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1，跳绳式
运动关键部位：肩膀 双手握住绳子两端，手心朝上。开始做简单的跳绳运动。 一旦你把握住了节奏，慢慢的从两边张开你的手臂，但要保证你还能保持跳绳的状态 这个运动的目的是为了让你的手臂转大圈，就好像你在划船一样。 连续跳60秒。 2 仰卧起坐式 先做好俯卧撑的姿势，两手间的距离宽于肩膀，手指朝向身体外侧。 弯曲右肘使身体倾向右侧。 身体重心倾回中间，再用左臂做相同的姿势，交替进行1分钟，或者直到疲惫了再停止 初学者可将双膝触地。 3．手臂伸展式 运动关键部位：肩膀，下臂 双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。 前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟 4上下式 运动关键部位：背部，二头肌 平躺在地上，让头和肩膀置于一张高的，结实的桌子底下。 双手抓住桌边，手与肩膀平行，脸朝上。 靠双手抓住桌边让自己离开地面，让你的肌肉处于紧张状态，脖子直挺。 保持1秒钟这个姿势，然后再让身体回去。 这个动作重复1分钟，或者做你所能坚持的时间。 如果你没有一张符合要求的桌子，把一个扫把柄或杆子放在两张平行放开的椅子。 5 单臂式 锻炼关键部位：三头肌 坐在地上，双腿双脚并拢，双膝弯曲，双脚踩在地面上 把你的双手放在离臀部33.3cm的地方，手掌与肩同宽，手指朝向臀部。手臂用力，让臀部离开地面。 左肘弯曲，臀部下沉，尽可能的接近地面，但又不碰到地面。 左臂用力，再重复弯曲右臂。 交替进行1分钟。 如果要做的简单一点的话，就张开双腿于66.6cm宽. 6. 哑铃抬升式 锻炼关键部位：肩膀，二头肌 双脚与肩同宽站立，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手放于脸前，手掌相对 右手向头部以上举高，直至最高点。 迅速会拉右手至原处，再以相同的姿势把左手举高。 开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。 7前进式 运动关键部位：肩膀 双手各握1-2磅的哑铃站立，双手放于脸前，手掌相对，左腿向前6英尺，右腿向后6英尺。 左手向前伸，再右手。开始时慢一点，再渐渐的加速直到加到你能承受的最快速度。 持续1分钟，同时也换腿。 快速运动以达到推动的目的 塑造性感的手臂需要完美的重量，那样能拉紧前臂的肌肉。 以下的小提示会保证您运动时的安全：在左手指关节处缠上厚厚的一圈橡皮绷带。尽可能大的张开手指，保持4-5秒。重复8次，再换手。 8.伸缩式 把左手臂张开放在身体前方，与身体垂直，掌心朝下。用你的右手尽可能的往回掰左手指。 双手向前伸展，与肩同宽，手心向下，左手慢慢向下放落，同时，右手臂向上抬升，使左右手垂直于地面，完成一次伸展运动。重复此运动10次，换双手重复练习。 |
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