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方案一：全麦杏仁三明治套餐 原料：全麦馒头1个；大杏仁1把（25克左右）；热牛奶1杯约200克；生菜叶2片，沙拉酱半勺 做法： 1 把全麦馒头切成4片；平锅上涂少量橄榄油，转小火，放上馒头片焙干焙香（用烤面包器也可，因馒头片小，要减小火力）。 2 同时把牛奶倒进杯子，放微波炉里高火热1分钟（到40多度即可，不烫手即停）； 3 把馒头片翻面，同时把大杏仁切碎（或头天晚上切碎备用），生菜叶子洗净控去水分； 4 把馒头片取出，一面涂一点点沙拉酱（一定要少！），夹入杏仁碎和生菜叶，做成三明治； 5 就着热牛奶把两个三明治吃掉。 说明： 1 大杏仁富含膳食纤维、钾、镁、钙、铁、锌等矿物质，维生素E和维生素B2特别丰富。研究证实，它不仅具有很好的饱腹感，每日食用1把还有助于控制血糖上升，减少心脏病危险，改善肠道菌群，好处多多。同时，杏仁有很好的滋润作用，秋季食用有利于预防便秘和皮肤干燥。最要紧的是，它的确很美味。 2 全麦馒头营养价值远远高于白馒头，而且血糖上升速度明显慢一些。糖尿病人不适合吃白馒头，甚至不宜吃那种仅仅点缀一点麸皮但仍然柔软细腻的假“全麦面包”。一定要注意，颜色不均匀暗黄，麸皮密而不规则的才是真全麦馒头，可以多买一些，放冷冻室冻起来，早上取出，微波炉化冻90秒即恢复新鲜柔软。 3 可以用其他含有粗粮的食物来替代全麦馒头，如黑麦面包、杂粮饼等。 4 如果是青少年，或者年轻力壮，建议再加一个鸡蛋和半个全麦馒头，煮蛋切碎后也夹到馒头片当中，撒一点点椒盐就很好吃。 5 对牛奶有不耐受的人，建议把牛奶改成豆浆。大杏仁买不到可以换成其他坚果仁。 适应人群：高血糖、高血脂、高血压人群，需要控制体重的人，所有健康人群，蛋奶素食者 不适应人群：急性腹泻患者，杏仁过敏者，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者 方案二：豆浆菜包套餐 原料：头一天买好的蔬菜馅包子；鸡蛋；黄豆10克（最好浸泡一夜，不泡则用“干豆制浆”程序），黑豆10克，大杏仁或芝麻15克；生菜叶或其他可以生吃的蔬菜少量；家用豆浆机 做法： 1 起床之后先去厨房，把豆子和种仁扔进豆浆机，让它开始工作； 2 鸡蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求来煮； 3 把包子从冰箱里拿出来，然后再去洗漱； 4 洗漱完毕，把包子放进蒸盒，用微波炉蒸2分钟（或用传统蒸锅也可）； 5 把鸡蛋取出来，冷却去壳，切碎，加少许椒盐，半勺水和几滴香油，加入撕碎的生菜叶，搅成沙拉； 6 把包子取出来； 7 此时豆浆已经做好，倒入碗中，即可享用热气腾腾的早餐啦！ 说明： 1 大豆和种仁不仅营养价值极高，也都有润燥作用，是秋天非常好的滋补品。杏仁和芝麻尤其受到推崇。 2 豆浆可以头一天提前做好，分装一份放冰箱中，早上热一下可以喝。关于如何保存豆浆，请翻看我前面的相关博文。如果不怕凉的话，鸡蛋也可以头天晚上煮好，次日直接剥壳。 3 包子宜选蔬菜馅或荤素搭配馅，胡萝卜馅或小白菜馅最为理想，因为它们营养价值高。粉条馅的包子营养价值低。此外，因为这种豆浆的脂肪含量偏高，鸡蛋中也含有脂肪，如果配合全是肉馅的包子，脂肪就显得过多。也可以换用馅饼、饺子、锅贴等。 4 包子的量根据自己的胃口和包子的大小决定。头天下班时购买，直接放冷藏室即可；如果要保存超过48小时，建议包好冻到冷冻室，和馒头一样早上化冻食用。直接用微波加热会变干变韧，只能蒸。 5 鸡蛋的营养价值主要在于蛋黄，因此蛋黄坚决不能扔掉。否则可以换成豆腐干切丁拌在沙拉里。 6 豆渣不想吃的话可以扔冰箱里晚上再处理，做成美食也可以（请参见我前面的相关博文）。 适合人群：所有健康人群，蛋奶素食者 不适合人群：急性腹泻患者，坚果过敏者，面筋蛋白不耐受者，大豆蛋白不耐受者，鸡蛋蛋白不耐受者 方案三：土豆肉菜套餐 原料：土豆，酱牛肉，菠菜，坚果碎（熟芝麻，杏仁，松子，榛子等均可） 做法： 1 头天晚上提前把土豆切厚片蒸熟，切碎，放冰箱中备用； 2 头天晚上把菠菜洗净，沸水焯过，切段，分装盒中，放冰箱中备用； 3 头天买好酱牛肉，分一份切碎，放冰箱中备用； 4 早起把菠菜取出，控去水分，放入微波炉高火加热90秒； 5 土豆碎和酱牛肉碎混合，放微波炉中加热到70度取出； 6 把菠菜段和坚果加到土豆碎和酱牛肉碎中混合。 7 配合热水、小米粥或淡豆浆一起食用。 说明： 1 这份早餐不用大米或白面，而用土豆来提供淀粉。其中膳食纤维丰富，特别富含钾、镁和铁，抗氧化物质、维生素C和维生素E十分丰富。 2 土豆可以一次蒸好，分装放冰箱中，食用两次到三次。 3 酱牛肉可以换成其他熟肉制品、煮鸡蛋或豆制品。 4 菠菜可以换成其他绿叶蔬菜。 5 土豆和菠菜几乎不需要加盐，拌入酱牛肉即可，因为市售各种肉类熟食含盐都大大过量。如果需要可以加入少量椒盐。其中也不需要加油，因为坚果碎已经提供了脂肪和香味。如果实在需要可以加半勺香油。 适应人群：所有健康人群，对面筋蛋白不耐受者，对牛奶不耐受者，对鸡蛋不耐受者 不适应人群：素食主义者，坚果过敏者 酸奶与牛奶哪个更营养 热量：酸奶比牛奶热量稍高，因为酸奶加入了7%的糖。全脂加糖酸奶热量为240千卡/100克，全脂无糖酸奶190千卡/100克。 营养：酸奶和牛奶的差异不是很大，都是钙的最佳来源。酸奶喝牛奶也是蛋白质、维生素AD和维生素B族的好来源。 保健：从保健效果来说，酸奶更好。酸奶有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，是世界公认的健康食品。 减肥：从饱腹感来说，两者都很好。轻微饥饿时喝一杯牛奶或酸奶可以有效缓解迫切的食欲，可减少下一餐的进餐量，但饭后喝都没有减肥效果。 酸奶好还是牛奶好？经过无数专家的讨论后，似乎已经有了定论。酸奶的原料就是牛奶，鲜牛奶经巴氏法消毒后加入有益的乳酸菌，再经发酵作用而制成发酵的乳制品。经过这样的加工后，不仅促使人体对牛奶中的营养成分的消化吸收大大增加，而且具有很好的保健功能。 酸奶怎么喝才科学 凡事过犹不及，过量的酸奶也会对肠胃造成一定的损失，需特别注意。乳酸菌会生成抗生素，能够抑制很多细菌，但同时也破坏了人体内部有益的细菌，如果长期大量饮用酸奶，会影响人体自身系统的完善，可能对正常消化功能造成干扰，对患有肠胃炎的人群更加不利。 酸奶饮料不等于酸奶 现在市面上有大量的乳酸饮料都打着“酸奶饮料”的名号，但所谓的酸奶饮料跟酸奶的营养价值差距很大，酸奶的本质是牛奶，酸奶饮料的本质是饮料，由粉、糖、乳酸或柠檬酸、苹果酸、香料和防腐剂等加工配制。酸奶里最重要的就是乳酸菌，它能够分解出对人体有益的物质，能够促进营养吸收和调节胃肠功能，但一般酸奶饮料里只有乳酸，是没办法发挥乳酸菌功能的。两者的蛋白质含量差别也很大，酸奶约为2.7%到2.9%，酸奶饮料则在1% 以下，喝酸奶饮料，对于补充人体营养没有积极意义的。 Tips：酸奶小常识 1、喝酸奶最好在饭后2小时，这时胃液碱性上升，适合乳酸菌生长； 2、不要空腹喝牛奶，空腹时胃液酸性高，乳酸菌会被杀死； 3、酸奶应该冷藏保存，而且不可以存放过久，在7天喝完最好； 4、不能加热。从冰箱拿出后可以置放一两个小时； 5、喝完后要记得漱口，以免龋齿。 牛奶怎么喝才科学 牛奶虽然很有营养，但是不是每个人都适合喝牛奶，或许你听说过一个名词：乳糖不耐受。乳糖是奶类含有的一种糖类，必须经乳糖酶的水解才能被吸收。乳糖酶缺乏的人，奶中乳糖不能完全被消化吸收而滞留在肠腔内，产生病变。轻者症状不明显，较重者可出现腹胀、肠鸣、排气、腹痛、腹泻等症状。 Tips：牛奶小常识 1、晨起空腹喝奶不宜。因为人体空腹时胃肠蠕动快，牛奶中营养物质往往来不及被吸收就匆匆进入大肠。此外，大口喝奶的方法也不足取，因为这样会减少在口腔中和唾液混合的机会，不利于消化吸收。喝牛奶前最好先吃些饼干、糕点等，或边吃点心边喝牛奶。 2、晚上喝奶更有利。科学研究发现，人体中的钙代谢会有一个特殊的规律：晚间尤其是午夜之际，血浆钙含量会出现一个“低谷”，迫使机体通过调节机制调运一部分骨骼中的钙来补充。这样，血液中的钙虽暂时得到维持，但骨骼中钙却有减少。牛奶中含钙丰富，因此临睡前喝杯牛奶，可补偿人体夜间对钙的需求。 3、牛奶不宜加糖煮沸。牛奶中含有丰富的氨基酸，在高温条件下牛奶中的赖氨酸与糖发生梅拉德反应，生成一种新化合物-果糖基氨基酸。这种物质非但不能为人体消化吸收，反而影响人体健康，牛奶最好新鲜饮用，如太冷稍稍加热即可。 |
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