健康生活

汇然 2010-11-22

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健康生活

写在前面的四句话

身体是生命的“本钱”。本题从介绍健康知识着手，简述人的生理与心理健康等方面的常识，期望越来越多的人们学习健康知识、养成良好习惯、保持身心健康、推进科学发展。也是对我的人民警察朋友的衷心祝愿。不妥之处，亦请方家批评指正。

概述健康

健康：世界卫生组织（ＷＨＯ）是这样定义的：健康不仅是指身体没有疾病，还包括生理健康、心理健康、道德健康和良好的社会适应能力等。其中，生理健康是指人的组织结构、新陈代谢和正常状态下的身体机能的健康状况；心理健康是相对生理健康而言的，包括智力、情绪、心境、意志、人格等，心理健康的人对待人和事诚恳而坦然，他们知足常乐、怡然自得；道德健康是指不以损害他人的利益来满足自己的需要，能够按照社会尊则和道德来约束、支配自己的言行。

ＷＨＯ衡量健康的１０个标准：

精力充沛，能从容应对日常生活和普通工作。

体重适当，体型匀称，身体各部分比例协调。

牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血。

头发又光泽，无头屑。

肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。

眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

能够正常入睡，睡眠质量好。

免疫机能正常，对一般的感冒和传染病有一定抵抗力。

处世乐观，态度积极，乐于承担任务而不苛刻和挑剔。

应变能力强，能适应各种环境的各种变化。

据ＷＨＯ专家统计分析，在全球，真正健康的人群只有５％只有，患疾病的有１５％左右，余下的８０％左右的则属于亚健康人群。

拥有健康的身体，不仅仅是个人的事情，还有助于个人家庭的美满，也是社会安定和谐的需要。所以，我们应该重视自己的健康，定期检查身体，从生理，心理等方面对自己的健康状况了如指掌，有针对性地进行调整和休养。

生理健康

生理健康包括人的组织结构是否正常、新陈代谢是否正常以及身体机能是否正常等内容。组织结构正常是指一个人不能有肢体、器官上的残疾，具备正常人所具有的组织结构；新陈代谢正常是指人体内在的各种器官、组织、细胞运转正常，如心脏能正常有规律的跳动等；身体机能正常是指人体外在各种器官的功能运转正常，如手能拿东西等。

生理健康的衡量标准，主要包括下列内容：

有良好的食欲，不挑食、不偏食；进餐过程快，无需过多时间就能吃完一顿饭。

每晚能够在固定的时间出现睡意，且躺下后短时间能够顺利入睡；睡眠质量好；睡醒后头脑清醒，精力充沛，疲乏解除。

排便时间规律，过程轻松。

行走过程中，步履轻盈稳健，双腿无沉重感，速度正常。

与他人讲话时，口齿伶俐且思维敏捷。

以上标准说明了生理健康的要求，对于因工作和生活的无规律性导致的问题，应当了解清楚，尽可能地养成良好的生活习惯，从而使自己的身体健康得到更好的保障。

定期体格健康检查

目前人类的健康面临诸如环境污染、缺乏运动和锻炼等太多的挑战，因而很少有人健康活到理论上的生理寿命（120岁）。

如何让人类活得更好、更长寿呢？一要有良好的生活环境，养成健康的生活方式等，二要定期体检，生变后及早诊治。一些重大疾病的发现主要依靠定期的健康体检，从某种意义上说健康是可以通过预防疾病、加强锻炼以及养成良好的生活习惯等多种努力得到的，开启健康之门的钥匙就掌握在自己手中。

医生建议，成年人应每年或至少两年做一次体检。

常规体检的内容：测血压、验小便、作心电图、防癌检查、血脂检测、前列腺检查。成年女性需要进行一些特殊项目的检查：乳腺健康检查、做乳腺B超、子宫附件B超；已婚女性还需要检查妇科常规、宫颈涂片；更年期女性还需要检查激素水平和骨密度。

心理健康

心理健康问题已经成为全世界瞩目的课题，引起了人们的普遍关注和重视。国人的心理健康问题也早已凸现。

所谓心理健康，是指在身体、智力以及情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人的心境发展成最佳状态（1946年，第三届国际心理卫生大会的定义）。它包括智力正常、情绪健康、意志健全、行为协调、人际关系适应、反应适度、心理行为符合年龄七个方面。心理健康的最终目标是保持人格的完整性，培养健全人格。人格完整健康的主要标志是：人格的各个要素都不存在明显缺陷与偏差；具有清醒的自我意识，不产生自我统一性混乱；以积极进取的人生观作为人格的核心，并以此有效地支配自己的行为；有相对统一、完整的心理特征。

心理健康自测

（1）您是否经常在想事情或做事情时，不知何故，难以集中精力，总是走神。

A是 B不是

（2）总是睡不着或睡不好，次日感到精力不足。

A是 B不是

（3）是否看什么都不顺眼，烦躁，爱发火。

A是 B不是

4）过于敏感，畏惧并回避某人、某地、某物和某事。

A是 B不是

（5）总想恢复原状，对以完成的事情或清楚的问题反复思考和检查，而自己又为这种反复苦恼。

A是 B不是

（6）身体感到不适或疼痛，虽然已找医生做过检查，并没有查出任何问题，但仍不放心，总是想起。

A是 B不是

（7）总是莫无虚名的烦恼，做任何事都不能能影响你对烦恼的注意力，你为此非常痛苦。

A是 B不是

（8）情绪低落、心情沉重，提不起精神，对任何事情都不感兴趣。

A是 B不是

（9）易于疲乏，无明显原因感到精力不足，体力不支。

A是 B不是

（10）在他人面前感到紧张或不自在，害怕交往，厌恶人多。

A是 B不是

（11）心情不好时就会出现晕倒，控制不住自己的情绪和行为，甚至突然说不出话来，看不见东西、憋气或肌肉抽搐、抖动等。

A是 B不是

（12）觉得别人都不好，都不理解你，都在与你作对或嘲笑你，但事后能觉察到自己的多疑和固执。

A 是 B不是

根据自己最近一周的情况，来对比以上的条目，如果一半以上都选是的话，那么你的心理健康就出现了危机，就要调节一下自己的心理了，或及早进行心理咨询和治疗。

心理压力与自我调控

当今，成年人的心理压力主要来源于三个方面：

社会的压力，社会的政治、经济、文化发展水平都会对社会的个体产生一定的影响。

工作的压力，时间长、任务重、要求高、风险大等都会产生压力。工作压力应当是当前成年人所有压力中最主要的来源。

自身的压力，身心疾病、奋斗的目标没有实现等都会导致心理压力的出现。

掌握一些解压的自我调节方法，对提高健康水平很有帮助。下面介绍一些自我调节心理的有益方法：

冷静思考法

日常生活中，由于种种原因会引起生理的反射性紧张激动地心绪，通过端正姿势、调整呼吸、闭目养神能消除一切杂念，达到精神松弛，提高领悟能力和随意控制心理活动的目的。冷静思考的过程和身体积累压抑的过程相反，这样可以降低心率、减慢呼吸、降低血压、全身松弛，氧气的消耗量迅速降低。

在安静的环境中坐在舒适的椅子上，使自己产生一种即将入睡的意向；闭上双眼，时自己心平气和地安静下来；放松全身肌肉，从足部开始向上直到面部；用鼻子进行有意识地呼吸，呼吸时默念“一”，如此交替呼气、吸气，呼吸时要自然放松，保持一定的节律。持续20分钟，完成动作后，在闭目静坐几分钟。

宣泄法。

当我们遇到这样或那样的精神创伤、挫折或打击后，不但会因为生理、心理反应促使心跳加快、血压升高、胃酸分泌增多、自主神经功能紊乱，也会出现焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等情绪，从而引起高血压、神经衰弱、焦虑症、抑郁症等疾病。当然，这些也会因为承受能力而异。如果自己把心中的的苦闷通过某种形式释放出来，减轻或消除心理压力，避免引起精神崩溃，也是我们日常生活中保持良好心境的重要方法之一。可以采用的方式有倾诉、书写、长吁短叹、哭泣、运动等。

潇洒气概法。

心理学家通过跟踪研究表明，一个富有弹性思维的人，往往能冷静地应付各种变化，化逆境为顺境，变压力为动力。所以。我们要学会运用弹性思维，以“兵来将挡，水来土掩”的潇洒气概，为自己创造一个积极、有序、宽松、和谐的生存环境。无论何时，只要把注意力集中于手头上的事，就能放松自己，思维就会清晰起来。

想象法。

就是让我们展开驱逐疾病的想象，使精神和全身肌肉放松，从而达到调适心理问题和治愈疾病目的的一种自我心理保健方法。可以用替代式想象法（例如，把偏头痛想象成一块沉重的石头，把松弛想象成一架起重机，用起重机把石头搬走，这个过程就是头痛症状消除的过程，石头完全搬走后，疼痛也得以控制）、复原式想象法（当出现心理问题或某种躯体疾病症状后，回想没有疾病症状事的情景，并想象这种情景得以延续，从而达到祛除心理问题的目的）、解决式想象法（在心理问题或躯体疾病的症状出现后，结合自己的经验想象解除的途径和方法，通过松弛的体验去消除心理问题）。

想象法要排除各种内外干扰，在安静的环境里，微微闭起双眼进行，有时还需要综合运用多种想象。

转移法。

就是有意识地转移对不愉快、烦恼、疾病的注意，以获得心理平衡，并调动体内抗病能力的一种自我心理保健方法。

情志相胜法。

就是用一种正常的情绪活动来调整另一种不正常的情绪活动的自我心理调适方法。

运用这个方法时要注意的是：用一种情绪去克另一种情绪，必须适度，不能太过或不及，有时还需要用第三种情绪予以调整。一般规律是：忧胜怒，以恐调整；恐胜喜，以怒调整；喜胜忧，以思调整；思胜恐，以忧调整；怒胜思，以喜调整。

亚健康不容忽视

亚健康是指非病非健康状态，还有“次健康”、“第三状态”、“游离状态”、“灰色状态”等叫法。

在中医学中，亚健康又称“未病”，它不是无病，也不是可见的疾病，就中医观点而论，亚健康的身体已经出现了阴阳失调、气血不和的不平衡状态。

亚健康在生理、心理上并没表现为某种疾病，但主观上却有许多生理和心理上的不适。处于亚健康的人通常有以下表现：

浑身无力，容易疲倦；

头脑不清爽、面部疼痛、眼睛疲劳、鼻塞、眩晕、耳鸣、咽喉异物感；

睡眠不良，心虚气短，手足麻木感；

早晨起床有不快感、胸闷不适、颈肩僵硬、心烦意乱等。

“生命列车”一旦启动，方向只有向前，健康一旦远去，特别是从亚健康进入不健康状态后，多半是有去无回的，所不同的只是速度的快慢。

亚健康自测

l、早上起床时，有持续的头发丝掉落。5分

2、感到情绪有些抑郁，会对着窗外发呆。 3分

3、昨天想好的某件事，今天怎么也记不起来了，而且近些天来，经常出现这种情况。10分

4、害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。5分

5、不想面对同事和上司，有自闭症式的渴望。5分

6、工作效率下降，上司已表达了对你的不满。5分

7、工作一小时后，就感到身体倦怠，胸闷气短。10分

8、工作情绪始终无法高涨。最令自己不解的是:无名的火气很大，但又没有精力发作。5分

9、一日三餐，进餐甚少，排除天气因素，即使口味非常适合自己的菜，近来也经常如嚼干蜡。5分

10、盼望早早地逃离办公室，为的是能够回家，躺在床上休息片刻。5分

11、对城市的污染、噪声非常敏感，比常人更渴望清幽、宁静的山水，休息是心。5分

12、不再像以前那样热衷于朋友的聚会，有种强打精神、勉强应酬的感觉。2分

13、晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦的状态中，睡眠质量很糟糕。10分

14、体重有明显的下降趋势，今天早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。10分

15、感觉免疫力在下降，春秋流感一来，自己首当其冲，难逃“流”运。5分

16、性能力下降，昨天妻子（或丈夫）对你明显地表示了性要求，但你却经常感到疲惫不堪，没有什么性欲望。妻子（或丈夫）甚至怀疑你有外遇了。10分

如果测试的累积总分超过30分，就表明健康已敲响警钟。如果累积总分超过50分，就需要坐下来，反思自己的生活状态，加强锻炼和营养搭配等。做一个全方位的健康检测。如果累积总分超过80分，建议做一个全方位的健康检测。对于每天都在忙碌的职场男女来说，一定要注意了解自己的身体状况。一旦发现异常，就必须及时治疗，以防患于未然。

亚健康的预防和保健

预防亚健康的注意事项：

均衡营养。没有任何一种食物能够包含人体所需的营养。因此，我们的饮食要以全面均衡为原则，在日常饮食的基础上增加粗粮、杂粮，多吃水果、蔬菜。只要饮食合理，身体的抵抗能力自然就比较强。

保障睡眠。睡眠和每个人的身体健康密切相关。睡眠应占人类生活的1/3左右的时间。而当今因工作或娱乐造成的睡眠不足已经成为影响健康的普遍和比较严重的问题，值得引起我们高度警觉，一定要保障足够的睡眠。

正确对待压力。人在社会上生存，难免遇到很多挫折和烦恼，必须学会应付各种挑战，通过心理调节维护心理平衡。

积极培养兴趣。多参加一些健康有益的文化娱乐活动和体育活动，修身养性、陶冶情操，辅助治疗一些心理疾病，防止亚健康的进一步发展。

积极参与户外活动。现代高度发达的物质文化生活、紧张快捷的工作方式，使一些人长时间待在室内远离阳光和新鲜空气，容易忧郁烦闷、萎靡不振，因此，每天尽可能抽出30-60分钟，在室外进行光照，呼吸负氧离子浓度较高的新鲜空气，调节神经系统。

亚健康的自我保健

定期自测，随时全方位掌控自己的健康状况。

定期体检。关注健康，当从体检开始。

“吃走”亚健康。选用食疗是调整人体亚健康的比较好的方案。

补充维生素。绝大多数的职场男女因运动少、饭量小，处于一种对维生素需要量大而摄入少的亚健康状态，这些人应及时、足量补充维生素。

服用中药。中药的应用实践证明，中药可以把人们的亚健康状态调节到正常。具体用药应在医生的指导下服用。

提高健商。健商是一个人应具备的健康知识和健康能力，是人类实现健康的大锦囊。不断提高健商，是远离亚健康的关键。

营养膳食是人体能量的来源

饮食营养与健康密切相关，吃饭是生命运动的需要，也是健康身体的保证。而在影响职场男女健康的种种不利因素中，“饮食不规律、膳食不合理、营养不均衡”是其中最主要的因素之一。

健康的饮食总则就是平衡。医学中最重要的概念也是平衡，就如哲学中的“中庸”。中国营养学会提出的膳食营养8条就体现了这一思想：“多吃豆奶，胜过药补；清淡少盐，低脂食物；限量饮酒，学会说不；饮食清洁，把好门户。”

健康的餐饮，我们自己就可以搭配。比如蛋白质辅食，可以多吃一些鱼类。相对来说，被食动物的腿越少其脂肪含量越低，“四条腿”不如“两条腿”的，“两条腿”比如“没有腿”的。可以多吃一些菌类的食物和绿叶蔬菜。主食方面，特别是晚餐中尽量少吃油炸类食品，可以多吃面食或米饭。饮料方面，可以喝一些果汁、矿泉水甚至白开水，交际场合可以喝绿茶，但是晚上尽量不要饮用太浓的茶水。

“吸烟伤心肺，喝酒伤肝胃。”最好不吸烟。喝酒最好喝一些干红、黄酒或花雕等，喝白酒，建议喝低度的，尽量控制饮酒量，减少人体对酒精的吸收，“酒前吃些肉，粘膜保护厚，降低吸收率，少把罪来受。”

少吃或不吃腌制类、加工类食品、油炸、膨化食品。

良好的饮食习惯打造健康的身体。日常生活的科学饮食对健康来说尤为重要，人体的保健很大程度上是通过科学补充营养去实现的。膳食是仅次于遗传的的影响健康的第二大因素，所以我们吃什么和怎么吃就变得很重要，也很有讲究。一要均衡营养、全面摄入。这需要在食谱中搭配一个合理的食物组合：谷类食物，作为主食是人体热能的主要来源，应占饮食总量的30%以上；瘦肉、禽蛋和奶等动物蛋白质约15%；豆类等植物蛋白质约10%;蔬菜和水果等，提供维生素和纤维素，应占40%左右；油脂，它们可以改善食物的色、香、味，提供热量、促进脂溶性维生素的吸收。二要丰富种类、多吃杂粮。在平时的饮食中，注意尽可能多地从我们可以食用的200多种动植物中吸收营养，粗细搭配。三要按需摄入、有度饮食。要把握好饮食的尺度，不可暴饮暴食；养成有规律的进餐习惯，每日三餐的时间间隔应在4-6小时左右，如果夜间加班，还应当准备夜宵加餐。

“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为宜，过则害匪浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，为求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过。”

人是水的生物体，水占人体总质量的70%左右，人体健康离不开充足的水。保证充足的摄水量对人体生理功能的正常运转至关重要。

喝水也是一门学问，喝水多少也要因人而异。一般而言，人每天喝水的量至少要与体内的水分消耗量相对平衡人体一天总消耗水分约2500毫升，而每天从食物和新陈代谢中补充的水分约1000毫升左右，因此，正常人每天至少需要喝水1500毫升。通常每个人需要喝多少水会根据活动量、环境、天气而有所改变，但是对于某些特殊人群，喝水量的多少必须特别注意。

从健康的角度来看，温开水是最好的“饮料”，不用消化就能为人体直接吸收利用，一般建议喝30°C以下的温开水，这样不会过于刺激肠胃道的蠕动，不易造成血管收缩。含糖饮料每天摄入量应控制在200毫升以下。饮用纯净水或矿泉水一定要保证其卫生条件，且不能把纯净水作为主要饮用水。实际情况表明国内自来水的硬度对人体健康基本没有影响，饮用煮沸了的自来水是安全的。喝茶宜淡。切忌酗咖啡，它会影响钙的吸收。

喝水太快太急会在无形中把很多空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀，因此最好先将水含在口中，再缓缓喝下，尤其是肠胃虚弱的人，更应该一口一口慢慢地喝水。

每天应该喝水的时间和情况如下：早上起床后、运动后、空调环境、节食减肥、发烧感冒。

充足睡眠保证旺盛精力

充足睡眠好处多

消除疲劳，恢复体力。睡眠期间胃肠道功能及有关脏器合成并制造人体的能量物质，供平时所需；此间，体温、心率、血压下降，基础代谢率降低，从而使体力恢复。

保护大脑，恢复精力。

增强免疫力，康复机体。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力，同时还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学也把睡眠作为一种治疗手段，用来帮助患者战胜疾病。

延缓衰老，促进长寿。人的生命就像一个燃烧的火焰，有规律燃烧则生命持久，若忽高忽低燃烧则使时间缩短。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

保护人的心理健康。睡眠质量不好，会出现注意力涣散，甚至造成心理疾病。所以，睡眠对于保护人的心理健康和正常心理活动很重要。

为了养成良好睡眠习惯，保证睡眠质量，应当做到：睡前刷牙、睡前洗脚、睡前科学饮食、别蒙头睡觉，按时作息，定时睡觉，按时起床，形成固定的睡眠节奏，自然入睡，睡足自醒。

熬夜的危害和预防

慢性疲劳。经常熬夜又长时间使用计算机的人容易出现这种问题，造成眼肌疲劳、视力下降。可以多吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼、花生米、兴仁、腰果、胡桃等富含维生素A的食物和干果类食品。

胃肠道功能紊乱。主要表现是失眠、健忘、厌食、恶心、腹胀腹部隐痛、排气增多、排便不正常等症状。少食多脂肪、易产气的食品，多吃富含纤维的蔬菜，避免刺激性食物和味道浓烈的调味品；定时活动，休息时可顺时针按摩腹部。

心理障碍。熬夜或长时间使用计算机，会对思维和情感生活产生负面影响，造成逻辑思维、记忆能力减退，在人际交往方面存在缺陷。可以经常沐浴阳光，每次30分钟以上；也可以找一个值得信赖的人，倾诉宣泄。

头痛。疲劳、抑郁、焦虑、失眠、过度紧张等容易导致或诱发头痛，熬夜实际上综合了上述各种致病因素。对于发作不频繁或感觉不太剧烈的头痛，可在发作时服用常用的解热镇痛药缓解，如阿司匹林、布洛芬等。

损害皮肤。晚上23时到次日2时时皮肤的休整时间，熬夜恰恰损害了皮肤休整的时间，长久会出现皱纹、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等问题。可以按摩、敷面或选用一些快速修护皮肤的产品

经常熬夜请注意：

不得不熬夜的情况下，要在晚餐中多吃一些米饭和面试（活跃交感神经）、富含B族维生素的食物—深绿色叶菜、豆类植物、动物肝脏、鱼类、牛奶、乳酪、蔬果（修补细胞、预防感染和贫血、维持皮肤健康、减缓老化、提高增强记忆力和注意力），少用或不用甜食和咖啡（消耗B族维生素）。

提供几种实用果蔬汁，仅供熬夜工作者提神、护肤参考：

提神果蔬汁

苹果1个、胡萝卜1个、菠菜150克、芹菜150克、蜂蜜、牛奶、冰块各适量，把果蔬洗净、切成小块榨汁，加入蜂蜜、牛奶、冰块打碎成汁即可饮用，营养丰富，醒目提神。

薄荷豆浆饮

鲜黄瓜1根、豆浆500毫升、薄荷片少许，把黄瓜洗净切丁，与豆浆、薄荷片打碎成汁即可饮用，解乏、养颜美容。

水果什锦汁

把橙子4个、猕猴桃2个、柠檬1个分别洗净、去皮、切块，一起打碎即可饮用，因含有丰富的维生素C，既美容，又可补充体能。

葡萄柚子汁

葡萄300克、柚子3个、蜂蜜少许，把柚子剥皮榨汁、鲜葡萄洗净打碎成汁，两汁混合后加蜂蜜搅拌均匀即可饮用，酸酸甜甜，去火爽神。

科学运动增强体魄

运动保健的原则

运动是健康之本，可以使人精力充沛、器官调和、血脉畅通、代谢正常、健康长寿。运动保健要根据我们自身的特点和条件，以锻炼为主来选择合适的项目，合理地安排时间和场地，因人因地因时制宜，获得良好运动效果。

选择适当的运动方式。两种方式中，有氧运动优于无氧运动，前者强度较弱，所需时间较长，是健身的主要运动方式，如步行、慢跑、游泳等，能够充分酵解体内的糖分、消耗体内脂肪、增强和改善心肺功能、预防骨质疏松、调节心理和精神状态。更年期的人们应选择各关节、各肌肉都能够活动的全身性项目，如散步、慢跑、太极拳、五禽戏、游泳、气功等，使头、颈、躯干、上下肢都得到全面锻炼，不宜做强度过大、速度过快的剧烈运动。

规定合理的运动时间。肺部和心脏透过血管把充分的营养和氧气输送到必要地组织需要一定的时间，每次运动应有30分钟以上的时间。

达到一定的运动强度。在锻炼后，身体感到有些发热。微微出汗，感到轻松、舒畅且无疲劳感，食欲和睡眠都很好，就说明运动恰当，效果良好。

保持适当的运动频率。每日运动当然最好。通常情况下，应保持在每周3次以上，每隔一日运动锻炼一次。

遵循渐进的运动程序。由小强度逐渐过渡到中等程度，以中等为度，不要做大强度运动；由易到难，逐渐增加时间；由静到动，逐步过渡，再由动到静；开始前要有准备运动，停止前要做整理运动。

健身常识和技巧

在进行运动前，最好去医院全面地检查一下逐自己的身体，充分了解身体状况，在选择合适的锻炼方法；期间，还要注意观察自己的呼吸、血压、脉搏、锻炼后的自身感觉，防止不良反应；定期体检，根据结果和实际情况调整运动方法，提高运动锻炼的效果。出现下列情况之一者应暂停锻炼:体温升高、各种内脏疾病的急性发作阶段、身体某一部位具有出血倾向的患者、运动器官外伤未愈时（功能恢复锻炼除外）、各种传染性疾病未愈时。

随时随地做运动

排除劳动时的紧张情绪、单一的强迫性体位以及超负荷等因素，劳动也可以健身，在工作之余心情愉快地从事一些家务劳动，扫地、擦桌椅、做饭等，不仅干了活，也能收到锻炼身体的功效。

乘车时可活动手足、看电视时可定时站起伸伸腰肢、走路时可有意识地甩动手臂或握拳伸掌。

步行。选择在空气清新、草木茂盛的地方，挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60-80米，上肢应随步子的节奏摆动，不要背手，不要左弯右拐，不要走走停停。实际锻炼中，可以慢速或中速行走（每次40分钟左右，每日2-3次）、快速步行（每次40分钟左右，速率控制在5-7千米/每小时，心率控制在120次/每分钟一下）、摆臂散步（两臂有节奏地前后摆动，可以增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人们）、按摩腹部散步（一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠道疾病的人们很有帮助）等等。

跑步。一个安全有效地跑步运动方法应当包括4个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理运动。准备，通常约需5-10分钟，可以先慢跑2-4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步做些与伸展运动相结合的活动。作为核心内容的跑步，质和量都必须予以保证，心率要达到“有效心率范围（最高心率的60%-85%）”,简单的计算方法是用参数180减去自己年龄的差值就是运动中应该达到的心率数；时间要保证在每周3-5次、每次40分钟左右。针对跑步运动中没有得到充分锻炼的四肢肌肉和腰腹部的肌肉，可以做徒手或负重的肌力练习。经过30分钟左右的跑步耐力运动后，应当放慢速度，继续跑和走3-5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来，不能突然停止、坐下或躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，造成大脑缺血，这时锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。

跳绳。跳绳能够提高呼吸系统和心血管系统的功能，使人的速度、灵敏度、协调性等体能得到加强，也是最好的减肥方法之一。

办公室健身运动。曲臂运动，把重一点的东西放入手提包，用手握住包的提手，反复将其以曲臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做20-30次。下蹲运动，双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部，慢慢下蹲，直到大腿与地面平为止，再慢慢复原。屈膝运动，臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松弯曲，双腿并拢，慢慢使膝盖向胸部靠近，再慢慢复原。

常见运动受伤的预防及处理

肚子疼。在正式运动前没有进行准备运动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉所致。可减速，调节呼吸节奏，加深呼吸，同时用手按压，减轻疼痛。

胸痛。走跑运动中呼吸不均，没有用鼻呼吸，冷气吸入肺，导致肺血管收缩而引起血液循环障碍，长时间挺胸跑，胸部持续紧张均会引起胸痛。

跟腱炎。走跑场地不平或过硬、扁平足及足弓过高等是致伤原因。可在鞋跟内加一层软垫，帮助减缓跟腱紧张。

肌肉酸痛。小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象。可以热水烫脚、按摩。

肌肉痉挛。俗称腿抽筋，这是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象，冬季多发；天冷，未进行准备活动活小腿肌肉受到冷的刺激也会引起。保暖、牵引、按摩。

擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清理后再涂红药水或紫药水。

肌肉拉伤。一旦出现疼痛应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持约30分钟，切忌揉搓和热敷。

挫伤。轻度损伤不虚特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀酊剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷，约一周后可吸收消失；较重的可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗效果更好。

脱臼。保持安静、不要活动、更不可揉搓脱臼部位。

差旅中的呵护

10个注意