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健身气功八段锦(为镇健身队打印成册)...

2010-11-16  幽湖落云

健身气功八段锦(为镇健身队打印成册)

保健 2010-08-26 20:07:45 阅读0 评论0   字号: 订阅

 

第一节      手型、步型

一、             基本手型

拳:大拇指抵无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。

掌:掌一:五指微屈,稍分开,掌心微含。

掌二:五指并拢,大拇指第一指节竖直分开成八字状,其余三指第一=二指节屈收,掌心微含。

爪:五指并拢,大拇指第一指节,其余四指节第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直。

 

二、             基本步型

马步:开步站立,两脚间距约被本人脚长的2—3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。

 

第二节      动作图解

预备势

动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方。

动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方。

动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后;目视前方。

动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指尖距约10厘米;目视前方。

动作要点

1、              头向上顶,下骸微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臀,上体中正。

2、              呼吸徐缓,气沉丹田,调息6—9次。

易犯错误

1、  抱球时,大拇指上翘,其余四指斜向地面。

2、 塌腰,跪腿,八字脚。

纠正方法

1、  沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。

2、 收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。

功理与作用

宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。

 

第一式    两手托天理三焦

动作一:接上式。两臂外旋下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。

动作三:上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下胲内收,动作略停;目视前方。

动作四:身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧手于腹前,掌心向上;目视前方。

本式托举、下落为一遍,共做六遍。

动作要点

1、  两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持伸拉。

2、 两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

易犯错误

两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。

纠正方法

两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下胲先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功理与作用

1、  通过两手交叉上托,缓慢用力,保持伸拉可使“三焦”通畅、气血调和。

2、 通过腊肠躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

 

第二式    左右开弓似射雕

 

动作一:接上式。身体重心右移;左脚左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向。

动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

动作四:上动不停。重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作五至八:同动作一至四,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三遍最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作要点

1、  侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2、 八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

3、 年老或体弱者可自行调整马步高度。

易犯错误

端肩,弓腰,八字脚。

纠正方法

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用

1、  展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;同时刺激手三阴三经等,可调节手太阴肺经脉之气。

2、 可有效发展下肢肌肉的力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。

3、 有利于矫正不良姿势,如驼背几肩内收,很好地预防肩、颈疾病等。

 

第三式    条理脾胃须单举

动作一:接上式。两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之逼内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。

动作二;松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方。

动作三、四:同动作一、二,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三便最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于髋旁,掌心向下,掌指向前;目视前方。

动作要点

力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰脊。

易犯错误

掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

纠正方法

两掌放平,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功理与作用

1、  功过左右上肢一松一紧的上下对拉,可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时,可以刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴等,达到条理胃(肝胆)和脏腑经络的作用。

2、 可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性与稳定性,有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

 

第四式    五劳七伤往后瞧

动作一:接上式。两腿徐缓膝伸直;同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方。

动作二:松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。

动作三:同动作一,惟左右相反。

动作四:同动作二。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三遍最后一动是4,两腿膝关节微屈;同时两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作要点

1、  头向上顶,肩下沉。

2、 转头不转体,旋臂,两肩后张。

易犯错误

上体后仰,转头与旋臂不充分或转头速度过快。

纠正方法

下骸内收,转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。

功理与作用

1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损; “七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。

2本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳七伤”的目的。

可增加及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾病。同时,改善颈部与脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。

 

第五式    摇头摆尾去心火

动作一:接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,来年鼓掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落。两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指向前;目视前方。

动作三:身体棕心向上稍升起,而后右移;上体先向后右倾,随之俯身;目视右脚。

动作四:上动不停。身体重心左移;同时,上体向前、向左旋转;目视右脚。

动作五:身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体力起,随之下骸微收;目视前方。

动作六至八:同动作三至五,惟左右相反。

本式本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外两侧上举,掌心相对;迷失前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈;同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作要点:

1、  马步下蹲要要收髋敛臀,上体中正。

2、 摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在运转,速度应柔和缓慢,动作圆活连贯。

3、 年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。

易犯错误

1、  摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。

2、 前倾过大,上整个上身随之摆动。

纠正方法

1、  上体侧倾与向下俯身时,下骸不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。

2、 加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。

功理与作用

1、  心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到舒经泻热的作用,有助于驱除心火。

2、 在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。

 

第六式    两手攀足固腰肾

动作一:接上式。两腿挺膝伸直站立;同时,两手掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

动作二:两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作三:上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

动作四:两掌心向内继续沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体力起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节、微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

动作要点

1、  反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。

2、 年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

易犯错误

1、  两手向下摩运时低头,膝关节弯曲。

纠正方法

1、两手向下摩运要抬头,膝关节伸直。

2、 向上起身时要以臂带身。

功理与作用

1、  通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖系统方面的慢性病,达到固肾壮腰的作用。

2、 2、通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上前、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

 

第七式    攒拳怒目增气力

接上式。身体重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼向上;目视前方。

动作一;左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼向上;瞪目,视左拳冲出方向。

动作二:左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈;同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。

动作三:屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。

动作四至六:同动作一至三,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变两掌,自然垂于体侧;目视前方。

动作要点

1、  马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2、 2、冲拳时要怒目瞪眼,注释冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋腕,五指用力抓握。

易犯错误

1、  冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。

2、 拳挥回收时旋腕不明显,抓握无力。

纠正方法

1、  冲拳时头向上顶,上体立直 ,肩部松沉,肘关节微屈,前臂贴肋前送,力达拳面。

2、 拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

功理与作用

1、  中医认为,“肝主筋,开窍于目”。本式中的怒目瞪眼可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻,有强健筋骨的作用。

2、 两土下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使全身肌肉、经脉受到静力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

 

第八式    背后七颠百病消

动作一:接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

动作二:两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

动作要点

1、  上提时脚趾要抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,要掌握好平衡。

2、  脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。

3、  沉肩舒臂,周身放松。

易犯错误

上提时,端肩,身体重心不稳。

纠正方法

五趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。

功理与作用

1、  脚趾为足三阴、足三阳经交会之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节响应脏腑的功能;同时,颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血通畅,阴阳平衡。

2、  颠足而立可发展小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

3、  落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位,有助于解除肌肉紧张。

 

收势

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后;目视前方。

动作二:两臂屈肘,两掌相叠置于丹田处(男左手在内,女右手在内);目视前方。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧;目视前方。

动作要点

体态安详,周身放松,呼吸自然,气沉丹田。

易犯错误

收功随意,动作结束后或心浮气躁,或急于走动。

纠正方法

收功时要心平气和,举止稳重。收功后可适当做一些整理活动,如搓手浴面和肢体放松等。

功理与作用

气息归元,放松肢体肌肉,愉悦心情,进一步巩固练功效果,逐渐恢复到练功前安静的

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