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如何提升你的高密度脂蛋白胆固醇

2011-02-26  飞翔蓝天
 如何提升你的高密度脂蛋白胆固醇
       “高密度”是人们对“高密度脂蛋白胆固醇”的通俗简称。
         在评价冠心病等动脉粥样硬化病变时,需综合分析各项血脂读数,例如高密度要高才好,低密度(低密度脂蛋白胆固醇)要低,总胆固醇和甘油三酯不能超过正常范围等。
         最新发现,承担着胆固醇“清道夫”工作、从而被戏称为"好胆固醇"的高密度,与冠心病关系最为密切。按美国现行标准,高密度读数低于1(单位为mmol/L,即毫摩尔/升,下略),是冠心病发病的一个独立危险因子,也就是说,不论你的总胆固醇、低密度、甘油三酯有多高,只要提升你的高密度,使它达到正常或最佳数值,冠心病发病危险就会大大下降;高密度每提升0.025,冠心病发病几率即减少2%~3%。男性高于1.16、女性高于1.42较为理想。其次是比例,高密度在总胆固醇中占的比例越多,冠心病发病危险就越低。美国人总胆固醇与高密度之比平均为4.5:1;冠心病人为5.5:1。当比例达到3:1时,冠心病发病危险最低。
           那么,如何提升高密度?
            (1)减肥为首要。体重每减轻3公斤,高密度提升0.03;快走每1万~1.25万步/周,高密度提升0.026,要记住运动持续时间长短比运动强度更重要。
           (2)饮食为次。不注意控制总热量,高密度可下降20%。不同脂肪对血脂有不同影响,例如含单不饱和脂肪酸较多的橄榄油、坚果等食品,可提升高密度而不提升总胆固醇;玉米、豆油等多不饱和脂肪酸含量高的食品在降低低密度的同时,高密度也随之下降。
            (3)另外,每日半两到1两的酒可提升高密度5~10%。
            (4)最后是药物,其中以B族维生素烟酸疗效最佳,其它尚有他汀类降脂药等。
            (5)运动能够降低血脂,因为可以提高高密度脂蛋白胆固醇受体的基因表达水平,使低密度脂蛋白胆固醇(俗话说的″坏胆固醇″)水平下降,高密度脂蛋白水平上升,促进了脂肪代谢。
           (6)首乌与山楂有提高高密度蛋白胆固醇的作用。通俗的说在标准范围内高密度脂蛋白越高越好,它对人体起好的,保护的作用。
            我本人的高密度脂蛋白就很高,关键要多吃香菇等蘑菇类食物,海藻类食物,豆类,芝麻。要摄入足够的必需脂肪酸。摄入富含EPA,DHA的油脂,如果你看到哪种油富含亚油酸和亚麻酸的食用油就可以用用,它们对提高HDL有一定的作用。
            比如胡麻油,不过口感不一定能习惯啊,有点麻。
            还要避免饱和脂肪酸,如动物油;要摄入不饱和脂肪酸,它存在于如:玉米油,葵花子油,红花油,亚麻子油等植物油中。 
            杏仁(Almond),这可不是台湾人常喝的杏仁茶的杏仁喔!而是坚果家族的一员。杏仁与其它坚果最大的不同在于它含有将近70%的单元不饱和脂肪酸(MUFA),可以降低血液中LDL的量(低密度胆固醇,俗称坏的胆固醇),提高血液中的HDL的量(高密度胆固醇,俗称好的胆固醇)。
            每天最好吃约一把的杏仁果(约23粒),就能有效降低心脏病的危险。而且根据美国加州洛马琳达大学研究发现,即使每周只吃一次坚果,也能减少四分之一罹患心血管疾病的风险。不过,要注意的是,一般我们购买的杏仁果,多数是加盐的杏仁,在购买时最好选择不加盐的或是低盐的产品,才不会好了胆固醇坏了血压。但杏仁热量高,最好减少其它油脂类摄取。
            黄豆蛋白,美国FDA已经核准一般的食品业者可以在含有大豆的产品上面直接标示可以降低胆固醇与预防心血管疾病的保健功效。
            因为根据研究,每天食用20到25公克的大豆能够对于高胆固醇血脂者达到降低LDL低密度脂蛋白8%,而提高HDL高密度脂蛋白2.4%,总胆固醇与三酸甘油脂都能降低,这对于心血管病变具有降低发生率的保健功效。
           黄豆蛋白的食物,包括我们常喝的豆浆,常吃的豆腐、豆干以及黄豆制品等。当欧美国家开始风行吃黄豆食品时,大家也别忘了黏稠纤维(viscous fiber),包括燕麦、大麦以及具黏性的蔬菜(如:秋葵和茄子)。
            这些含有β-聚葡萄醣的膳食纤维_这种膳食纤维已被许多的中外研究证实能够降胆固醇。每天摄取20公克的纤维就可以产生效果。植物固醇(Phytosterol;Plant Sterol),又称植醇。
           是一种在天然植物当中存在的物质,具凡黄豆、香菇或是一些绿色蔬菜当中均含有微量的成分。对于多数的国人植醇是相当陌生的东西,不过美国FDA在2000年时的公告就指出,每天摄取13公克的植物固醇,就可以降低血清中总胆固醇以及低密度胆固醇。
           植物固醇因为和胆固醇的结构非常类似,因此在肠道中,会与胆固醇竞争作用,而阻止胆固醇在肠道中的吸收,进而降低血清中胆固醇的量。在欧美先进国家,植醇已经普遍地应用在面包涂抹的奶油中;在日本,也被日本厚生劳动省认定含有足量植醇的油品,对于人体具有保健功效。而在台湾,泰山公司也早已推出「健康植醇葵花油」,超市也可买到自日本进口的「日清」或是「花王」的植物固醇油,所以,下回到超市时,一定要找一找,回家试一试喔!正如同「药食同源」的想法一样,对于部分服用降胆固醇药物statin产生副作用而无法忍受的人来说,能够利用多摄取这些特殊的食物来达到和药物相当的降血胆固醇的效果,真是令人开怀。
             每天早上以燕麦加上豆浆当早餐,以杏仁取代随手的夹心饼干,每餐一定吃豆腐或是黄豆制品,再用植物固醇炒菜;就是这么简单,就可以开始您的健康新饮食。
            过去有关动脉粥状硬化疾病的研究已经指出,高血压、糖尿病、肥胖、抽烟以及高胆固醇等都是重要的心血管危险因子。
            当病人在诊间接受医师有关血脂的解说时,除了会特别提到低密度脂蛋白胆固醇 (LDL-C)与三酸甘油脂以外,也会分析高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)。相对于前两者,体内HDL-C越高,则相对发生动脉粥状硬化疾病的机会愈低。
         过去流行病学甚至指出,即使病人LDL-C的浓度不到100 mg/dl,如果HDL-C偏低,仍然有罹患心脏病与脑中风的危险。研究甚至指出HDL-C每升高1 mg/dl,可以降低心血管疾病发生风险约2-3%。
          根据美国胆固醇教育计划指出,HDL浓度小于40 mg/dl则定义为低HDL。美国心脏学会最近也指出女性HDL小于50 mg/dl则为过低。特别针对糖尿病患,美国糖尿病协会推荐男性HDL应该要高于40 mg/dl,而女性要超过50 mg/dl。HDL-C对于人体的好处有许多层面,最重要的是HDL-C可以驱动胆固醇的逆运转(reverse cholesterol transport),帮助清除血管壁当中过多的胆固醇,将其带回肝脏而后经由胆汁与肠道排出体外。
          因此,血中HDL-C浓度越高,就有机会能够保持血管畅通,扩张血管来维持更加的血流量,此外,HDL也有抗氧化与抗发炎的效果,来降低血管受伤的可能性。生活作息的改变是改善HDL-C的第一步。肥胖、抽烟或过少运动都会降低HDL-C。相反的,体重减轻(例如测量腹围减少)、戒烟以及运动则可以提升HDL-C。光是戒烟,就可以提升HDL-C达15-20%,几乎可以达到目前最好的HDL-C提升药物之效果。
          多吃鱼类、水果、蔬菜、全麦、橄榄油、豆类、少吃碳水化合物,也可以提高HDL-C。喝酒也可以提升HDL-C,但是要注意酒精可能带来的其它负面效果。一般而言,平均晚餐配合2-6盎司的红酒可以提供HDL-C升高的效果。
         对于许多病人而言,上述的生活作息改变也仍然无法适当的提升HDL-C,则需要加上药物合并生活作息改变来提升HDL-C。目前已知可以提升HDL-C的药物包括有:Statin类药物,这类药物已知在高LDL-C与低HDL-C的病患,可以减少罹患心血管疾病发生率与死亡率。Fibrates类药物则对于高三酸甘油脂与低HDL-C的病患特别有效。Niacin类药物也可以升高HDL-C。
           要注意的是,服用过多的Niacin,有可能会造成肝脏损伤,要遵从医师吩咐,而且合并服用statin与niacin药物时,应避免同时服用维生素E或C、或是胡罗卜素,因为这些会影响statin和niacin提升HDL-C的效果。补充富含Omega-3脂肪酸的深海鱼油对于提升HDL-C也有帮助。
           假如是糖尿病患,降血糖药物中有一类胰岛素增敏剂(thiazolidinedione)也证实具有提升HDL-C的效果。医师会根据病人的HDL-C值、临床情况以及其它血脂的数据,同时开立一种或多种药物来帮助病人提升HDL-C。HDL-C是身体内好的胆固醇,具有多重心血管保护的好处,藉由配合生活作息的改变,以及服用适当HDL-C提升的药物,罹患心血管疾病的风险就可能因而降低。
           目前许多研究努力朝向发展提升HDL-C的药物并已在临床试验中,相信未来对于预防心脏血管疾病可以提供更进一步的帮助。

   1.限食:在日常饮食中人们应坚持“四多四少八分饱”的原则,即多吃素食少吃荤食,多吃粗粮少吃细粮,多吃蔬菜少吃甜食,早餐中餐多吃晚餐少吃。单纯吃素并不一定能降脂,因为肥胖的人即使常年吃素也会由于其体内的总热量过多而导致好胆固醇降低、坏胆固醇升高。因此,人们若想降低体内的血脂水平必须降低体内的总热量。另外,坚持晚餐少吃效果也很明显。有人曾做过这样的试验:他们让两组人每天都只吃一顿饭(食物品种和所含的热量及胆固醇相同)。结果发现,那些只吃早餐的人体内的胆固醇水平比只吃晚餐的人体内的胆固醇水平要低。其原因是,在正常情况下,早餐后人体分泌的胰岛素和升糖激素是等量的,其体内的血糖和血脂水平会保持一种平衡状态,其体内的热量也不会转化为脂肪,所以不容易导致肥胖。但人体在晚餐后分泌的胰岛素量要比升糖激素多,加之人体合成胆固醇的过程大多都是在夜间进行的,如果人们在晚餐摄入过多的食物,就会使多余的热量转化为脂肪贮存在皮下,从而引起肥胖。因此,人们在控制饮食的同时要坚持晚餐少吃的原则。

  2.运动:运动可加速人体热量的消耗,可以提高胰岛素的敏感性,并能降低血脂和血糖的水平。需要指出的是,人们在进行运动时应根据自己的运动心率来计算运动量。运动心率=0.5×(A-B)+B。其中,A是指人们在运动时所能承受的最高心率,B是指人们在起床前的心率。例如,某人在运动时所能承受的最高心率为110次/分,在起床前的心率为60次/分,那么,此人的运动心率为85次。研究证实,人们在达到运动心率的前提下运动30分钟即可分别消耗维持人体活动所需的糖和脂肪各50%,若运动60分钟,则可分别消耗这种脂肪70%、糖30%。如果人们每天坚持运动60分钟以上,必将会取得不错的降脂效果。

  3.使用某些中药:有人曾用高脂饲料分两组喂养白兔,在A组饲料中添加适量的山楂、菊花和草决明,在B组饲料中则什么也不添加。4个月后通过检测发现,A组白兔体内的好胆固醇水平比B组白兔体内的好胆固醇水平高8倍,而且A组的白兔都没有出现动脉硬化,B组的白兔发生动脉硬化的比例则高达80%。临床试验证明,人们若经常饮用山楂、菊花和草决明的煎液,可使体内的好胆固醇水平上升32.5%,使甘油三酯的水平下降27.6%,而且不会对肝肾产生毒副作用。

  4.使用某些西药:应用西药降脂的目的主要是以降低总胆固醇和坏胆固醇的水平为主,其次是提高好胆固醇和降低甘油三酯的水平。人们只有在体内甘油三酯的水平高于5.7毫摩尔/升时,才可以选用贝特类降脂药物进行治疗,以尽快地降低甘油三酯的水平,防止发生急性胰腺炎。一般来说,人们在应用西药降脂时可首选他汀类降脂药,因为他汀类降脂药既能降低坏胆固醇的水平又能提高好胆固醇的水平。临床上常用的他汀类降脂药主要有以下几种:阿托伐他汀,可每天服80毫克;辛伐他汀,可每天服20~40毫克;氟伐他汀,可每天服80毫克;普伐他汀,可每天服40毫克。

  5.喝茶:研究证实,长期喝茶既可以降低坏胆固醇的水平,又能提高好胆固醇的水平。

  6.改变不良的饮食习惯:人们若能改变暴饮暴食、晚餐多食、吸烟嗜酒、常吃零食的不良习惯可降低血脂。若每天饮用少量的红酒可以提高体内好胆固醇的水平,但每天饮用红酒的剂量不能超过100毫升。 

高密度脂蛋白胆固醇可通俗地理解为"好"胆固醇,因为HDL-C可减少患冠状动脉心脏病的危险.其主要是由肝脏合成它是由载脂蛋白,磷脂,胆固醇和少量脂肪酸组成.高密度脂蛋白是血液中密度最高,颗粒最小的一种脂蛋白,高密度脂蛋白胆固醇与心脑血管疾病的发病率呈负相关.被认为是一种抗高脂血症,抗冠心病和动脉粥样硬化的保护因子.高密度脂蛋白越高越好.

降低:常见于脑血管病冠心病,高甘油三酯血症,肝功能损害如急慢性肝炎,肝硬化,肝癌糖尿病,吸烟,缺少运动等其降低可作为冠心病的危险指标.

要提高高密度脂蛋白胆固醇要多吃香菇等蘑菇类食物,海藻类食物,豆类,芝麻.要摄入足够的必需脂肪酸.摄入富含EPA,DHA的油脂,如果你看到哪种油富含亚油酸和亚麻酸的食用油就可以用用,它们对提高HDL有一定的作用.比如胡麻油,不过口感不一定能习惯啊,有点麻.还要避免饱和脂肪酸,如动物油;要摄入不饱和脂肪酸,它存在于如:玉米油,葵花子油,红花油,亚麻子油等植物油中.少盐,少油,低热量饮食;高纤维饮食. 多运动,戒烟戒酒,乐观的心情,充足的睡眠,均衡的营养.

单纯甘油三脂增高,主要控制食物的总量,尤其要限制糖类食物及适当限制动物脂肪和胆固醇的摄入,不必只吃素菜,但根据身体状况进行体育锻炼是很必要的

轻度甘油三脂增高,可能由于糖类食物摄入过多、吸烟、肥胖等因素引起。

重度的高甘油三脂,多与糖尿病、肝病、慢性肾炎等有关,一般为继发性疾病。

合理的饮食是治疗高脂血症的有效和必要的措施。

饮食注意:

1.人体中的脂类大部分从食物中来,所以高脂血症的人饮食应有节制,主食之中应搭配部分粗粮,副食品以鱼类、瘦肉、豆及豆制品、各种新鲜蔬菜、水果为主。

2.有助降甘油三脂的食物,如:沙丁鱼、大马哈鱼、甜杏仁、马齿苋,还有豆类,大蒜等。

3.还有一些利于降低血脂防治动脉硬化的食物:海带、紫菜、木耳、金针菇、香菇、洋葱等,也可以常吃。

4、饮牛奶宜去奶油,不加糖。蛋类原则上每日不超过1个,烹调食物用素油,少吃油煎食物。少吃花生,因其中含油甚多,但可以食用核桃肉、瓜子仁、果仁等。

按中国人饮食习惯,一般晚饭吃的比较丰盛,其实这很容易使血脂增高.上了40岁生活条件比较好的人若不有意识的注意这个问题就有可能出现这样的问题.这很常见,不要过度担心,但要积极治疗.

药物治疗甘油三脂升高时很简单的,他汀类药物(如:辛伐他汀)很容易将甘油三脂降下去

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