道家功法八段锦

八段锦

 

 

道家功法八段锦

壹、简介：

八段锦是中华民族自古相传至今的一种健康运动，由如「锦」缎般优美、柔顺的动作组成，更是国术精华之集「锦」，对强健体魄、提升工作效率、延缓老化过程甚有帮助，是每天作业前或休息时调理身心、活化气血的最佳体操。练八段锦必须要有毅力和恒心，不可一曝十寒，否则功效必大打折扣。每段锦的功能和要领都浓缩成七字，作为该段锦之名称，简单易记。

贰、优点：

一、空间小：只需约一平方公尺，且毋须固定场地，可因地制宜，不论室内家居、办公或室外等场所皆可实施。二、时间短：时间长短可自由调整，通常可在５－１５分钟内择项或全套演练。

三、最经济：不需辅助器材或设备，仅穿着宽松衣物即可徒手演练。

四、易学习：动作简单，没有奥秘，不需向功夫高手学习。

五、无禁忌：动作温和缓慢，男女老少皆宜，亦无任何特定时辰之避忌，惟饭后一小时内不宜演练。

参、功效：

八段锦有预防疾病的功夜因为八段锦是调理气血、畅通经脉、灵活筋骨的运动，若能天天有规律的演练，即能促进血液循环、舒畅胸怀、清醒头脑，确是预防百病、延年益寿的最佳方法。

肆、内容：主要分为「预备呼吸」及「动作」两部份：

一、呼吸：

⑴种类：

图一             图二              图三              图四

１．顺腹式呼吸      ２．逆腹式呼吸

１．顺腹式呼吸：吸气时凸出下腹，收缩上腹部(图一），吐气时收缩下腹，凸出上腹（图二）

２．逆腹式呼吸：吸气时收缩下腹，凸出上腹（图三），吐气时凸出下腹，收缩上腹（图四）。

⑵方法：用鼻孔吸气和吐气，呼吸时要柔、细、慢、长。

 ⑶要领：１．手由下向上举时慢慢吸气，手放下时吐气要细要长。 ２．伸开的手移近身体时吸气，手向外伸出时吐气。３．身体伸展时吸气，弯曲时吐气。 

二、动作：

     ⑴基本架势：

1. 自然站立：左右脚掌平行分开与肩同宽站立，上身伸直，双手自然下垂，全身放松。(图五)

2. 马步：自然半蹲似骑马状。(图六)

3. 手诀：食指朝上拇指横向张开九十度，余三指曲卷，手掌、手臂尽量曲折成九十度。(图六)

4. 阴掌：手臂垂直向地伸直下压，掌心朝地，指尖向前，手掌与地面平行，即下压掌。(图七)

5. 阳掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向内侧举在头顶上方，即上托掌。(图七)

6. 平拳：双手握拳，拳心朝上，腕近腰际，挺胸平视。(图八)

7. 竖拳：双手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。(图八)

 

 

图五             图六                图七              图八

⑵演练步骤　准备运动：

   甩手

图九           图十             图十一              图十二

             

预备姿势：自然站立。吸气。（图九）

(2)身体向左扭转，抬起左脚尖，重心移至右脚，同时右手向上提、左手向后甩。吸气。（图十）

(3)右手拍打左肩左手背，重心移至左。吐气。（图十一）

(4)身体向右扭转，抬起脚尖，重心移至左脚。吐气。（图十二）

 图十三                 图十四

           

继续向右扭转，右手向下往后方甩，左手转至身前往上提。吐气。（图十三）。

(6)左手拍打右肩，右手背轻拍打左后腰。吸气。（图十四）

(7)图示(1)～(6)为一轮；全程依图标顺序反复做十六轮，速度由慢变快，再由快变慢，停止后回复自然站立姿势。

八段锦 第一段   双手托天理天焦

图一 （吸）         图二（吐）        图三（吐）          图四（吸）

(1)预备姿势：自然站立 ，双手掌心向上，中指相接置于小腹。吸气。（图一）。

(2)两手上提至胸口高度。吐气。（图二）

(3)双掌翻转(掌心向下)下压。吐气。（图三）

(4)慢慢下压至小腹前。吸气。（图四）

 图五（吐）         图六（吐）          图七（吸）

(5)再慢慢上提至脸前翻掌(掌心向上)，上提至头顶上，手臂伸直，手掌托天，两眼向上看。吐气。（图五）

(6)两手分开如抱球状后，再往下放。吐气。（图六）

(7)慢慢放下。吸气。（图七）

(8)全程依图标顺序反复做二轮后，回复自然站立姿势。
第二段：  左右开弓似射雕

 图一（吸）      图二（吐）     图三（吐）      图四（吸）

预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。吸气。(图一)。

(2)两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。吐气。(图二)。

(3)左手作手诀，右手仍保持竖拳。吐气。（图三）。

(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。（图四）。

 

图五（吐）       图六（吐）        图七（吸）

(5)左手轻握拳收回。吐气。（图五）

(6)左右手收回至胸前，同时站立起来。吐气。（图六）

(7)松开两拳，慢慢放下，回复预备姿势。吸气。（图七）

(8)
a.演练之动作要领：
除(3)(4)(5)项之左右手相互更换外，其余均与前述相同。
b.全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第三段  调理脾骨需单举

 

图一（吸）  图二（吸）  图三（吸）   图四（吸）

(1)预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻握拳，自然下垂。吸气。（图一）。

(2)两手握成竖拳上提至胸部，手臂抬平。吸气。（图二）

(3)左手作手诀，右手仍保持竖拳。吸气。（图三）

(4)左手向左推出伸直，眼看食指尖；右手拉至右胸侧同时蹲马步。吸气。（图四）

 

图五（吐）           图六（吐）           图七（吸）

(5)左手上提至头顶上，成托天姿势，抬头注视左掌；右掌下压成按地姿势。吐气。（图五）

(6)左手臂伸直，由左外侧慢慢放下，头回正，双掌下垂放松。吐气。（图六）

(7)回复预备姿势。吸气。（图七）

(8)
a 首度重复演练之动作要领：
除(4)(5)(6)项之「左、右」手相互更换外，其余均与前述同。
b 全程依此左右手之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第四段  五劳七伤往后瞧

             

图一（吸）        图二 （吸）         图三 （吐）         图四（吐）

(1)预备姿势：自然站立。吸气。（图一）。
(2)两手前伸，掌心向上，手臂伸直，慢慢上提。吸气。（图二）

(3)两手上提，至与胸同高。吐气。（图三）(4)双掌翻转，掌心向下。吐气。（图四）

 
 图五（吐）                         图六（吸）                

(5)两手慢慢放下，同时头慢慢转向左侧。吐气。（图五）

(6)两手放至身体两侧做按地姿势，同时头转向左侧，眼睛尽力看左后脚跟。吸气。（图六）

(7)
a.首次重复演练之动作要领：
由⑵项开始，除⑹项之头转向「右」侧尽力看「右」后脚跟外，其余均同。
b.全程依此头部转向左、右侧之顺序，反复做二轮。

(8)最后一次吐气时，两手手慢慢放下后，即回复预备姿势。吸气。图七。

第五段    摇头摆尾去心火

 图一(吸)           图二(吐)            图三(吐)              图四(吐)

 图五(吸)                           图六(吐)

(1)预备姿势：左脚横跨一大步，两手轻轻握拳。吸气。（图一）

(2)蹲马步，身体坐正，双手虎口向内，掌心向下放在膝盖上方约15公分处。吐气。（图二）

(3)先做右弓箭步(右弓左箭)重心移至右脚，左脚伸直，眼看右前方。吐气。（图三）

(4)然后弯腰，眼看右脚尖。吐气。（图四）

(5)再将重心移备脚中央，体重平均落在两脚掌上。吸气。（图五）

(6)身体坐正，眼睛向前看。吐气。（图六）

(7)
a.首次重复演练之动作要领：除(3)(4)项中之「左、右」脚互换外，其余均与前述同。
b.全程依此左、右脚之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第六段    双手攀足固身腰（本段采用顺腹式呼吸）

 图一（吸）  （吐）          图二（吸）   （吐）

(1)预备姿势：自然站立。吸气。（图一）

(2)两手伸直上举至头顶上。吐气。（图一）

(3)两手交互向上拉伸二次。吸气。（图二）

(4)身体向上伸，微向后仰。吐气。（图二）

 图三（吸）   （吐）  （ 吸）

弯腰，两手尽量伸至脚尖，然后抬头、眼睛向上看。吸气。（图三）

(6)头低下，慢慢起身，双掌顺着双腿两侧慢慢轻抚上移，托住后腰，身体向后仰。吐气。（图三）

(7)身体回正，两手放下。吸气。（图三）

(8)反复演练之动作要领：
全程依图标顺序，反 覆做二轮后，回复自然站立姿势。

第七段   攒拳怒目增气力

 

图一 （吸）（吐）       图二 （吸）（吐）

图三 （吸）  （吐）  （吸）

(1)预备姿势：左脚向左横跨一大步，两手轻轻握拳。吸气。（图一）

(2)两手握拳，拳心向上，提至腰际。吐气。（图一）

(3)左拳向前推出，拳心转向下，同时蹲马步，怒目看左拳，右拳微向后拉。（吸气）（图二）

收回左拳双手置于两侧腰际，同时慢慢站起来。吐气。（图二）

(5)两手慢慢放下，并松开两拳。吸气。

(6)两手腕交叉在小腹前，由下往上提升至头顶上，抬头、眼睛往上看。

吐气。（图三）

(7)两手由上往下向左右两侧画大圆圈，慢慢放下，回复预备姿势。吸气。（图三）

(8)

a.首次重复演练之动作要领：除图(3)左拳向前推出改「右」拳推出外，其余均与前述同。
b.全程依此右拳推出之顺序反复各做二轮后，回复自然站立姿势。

第八段 背后七颠百病消

 

图一  （吸）（吐）        图二（吸）

(1)预备姿势：脚跟脚尖并拢。吸气。（图一）

(2)提起脚跟，两手掌向下压地，暂停呼吸憋气、收缩肛门，全身紧绷，停留约５秒钟。吐气。（图一）

(3)全身力量突然放松、脚掌用力跺地、膝盖微弯、双手亦顺势稍向前轻甩推出，同时由口中快速吐气。吸气。（图二）

(4)依图示(1)～(3)顺序反复三次，第三次放下脚跟时，要轻要慢（三次为一轮）。

(5)全程于反复做二轮后回复自然站立姿势。

结束式  十字手

图一 （吸)（吐）     图二  （吸）

(1)预备姿势：自然站立。吸气。
(2)两手伸直由两侧上举平肩，掌心朝上，再上提至头顶上方，手腕交叉掌心向前，抬头、眼睛往上看。吐气。（图一）

(3)两手保持交迭，由前面放下到小腹前。吸气。（图二）

(4)全程依图标顺序反复四次或数次，最后回复自然站立姿势。

后言：练习八段锦不需要很大的空间，只要大约一平方公尺的场地。全套八段锦用比较缓慢的速度来做，大约需要五到十五分钟就可以做完。此外也可以选择几段来做。比方说以两三分钟，做第一段到第四段，或者一分钟以内只做第七段等，因此可以把它当做作业前的工作场所体操来做；也可以把它作为工作场所短时间集会中的暖身运动。除了不受时间、空间的限制外，八段锦还有调和气血、修养身心、增进活力、提高工作效率的好处，这就是我要郑重向您推荐八段锦的原由。

八段锦功法图解

八段锦是中国古代发明的一种健身方法。古人为了彰显此功法之珍贵,将八段锦功法喻为像精美的丝绸锦缎一样宝贵。小编将八段锦中的八式分成四次向大家介绍。所以想要学习的朋友们一定要关注我们。因为每一式都对不同的病症有保健的作用。今天就先为大家介绍第一式和第二式，赶紧跟着学学吧！

八段锦每节动作的设计,都是针对一定的脏腑或病证的保健与治疗需要,以肢体动作练习为主,配合呼吸。锻炼时动作宜柔和、舒缓,呼吸要均匀细长。

该功法具有调理经络脏腑、活血行气、柔筋健骨、养气壮力等功效,运动量恰到好处,既达到了强健身心的效果,又不感到疲劳,非常适合普通人群练习。

第一式，双手托天理三焦

双手托天理三焦动作是四肢和躯体的伸展运动,和伸懒腰很相似。吸气时,双手上托,充分伸展机体,使胸腔和腹腔容积增大,具有升举气机、调理三焦的作用;呼气时,双手分开从体侧徐徐落下,有利于气机的下降。一升一降,达到气机的运动平衡。也可强健脊柱和腰背肌群,有助于矫正两肩内收、驼背等不良姿势和缓解腰背部肌肉酸痛等症状。

预备

两脚并拢,两眼平视前方,两臂自然下垂于体侧。全身放松,舌尖轻抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸调匀。

图1--1

动  作

1、左脚向左跨一步,比肩略宽,双手于体前交叠。

图1--2

2、沿中线上举至头顶上方，眼视双手,双手向左右分开, 掌心向上。

图1--3

3、上体前俯,掌心朝下,双手合抱于两脚中间。双手交叉以后慢慢地向上提起。

图1--4

4、提至胸部翻掌,掌心向上,高举于头部上方,同时脚后跟踮起。双手分开,掌心相对,缓缓下落与肩成“一”字时翻掌,掌心朝下,双手下落于体侧,两足跟也随之着地。恢复预备姿势。

图1--5

第二式 左右开弓似射雕

左右开弓似射雕动作主要是扩张胸部,作用于上焦。吸气时,双手似开弓式,向左右尽力拉开,加大胸廓横径,尽量吸进更多的新鲜空气;呼气时,双手向胸前合拢,帮助挤压胸廓,对心脏也起到直接的挤压和按摩作用,可加强心肺功能。同时此动作还可以增强胸胁部、肩臂部及腿部肌肉力量。

动  作

1、左式:左脚向左跨一大步,屈膝半蹲成马步。双手自体侧缓缓向前,至腹前交叉,左臂在内,右臂在外。

 

图2--1

2、双手翻转向上,交叉于胸前,掌心朝里。

图2--2

3、双手臂向两侧拉开,同时左手虎口张开,食指朝上,成“八”字形,目视食指,缓缓向左侧推出;右手化掌为拳,屈肘,向右平拉,如拉弓状。恢复成预备姿势。

图2--3

4、提右式:同左式,方向相反。恢复预备姿势。

图2--4

第三式 调理脾胃需单举

调理脾胃需单举动作既可活动肩、肘、腕、掌,可以活动内脏,上下用力牵拉,能使肌肉、经络、内脏器官受到牵引,

特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉。可以增强胃肠蠕动和消化功能,防治胃肠病。

动  作

1、左式:屈膝成马步状,掌心向下,双臂平伸。双手化掌为拳,收至腰间。

图3--1

2、身体左转,呈左弓步。右手由下朝上上举,与头平,目视右拳拳心。

图3--2

3、 上体前俯,右手化拳为掌,掌心朝下。身体右转,弓步变成仆步,手心朝下摩地。

图3--3

4、身体右转,呈右弓步。右手转掌,五指并拢,掌心朝下,掌指朝前;然后右手缓缓上举于头顶,掌心朝上,掌指朝左,目视手掌;同时左手掌指朝前用力下按于左侧下方,右臂用力向上挺直。右式同左式,方向相反。恢复预备姿势。

图3--4

第四式 五劳七伤往后瞧

五劳七伤往后瞧对促进头部血液循环、增强颈部肌肉和改善颈椎活动度有明显作用,对消除大脑疲劳和生理功能障碍也有促进作用。可用于预防颈椎病、高血压、动脉硬化等病证。除此之外,它还有增大眼球的活动范围,增强眼部肌群力量的作用。

动  作

1、左式:左脚向前跨一步,呈左弓步,双手俯掌向前推,高与肩平,宽与肩等。

 

4—1

2、重心后坐,脚尖抬起,双手合于胸前,右手在外,左手在内;随后掌心相对,身体左转,左腿屈膝半蹲,右腿伸直。

 

4—2

3、手前后分开,右手与头同高,左手高于腰部,眼睛尽量朝后看;身体右转,同时双手举于身体前方与肩平;左脚收回,双手下按,回至体侧。

4—3

3、右式:同左式,方向相反。恢复预备姿势。

4—4

第五式 摇头摆尾去心火

摇头摆尾降心火动作是全身性动作,对整个身体都有良好作用。摇头摆臀、拧转腰胯,牵动全身,能降低中枢神经系统兴奋性,起到清心泻火、宁心安神的功效。对交感神经兴奋引起的失眠、盗汗有显著的疗效。同时,下肢弓步、马步变化,对腰酸膝软等下肢疾患亦有防治作用。

动 作

左式:左脚向左迈一大步。翻掌,掌心朝上,双手平举,至胸前交叉;双腿变为跨立状。

5—1

2、两手下落的时候,屈膝半蹲呈马步状;按掌,置于膝盖上方。

5—2

3、上体向右前俯,重心移至右腿上,身体缓慢向左扭摆，重心逐渐转至左腿,右腿逐渐伸直。转头,眼睛看右下方,然后身体还原呈图2的姿势。

 

5—3

4、右式:同左式,方向相反。恢复预备姿势。

5—4

第六式 双手攀足固肾腰

双手攀足固肾腰的腰部前俯后仰动作,可以充分伸展腰腹肌群;双手攀足,可以牵拉腿部后群肌肉。本节动作能提高腰腿柔韧性,防止腰肌劳损和坐骨神经痛等病证。注意身体前屈时膝部不能弯曲,高血压、动脉硬化患者屈膝时头不宜垂得太低。

动作

1、双手自身体两侧缓缓上举。

6—1

2、举至头顶上方,掌心向前上方,身体略后仰。

6—2

3、腰带动上身前后俯仰摆动3次;双手始终高举,随着腰前后俯仰;然后上身前俯,双手十指抓住脚尖,向上扳动3次。

6—3

4、掌心朝下,沿脚外侧转至腿后,沿腿后侧正中线缓缓上提,身体随之提起,至抬头挺胸,双掌心置于腰部肾俞穴;然后双手缓缓落下。恢复预备姿势。

6—4

第七式 攒拳怒目增力气

怒目攒拳增气力主要是锻炼肝的功能,肝血充盈,则经脉得以濡养，筋骨得以强健。久练攒拳,则气力倍增。怒目可以疏泄肝气,从而调和气血,保证了肝的正常生理功能。

动作

1、左脚向左迈一大步,置马步。双手平举,掌心朝上;随后紧握成拳,收于腰侧。

7—1

2、左冲拳,拳面要平,外展,收回;右冲拳,拳面要平,外展,收回。双拳收于腰间,随后双手朝下交叉,身体左转呈左弓步,双手上举,左右同时劈拳,双眼圆睁似怒目,平视。

7—2

3、身体右转呈右弓步,双手上举左右同时劈拳,双眼圆睁似怒目,平视。

7—3

4、身体向左转正,双手合于胸前;再向前分,随后向两侧弹拳。

7—4

第八式 背后七颠百病消

背后七颠百病消是全套动作的结束。连续上下抖动使肌肉、内脏、脊柱松动,再做足跟轻微着地震动,使上述器官、系统整合复位,起到整理运动作用。所谓诸病消或百病消,并非单指做“背后七颠”这一段,而是指长期坚持做整套八段锦的动作。

预 备

两脚并拢,两眼平视前方,两臂自然下垂于体侧。全身放松,舌尖轻抵上腭,然后意念集中于丹田,把呼吸调匀。

8—1

动作

1、双手于体后缓缓提起,掌心置于腰部肾俞穴。

 

8—2

2、脚跟随之提起,全身放松并轻轻地抖动,此时脚跟着地。

8—3

3、在第7次抖动的时候,全身放松,重心下落,脚跟轻微着地,双手下落。

8—4

收功动作

双手上举,至头顶上方。然后徐徐下落于腹前,再向前画弧拢气,双手下叠于肚脐前,调均呼吸,双手缓缓下落于体侧。

收功