顺。功法由四部分组成:一是预备功;二是意守养气功;三是开合行气功;四是行气通关功。功法特点:动静结合,医武结合,易学、易练、收效快。

  第一节 预备功

  1、循经拍打:两脚开立同肩宽,两手体前捧气上行,至头时,双手同时自额前开始逐渐往后拍打,经头顶、后脑至颈,到后背手能尽量拍到处。而后,双手自体侧经腋下往后上翻,用拇指和虎口拍打后背,尽量上拍,由上而下,至臀部,再沿两腿外侧用两手掌拍打下行,至踝部,转至脚内侧,沿腿内侧拍打上行,至腹、至胸,再用右手拍左臂内侧拍至手掌、转掌背沿左臂外侧上行至肩,逐一拍打。再用左手拍右臂,方法同右手。

  2、要穴点按:①两手分别点太阳(用拇指)、印堂(用中指)、上星(用中指)、百会(用中指)至风池(用拇指),抓捏后脖颈→点按第七颈椎下大椎穴(用中指)→点按肩井穴(大椎至肩峰中点)(左右互点)→点曲池(肘弯横纹头)→点合谷(虎口上),然后两手分别捋擦对侧臂(自肩井至手指);②两手中指点按膻中穴(两乳连线中点)→中脘穴(心口窝至肚脐连线中间)→神阙穴(肚脐)→用拇、食、中三指点按鹤顶穴(膝盖正上边缘)、膝眼(膝盖下两侧凹处)三穴→中指点按阳陵泉穴(腓骨小头前下凹处)→点足三里穴(掌心按膝盖,中指贴胫骨,指尖处外开一横指)→点按委中穴(腘窝正中)→点按命门穴(背后中线上正对肚脐处)→点按肾俞穴(命门穴旁开1.5寸,左右各一个)→神阙。用掌心按揉神阙正反各三次。穴位点按还可再多些,可灵活掌握。做预备功之目的在于激活周身经络气血,以增强以下三个功法的修炼效果。

  预备功做完后,可接做整套“太极养生强体功的三个功法”,也可以选作“意守养气功”,“开合行气功”或“行气通关功”。

  第二节 意守养气功(无极桩功)

  1、起式:两脚开立同肩宽,身形要领同太极拳,两手体前捧气上行过头,向百会贯气,曰“贯顶”,两掌中指相接,体前下按,两掌体外向下导引,内气随同下行至丹田,两手分垂身体两侧。

  2、意守丹田:两掌腹前抱球状,(或者自然下垂于两侧),两眼轻轻闭合,意守丹田,要注意似守非守,不可死守,终至不守,意念空静。站桩15分钟以上(如单练此桩最好40分钟以上)。

  3、收功:捧气贯顶,外导内行下丹田,两掌腹前拢气入丹田(三次),两手迭放,男左(女右)手在内,顺逆揉丹田各三圈,而后慢慢睁眼、收功。

  第三节 开合行气功

  1、起式:(同意守养气功)。

  2、站立行气:两手自然下垂置体侧,轻轻闭目,吸气,意念气自四肢梢回归丹田。呼气,气自丹田运行至四肢梢,重复上述动作5分钟以上。

  3、伸缩行气:开步自然站立,轻轻闭目。①两臂自两侧抬平,立掌,掌心向外,吸气,沉肩、坠肘,手内收,同时屈膝下蹲,敛臀,收腹,弓腰。意念气自四梢归丹田。呼气,掌向两侧推出,同时,起身直腿,意想气自丹田行至四肢梢。重复三次。②两臂体前合拢,伸直,掌心向前。按上述两手在体侧的动作要领,在体前伸缩三次,配合呼吸行气,尔后两臂向两侧分展,重复①、②的功法,做10分钟以上。

  4、拳势行气:配合吴式37式太极拳开合动作(178动),单数动收气归丹田,双数动行气至四梢。此功可在太极拳内功修炼时配合修炼。

  5、收功:同“意守养气功”。

  第四节 行气通关功

  通过本节功法修炼可使周身所有关节、及关节周围骨膜、筋、肉、经络放松,得到锻炼,增强其功能,包括头部七窍以及体内五脏六腑都得到锻炼,按现代医学说,生命在于运动,通过运动(而且是气功状态下的有氧运动)强化其功能,按中医学说,通过刺激经络各穴位,使经络畅通(包括十二正经和奇经八脉),气血旺盛。气为血之帅,血为气之母,气行则血行,内气旺盛则生命力强,延年益寿,只要有恒心,功到自然成。

  (一)起式:同意守养气功。

  (二)龙形转动活脊柱:

  1、龙颈双曲:两手迭放(男左手在里,女右手在里)在丹田处,前顶、后顶,分别引领头颈后仰前俯划弧,尽量弯曲,但不可强求,后仰前俯后要稍停顿,注意后仰停顿时间比前俯停顿时间长一些,目的是恢复颈部生理弯度。反复做3-6次,意在颈椎各关节放松、拉长、充气。同样方法,左右顶引领向右左弯曲各3-6次。

  2、游龙三转:顺序是颈、腰、尾闾正反各转三圈以上,意在转动处关节松活通气,且上下相连。转颈时,下颏内收,头微前倾,颈领直,下颏贴胸在两肩前左右摆动,速度要慢。转腰时两手拇指在前卡腰。转尾闾时两手分卡于两胯部,也可两手迭放丹田处。目视前方。

  3、四方开合:①前后开合:两手收至腹前肚脐两侧,俯身弯腰同时两手下滑,沿两腿前侧下按,按至脚面,周身关节放松,腰部前合后开。然后直身,两手至脐旁,再沿带脉后行,手背按在肾俞穴,身体尽量后仰但不可强为,为前开后合。然后,两手沿带脉前行至肚脐,重复前后开合三次。②左右开合:双手合掌,立掌、指尖与肩平,向左推掌,头肩左移,腰胯右移,头右转45度,目视右前方,为左合右开。然后向右推掌,动作要领同上,只是方向相反,为左开右合。重复左右开合三次。两掌分开,垂于两侧,注意脊柱只可左右弯曲,不可前后弯曲。

  4、八方周旋:①左后转腰,同时右掌前伸抬平,左掌向左后伸抬平,掌心均向上,目视左手远方。身体向右转正,两手下落,回复原位。②左手前伸抬平,右手右后伸抬平,动作要领同①,只是方向相反。①、②两步各重复三次,注意转腰幅度由小到大,但不可强为。

  5、捧气掼顶,两掌体前下按,外导内行下丹田。

  (三)小圈大圈练臂功:

  1、转肩:①两肩分别前后转,均正反三圈。②两肩同时前后各转三圈。要求意在两肩,圈尽量画圆、画大、肩部放松。

  2、转肘:①左肘弯曲,肘尖领劲在胸前上提至头部,手掌在右胸前,掌心向前,指尖向右下,再向左后下旋,带动手指向上,然后向左下落直臂,重复三次。再曲肘小臂向上,肘尖领劲,在面前反向旋转三次。②同样方法,转右肘,意在肘尖。

  3、转腕:①两手指交叉,转腕正反各三次;②合掌,十指相贴,腕成90度,掌根虚贴,指尖向上,向前下转,指尖向下,再返回指尖向上向胸,重复三次。用意领转,但不可拙力强转。

  4、活指:两手分开,拇指和小指分别领劲曲伸活动三次以上。

  5、通双臂:两臂似蛙泳状,两掌心向上向前伸展,再两掌内旋转掌心向外,向两侧向后画圈,再两掌外旋,转掌心向上,收至胸前,重复上述动作三次。再按上述路线和动作要领反转三圈。意在双臂关节拉开,气通双臂。

  6、捧气掼顶,外导内行下丹田。

  (四)旋转弹踢壮双腿:

  1、转胯:两手拇指向后卡在胯两侧,转胯正反各三圈。

  2、曲膝:两手掌轻按膝盖(虚按),曲膝下蹲,再直膝俯身,三次。练气时,曲膝下蹲,意念气自丹田沿腿内侧下注脚底,直膝时,弓腰,意念气自脚底涌泉上行,沿腿外侧上行至命门,回丹田。

  3、转膝:两手仍轻按膝盖。①同时顺逆转各三圈;②两膝同时各外转三圈;③各内转三圈。注意,圈为前后长的椭圆形,左右幅度要小,以防伤膝。

  4、转踝:两手拇指朝后卡腰,①提左膝,脚尖点地,转左踝,脚大趾到小趾依次触地,到脚前掌,再到大趾,为外转一圈,连转三圈。再反方向转三圈,以刺激足三阳足三阴经。②提右足,转右踝,方法同左足。

  5、通双腿:①盘根:重心右移,左足离地,可脚掌擦地,也可垂脚尖,在左侧正反划圈3-6次,圈可大可小、大可至另一腿后。换腿做,方法相同方向相反。②提膝:左膝上提,收左足尖,3-6次。换腿同法而做。③踢蹬:提左膝,足离地,放松,向左前方踢脚尖,蹬脚跟,各三次。右腿踢蹬,方法同左腿。

  6、捧气贯顶,外导内行下丹田。

  (五)完整合一周天通:

  1、两掌自丹田沿腹胸上行,掌心向内,至头上高举,两掌心相对,意念周身关节拉开、拔长,上接天气。尔后,采气贯顶,同时,气从两掌内沿臂内侧下行至肩,两掌心向下向内过胸腹,内气也经胸腹下至神阙,入丹田达命门,俯身弯腰,直膝,鼻尖对神阙,眼内视会阴穴,两掌沿两腿前内侧下行,到脚面,引气入涌泉。

  2、两掌各沿脚面外行至脚外侧,引地气通过涌泉,沿腿外后侧上行,渐渐直腰,手至命门,贯气入丹田,前达神阙,继续上行,虎口贴背,送至夹脊关以上,再从腋下,虎口贴身,向肩前送,经肩上至肩后,与刚才上行之气相接,再引气上行,经颈部过玉枕,达百会,上举过头,同时,气从背过肩沿臂外侧,至掌背、指尖到掌心,两掌心相对接天气,贯顶,再两掌体前向下导引,气在体内下行,从胸腹下行至涌泉。(同1的动作)。重复1、2动作三次,达筋长骨节松、气通周身之目的。上述为从前下后上,也可以反过来练习,从前上后下。此功进一步,两掌始终在体前升降,在升的同时,气从前升后降(阴升阳降),掌降的同时,气又反过来,从后升前降(阳升阴降),形成随意的立圈。此为扩大了的大周天功。

  (六)吐纳振颤强脏腑:

  1、胸腹吐纳益精气:腹式逆呼吸,吸气,两臂外旋肩后张开胸脚跟提起,吸足气(匀、细、深、长),腹内收;呼气,脚跟落,两臂内旋、肩前合、含胸落胯膝微屈。呼气要匀,且要呼净、腹外鼓。共做十二次。

  2、全身抖动强内脏:手自然垂于两侧,全身上下抖动,要领是双膝迅速连续屈伸,同时放松各关节和全身肌肉,内脏也全部放松,抖动约1分钟,180次左右。单做此功,早晚各一次,时间加长,可收减肥之效。

  3、捧气掼顶,外导内行下丹田。

  (七)按摩头部七窃通(此功闭目修炼):

  1、抚丹凤:①两手捧气贯目(冬天两手搓热),手心轻按二目六次。②手心离开眼皮,睁眼,两眼珠顺、逆时针各转六次,而后上下翻视各六次。③两拇指二节背搓热由内而外擦上下眼眶六次。

  2、通迎香:两拇指弯曲,以关节背从鼻两侧由山根到迎香擦36次。

  3、鸣天鼓:两掌前后方向搓耳六次,然后掌心向前按压紧两耳廓,用两食指从中指背向下弹击后脑36次,谓“鸣天鼓”。

  4、搓龙颜:两手由下而上搓面部至前额再分向两耳六次。

  5、梳龙顶:(也称五虎登山),双手五指自前额向头顶至脑后梳6次,再梳耳上部至耳后6次。(自太阳穴始)

  6、叩齿:上下齿轻叩36次。

  7、赤龙搅海,上下齿根内外,以舌尖抵住顺逆各转3圈。

  8、玉液还丹:唾液分三口慢慢送入丹田。

  此功法要意导形动,形引气动,以达头部气血畅通。

  (八)收功:

  两掌捧气贯顶(百会穴),中指相接体前下按,外导内行下丹田,再两掌分开,腹前 拢气入丹田(三次),两手迭放,男左女右手在内,顺逆揉丹田各三圈,而后慢慢睁眼、收功。

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