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1、单腿背部伸展 益处：这个姿势伸展和放松背部，放松了髋关节区域，促进正常的消化和排泄作用。血液流向背部与骨盆区域，滋养我们的脊柱神经增强生殖器官的健康。 动作要领： ． 身体坐直，双腿向前， 弯曲右腿将交给贴近腹股沟处，双手至于身体两侧。 ． 吸气时，将双手举高过头顶，伸展上身及腰侧； ． 呼气时，将身体向前，两手抱住两脚踝或小腿的位置，然后控制一会保持均匀的呼吸（5-8秒）。 ． 依次回原，可换至另外一条腿。（左+右）循环2-4组。  2、三角转动式：
益处：这组动作可消除腰围区域的脂肪，加强髋部区域的肌肉，伸展双腿及加强脊椎的弹性，同时可以很好 的锻炼人体的平衡，集中注意力。 动作要领： ． 双腿伸直站立，打开双脚约两肩宽，右脚尖向外打开。 ． 吸气时将双臂抬高与肩平身体向右向后拧转脊柱； ． 呼气时将身体以水平面向左侧送出手臂、肩，然后慢慢的将左手置于右脚外侧，平衡了身体后将头向上看右手的方向尽量的将双臂成一条直线，保持均匀的呼吸。 回原的时候，将右手盖下来放在右脚的内侧，左手臂向左上方打开； ． 呼气时慢慢的起上身，然后回原依次放松双臂，回原双腿。 ． 然后做同样的要求做另一侧。   3、腹部（起身压腹式）
益处：这组动作加强了腹腔内脏的按摩，缓解腰背部，伸展双腿。减少腹部的脂肪。 动作要领： ． 身体平躺，两手置于身体两侧，下额微微回收。 ． 吸气时，将双手抬高斜前45度； ． 呼气时讲收紧腹部肌肉缓缓卷起上身，将双手向前伸展抓住双脚（或膝盖），将身体向腿部贴近； ． 保持这个姿态，控制均匀的腹式呼吸（4-6次）。  ． 回原时，吸气，将身体脊柱依次回原到垫子上，依次循环。（6-8组） 4、优雅蹲式： 益处：这组动作强壮脚趾、脚踝部及腿部的肌肉，放松背部，加强上背部的血液循环。 动作要领：双腿并拢蹲式，两矫健略微向外带开办交的距离，两脚跟相对； ． 吸气，将两膝盖向两侧打开，腰背部挺直，双手扶地。 ． 呼气，保持膝盖不动，将上身挺直双手放于双膝盖上，保持均匀的呼吸； ． 保持5-8次呼吸，然后依次回原， 重复2-3次。  |
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