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步行是百练之祖:10种步行法

2011-03-07  治心斋

步行是百练之祖:10种步行法

(2011-03-07 07:05:17)
标签:

步行

散步

健康

分类: 健康教育

步行是百练之祖:10种步行法步行是百练之祖:10种步行法

 

导读:世界卫生组织关于21世纪的健康箴言是这样表达的:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是步行,最好的心情是宁静。步行是百练之祖,步行最简单、步行最安全、步行最实惠,学会步行终身受益。

 

从猿到人,人类经历了300万年,人整个的身体结构就是为步行而设计的。在我国民间就流传着步行是百练之祖每天百步走,活到九十九的谚语。步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动,适合于各种年龄、性别和健康状况的人,特别对年老体弱者尤为适宜。
  
1.普通步行法

速度以每分钟60-90步为宜,每次20-30分钟。适合患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。 
  2.逍遥步行法

老年人饭后缓步徐行,每次5-10分钟,可舒筋骨、平血气,有益于调节情绪、醒脑养神、增强记忆力。 
  3.快速步行法

步行时昂首挺胸、阔步向前,每分钟走90-120步,每次30-40分钟。适合慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。 
  4.定量步行法

定量步行根据需要的运动强度,规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。运动强度以心率为尺度,30岁者以130/分钟为标准;40岁者为120/分钟;60岁以上者为110/分钟。每次步行30-60分钟。对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。对锻炼老年人的心肺功能大有益处。 
  5.摆臂步行法

步行时,两臂随步伐节奏做较大幅度摆动,每分钟60-90步。可增强骨关节和胸腔功能,防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。 
  6.摩腹步行法

步行时,两手掌旋转按摩腹部,每走一步按摩一周,正反方向交替进行。每分钟40-60步,每次5-10分钟。这是中医传统的养生法。适合患慢性胃肠疾病、肾病的老年人。 
  7.倒退步行法

步行时双手叉腰,两膝挺直。先向后退、再向前走各100步,如此反复多遍,以不觉疲劳为宜。可防治老年人腰腿痛、胃肠功能紊乱等症。

8. 反臂背向步行法

反臂背向步行行走时将两手臂放在腰命门穴,缓步背向行走50步,然后再向前走100步。一倒一前反复走5-10次。适合年老患轻微痴呆症、神经疾病者。

9. 皇室步行法

英女皇伊丽莎白在行程中,常有持续站立二小时以上的安排,因此小腿也不得不随时呈现紧张状态。其实就是靠敏捷的步行法来维持,也即敏捷步行法,要利落快步地走路,抬头挺胸,干脆利落地走路。久而久之,自然而然地,腹部便不会再凸起。注意正确的姿势,对维持美丽的体型是有相当助益的。不幸过久或许发生肩病或脚痛,这时只要把鞋脱掉或换双鞋子,抬高脚部,静下心喝杯茶,对放松情绪都是有帮助的。

10. 变速步行法 

按一定速度行走,可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩。双臂的摆动也有助于增加肺的通气量,使肺功能得到加强。每日步行路程为1000-2000米,行走时需变换速度,如先采用中速或快速走30秒至1分钟,后缓步走2分钟,交替进行。行走时要尽量挺直胸部,配合呼吸锻炼,一般走四步一吸气,走六步一呼气。每天可行走1-2次,早晚进行最好,如果早上有雾则不宜进行晨练。

步行的速度可根据个人情况而定。体弱有病的老人,每分钟可走80步,而身体健壮的老人可走120步。散步最好在早上68点,因这时空气清新。在新鲜空气里散步,耗氧量等于坐着时的4倍。不管采取什么样的步行办法,只要在运动对身体会有好处的,不能千篇一律,过于教条,但是切记应根据自己的身体状况来选择适合自己的步行或运动方法。

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