自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，动作熟练后，保持脚尖着地的身体姿势走动，每次练习走100步。
注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。
练习前最好喝两杯淡盐水，温水最好，最好早晨起床后练习，也可饭前练习，饭后一个小时后运动也行。
主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。
瑜伽动作--美腿式
功效：
· 使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。
姿势分解：
· 左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。
提示：
· 首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要
瑜伽动作--鹭鸶式
姿势分解：
· 坐在瑜伽垫上，双手往前抓着脚趾。
· 两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好地人，可以用手抓住脚踝或小腿处，让你做起来轻松许多，将下巴往天花板抬高，挺胸吸气。
· 一面慢慢地吐气，同时，用两手的力量把右腿拉近身体。右腿做完之后，不要忘记雕塑你的左腿。
要点：
· 请尽量保持背部的平直，上半身不要前倾或后倒。眼睛注意看着脚指尖的方向。
提示：
· 请注意左右的平衡，两边的练习时间和次数要一样。
· 瑜伽生活化，持之以恒练习很重要。
· 双脚要支撑全身的重量，因此会产生许多病痛及腿部肥胖、萝卜腿等烦恼。当你穿上时髦却不合人体力学的鞋子时，便增加了腿部巨大的负担，这时，所有有关脚部的毛病就随之而来了。腿部线条部美丽以及O形腿、大象腿，也是许多人的困扰。如果能去掉腿部循环不良所引起的淤血，再藉由运动输入良好的血液，对于腿脖子肥大以及萝卜腿、O形腿的人而言，鹭鸶的姿势具有很好的改善功效！
瑜伽动作--两侧摇摆式
做法：
· 跪在垫子上臀部放在脚跟上。
· 吸气，臀部抬起，成上身直立跪，手臂交叠，放在胸前（图1）。
· 整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。
· 吸气，回复到上身直立跪（图3）。
· 呼气，放低臀部坐在左侧地上（图4）。
· 吸气，回复到上身直立跪，每侧重复练习15次。
好处：
对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
瑜伽动作--卧蝶式
功效:
* 加大整个腹腔地血流量，驱除整个脏腑地寒气，由于展开骨盆，身体最大幅度地向前弯曲，可以挤压和刺激整个骨盆血液循环地状态，温暖和滋养卵巢。
* 坐于地面，脚心相对坐于地面，吸气，身体向上延长伸展，呼气时，身体下弯直至额头触及脚趾，保持10－30秒。
* 再次吸气，继续把双臂向前向远充分伸展，加大整个身体与地面地接触，呼气上半身继续向下，保持好正常的呼吸，坚持20－30秒。
* 注意向下俯身时，上关身尽可能保持平直，背不要拱起来。尽力练习就好。
瑜伽动作--金刚展胸
功效:
* 增强胸部紧实感，创造美丽胸腺，预防乳房下垂。
* 金刚坐，保持脊柱正直，下颌微收，双手指尖向后撑住地面，吸气挺胸慢慢抬头，双肩后展，肩胛骨向后打开，努力抬高下颌，自然呼吸。
* 首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。
瑜伽动作--新月式
功效:
*有效锻炼大腿力量,伸展和灵活脊柱.
* 从右腿开始练习较好，然后再练习左腿。两膝跪立，双手撑地。右腿向前跨出，右腿放在双手之间，脚趾前指，脚跟垂直于右膝下方。膝部不要左右倾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之间撑地。
* 右腿成弓部向前，拉伸左臀部。头部向前运动，脊椎拉伸，两肩胛骨下沉。保持这一姿势。
* 如果觉得平衡得比较稳定，伸直脊椎，挺直上身。双手可放在右腿上，也可以合掌放于胸前成祈祷状。反向运动回复起始姿势。
* 保持好呼吸,呼气身体尽量向下沉,吸气身体尽可能向上伸展. 新月式属于背屈姿势。因为在更高级的姿势练习中，双臂要向后伸展，头向上仰，脊椎向后弯曲。
瑜伽动作--跪立狮式
功效: 强化胃壁的自律神经，消除因为消化系统衰弱所引起的胃部痉挛，这是强化胃部功能最有效地瑜伽动作，同时，也可以美化你的腰部及胸型曲线及改善胸闷心悸地现象。
* 跪在瑜伽垫上，膝盖微微打开，跟腰成一样的宽度，脚背贴地，脚掌朝上。
* 两手靠在腰部维持平衡，慢慢地吸气，接着将上半身往后倾倒，切记速度尽量缓慢。
* 扶住腰部的双手慢慢地去触碰脚跟、脚掌，当身体保持稳定后，停留约三妙，做一次呼吸吐气，再将身体还原成为最初的步骤。
* 尽量保持好呼吸,动作缓慢,,呼气时头尽可能再次向后仰.
* 腰颈椎有问题者，适当降低难度练习。
瑜伽动作--站立曲腿式
功效:
* 曲腿式用一种温和的方法来活动胰脏及腹部器官。如果患有疝气、吐酸水、胃炎等症状，练习这个姿势可以立即见效。这个方法可让髋关节放松，锻炼腹肌肉，增加肠胃蠕动。这是易学而又无害的体式，任何人都可以练习，和受益。
* 预备姿势：站立地上，双手放下，眼睛平视前方。
* 将右腿抬膝盖抬向胸部（右手抓住脚腕，左手抓住膝盖，进行辅助）。
* 让膝盖尽量贴近胸部，（尽可能不要依赖手的作用）。
* 同时另一条腿保持稳固的直立。
* 保持这个姿势6-8秒，然后回复到预备姿势。
* 休息6秒后，换另一条腿重复这个动作。
* 每日练习6-8次。
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成
* 如果你感到站立练习有困难，可以躺在地上练习这个动作。
瑜伽动作--舞蹈式
功效:
* 锻炼人的平衡能力及思想集中的能力。
* 特别强壮腿部肌肉，加强腿部力量。
* 腰、腹部自己内收，对腹部起到很好的按摩作用。
* 腰骶椎也得到锻炼。
* 按基本站姿站立。
* 身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左手抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30~60秒。
* 慢慢放下左脚，放下两手，回复基本站立式。
* 换左侧做同样练习。
* 尽量保持的时间越来越长,两侧练习时间要相同.
* 尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能平衡不好,需要经常反复练习,才会有效果.
瑜伽动作--基本站立式
功效:
* 人们通常不太注意自己的站姿，有些人把身体重量放在一条腿或身体的一侧，有些人则将身体重量放在脚跟或脚的内外边缘。其实，站立时应该将身体重量放于整个脚底，才能使脊柱获得更好的支撑。保持正确的站姿，才能使身体更加轻盈、思维更加敏捷。
* 如果长期以脚后跟站立，将使髋部变得难看，腰部也突出，身体后仰，脊椎紧张，所以不久我们就感觉疲劳，思维变得迟钝，因此我们要掌握好正确站立式。
* 两脚并拢站好，大脚趾微微分开，其余四趾平放于地面即可，头部放松，正向前方。
* 紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。
* 挺胸收腹，伸直脊柱。
* 不要将全身重量放于脚趾或脚跟，要平均地分配于整个脚底。
* 理想的站姿应是手放于头之上方，但为方便起见，两手可放于两大腿外侧。
瑜伽动作--跳水式
功效:
* 加强两腿力量，使腿部肌肉更结实。
* 上身躯干挺拔而向上，脊柱更加稳固。
* 身体平衡感更好，体态更好。
* 按基本站姿站立，两手放于体侧。
* 吸气，屈膝稍下蹲，两手前平举。
* 自然呼吸，保持此姿势数秒。
* 吸气，伸直两膝，两手臂放于体侧。
* 呼气，放松。
* 重复2次。
瑜伽动作--运动式
功效:
* 刺激腿、腰与末梢神经，可促进血液循环，达到御寒效果。扩胸后仰的动作可柔软僵硬的颈部，并可刺激淋巴腺，促进乳腺发达，训练平衡感，调整自律神经。
* 挺直站立，左腿向后伸直，重心向下，双手自然下垂，做深呼吸，然后吸气，两手向上伸直。感到平衡后，上身与手慢慢往后伸仰，脸朝上，吐气，停留数十秒，做深缓呼吸。恢复挺直站立动作，换脚再做一次。
瑜伽动作--手背式
功效:
* 扩张胸部，紧收腹部。
* 减少上背部，两肩后侧的多余脂肪，加强手臂柔韧性。
* 如壮腰骶椎，减少腰椎骨质增生的发病率，使腰部肌肉有力而富于弹性。
* 按基本站姿站立，双手在臀后十指相交，再将手背贴紧背下部。
* 吸气，慢慢将手移至右腰侧，呼气，双肩后收，相交的两手紧贴右腰部。
* 吸气，慢慢将手移至左腰侧，呼气，双肩后收，相交的两手紧贴左腰部。
* 每边做3次后，垂下两臂，放松。
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成
*尽可能反复练习三遍以上.
瑜伽动作--铲斗式
功效:
* 此姿势将内脏颠倒过来，放松所有内脏器官。
* 一股新鲜血流流入脑部，增加了血液中氧的含量。
* 脊柱神经受到滋养，安神、补气。
* 消除紧张的神经，清新头脑。
* 按基本站姿站立，两脚分开。
* 两臂上举，手腕放松，手指自然垂落。
* 深吸一口气，然后呼气，以腰为轴，上体快速垂下，两手臂在两腿间自然摆动（不要刻意摆动）。
* 吸气，以腰为轴，从下背到中背、上背、颈椎、头、逐渐抬高上体。
* 重复此姿势3次。
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成
* 头部受过伤害的人在征得医生同意下方可做
瑜伽动作--腰躯转动式
功效:
* 消除腰两侧及腹部多余脂肪。
* 按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹中胀气。
* 伸展两腿腘旁腱。
* 先按基本站立式站好，然后两脚大大分开。
* 两手高高举过头顶，十指相交，手心朝下，尽量伸直肘部。
* 呼气，以腰为支点，上体向前作90度弯曲。而后慢慢左转，再缓缓右转，转到正中后，吸气，抬起上体及两手臂。
* 呼气，两手臂慢慢放下。
* 自然呼吸两次后，两做这个练习，重复3次。
* 尽理让每一个步骤的过程和呼吸的过程配合好,尽可能慢慢完成
* 每次呼气转动后,可保持好这个姿势,保持好呼吸,再次吸气时继续加大转动的幅度
