塑身:纤体DIY 教你在家练瑜伽
占用过多空间、安详放松的瑜珈最有可能与卧室一见钟情。只要巧妙利用卧室的基本元素:大床、橱柜、高背椅……这个夏天你就不必再汗流浃背剧烈运动,自然轻轻松松就能健美纤体。
NO.1 第一组:单莲花练习 莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。 步骤: A.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。 B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。 C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。 D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。 NO.2 第二组:倚墙半犁式 “犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。 步骤: A.将臀部靠近一堵墙的墙面。 B.将两腿向上靠着墙面。 C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。 NO.3 第三组:棍子式 这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。 步骤: A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。 B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。 C.呼气、放松身体。重复两、三次。 NO.4 第四组:蜥蜴式 这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。 步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。 A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。 B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。 C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。 NO.5 第五组:背部练习 有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。 能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。 步骤: A.将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸。 B.还原后,要含胸拱背放松一会儿。 NO.6 第六组:椅后猫伸展式 能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。 步骤: A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直。 B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷。自然呼吸,保持几秒钟。 C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧。自然呼吸,保持几秒钟。 D.重复五六次。 编辑提示:本文的瑜伽姿势适合初学者在家练习,几个姿势就可以伸展你平时触碰不到的肌肉,还有更多非常有用的姿势,难度各不相同,如果你感兴趣,可以继续学习: 更多请直接进入搜狐美体塑身栏目搜寻! 瑜伽练习tips: 1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。 2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。 3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。 编后:瑜伽的修为,关键不在于姿势,而在于意念集中和流畅的呼吸,任何姿势,你只需要按照正确的方法,然后做到你能够做到的位置为止就可以了,不要疼痛、不要憋气,随着练习次数的增加,很多动作都再也难不倒你了,柔韧性和姿态也会越变越好,不要着急,静下心来,我们开始吧! |
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