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上臂二頭肌的鍛鍊 1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲,上腹部用力,把肌肉 縮緊,背部挺直。雙手垂於身體前,各握一重物,如水瓶或書 本等。 2.彎曲手肘,慢慢將重物舉起到肩膀的高度,保持這個姿勢 ,再慢慢把手放下,回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 |
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上臂後方肌肉及三頭肌的鍛鍊 1.站直,雙腳打開至與肩同寬,腹部 用力,把肌肉縮緊,背部挺直。單手握 一重物,先高舉過頭部,再將手肘彎曲 ,將重物至於頭後方,此時舉起的上臂 要與身體成一直線。
2.伸直彎曲的手臂,使整隻手臂與身 體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後 再回覆到原來的姿勢。每次大約重複做 15到20次。 |
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肩部三角肌的鍛鍊 1.上身挺直,膝蓋張開與肩同寬並微 微彎曲,雙手各拿一重物,如水瓶或書 本,垂放於身體兩側。
2.緩緩將雙手水平側舉至與肩平行, 持續一會兒後,再緩緩將雙手放下至原 來姿勢。每次大約持續做12到15次。
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背部肌肉的鍛鍊 1.雙腳與肩同寬站立,雙膝稍微彎曲 ,彎下腰讓上身與地板平行,雙手各握 一 重物,如水瓶、書本等,自然下垂, 與地面垂直。 2.上臂往側後方提高,到與地面平行 的位置,此時握著重物的雙手位於胸前 或胸側,雙腿仍保持原來姿勢。保持這 個姿勢一會兒,再將雙手慢慢放下,回 到原來的姿勢。每次大約持續做12到15 次。 |
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胸肌的鍛鍊 1.伏地挺身是在沒有任何器材時最好 的健胸運動,方法如下:面向下,以手 掌撐著地面,雙手伸直,略比肩寬;雙 腳伸直,以腳尖頂著地面,以手掌和腳 尖支撐身體的重量。
2.雙手彎曲,讓身體平行下降,接近 地面或輕觸地面,以這個姿勢暫停一下 ,再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大 約持續做12到15次。 |
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腹部肌肉的鍛鍊 1.仰臥起坐是在沒有任何器材時,最 好訓練腹肌的運動,方法如下:臉朝上 平躺在地上,背部打直,雙腿彎曲,雙 手放在頭兩側。
2.用力將肩膀往膝蓋處伸展,維持此 姿勢一會兒,再徐徐回到原來姿勢,特 別要注意起身時吐氣,下來時吸氣,重 複約20次。 |
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大腿肌肉的鍛鍊 1.站直,雙腳打開至與肩同寬,雙手 握著力量可以負擔的重物,如裝滿水的 礦泉水瓶或字典等,將它們舉到與肩同 高,腹部用力,把腹部肌肉縮緊,背部 挺直。
2.屈膝,彎曲角度不可超過90度,以 免膝蓋和背部受傷;上身仍保持挺直, 這個姿勢大約持續幾秒後再回覆到原來 的姿勢。每次大約重複做15到20次。 |