台湾推行的強化骨骼健康操

 

宏康整理/

 

坐在有斜椅背的椅子上，雙腳張開，一邊吸氣，一邊慢慢向後仰，恢復原位；然後一邊吐氣，一邊慢慢向前傾，反覆做數次。 坐在椅子上，雙手自然的下垂，使單腳往前舉起伸長，持續約3秒後放下，反覆做數次，然後換腳做。 雙手扶靠在牆壁或椅背上，前腳屈膝，後腳腳跟著地，手彎曲，上半身慢慢向前傾，腳跟用力，儘量伸展阿其里斯腱。如此一屈一直做數次，左、右腳交換做數回。 俯躺，雙手放置在胸前的地板上，上半身慢慢地抬起，停約數秒，然後緩緩俯下，鍛鍊背肌，如此一上一下做數回。 平躺，屈膝，抬高腰部與臀部，在上空停數秒，然後緩緩回原位，強化腹肌，如此一上一下做數回，也可換做仰臥起坐的運動。 雙手放置在腦後，一腳膝蓋彎曲，另一隻腳儘量朝頭部方向抬舉，做數次，然後換另一隻腳做，強化腳部。