一、步行。快步行走是最简单并有效的有氧健身运动。根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。步行速度一般应控制在每分钟100米至130米，每次持续步行时间不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
二、慢跑。慢跑的速度不宜太快，要保持匀速，以主观上不感觉难受、每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。运动时间不少于30分钟，每周不少于4次。
三、跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可增加一次运动量，缩短走的时间，延长跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20分钟至30分钟，每周不少于4次。
四、游泳。游泳健身运动适合各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10。运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。
五、跳绳。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。健身宜采用“跳绳渐进计划”：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。
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