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营养专家访谈实录--高考生考前餐饮安排指南
 主持人：各位网友大家好，欢迎来到腾讯嘉宾聊天室。民以食为天，怎样吃好对我们来说是一个很大的事情。特别是对即将走入考场的考生来说,如何让他们的饮食有一个合理保障是家长非常关心的问题，今天我们有幸请到了慈铭体检中心的祁俞平老师。 祁俞平：大家好，我是慈铭体检中心世纪城分院的祁俞平，腾讯网请我过来我感到很高兴。 主持人：现在离高考只剩下这么几天了，现在家长在学习方面也帮不上考生太多忙，家长能够做的就是在后勤方面尽量让考生没有后顾之忧。对于后勤来说饮食起居排在第一位的就是饮食，考生饮食也是非常重要的。请您给各位考生和家长讲一讲在高考剩下这几天怎样安排饮食呢？ 祁俞平：好的，很感谢网站给我提供一个机会，跟大家成为朋友。也希望通过这次交流能够给大家有一些帮助。高考临近了，今天主要跟大家交流是考生在考试前、考试期间的饮食问题，饮食不是简单的只是吃饱饭的问题，饮食安排的合理可以减轻我们的压力，可以提高学习效率，对高考是有帮助的。怎样来合理安排饮食呢？先说早餐。首先早餐一定要吃，而且要吃好。早餐吃的好不好，不但上午学习情况会受到影响，而且会关系到下午的学习情况。因为早餐吃的不哈就会造成午餐吃的过饱，产生问题。我们的身体就像一辆大车，需要汽油提供容量，大脑的汽油就是碳水化合物，新陈代谢离不开蛋白质和脂肪，所以早餐应该是碳水化合物充足，蛋白质合脂肪要适量。在这里给大家推荐一个早餐食谱。早餐是鲜牛奶一杯，加上鸡蛋一个，再加上一到两个鲜肉包，再加上蔬菜。蔬菜可以做成沙拉。比如说蔬菜里放一些生菜、红的柿子椒，或者是紫甘蓝这些菜，用沙拉酱来一拌。牛奶中可以加入麦片，不但含有丰富的碳水化合物还含有纤维素和矿物质，使我们吃的食物在胃里的吸收速度减慢，缓慢维持能力，这样就能够维持一个上午的能量供给。就像是汽车加满了油一样，加满了油的汽车才能跑得快。大脑的能量供给也需要碳水化合物充足才能保证有好的学习效果。 牛奶、鸡蛋提供了丰富的蛋白质，尤其是蛋黄里的卵磷脂，可以提高记忆力，是很好的补脑的东西。蔬菜沙拉里做好之后可以洒上一些炒熟的黑芝麻，黑芝麻可以补充很多营养。人体必须得脂肪酸亚油酸含量很高，而且它的钙和铁含量非常多。铁是红细胞生成的必须原料，黑芝麻可以提高记忆力。另外黑芝麻中还含有维生素E和硒，是天然的抗氧化产物。黑芝麻能够减轻脑细胞的疲劳。蔬菜沙拉配置了各种各样的蔬菜，由于都是洗干净、生吃的，所以营养素基本上没有破坏。营养十分丰富。 我们的人体在正常情况下应该是处于弱碱性的，体内酸性产物增多之后会增加我们的疲劳，我们可以用食物来调整体内的酸碱平衡。粮食、肉类、蛋类都是属于酸性食物，水果蔬菜是属于碱性食物，所以我们的早餐一定要加上蔬菜。加上蔬菜这样的碱性食物之后对减轻压力和疲劳、维持我们的好心情、保证我们的思维敏捷、提高记忆力都会有帮助的。 这个早餐也是可以变化的，比如说鲜肉包可以改成馒头或面包。把馒头或面包切开来，中间抹上一些芝麻酱，然后再加上一块酱牛肉或者是酱肘子，再加上一片生菜或者是紫甘蓝就成为中式汉堡包，大家不妨试一试。也可以在芝麻酱上抹上一些蜂蜜，蜂蜜的营养很丰富，含有十几种氨基酸，而且蜂蜜还有润肠通便的作用。早餐中的牛奶可以改成豆浆或者是稀粥，可以根据自己的口味调整。 经过一上午的紧张学习，大脑能量消耗很大，所以午餐怎么吃直接关系到下午的学习效果。午餐吃什么呢？要多样化、吃的饱，但是也不能吃的过饱。吃的过饱身体中间的血液就会集中到胃肠道帮助消化食物，大脑血液供应就会相对减少，就会犯困，就会影响我们的思维、影响记忆力、影响学习效果。在这里也给大家推荐一个午餐的参考食谱。 午餐可以吃一下炖牛肉或者是再加上一个香菇炒油菜，再加上一个拌腐竹，一碗冬瓜汤，再加上主食是秘方。炖牛肉时可以加一些胡萝卜，含有胡萝卜素，在体内可以转化成维生素A，不但可以保护视力，而且是强有力的抗氧化剂。它能够保护我们的肌体细胞，当然也包括大脑细胞。牛肉中的蛋白质含量很高，可以补充体力和脑力。拌腐竹中也可以加一点煮花生米或者是胡萝卜、洋葱、藕、芹菜等等，不但补充维生素还增加膳食纤维。冬瓜丸子汤中的丸子可以是鱼丸也可以是鸡肉丸，可以放一些蘑菇、豆腐。冬瓜清热、解暑，还补充了钙、锌、维生素E和维生素B这些营养物质。维生素B是糖代谢中不可缺少的物质，直接影响到大脑的利用。米饭也可以变化，可以放点儿小米、玉米渣或者是可以做成红薯饭、红豆饭。 这个午餐食谱也是可以根据个人的口味、个人情况不断变化的，比如说炖牛肉可以改成红烧排骨、红烧鸡肉，也可以改成红烧兔肉。在烧排骨或者是炖牛肉时可以加上土豆或海带、白萝卜、大芸豆。香菇炒油菜也可以换成炒圆白菜或者是烧茄子。拌腐竹也可以改成拌豆腐干。冬瓜也可以改成丝瓜、白菜或者是木耳菜。冬瓜丸子汤也可以换成黄花紫菜汤、西红柿鸡蛋汤或者是菠菜虾皮汤。 结过一天的学习，我们的孩子已经很累了，晚餐应该是清淡、容易消化，避免因为饮食不当，影响消化，影响了睡眠。晚餐同样给大家推荐一个参考食谱，清真鱼加上几块五香酱鸭、炒苦瓜、蒜茸菠菜，再加上一两个金银卷，再加上一碗绿豆粥。鱼肉是优质蛋白，它比牲禽类更容易消化吸收。鱼类中不饱和脂肪酸占80%，消化率可以达到95%，它的蛋白也是最好吸收的。而且鱼的矿物质含量也比其他肉类高，所以晚餐吃鱼既容易消化吸收，也能够补足充分、丰富的营养。长期紧张学习，孩子们容易上火，而且苦瓜是非常好的降火食品，而且维生素C含量很高。蒜茸菠菜要把菠菜在水中焯一下，加上一些粉丝、蒜茸。打算具有杀菌、预防疾病的作用，而且还能够自然机体利用维生素B的能力。维生素B是大脑思维活动中不可缺少的营养物质。黑木耳是素中之王，含有卵磷脂、氖氨酸、亮氨酸等等多种物质，具有补血、活血，镇定的作用。金银卷是用白面和玉米面做成的，在上屉蒸时可以放上一些红枣、核桃仁、花生仁、瓜子仁，这样不但能够增加金银卷的美味，而且这些富含不饱和脂肪酸的食物，还有益智健脑，宁心安神的作用。绿豆蛋白含量高，而且钙、铁、钾的含量比鸡肉还要高。而且又具有泄火、明目，对准备考试的孩子们是非常适合的。 这个食谱同样可以变化，五香酱鸭可以改成酱牛肉、酱肘子，苦瓜也可以改成豆角或莴笋。酸溶菠菜可以改成油麦菜等等。不爱吃金银卷的也可以改成馒头、花卷、烙饼等等，绿豆粥中可以放一些红薯块，或者是换成紫米粥或者是小米粥，这是我们向大家推荐的一日三餐的食谱，大家可以根据自己的情况进行变化。 主持人：除了食谱以外考生休息也非常重要，而且考生还要安排其他的活动，在这方面您有没有什么建议呢？ 祁俞平：安排活动主要是家长要有一个比较正确的心态，对考生来说不太适合向他们提各种各样的要求了，因为学习主要还是靠平时积累。像现在这种情况可以在晚餐之后，家长陪着孩子散散步，聊聊天，不一定讲考试的问题，可以讲一些其他让人心情愉快的事。或者孩子可以跟家长唱唱歌，上上健身房等等，这都是放松休息的一个很好的方法。 主持人：考生在考试过程中脑力消耗也比较大，您觉得应该怎样做对他们比较帮助？ 祁俞平：我还是从饮食方面多提一点，一个是刚才提到的一日三餐的食谱，就考生饮食我还想说一点，最好有加餐，在三餐之间有少量加参餐，上午在九十点，下午在三四点，吃一个苹果、猕猴桃或者是香蕉、一块西瓜、几个草莓，这些食物不但给大脑提供能量，而且能够调节情绪。晚上睡觉以前可以喝一碗百合银耳汤，可以促进睡眠。如果孩子感到压力大，胃口不好吃不下饭怎么办呢？我想给家长们提一点建议。 首先要给孩子减轻压力，要让孩子们知道不吃饭大脑会缺乏营养和能量，这样大脑细胞的功能就会直接受到影响，会影响到学习的效果。在饮食上油腻的东西和甜食要少吃，可以用山楂泡水喝。山楂能够小时开胃，增强食欲，或者是喝点儿酸梅汤，另外是含糖类比较高的饮料少喝。比如说可乐、雪碧这些饮料也会影响到食欲。还有孩子们着急上火，有的孩子口腔溃疡了怎么办？可以把蜂蜜抹在口腔溃疡面上，蜂蜜可以促进溃疡面的愈合。还可以用菊花、金银花、莲子心泡水喝。还可以用罗汉果和无花果泡水喝。罗汉果应该敲碎再喝，里面含有果糖，还是比较好喝的。罗汉果也有润肠通便的作用。孩子们因为心情紧张或者是便秘影响食欲怎么办呢？要多吃一些蔬菜、水果。有的孩子不爱吃蔬菜、水果，但是蔬菜、水果中维生素、矿物质含量很高，还有膳食纤维。另外蔬菜、水果都是碱性食物，所以不吃蔬菜、水果直接影响到身体健康、影响到大脑的功能。不爱吃可以把蔬菜、水果用搅拌机打成汁，可以放一些蜂蜜，改善一下口感。让孩子们喝了以后既补充了维生素和矿物质，又能通便。另外还可以用菊花和炒熟的决明子泡水喝，也能够起到通便的作用。 孩子们压力大、睡不好怎么办呢？首先从食物上进行调整。首先孩子生活要相对规律，该吃饭的时候就要吃饭，该睡时就应该睡。因为人体中都有一个生物钟，生物钟打乱了还会影响到考试时间的情绪考试的精神状态，所以首先要做到生活规律。另外是晚餐一定要吃的清淡一些，吃一些容易消化的食物，不要吃油炸食物和糯米食物。因为端午节快到了，有的地方很爱吃粽子，这时晚上千万不要给孩子们吃粽子。晚餐不要吃的太饱，睡觉前可以用热水泡脚或者是洗热水澡，或者是喝一杯热牛奶。因为用热水泡脚或者是喝热牛奶可以使脚部或者是胃肠道血液增加，相对来讲大脑血液循环就会少一些，这样有利于水面。另外还可以用酸枣仁泡水喝，可以养气安身，用50克酸枣仁炒出香味之后碾碎，分成五六个小包，一天一小包泡水喝，也可以起到安神的作用。这些是简单易行的方法，大家可以试一试，可能对考生遇到的情况会有一些帮助。 主持人：考生在考试期间压力比较大，水面也有可能会出现很多问题，您刚才讲了一些，但是有些考生还是会出现失眠、睡不着的情况，您觉得还有哪些可以做的？吃一些有利于睡眠的药物管不管用？您赞成这种做法吗？ 祁俞平：孩子们在生长发育期间，我不太主张孩子们服安眠药的，因为安眠药有一定的副作用，而且不是长期用它的人，服药之后早上起来会感到头晕、精力不集中，反而影响到考试成绩和学习效果。所以我还是主张通过饮食、锻炼来促进睡眠。每天坚持一定的体育活动，因为身体的疲劳可以促进睡眠，这样可以促进考生的睡眠，改善睡眠效果。另外睡觉时间不要太晚。刚才讲到生物钟的问题，在睡眠中海油一个深睡眠和浅睡眠的问题，深睡眠最佳时间是在12点到2点，如果睡的太晚错过了这个时间，哪怕一天睡上十个小时，也不如十点半到十一点钟以前上床睡七个小时的效果好。 主持人：考试考生时间一般是在九十点钟，他们安排几点起床比较好呢？ 祁俞平：起床的时间还是要根据自己离考场距离的远近，像北京 一个是考试期间早餐食谱不能有太大的变化，我们的胃肠道有一个适应的过程，平时不吃的东西考试期间也不要让他吃。否则吃了从来没有吃过的东西，胃肠道适应不了，还出现一些不舒服，会影响孩子考试当天的发挥。再一个是考试那天饮食一定要清淡、容易消化。油腻的东西、不容易消化的东西进入到胃肠道以后，就会使胃肠道的血流量增加，这样相对来讲大脑的血流量就减少了，这样就会影响到临场发挥，影响到我们的思维能力。 再一个是早餐一定要吃好。早餐吃不好直接影响到考生的临场发挥。什么样是好的早餐呢？一个是早餐里必须要有谷类食品，就是馒头、包子、面包这样的食品。另外还应该有牛奶或者是豆浆，还应该有动物性食品，比如说鸡蛋、肉类。另外还有新鲜疏菜不能少。把这些食品都加在早餐里，一样吃一点就能够保证一个上午考场大脑能量的供给。 主持人：考生的饮食均衡是非常重要的，而且还不要和以前的食谱有太大的冲突。
网友：夏天到了，我总是喜欢拉肚子，有没有什么办法可以解决？ 祁俞平：夏天到了，拉肚子要看一下是不是吃的凉的东西比较多，因为天热了，一般人不太爱喝喝水。一个是不要吃太凉的东西，冷饮要控制。另外不知道这位网友是不是喝茶，有时喝凉茶也容易拉肚子。再一个吃的要清洁、卫生，这很重要。夏天细菌容易繁殖，如果说食物不清洁、不卫生，很容易造成胃肠炎。 主持人：现在夏天也到了，很多考生走出考场想喝一杯冷饮或者是吃一根雪糕，在考试期间是不是应该避免这些东西呢？ 祁俞平：我觉得冷饮还是应该适当控制的。因为考试也是一种人体应急的状况下，相对来讲你的胃肠功能肯定是要减弱的，在这种时候如果是吃到不感应的食物或者是刺激性过强的食物也容易造成胃肠道的不舒服或者是拉肚子。所以喝白开水不错，或者是喝点儿茶水，不主张喝冰冻的（饮料），这样容易影响胃肠道的功能。 主持人：非常爱吃冰棍的考生这几天还是要忍一忍的。 网友：如果在考试期间出现生理周期的问题怎么办呢？ 祁俞平：这个问题其实不必过于想的太多，咱们是参加考试，并不是像运动员一样参加一些非常剧烈的运动，只要心态平和，正常对待，还是应该没有问题的。 主持人：刚才我们谈了一些考试过程中、考前的饮食问题。过了考后以后，因为考生经过了三年非常紧张得学习和三天非常紧张的考试，他可能想要放纵一下，您对考生有什么建议吗？ 祁俞平：考试以后还是不能过于放纵。因为咱们的孩子毕竟岁数不大，有时控制自己的能力还是差一些，容易出一些各种各样的意外。再说考试是完成了，但是自己的路还没有走完，将来的路还长着呢。有的能考生大学，还有的不能考生大学，也可以有更多的选择，这对于我们来说都是面临的新问题。所以跟同学正常的聚会玩一玩是可以的，但是不能过于放纵，这样也许就会出一些意外，对自己也是一个伤害。对家庭、对于抚养你长大的父母亲同样也是一个伤害。 主持人：除了场外的饮食，在考场中考生维持一个很平稳的心态答题，考生有没有一些要注意的细节呢？ 祁俞平：在考试答题中首先心态还是要平和的，在考试中先做自己会答的题，这样对于增强自己的信心会更有帮助，而且把能拿到的分先拿到，这样对自己更有好处。剩下不会答的题放到最后，能答多少就答多少。省得答题时间不够了，影响到最后的成绩。 主持人：您刚才介绍了一系列的食谱，可能有一些考生是比较挑食的，在最后几天家长应该怎么配合他呢？ 祁俞平：最后这几天如果是比较挑的孩子们我建议家长不要过多地改变他们的食谱。刚才讲过了胃肠道有一个适应的过程，他从来没有吃过的东西，很可能吃进去以后胃肠道适应不了，这样增加胃肠道的负担，而且会影响到学习的效果。所以不要有太大的变化，可以适当增加一些。 主持人：营养一定要保证，但是不要进行太大的改变。祁老师对下一阶段饮食应该注意什么、家长应该做些什么提了建议。请祁老师对于即将走进考场的考生可以提一些鼓励的话。 祁俞平：首先感谢腾讯网站让我到这里来跟大家见面，使我结实了这么多朋友，祝孩子们在考试中间能够正常发挥水平，能够实现自己美好的愿望。另外欢迎大家到慈铭体检中心世纪城分院与我交流，我们可以做很好的朋友。 主持人：非常感谢祁老师，祁老师对于考生在饮食方面谈了很多需要注意的问题，也给家长提供了一个可以操作的食谱，非常感谢祁老师的到来，也非常感谢慈铭体检中心对这次活动很大的支持，各位朋友、各位考生，今天的访谈到这里就结束了，再见！ 祁俞平：谢谢大家！ |
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