步行是百练之祖：10种步行法 (2011-03-07 07:05:17)
导读：世界卫生组织关于21世纪的健康箴言是这样表达的：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行，最好的心情是宁静。步行是百练之祖，步行最简单、步行最安全、步行最实惠，学会步行终身受益。 从猿到人，人类经历了300万年，人整个的身体结构就是为步行而设计的。在我国民间就流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走，活到九十九”的谚语。步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，特别对年老体弱者尤为适宜。 速度以每分钟60-90步为宜，每次20-30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。 老年人饭后缓步徐行，每次5-10分钟，可舒筋骨、平血气，有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。 步行时昂首挺胸、阔步向前，每分钟走90-120步，每次30-40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。 定量步行根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度，30岁者以130次/分钟为标准;40岁者为120次/分钟;60岁以上者为110次/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。 步行时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，每分钟60-90步。可增强骨关节和胸腔功能，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。 步行时，两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正反方向交替进行。每分钟40-60步，每次5-10分钟。这是中医传统的养生法。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。 步行时双手叉腰，两膝挺直。先向后退、再向前走各100步，如此反复多遍，以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。 8. 反臂背向步行法 反臂背向步行行走时将两手臂放在腰命门穴，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5-10次。适合年老患轻微痴呆症、神经疾病者。 9. 皇室步行法 英女皇伊丽莎白在行程中，常有持续站立二小时以上的安排，因此小腿也不得不随时呈现紧张状态。其实就是靠敏捷的步行法来维持，也即敏捷步行法，要利落快步地走路，抬头挺胸，干脆利落地走路。久而久之，自然而然地，腹部便不会再凸起。注意正确的姿势，对维持美丽的体型是有相当助益的。不幸过久或许发生肩病或脚痛，这时只要把鞋脱掉或换双鞋子，抬高脚部，静下心喝杯茶，对放松情绪都是有帮助的。 10. 变速步行法 按一定速度行走，可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩。双臂的摆动也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程为1000-2000米，行走时需变换速度，如先采用中速或快速走30秒至1分钟，后缓步走2分钟，交替进行。行走时要尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般走四步一吸气，走六步一呼气。每天可行走1-2次，早晚进行最好，如果早上有雾则不宜进行晨练。 步行的速度可根据个人情况而定。体弱有病的老人，每分钟可走80步，而身体健壮的老人可走120步。散步最好在早上6至8点，因这时空气清新。在新鲜空气里散步，耗氧量等于坐着时的4倍。不管采取什么样的步行办法，只要在运动对身体会有好处的，不能千篇一律，过于教条，但是切记应根据自己的身体状况来选择适合自己的步行或运动方法。 |
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