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赵之心老师的健骨操看过后觉得非常的适用，现将整理文档版供大家学习交流方便！ 赵之心老师介绍： 中国保健学会骨质疏松与骨关节病研究会理事 中国田协健康走跑推广中心技术总监 北京科学健身专家讲师团秘书长 国家击剑队签约体能教练 中央电视台北京电视台北京人民广播电视台等参加媒体特约专栏讲师 1、教您正确站立：正确站立姿势，可以让您时时刻刻锻炼。 首先站立：脚尖并拢向前，前脚掌着地落实， 通常站立姿势：八字脚站立，列对方式，对健康不利。。 女性：脚尖并拢向前，闭死。腿要夹紧；脚后跟虚着着地；女性双手放在小腹部把小腹搂起，挺胸，收下颌；对脊柱及其有利。 男性：双脚稍微开一点，双手被在后面，收复挺胸；收下颌，头向上使劲（头悬梁的感觉）挺拔的感觉。 2、健骨操介绍： 第一节：隔墙看戏 动作要领：立正姿势，脚后跟抬起，身体拉长，挺胸，下巴抬起向前上看，坚持一定时间。 作用效果：锻炼脊柱，减少腰背痛，减缓老年身高下降，有助于儿童长高。 注意事项：注意脚后跟抬起时身体的稳定性；注意太高的幅度、坚持的时间都要因人而异；注意坚持时间，而且要循序渐进。 第二节：十点十分操 动作要点：双臂侧平举，与躯干呈直线(九点一刻位置)，挺胸，抬头，双臂上抬至十点十分，在此之间来回运动， 作用功效：锻炼颈肩部肌肉，缓解颈椎不适证，颈肩部不适证。 注意事项：每天坚持200下，一口气，有效缓解颈椎不适。但具体情况要根据自己情况的，同时也可以十点十分姿势散步，也可以起到良好的锻炼效果。 第三节：翻手腕操 动作要领：双手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心对手心，从下翻转出来，向前伸；然后收回胸前，向上伸。 作用效果：手指、手腕、肘关节锻炼。 注意事项：适用于老年手指、手腕、肘关节功能下降和长期法案工作，电脑、鼠标用的比较多的人。 第四节：旱地划船： 动作要领：双手前伸，双脚稍叉开，身体前倾，塌腰挺胸向前看，双手握住船桨，双手向后划。 作用效果：有效锻炼后背肌肉，缓建后背疼痛，对于存在后背痛的办公族非常适用。 注意事项：动作的关键是划到后面快结束时，胸部前挺，后背肌肉紧缩，对于后背肌肉的锻炼尤其重要；注意锻炼后应该有感觉后背的肌肉酸胀、发热的感觉，这个很重要；每天坚持30-50下，效果较明显。 第五节：腰部练习操 动作要领：第一节：双手置于头后，双脚开立；左右侧伸，或者左右侧转身。每次坚持一定时间（15秒左右）；第二节：双手叉腰站立单腿后伸（腿要伸直）左右腿各伸三分钟。 作用效果：锻炼腰部肌肉，有利于缓建腰肌劳损，椎间盘突出、滑脱等等。 注意事项：如有腰间盘突出，锻炼过程中出现不适，要注意询问医生，同时注意锻炼时的动作程度的把握。 第六节：髋关节锻炼 动作要领：第一节：双手叉腰，正步姿势，一条腿向上抬起；左右腿各坚持两三分钟；第二节：双手侧平举，单腿侧张开，一操三练：。 作用效果：提高髂腰肌的力量，减少摔跤的发生；减少老年疝气的发生；综合锻炼髋关节，减少股骨颈骨折。 注意事项：老年人抬腿能力的下降，表现为容易摔跤。提高老年人髂腰肌力量。可以减少老年疝气的减少。一操三练，髋关节健康。 第七节：膝关节锻炼 动作要领：马步和站桩的结合：站立位，双手叉腰，人要挺直，身高降低10公分，腿打弯；20-30分钟后，膝关节变酸，变热，关节液十分钟后出来，可以润滑关节和营养关节。 作用效果：调养膝关节，有利于缓解髌骨软后、髌骨劳损、关节炎、半月板、十字韧带等膝关节疾病的症状。 注意事项：膝关节常响的人比较适合，最佳锻炼时间：19-20点。 第八节：踝关节 动作要领：双手叉腰，脚后跟抬起，慢慢回降。 作用效果：锻炼踝关节肌肉和周围韧带，减少踝关节扭伤、劳损。 |
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