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这个问题的确很有代表性，回答起来难度也很大，没法几句话说清楚。有关营养素的供给量和推荐量，一向都是很有争议的话题，我的话实在不算权威意见。这里仅就我个人知识所及，给大家说说自己对营养素摄入量和营养素增补剂的理解和建议。 首先，由于遗传和体质的差别，代谢上的个体差异，人和人的营养素需要量很不一样。比如说，欧洲人和中国人，黑人、白人和黄种人，不同民族、不同地域的人群，因为基因不同，多少都会有所差异。有人个头大骨架大，有人体型小身体瘦，很多营养素的需求量也会不一样。男人和女人也有不同。 即便是同一个人，同样的性别和年龄，在不同生活状况下，也会有很大的差异。爱运动的和不爱运动的，在温暖气候和寒冷气候的，环境有污染的和没有污染的，精神压力大和精神压力小的，营养素需求方面肯定有所不同。 同时，还要考虑到每个人的消化吸收功能不一样，消化不良的人吃了之后却难以充分吸收；食物中还有一些影响营养素吸收利用的物质，比如植酸、单宁妨碍多种矿物质的吸收等，硫甙类物质影响碘的利用，钙太多妨碍铁吸收，铁太多又妨碍锌吸收，维生素C促进植物性铁吸收，等等。所以对于一个人来说，吃进去某个数量的营养素，不一定吸收进去的也是这个数量。 要为全球60亿人提出营养素的推荐数量，真是一个极大的挑战。 从营养素补充目标来说，人们对营养素的需求也有不同层次。健康人的日常摄入量，与某些生理状态或工作环境下的保健量，以及出现相关疾病时的治疗量，其数量上都有很大的差异。例如，一个每天在绿色田野中工作的农业工作者，与每天盯着电脑工作的IT工作者，其用眼强度不同，维生素A的消耗不同，理想的维生素A摄入量当然不能一样；一个虽然整天盯着电脑但眼睛没有感觉不适，与一个已经感觉眼睛发干、发涩，出现干眼病前期症状的人，建议补充的维生素A剂量当然也是不同的。 在很多国外营养书籍当中，针对某些特定症状或疾病所推荐的营养素数量属于治疗量，其数量远远超出维持健康所需的正常需要量，这是合情合理的，但普通大众不一定能够准确把握，为慎重起见，最好咨询营养师或其他专业人员后再服用。对没有特殊症状的一般健康人群所做的推荐量，多半也超出了我国对健康成年人的推荐量，但仍处于我国营养学会设立的可耐受最高摄入量范围之内，不至于产生明显的不良作用，也就是说，其数量仍然是安全的。 比如说，按我国营养学会的说明，维生素C的可耐受最高剂量是1000毫克，假如1片维生素C药片中含维生素C 500毫克，那么每天服用1-2片是不必担心的。如果是1200毫克，就超过了可耐受最高量，日常不必服那么多，半片即可。但是，如果有感冒、感染等情况，身体对于维生素C的需要量就会增加，这时候服用1200毫克的一片是完全不必担心的，甚至可以每天服用两次。这就是在特定疾病状况下的治疗剂量了，它会远远高于日常推荐的数量。 一些营养学研究当中，往往会给予受试者较高的营养素剂量，以了解它们对预防或控制慢性疾病的作用。例如，我国为健康成年人推荐的日常叶酸摄入量是400微克，然而在一些预防和控制心脏病的研究当中，使用的剂量是5000微克，甚至25000微克。这是针对这些高危人群或疾病患者的保健剂量或治疗剂量。这个量肯定会高于日常的参考摄入量。 从目前的趋势来看，微量营养素摄入的推荐数量或参考数量有不断增加的趋势。鉴于日常膳食中微量营养素摄入量往往是不足的，适当补充营养素增补剂有益无害。不过，由于我国居民未有长期服用较大数量营养素增补剂的研究报道，长期服用之后的效果如何，没有人能够给出准确答案。人们可以仔细看看产品中的营养素剂量，咨询营养师和相关专业人员，再审慎地做出决定，是否要按照药瓶上的推荐数量服用。 也有人会问，自己补充某一种营养素，和购买一种复合营养素制剂相比，哪个更好呢？实际上，各种营养素和健康成分不能孤立地补充，因为它们在人体中需要互相协同，才能发挥最佳的作用效果。比如说，在抗氧化方面是如此，在降低同半胱氨酸水平方面也是如此。这个观念，不仅符合生物化学的基本原理，而且已经被大量科学研究所证实。好的复合营养素，应当考虑到营养素和保健成分的协同作用，帮助大众以合适的比例进行增补。 说到这里，又会有很多人不耐烦地问，罗嗦了半天，到底吃还是不吃？到底吃多大剂量？ 每个人都需要一个营养师，正是因为每个人的情况都有所不同。免费的统一答案不可能适合每一个人。我的一般建议是：在可耐受最高量之下，人们可以服用营养素增补剂。这个量的具体细节，请查询中国营养学会的网站，或购买《中国居民营养素参考摄入量一书》。 由于现代人工作压力大，饮食质量差，环境污染严重，大部分中青年人有必要提前适当补充，而不要等到已经出现各种疾病之后。许多研究都提示，按照营养成分表测算出来的营养素数量，往往会高估膳食中的实际摄入量，更不要说身体实际的吸收利用量了。现代人的饮食与其说是营养过剩，不如说是营养缺乏——除了脂肪、蛋白质、精制淀粉食物和钠，其他什么营养素都是嫌少不嫌多。 比如说，刚有一位朋友告诉我，她做编辑工作，经常眼睛发干发涩发胀。自从服用了含维生素A的复合营养素增补剂，她觉得眼睛的感觉好多了。还有一位朋友说到，原来她经常刷牙出血，补充复合营养素增补剂之后，这种现象已经很少发生了。既然我们的身体已经做出了积极的反映，为什么不继续补充呢？ 这里必须忠告的是，对于很多疾病状态来说，补充多种营养素只是辅助治疗的一个方法，不能因为调整膳食或服用营养补充剂而耽误求医，停止相应的常规治疗。很多研究证明，仅仅补充某种营养素补充剂，不改善饮食质量和生活方式，并不能获得延长寿命、预防疾病的作用。 所以说，补充多种营养素必须是在合理膳食的基础上增加的一个健康措施，绝对不能因为服用了营养素增补剂就对日常饮食漫不经心——因为还有很多营养增补剂当中不存在的成分，需要从日常食物中得到供应。比如碳水化合物，比如蛋白质，比如钾、镁和钙，比如各种膳食纤维，增补剂中没有包括的十几种微量元素，还有数量极广的各种植物化学物，等等。尽量吃健康的饮食，努力过健康的生活，在此基础上合理服用营养素增补剂，才能为我们的健康锦上添花。 |
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某位朋友提问：国外一些维生素补充剂，例如VC（1200mg）、VB（50mg）每片含量都特别高，瓶身上还说每日一片，这跟咱们药店里面买的几元钱的维生素含量差别太大了吧？中国人能按照这种剂量天天服用吗？复合维生素能否长期服用？
