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选择合适的运动方式
你是否有过这种经验，自己本来想坚持进行体育锻炼，可一段时间以后却对锻炼失去了兴趣，中断了锻炼。这时候你不要灰心，应该找出其中的原因，这并不一定就是你特别懒惰或没有恒心的缘故，原因很有可能就在于你根本没有选对运动方式。心理学家指出，许多人做运动不能持之以恒，主要是因为选择的是适合自己体能、但不适合自己人格特征的运动方式。 那么该如何找出适合自己人格特征的运动呢？心理学家提出7个社会心理的人格指标供读者对人格特征进行评估： 1 社交性。你是否很容易跟陌生人交往、做朋友？你喜欢一个人独立完成工作，还是喜欢打团队仗？ 2 心志自由度。你喜欢即兴式的决定，还是习惯于详细规划？ 3 自律性。你是很容易轻言放弃，还是即使困难重重也坚持到底？ 4 侵略性。你是否很喜欢自作主张、控制全场，还是在必须表明坚决立场时容易害羞怯场？ 5 竞争性。你在面对激烈的竞争时是甘之如饴，还是深以为苦？ 6 精神集中性。你是否很容易集中精神，还是很容易转移注意力？ 7 冒险性。你是不喜欢打没有把握的仗，还是很有冒险犯难的精神？ 根据上面7个指标的答案，你就会很容易找出适合自己人格特征的运动。例如，散步较随心所欲；网球最适合社交能力强、竞争性高、偏好随心所欲、不大喜欢受约束的人；而游泳则最需要高度自制力，与社交力无关。 尽管采取适合自己性情的运动方式，有助于提高运动的兴趣，不过想要使自己有所改变的人，可以选择不同运动，调整生活步调。例如，忙碌的工商人士可以选择低竞争性的瑜伽运动，有助松弛紧张情绪。有的时候，我们可以借着从事与自己人格特性有巨大反差的运动，来改变自己的生活。不过，在做这种运动以前，一定要先确定有足够的条件支持你持之以恒，直到对这项运动发生兴趣。 小量随意运动益身心 以往人们一直以为长时间大运动量的运动对人体健康的效果最为显著。但是经过国内外研究者的观察与对比后发现，小量随意运动的锻炼效果是最佳的。这是因为小量随意运动一方面可以满足机体活动的需要，另一方面又最大限度地愉悦锻炼者的身心，而人长寿的最主要原因就是身心的愉悦。 研究人员将运动员的健康与小量随意运动者的健康对比后得出：除了肌肉力量以外的其他各项健康指标，小量随意运动者与专业运动员基本相同，而且小量随意运动者没有许多专业运动员的运动性损伤，其心理、精神状态也远高于专业运动员，因为他们没有竞赛和必须完成规定量训练的负担。 小量随意运动不同于以追求运动成绩和以减肥、健美为目的的剧烈运动，它对以增强人体机能提高身体素质的人来讲，的确是个非常好的选择。 美国运动专家的一项运动量与健康的研究表明：少运动者的早死率是运动者的3倍，而从事小量随意运动者的早死率比大运动量者要低。 大运动量的运动不但对体能消耗过大，还容易伤及体内脏器，对中老年人更不适宜。小量随意运动是一种较理想的有氧运动，可作为大多数人的首选健身方法。 怎样恰当安排运动量？ 从严格意义上讲，体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量，而是运动负荷("运动量"只是一种通俗的叫法)。组成运动负荷的主要因素是"量"和"强度"。在进行体育锻炼时，要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大，则量就要相应减少，强度适中，则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者，则应以运动量为重点。以下原则可作参考： 1 通过心率来控制 一般可采用心率百分法。直接测量个人的最高心率比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。举例来说：某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：(220－20)×(70％～85％)：140～170(次／分)的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70％，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为(200－60)×70％ 60=98 60=158(次／分)这是对身体影响最佳的运动强度。 2 通过饮食来控制 锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其运动的负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。 3 通过工作效率来控制 通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不够恰当，应及时加以调整。 4 通过精神状态来控制 锻炼后好的效果应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。 5 通过出汗量来控制 一般来讲，进行锻炼较为合适的程度是锻炼后刚出汗或出微汗。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓则说明运动量过大。 六大最优运动都是什么？ 最优健脑运动 凡是增氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动的健脑效果最佳。弹跳运动可促进血液循环，给大脑提供充分的能量，更主要的是可起到通经活络，健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。 最优抗衰运动 跑步是抗衰老的最好健身方法。试验证明，只要持之以恒坚持跑步锻炼，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而起到抗衰老的作用。 最优减肥运动 以手脚并用的锻炼效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，能够有效地消耗脂肪。 最优健美运动 不少青年男女追求健美，只要持之以恒进行健美操和体操运动，就可以保证健美的身材。增强平衡性和协调性锻炼，能够收到明显的健美效果。 最优抗高血压运动 据日本专家研究，适合高血压病人的运动方式有散步、骑自行车、游泳，不宜采用举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这容易诱发血压上升。散步等皆为动态的等张性运动，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而起到降低血压的作用。 最优防近视运动 打乒乓球有利于增加睫状肌的收缩功能，可以有效地恢复视力。其微妙之处在于，在打乒乓球时，眼睛是以不停跳跃着的乒乓球为目标的，不停地远、近、上、下调节和运动，使睫状肌不断地放松和收缩，眼外肌也在不停地收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。 儿童、青少年运动方案 1 登山、游泳和各种球类运动。 2 爬楼，每次回家时，尽量不乘电梯。 3 骑单车，还可和好朋友来个单车短途旅行。 提示：运动中要保证安全，爬山时不要到危险的地方，要有毅力，不要轻言放弃。 中青年运动方案 无论男女，都可以参加爬山、跑步、游泳、滑冰、滑雪、羽毛球、乒乓球、网球、壁球、高尔夫球等各项运动，还可以到健身房跳拉丁操，骑动感单车，进行各种器械练习，在教练的指导下科学地进行锻炼。 还可以选择一些趣味性的运动，比如做一做久违的广播体操，饭后30分钟踢踢毽子，也可在午餐后快步走40分钟。还有一些经常性的方法，比如爬楼梯、跳舞、骑自行车、溜冰等。 中年人如何锻炼？ 人到中年，心理方面及事业方面都处于人生的黄金时期，然而人到了中年以后，生理机能已开始衰退，体形易肥胖。因而要想保证健康的身体，当务之急是要控制、调整饮食，加强锻炼。 控制中年发胖的最好方法是将力量练习、有氧练习(步行、跑步等)结合起来，贯彻到日常生活中，力量练习每周可安排2～3次，有氧练习3～5次，每次20～60分钟。这两种练习可以在同一天进行，也可每天练一种。 力量练习应包括最少八个大肌肉群的锻炼。一般来说，妇女可用1～3公斤的哑铃。男子可用3～6公斤的哑铃。开始练习时可根据自身情况，能轻松地连续举起3～12次为宜。 在做动作时要缓慢而稳定，可吸气举铃，举起后呼气，停两拍，再吸气。用四拍的速度放下哑铃，千万不要屏气。训练前一定要做5分钟热身运动，如上台阶、原地跑；一组练习后做一下整理运动，使肌肉慢慢放松。 老年人运动方案 1 仰卧起坐。注意不要运动过量，适可而止。 2 深蹲。在公园或者小区里，可以利用护栏，双手抓住护栏，动作应以缓和为主。 3 扶墙撑体。利用家里的墙壁，双手扶墙，身体直立，缓慢踮脚抬放身体。 4 散步、快走、慢跑、太极拳、交谊舞、老年秧歌等。 提示：老年人运动前应做一些简易的准备动作，切记不要带病参加体育锻炼。 总体规则：要保证每天的运动量，一般是1～2个小时为佳。运动最好选择在饭后30分钟以后进行，避免引起胃肠不适。 老人行走莫背手 老年人背转双手时，身体重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。以这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，易导致肱骨颈骨折或肘部受伤，若俯冲向前，还可能会碰伤脸部或胸部。 冬季雾天不宜锻炼 在大雾天的时候，不宜晨起锻炼，因为此时的空气中飘浮着大量的有害颗粒，如：汽车尾气、工业废气、粉尘等；另外，冬天绿色植物大都已经凋谢，吸收有害污染物净化空气的能力大大减弱，再加上陆地的辐射逆温作用，大气处于稳定状态，使这些有害物质在低空高浓度滞留。如果在这种环境下仍然继续坚持运动锻炼，则会吸入很多有害物质而引发支气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和其他一些过敏性疾病，限制了肺泡的气体交换。 冬季晨练后不宜立即吃烫食 由于冬季天气寒冷，人们大都喜欢吃些热的食物以保暖，不过在晨练过后，不应该立即吃过热的食物，如：刚煮好的热豆浆、热奶、热油条、热稀饭。因为运动后，消化道内血液缺乏，对黏膜的保护和修复能力较差，此时如果立即吃进过烫的食物，会导致食道和胃黏膜的大量破坏，出现呕血和便血，特别是体弱多病的人。 冬季长跑要注意什么？ 冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，提高机体的耐寒能力，还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低，体表的血管遇冷收缩，血液流动缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因，长跑爱好者们在长跑锻炼时，应当注意以下几个方面的问题。 1 做好准备活动 清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，促进血流循环。出门前，要排空大小便。搓揉双手及头面部，以增加这些部位的血液循环，并通过做操或小步慢跑充分活动开四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位，另外还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。 2 注意交通安全 在马路上长跑要注意交通安全。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可节省体力，提高速度。 3 运动量要适度 当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感时，除了某些特殊情况之外，很有可能是运动量过大所引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前最好用热水泡泡脚，可消除运动产生的疲劳。 冠心病人忌冬季晨练 寒冬早晨最冷，冠心病者外出锻炼，在强冷空气的刺激下，会使本已狭窄的冠状动脉管腔进一步收缩，导致血流不畅或形成血栓，容易诱发心绞痛或心肌梗塞。 有统计资料显示：早晨9点左右是冠心病患者发病的高峰期。因此患有冠心病的人进行冬季锻炼应避开"清晨患病高峰期"，最好选在晚上7点到8点进行锻炼。 "冬练三九，夏练三伏"合理吗？ 一些人为了坚持锻炼，不论严寒酷暑，一天都不耽搁。虽然坚持锻炼是一种好习惯，但是在"三九"和"三伏"进行锻炼，并不是绝对有利于人体健康的。 在夏季高温、高湿、无风的环境中，机体通过传导、对流、辐射方式的散热减少，而运动过程中的产热反而增高，这必然造成正热平衡，使体温升高，对肌体产生一系列影响。体温过高会使体内的代谢活动受到影响，造成神经系统的机能紊乱，出现头痛、恶心、呕吐、精神恍惚等症状。在高温高湿的条件下进行剧烈运动时，人体会大量出汗造成快速丢失大量的水分和无机盐，可使细胞内液和细胞外液的浓度发生改变，体内的水盐平衡遭到破坏，内环境紊乱，从而影响机体的工作能力。在热环境中运动，肌肉需要大量的血液供应，以保证肌肉工作。皮肤也需要大量的血液供应，来维持体内热量的散发。这会大大地影响向肌肉运输氧的能力。在运动中因血管，特别是皮肤的血管的普遍舒张，使静脉血管中的血量增多，使肌肉的循环血量下降。 而在寒冷的环境中运动时，低温可使肌肉僵硬，黏滞度提高，因而容易造成运动损伤，暴露的身体部位还容易造成冻伤。温度过低还使可兴奋组织的兴奋性降低，使人体内酶的活性降低。此外，低温还会使人体内能量物质代谢过程加强，增加氧耗。 因此，坚持锻炼也要遵循科学的规律，不能盲目地无条件地"冬练三九，夏练三伏"。 感冒时切勿锻炼 有些人认为得了感冒应该加强锻炼：跑跑步、踢踢腿、打打球，活动活动身体，出一身汗，病就会很快好转。事实上这是没有科学根据的，而且是错误的观点。感冒时身体正处在虚弱的状态，过多的运动，会令机体瞬间产生许多热量，体温升高，加之运动时机体代谢加速，因此加大了氧气和营养的消耗，这一系列的失调状态，不但会加重心肺负担，还会使抗病能力下降。所以感冒时应好好休息，并注意营养的补充。 清晨锻炼先饮水 清晨饮水后进行锻炼，运动时肢体的动作、腹肌的收缩，都将使水分在胃肠内来回晃动冲刷，这等于对胃肠来一次有力的冲洗，有利于排毒和对食物营养素的吸收。 如果中老年人每日晨饮一杯20℃左右的新鲜凉开水，同时在饮水后进行早锻炼，数年后可产生明显的益寿效果。 但是，晨练前饮水也有学问。心脏病、高血压、肾病、水肿等病患者以及血压偏高的人则不宜饮凉盐水，而应喝一般的凉开水，早锻炼也不宜过度，只在饮水后散散步、打打拳或做其他轻微体育活动，时间宜在15分钟左右，活动后休息片刻再进早餐。 运动前热身 运动前要热身，一般可进行缓慢、有节奏的活动。如慢走、慢跑等。慢慢地增加活动的强度，直到心率、呼吸节律逐渐加强，体温上升。此外，还要活动各个关节和肌群，柔和、缓慢而最大限度地伸展四肢，以适应即将进行的运动。热身活动通常需要5～10分钟。 经过热身运动后，能打开体内较小的血管，使肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及活动范围，进而肌腱、韧带和其他结缔组织的伸展性也随之提升，有效预防做爆发运动所造成的肌肉撕裂，减少肌肉酸痛以及受伤的机会，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。 很多人在运动前准备不充分，结果造成运动后肌肉酸痛，严重者导致关节、韧带、肌肉受伤，甚至由于突然进入高强度运动而引起头痛、恶心等症状。因此，运动前的热身不可忽视。 锻炼前多久进食最合理？ 营养学家认为，在锻炼前1～2小时内适量进餐是最科学的，这样可以从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627 8～1046焦的热量，最能够满足身体对热量的需求。建议大家吃一些松软、可口、温热的食物，如热豆浆、热牛奶、粥、燕麦片等，而且最好分成小份吃，如半个苹果、1勺花生酱、再加半杯果汁，或者吃一两碟可口的小菜如素炒胡萝卜丝、白菜丝等，量不必大，但要吃得营养均衡、舒服，而且对你准备进行的锻炼也很有帮助。 空腹时不宜进行晨练 很多喜欢早晨锻炼的老年人可能都有过这样的经历，就是在早晨锻炼后常常会感到头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。这是什么原因呢？ 其实，这是由于空腹晨练所造成的。空腹晨练实际是一种潜在的危险，因为经过一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，热量会明显不足，再加上体力的消耗，就会导致大脑供血不足，哪怕只是短时间的锻炼，也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会出现心慌、腿软、站立不稳等现象。 空腹锻炼后不要马上进食 有些人在空腹锻炼后便马上进食，其实这是不合理的。最近有科学家比较了锻炼前后进食的效果，结果发现，如果在锻炼前进食，那么身体对蛋白质合成的促进作用会远远大于锻炼后进食。很明显，这是因为锻炼前进食使锻炼刚结束那段时间身体可利用的氨基酸增加了。 我们在锻炼时，身体主要燃料的来源是碳水化合物，适当地多摄入一些蛋白质、脂肪或纤维成分，可以降低体内碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持续长久，保持能量源源不断地提供给身体。 运动中如何补水？ 1 补水的时机 有人认为，运动中喝水会使心脏负担加重，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这是不正确的看法。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率及运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。 一般来说，最好在运动前30分钟左右补足水分。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。 2 补水量和水的温度 运动中一次补水量不可过多，否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，影响运动效果和消化功能。正确的补水方法应该是少量多次，所补的水最好是温开水，即使在夏季，水温也应在5℃～10℃之间，不可饮用冰水。 运动时不宜穿纯棉衣服 纯棉衣物因其柔软舒适，深受大众喜爱。但一些人在运动的时候也穿上纯棉衣服，这是不对的。纯棉衣服虽然吸汗性好，但是透气性并不好。尤其是在寒冷的冬天穿着纯棉内衣吸汗后保暖性差，人在运动后大汗淋漓，衣服又不能及时地透气，就非常容易使人着凉，引发风寒感冒、头痛等症状。 运动时的正确穿着应该是那些透气性相对较好的衣服，如聚丙烯等，可以散湿且保暖性好，有利于保持皮肤干燥清爽。尤其是在运动内衣的选择上，更要注意。 运动后沐浴解疲劳 运动锻炼后，美美地洗个澡，的确是件非常惬意的事。沐浴不仅可以除去臭汗，还能放松身心，让疲劳的身体得以迅速恢复。但专家同时也指出，运动后的沐浴方法要注意适度适量，否则会造成更大的疲劳，给身体带来不利影响。 运动后沐浴是一种简单而极有效的消除疲劳的方法，人体在疲劳时经常会表现为肌肉酸痛，而温水浴可刺激交感神经，达到镇定的效果。国外曾有专家通过测试表明：运动员在进行大运动量的训练后，在43℃的浴水中泡洗5分钟后，血液中的乳酸几乎没有任何变化，而泡洗10分钟后，乳酸浓度就会降低7～8毫克，继续泡洗30～60分钟后，血液中的乳酸就基本可以恢复到疲劳前的水平了。 运动后沐浴时间越长越好吗？ 沐浴时间要因人而异、因运动量而异，运动者要根据自己的具体情况进行适当地控制沐浴时间。另外，还要注意水温，适宜的水温可以加速人体的新陈代谢，调节机体循环，使机体兴奋。一般来说，温度较高一些的热水浴更能降低血液中的乳酸浓度，但水温过高反而会因体内能量消耗大而造成再度疲劳。对于大多数普通健身者来说，最适宜的沐浴水温是40℃～42℃摄氏度，时间一般为10～15分钟，最长也不要超过20分钟，而且每天最好不要超过两次，因为入浴时间过长或次数过频，对消除疲劳的作用会适得其反。 运动后不宜吸烟 在运动之后，为增加氧的供应，人的呼吸较深较快。如果这时吸烟，吸入肺内的空气中混有大量的烟雾，将减少机体的吸氧量。由此造成氧供应不足，使人产生胸闷、气喘、头晕和乏力等症状。 运动后吃冷饮好吗？ 人在运动后，常常又热又渴，有些人便喝冷饮、吃雪糕解渴。这样是不好的。 运动后人体血管舒张扩大，血液循环加强，身体的温度增高，口腔、咽喉以及消化道黏膜的温度也升高，这时如果大量吃冷饮，会使咽喉、食道及胃肠血管急剧收缩，血流减慢，血液减少，引起消化功能紊乱，易出现嗓子干、刺痒、声嘶、腹痛、腹泻等现象，而且影响食物的消化。因此，运动后不要图一时痛快大吃大喝冷饮。 长跑后不要马上停下来 许多人习惯一跑完马上就休息，其实这是不宜的。 长跑会使身体内部发生一系列变化，如代谢旺盛、心跳加速、呼吸加快等。无论怎么加强呼吸，也满足不了身体对氧的需要，肌肉往往在缺氧状态下工作，内脏器官也需要在跑步停止后一段时间才能恢复到正常状态。长跑后骤然停下来，会使大量血液积聚在下肢舒张的血管里，回流心脏的血液减少，导致心脏搏出的血液量也相应减少，还会因头部供血量突然减少，导致一时性失去知觉的现象，即运动性昏厥。 因此，长跑后不可立即停下来。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、弹跳、高抬腿等活动放松全身。 为什么说跑步时不宜听广播？ 人的大脑有若干神经中枢，负责各种机能的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉、心、肺新陈代谢功能的有关神经中枢处于兴奋状态，神经中枢兴奋性加强，就会提高工作、学习的效率。如果边跑边听广播或思考问题，就会使主管思维的神经中枢得不到休息。同时由于兴奋的扩散作用，又会使主管运动的神经中枢受到抑制，令锻炼时体内生理变化达不到较高水平而影响锻炼效果。而且注意力不集中，极易发生扭伤或其他意外。因此，跑步时最好不要听广播。 简便易行的下蹲运动 当时间和场地有限，人们可以选择一些简便易行而又效果不错的运动，比如下蹲运动。 正确的下蹲活动可以有效锻炼腿部的肌肉，促进全身血液循环，增强心脏的活力。另外，经常进行下蹲活动能够防治因体位变化(如突然由蹲而立)引起的昏厥。在进行下蹲活动时，应先活动下肢各处关节，以避免造成损伤。 进行下蹲锻炼时可以参照下列方法。 双手叉腰，双脚站立，脚间距与肩同宽，双目平视；下蹲时，上身应直立，不要前倾，收腹屈膝，缓缓下蹲，重心落在前脚掌上，此时口念"呵"字，意念引导气出丹田；起立时，闭紧牙关，气沉丹田，随吸气而站直身体。 下蹲的急缓可因人而异。一般来说，体强并且以高强度锻炼为目的者宜急，体质较弱者宜缓。 下蹲的程度也因人而异。身体较好的可以采用全蹲，并且蹲下后停1、2秒再起立；身体较弱者或是老年人可以采用半蹲，甚至可以双手扶着桌沿，只略做曲腿状，逐渐加大下蹲幅度；平日缺乏锻炼者还可以采用背部靠着墙壁进行下蹲运动的方式，然后逐渐完成全蹲的动作。 下蹲的次数，以每天1～2回为宜，每回12～36次。 电脑桌前的运动 长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，很容易产生疲劳感。这时休息一下，做做专为电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳，恢复体力。 1 坐在椅上，背要直，双手放在膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌并吸气。还原后呼气，换手再做。 2 坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧--如同朝一侧跨出一步、还原，换腿再做。 3 向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量同前和向两侧抻长身体。 4 双臂交叉，胸前抱臂。抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。 5 坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地面，换腿再做。 6 双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。 7 坐在椅上，双手放在膝盖。屈臂握拳，钩脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。 8 屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。 9 一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。 10 紧贴椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低头，向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球，尽量用下颌去够球。眼睛睁大，跟着头转动。 跳舞要因人而异 跳舞本是一项放松身心，有益健康的运动，但不是所有人都适合跳舞，以下这些人不适合跳舞： 1 患者。患有感冒、肺结核、病毒性肝炎等疾病的人在跳舞过后容易因疲劳而使病情加重，并可以通过密切接触将疾病传染给他人。患有胃、肾等内脏下垂的病人，如果长时间参加舞会，会使内脏下垂加重。患有癫痫的病人，或有癫痫病史的人最好不要跳舞，因为舞场内灯光和声响等较大刺激可使神经中枢兴奋性增高，引发癫痫。当然患有冠心病、心绞痛、高血压等疾病的人，就更不适合到舞场跳舞了。 2 孕妇。妊娠后期的孕妇可以适量活动，但是不适合跳舞，特别是有流产史的妇女。因为舞会里的气氛很容易使人劳累和情绪激动，这可能会导致腹痛、阴道流血，甚至流产。 3 醉酒的人。酒精对小脑的强烈刺激，可以导致人的平衡能力降低，步态不稳，甚至跌倒。而且醉酒后人缺乏自控能力，常会给舞会的进行带来不便。 4 体弱者。由于舞场的卫生条件良莠不齐，免疫力较差的人最好避免参加舞会，如果不得不参加的话，最好戴上轻薄的手套，擦一些润肤油，以减少与病菌的直接接触。 为什么说酒后不宜跳舞？ 跳舞是一种音乐与运动协调结合的健身活动，男女老少皆宜。舞蹈的种类很多，个人可根据自己的年龄、爱好加以选择，研究表明，跳舞对机体的改善有积极影响。 需要注意的是，跳舞一定要"适度"，"适度"包括活动的强度、密度和时间。一般来说，开始时，活动的范围不宜过大，要量力而行，动作由弱到强，由缓到急，逐步适应。 另外，在跳舞之前，应做些必要的准备活动。如事先喝杯白开水，以利维持水在体内代谢的平衡，做做肢体的屈伸练习，以防运动性损伤。这对中老年人和体弱者尤为重要。 忽视做准备活动而急于参加跳舞活动，则很容易在活动中发生关节、韧带受伤。跳舞时，如果出现头昏、气短、局部肢体疼痛逐渐加重等不舒适的感觉时，要暂停活动，待恢复正常时，再继续跳。 但是在酒后，特别是醉酒后不要参加舞会。因酒精对中枢神经的强烈刺激，可导致步态不稳，容易跌倒。再者，酒醉后缺乏自制能力，常会给舞会带来不快。 家务劳动能代替体育锻炼吗？ 有些老年人长期待在家里，很少外出活动锻炼，认为家务劳动干得也不少，完全可以取代体育锻炼了。其实，这种认识是不正确的。 就其强度来说，家务劳动多为轻体力劳动或身体上的局部活动；就劳动项目来说多为琐碎的、短距离的劳动；就其活动场地来说，又是在狭窄的房间里，无法接触到外面的新鲜空气和充足的阳光；就其周围环境来说，是在家庭气氛中劳动，达不到户外锻炼的目的。 因此，在家务劳动之后，最好到空气新鲜的广场进行活动量稍大、心情平静、思想集中的体育锻炼，才能收到良好的健身效果。如果条件不允许，那么也可以利用日常生活中的劳动配合做一些体育锻炼，对老年人的健康也很有益处。 反复上下楼梯就是一种很好的健身运动，一般老年人上到三楼就会感到呼吸急促，心跳加速，这是不经常进行登高锻炼造成的心功能不全的表现。如果每天进行几次上下楼梯的活动，能够起到很好的健身效果。这种锻炼不出门就可进行，适合心肺功能好的老人，但要循序渐进。 |
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