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一日三餐纤维不可少

2010-10-19  私人营养师
   医生喜欢告诉病人,要多吃纤维帮助消化和排泄,对健康有益。不过,很多人喜欢大块吃肉,却不喜欢嚼青菜。

水果蔬菜
纤维是健康饮食的必要元素。

  如今,又有科学家发表调查报告说,高纤维饮食可使罹患致命直肠癌和结肠癌的风险减少40%。

  英国剑桥大学的宾厄姆教授把40万人分为5组,进行大规模的饮食与癌症调查,研究结果显示,食用最多纤维的那一组,患肠癌的机会减少40%。

  这项研究也显示,多吃火腿、熏猪肉和意大利香肠会增加患这种癌症的风险。

  这一发现再次证明,纤维是健康饮食的必要元素。

  医学专家相信,在发达国家,至少有30%的癌症和营养因素有关,可以通过较均衡的饮食来避免。为了保持健康和预防癌症,专家建议每人一天食用5份蔬菜水果。

  你一定以为像嚼草一样,难以咬烂的食物渣才叫纤维吧?你想的是芹菜里一丝一丝的纤维?

  不全然如此。

果胶也是纤维

  纤维(Cellulose)可分为可溶性和非可溶性两种。

  一、可溶性纤维

  例如苹果里面的果胶,或是燕麦、绿花椰菜、洋菇、木耳里面的植物胶,都属于可溶性纤维。

  许多研究都表明,可溶性纤维能降低胆固醇。真正的原因还不清楚,但研究人员猜测可能是它能和小肠中的胆汁结合,然后随着粪便排出体外。

  接着,肝脏为了弥补胆汁的流失,就会制造更多的胆盐。由于胆固醇是制造胆盐的必要成分,这一来,血液中的胆固醇含量自然减少。

  二、非可溶性纤维

  存在于芹菜、小麦、菜豆、糙米等食物当中,它能刺激肠胃的蠕动,使粪便体积变大且量多,如此一来,便能帮助预防便秘和消化疾病。

  此外,纤维也加速食物通过小肠的时间,而减少小肠内膜和食物中致癌物的接触机会,减低结肠癌、肺癌、乳腺癌和子宫颈癌的发生率。

  有些科学家还认为小肠内的细菌会将胆酸代谢为致癌物,而纤维似乎可以和胆酸或其他毒物结合,并将它们稀释后排出体外。

  除此之外,纤维的好处还包括:

  延缓胃排空的时间,也就是有饱足感,不容易感到肌饿,可以帮助控制体重。

  纤维会和单糖结合,延缓餐后血糖上升的速度,可以帮助糖尿病人控制血糖。

如何摄取纤维?

  纤维的好处很多,但我们每天到底要摄取多少纤维才够呢?

  美国癌症协会、美国心脏病协会和大部分的健康组织都建议我们每日摄取20克至40克的纤维。

  但是,由于现代人的饮食越来越精致化,加上总是肉多菜少,又没有餐餐吃水果的习惯,所摄取的纤维大半不足。

  老人家由于牙齿不好,比较难接受粗糙的纤维食物;小孩则往往因为偏食,吃快餐肉类多于蔬菜水果。

  如果每天要摄取20克纤维,你该吃些什么呢?

  富含纤维的食物有全谷类(胚芽米、糙米)、全麦制品、豆类、蔬菜类、水果类、蕃薯等。举例来说,一碗糙米饭所含的纤维有1.8克、1碗白米饭有1.2克、1个苹果有1.8克、1个番石榴有7.8克、1盘芥兰菜有1.9克、2片全麦面包有1.6克、2片白面包1.2克。

  如果你吸收的纤维实在有限,那就表示你有必要改变自己的饮食习惯了。例如,平常早餐吃白面包的你,不妨改吃全麦面包,再加上番茄、生菜。或者选择高纤维饼干、谷类麦片等食物。早上出门,若能带个水果到公司吃更好。

  午餐和晚餐时间,不论是吃中餐或西餐,记得至少要吃一两碗的蔬菜,再加上一大份的饭后水果。可以的话,将白米饭换成五谷杂粮饭或糙米饭更好。

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