美国营养生物学家推荐的——饮食守则

最近，纽约时报，健康新知：《为了健康，值得一试》一文中介绍了美国著名的生物化学、营养学家简·布洛迪（JANE E. BRODY）最新力作《饮食守则：食者手册》中提出了64条法则。

简·布洛迪是加州大学伯克利分校的科学新闻学教授。他著有两本食物营养类书籍——《保卫食物：食者的宣言》、《杂食动物的困惑》均受到读者的高度赞誉。

他立足于科学，更有说服力，能够让你在膳食结构、饮食方式上做出重大改变，既健康又环保，还有动力长期坚持下去。改变的理由:

为什么美国及西欧人需要改变饮食习惯？我们来看看下面两个事实。

1、所谓的“西方饮食习惯”就是饮食结构中充斥大量加工食品、肉类、添加脂肪、糖、细粮，而有这种饮食习惯的人群“也一定是肥胖症、二型糖尿病、心血管疾病、癌症等‘西式病症’的高发人群。”实际上，美国人十大致死病症中有4种都与这种饮食结构有关。

随着亚洲和地中海国家的饮食习惯越来越西化，这些地区的人群患上以上几种病症的几率也越来越高。

2、拥有传统饮食习惯的人群拒绝超市货架上的人造食品，患病率也远低于西方饮食习惯人群，而如果他们因为健康原因或膳食理念发生变化而改变了饮食习惯，一般在短期内各项健康指标都会发生明显的改善。

我认为除了以上两点，还有一个原因：每年因不健康饮食习惯患病的人多达数百万，医药费让我们的财政不堪重负。

坡伦先生在他的上一本书中用7个字总结了他的方法：“适量，以植物为主。”而在这本新书中，他又介绍了具体如何实践，首先他建议读者远离“加工食品”，无论包装上标榜得多么好听（“无反式脂肪”、“低胆固醇”、“低糖”、“低钠”、“富含抗氧化物”等等不一而足）。

坡伦先生如是说，“植物做的，可以吃；工厂做的，别吃。”你已经远离高果糖浆制品？很好，但还要记住，糖就是糖，如果某食物本身不甜，人工添加了糖才变甜，别碰。同时还要注意，一旦吃进肚子里，精制面粉跟糖可没什么两样。

广告食品、人造食品、所谓的“健康食品”都要从食谱中删掉。天然食品不会同时含有“全面”的营养素，加工食品被人为剥离了天然有益成分，然后又添加一些人体不易吸收的营养素。

名副其实的健康食品，如蔬菜、水果、全粒谷物等，这类食品的卖家很少有钱去做全国性的广告。如果你在超市购物（坡伦先生建议如果有可能，应尽量在农贸市场购买新鲜食物），要绕开超市中心区域摆满加工食品的货架，尽量在卖场外围选购食材。注意，即便是在奶制品货柜上，增稠剂酸奶之类的加工奶制品也已有了自己的地盘。

你要是决定只买生鲜食品，那另一条，也一定要做到——“自己做饭”。 “自己做饭，”他写到，“是能从食品学家和食品加工厂手中夺回自己饮食自主权的唯一途径，也是必然途径。”在家烹饪并没有多费劲，也不是太费时间。吃自己做的饭菜，你就省下了看医生的时间，省下买新衣服的时间——因为你不停在长胖，旧衣服不停在变瘦……有了这些省下的时间，你大可放心享受“围炉时光”。

大多健康饮食模式都提到一日三餐要吃得悠闲，晚餐吃少，如果一定要吃零食，坚持只吃鲜果、果干、蔬菜、坚果，这些都富含天然营养成分。我手边就备有一碟葡萄干和核桃仁，用来解馋。长途驾驶时也备一些，开累了就去加油站休息室休息，但千万别“和你的爱车在同一个地方‘加油’，”坡伦先生写到。

别总是给自己开后门也许最重要的、最亟待执行的规则，是那些针对美国人不断膨胀的腰身。如果你吃得少，就可以花同样多的钱买更好的食物，比如有机蔬菜和散养的动物肉类。

他建议读者坐在餐桌前吃东西，不要坐在办公桌前吃，也别在工作、看电视、开车时吃。如果你吃得不专心，很可能不知不觉就吃超标了。

但是我最喜欢的小贴士却是这条——“别吃全饱”，谨遵这四字箴言让我几十年来都保持苗条。而在日本、法国等各国早已奉行多年。（顺便提一下，其实法式悖论[译注1]并不存在：法国人身材苗条，是因为吃得少，就餐心情闲适，不吃零食。）

少吃，慢吃，只吃7分饱。宾州食品学家芭芭拉·J·罗尔斯（Barbara J. Rolls）、康奈尔大学的布莱恩·万辛克（Brian Wansink）和很多科学家都宣称如果用小盘，少盛点食物，食量也会随之变小。“偶尔搞一次特殊是可以的，只要不是顿顿‘特殊’，”坡伦写到，“毕竟这种小放肆可以给生活带来很多快乐，我们对自己也不要太苛刻，完全剥夺这种乐趣，但是这种‘特殊’的感觉需要时间来积蓄。”

看完坡伦先生的书，我意识到自己也有需要改进的地方。我对冰欺凌的热情经久不褪，但我坚持只吃某个低脂肪低热量的冰欺凌牌子，每次也很克制，只吃半杯，几乎每晚都要享受一下这种只有半杯冰欺凌的“华丽飨食”。坡伦先生在书中介绍了他的“周末方针”——严格控制饮食，不吃不健康食品、不吃零食、不吃糖——但是周末可以例外。我没准儿会试试。